Интервальное голодание 20/4 для женщин отзывы

Эта система питания стала популярной благодаря книге Ори Хофмеклера. Интервальное голодание по схеме 20-4 стало не просто системой питания, а образом жизни сильного современного человека.

Автор нашумевшего бестселлера «Диета воина» Ори Хофмеклер не является диетологом или специалистом в области спортивного питания, он не биолог и не доктор, тем не менее, его книга популярно и объективно описывает суть интервального голодания по системе 20-4. Автор подчеркивает, что это не диета, а близкая к жизненной философии манера питания. Последователи интервального питания по схеме 20-4 сделали его частью своего образа жизни, помогающего им быть сильными и соответствовать духу времени.

Главное преимущество системы питания, названной диетой воина, в ее простоте. Для того, чтобы привести свое тело в форму и стать сильнее, не требуется высчитывать калории и вести дневники питания, раскладывать блюда на составляющие и постоянно взвешивать продукты. Соблюдение диеты воина сводится к нескольким понятным правилам:

Популярные статьи для похудения и здоровья

Сколько калорий: голень индейки

Сколько калорий в облепихе

Сколько калорий в айве

Сколько калорий в гороховом супе

• Сутки делятся на две фазы, стадия голодания продолжается 20 часов, оставшиеся 4 часа отведены на приемы пищи;
• Во время фазы голодания допускается употребление минимального количества свежих фруктов и овощей, а также выжатых из них соков;
• Тренироваться следует в конце стадии голодания, первый прием пищи наступает после тренировки, он должен включать в себя белковые продукты, к примеру, яйца и кефир;
• Самый крупный прием пищи выпадает на вечер, что приходится по вкусу тем, кто не может лечь спать в голодном состоянии. Объемы вечерней трапезы не регламентируются, но продукты должны поступать в четкой последовательности: сначала клетчатка, затем белки и жиры, в самом конце – углеводы;
• Во время приемов пищи нельзя пить, жажда используется в качестве индикатора насыщения, как только вам захотелось пить, пора завершать прием пищи, так как организм уже сыт.

Название для такой системы питания было выбрано не случайно, в древности воины не имели возможности полноценно поесть в течение дня, они имели в доступе только овощи и фрукты, вечер отводился для приема пищи, а ночь – для сна.

Если диета воина впишется в ваш образ жизни, то уже совсем скоро вы сможете ощутить на себе ее первые результаты.

Сторонники системы интервального голодания 20-4 отмечают, что адаптация к новой системе питания занимает от двух дней до недели, спустя несколько дней организм привыкает и человек перестает ощущать голод на стадии без приемов пищи. Тренировки на пустой желудок проходят очень эффективно, на них люди ощущают бодрость и физическую легкость. Диета воина учит по-настоящему наслаждаться пищей, радость от трапезы приходит каждый вечер и приносит психологическое умиротворение.

Что такое диетическое окно?

Понятие подразумевает временной интервал, во время которого человек принимает пищу.

• время первого приема пищи — 9 часов утра;
• время последнего приема пищи — 20 часов вечера;
• диетическое окно — 11 часов в сутки. Время от первого до последнего приема пищи.

Считается, что если разбить приемы пищи на маленькие порции и часто употреблять — залог к снижению веса. Но в 2021 году, были проведены исследования, по их итогам: люди, с диетическим окном — 12 часов в сутки имеют более низкие показатели здоровья, чем люди с меньшим размером окна.

Снижение размера часов потребления пищи является профилактикой аутоиммунных заболеваний, выработки инсулина, ожирения.

Польза

Отказ от употребления пищи создает неприятные ощущения, и могут возникать серьезные недомогания. Таким образом организм дает понять, что ему некомфортно. Но при правильном голодании побочные эффекты проходят достаточно быстро. И в этом случае можно говорить об огромном количестве преимуществ методики:

• Эффективное снижение веса – в среднем 1,5 килограмма в сутки.
• Сжигание внутренних ресурсов за счет отсутствия прихода калорий извне – организм для получения энергии использует жировые запасы.
• Активация работы иммунной системы.
• Изменение пищевых привычек.
• Уменьшение объема желудка.
• Быстрое выведение лишней, «мертвой» жидкости, токсинов и шлаков, которые также участвуют в формировании избыточной массы тела.
• Лишние килограммы уходят постепенно и по всему телу – кожные покровы не обвисают и не становятся дряблыми. Сохраняется упругость.
• Улучшение состояния кожи – выравнивается тон, исчезают прыщи и сосудистые сеточки.
• Оздоровление тканей, органов и их системы.

Интересный факт. Во время голодания все скопившиеся отложения «уходят» из организма. Органы и системы возвращаются в первоначальное состояние – восстанавливается их работоспособность и функционирование.

Для чего следует сузить окно питания

Исследования о снижения окна питания проводились в определенных условиях, с целью наиболее качественного результата:

• деление на несколько групп: 12, 8, 6 и 4 часа питания;
• одинаковое количество, потребляемых калорий во всех группах;
• выбор рациона, предоставлялся самим испытуемым, без ограничений по продуктам;

По итогам исследования ученые сделали вывод, исходя из показателей испытуемых: уменьшение диетического окна помогает похудеть.

Как правильно соблюдать интервальную диету

Ори Хофмеклер предложил своим последователям следовать особому 3-х фазному плану, чтобы улучшить переносимость диеты и научить организм грамотно использовать жировые отложения для получения энергии. Каждая фаза занимает примерно неделю и предполагает соблюдение определённого меню.

Фаза I (первая неделя): «Детокс»

Основные принципы первой фазы, длительность которой 1 неделя, следующие:

1. В течение 20 часов употреблять овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты.
2. В отведённое для употребления любой еды время (4 часа) есть салаты с заправкой из масла и уксуса, бобовые культуры, цельные злаки без пшеницы, сыр и варёные овощи.
3. Кофе и чай без сахара, вода – принимаются в любое время по желанию.

Фаза II (вторая неделя): «Жиры»

Длительность данной фазы – 7-10 дней. Основные правила:

1. В течение 20 часов также следует употреблять овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты.
2. Во время 4-х часового приёма пищи точно так же следует употреблять овощные салаты с заправкой из масла и уксуса, нежирные животные белки (мясо курицы), овощи на пару и орехи.
3. А вот зерновые культуры и продукты, богатые крахмалом (картофель, горох, фасоль, кукуруза и т.п.), противопоказаны.

Фаза III (третья неделя): «Углеводы и белки»

На данном (4-8 дней) этапе следует чередовать углеводные и белковые дни :

• 1-2 дня – с высоким содержанием углеводов
• 1-2 дня – с высоким содержанием белка и низким уровнем углеводов;
• 1-2 дня – снова с высоким содержанием углеводов; и так далее.

В дни с высоким содержанием углеводов рекомендации следующие:

• 20 часов: овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты;
• 4 часа: овощные салаты с заправкой из масла и уксуса, овощи на пару, кукуруза, картофель, макароны, овёс, ячмень.

В дни с высоким содержанием белка: 20 часов: овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты. 4 часа: овощные салаты, мясо с овощами. Объём мясной порции – около 230-450 грамм. Небольшое количество (до 250 грамм) свежих фруктов – в любое время.

Создатель диеты рекомендует после прохождения всех трёх фаз начинать с самого начала. Это способствует лучшей перестройке организма и быстрой потере массы тела.

Тем не менее, вместо соблюдения всего цикла с самого начала, вы можете отказаться от 3-х фаз, и соблюдать простые правила:

• недоедать в течении 20 часов, употребляя низкокалорийные блюда.
• полноценно есть до полного насыщения в течении 4 часов, отдавая предпочтение здоровой и богатой белками пище.

Обратите внимание, что размеры порций в диете воина весьма условны, а ограничения по калорийности не установлены. В любом случае, меню должно быть сбалансированным.

С целью профилактики гиповитаминозов и расстройств пищеварения Ори Хофмеклер рекомендует дополнительно употреблять мультивитаминные комплексы, пробиотики.

Создатель диеты рекомендует соблюдать последовательное прохождение 3 фаз с целью достижения максимально возможного положительного результата. Но это не является обязательным условием.

Как настроить индивидуальный график

Для грамотной нормализации своего графика, необходимо создать режим дня:

• время подъема – с 6:00 – 7:00, либо с рассветом;
• время завтрака — спустя 30-60 минут после подъема;
• работа — через 2-3 часа после подъема;
• сделать завтрак самым обильным приемом пищи за день;
• окно питания – 8-6 часов;
• норма калорий обычная для веса определенного человека.

Чтобы интервальные приемы пищи работали их важно подстроить под собственный график. Человеку следует, для начала проанализировать уже существующий распорядок. В современном мире, это зависит от некоторых аспектов:

• профессия;

В зависимости, от профессиональной деятельность время подъема и отхода ко сну отличается. Учитель встает рано, чтобы к 8:30 уже быть в школе, а люди, работающие удаленно могут позволить себе спать дольше. Или врач, работая ночью должен поддерживать свою работоспособность в вечернее время суток.

• время езды до работы;
• голод;

Часто, люди утром, только проснувшись не хотят есть, тогда можно немного сместить время завтрака, ориентируясь на время до работы. К примеру, человек проснулся в 7:00, в 9:00 он должен быть на работе и к этому времени, желудочный сок уже будет формироваться. Тогда, по пути, можно останавливаться позавтракать, или принимать еду на работе.

• конец рабочего дня;
• специфика работы;
• компания;

Начиная смену режима питания, полезно заручиться поддержкой близких, которые либо будут пробовать также изменить привычки, либо будут всячески поддерживать. Лучше обсудить все заранее, чтобы избежать подначек или дискомфорта в семье, с друзьями.

Виды голоданий

Существуют десятки разнообразных методик голодания для похудения, проводимых под наблюдением врача или в домашних условиях. Программы отличаются по продолжительности и ограничениям. К наиболее популярным видам относят голодание:

• Сухое. Самая сложная методика, предусматривающая отказ не только от еды, но и любых жидкостей. Проводить сухое голодание можно только при строгом соблюдении рекомендаций и под постоянным наблюдением специалиста. Оно бывает мягким и жестким. В первом случае допускаются контакты с водой, а во втором – нельзя чистить зубы, принимать душ и мыть руки.
• Каскадное. Упрощенная система, когда дни голода чередуются с периодами употребления различных продуктов питания. Количество суток по двум этапам с каждым циклом увеличивается. Практиковать в этом случае сухое голодание не рекомендуют (если оно продолжается более 2 суток). Большая продолжительность отказа от еды требует реализации водного вида программы.
• Циклическое. Разработано в качестве лечебно-оздоровительного режима питания. В основе – пищевая пауза или особый перерыв между употреблением продуктов, который может продолжаться от 1 дня до нескольких недель.
• Частичное. Это самый мягкий вариант голодания для похудения. Отлично подходит тем, кто впервые пробует отказаться от пищи. В чем суть? Это банальная диета, при которой ежедневный рацион сокращается до 200-300 кКал. Из меню исключаются тяжелые по калорийности продукты и остаются полезные наименования (овощи, фрукты, обезжиренная кисломолочка, каши на воде).
• Периодическое. Такое голодание помогает не только скидывать килограммы, но и улучшать здоровье. Не предполагает строгих ограничений. Суть методики – разделение режима питания на употребление продуктов и непосредственно голод. Больший временной промежуток уходит именно на отказ от еды.
• На воде. В процессе голодания допускается употребление чистой воды. Худеть таким образом рекомендуют не более трех суток. Однако при правильном подходе можно продержаться и дольше, что положительно сказывается на результате.

Интересный факт. Не важно, какой формат голодания для похудения вы выбрали, любая методика требует правильного вхождения или подготовки, а также выхода. Это позволит минимизировать ущерб для организма и достичь лучших результатов.

Режим питания буддийских монахов

У монахов достаточно строгий режим: размер окна приема пищи всего 2-4 часа в начале дня.

«Три раза в день едят животные, два раза человек и один раз — идущие по пути Истины» – таково наставление от основателя религии — Будды. Такое редкое и регламентированное питание помогает очистить разум и тело, сосредоточиться на духовной пищи, а не на материальной.

В Китае монахам предписано питаться один раз в день — рано утром. Бывает и 2 приема пищи, но достаточно редко. Слово “ужин” никто не вспоминает, он запрещен, даже если монах болен.

Продолжительность пищевого окна

Пищевое окно в размере 10-12 часов и 12-14 часов воздержания — это традиционная система приема пищи. Именно отсюда идут все рекомендации не есть после 18 часов.

Пищевое окно 8 часов — 16 часов воздержания удобно для большинства работающих. Можно сделать 2 или даже 3 приема пищи, но ограничиться именно этим промежутком времени.

Пищевое окно размером в 4 часа — это практически один прием пищи, растянутый во времени. Как раз и есть та самая Диета монаха или Диета воина ( зависит от циркадных характеристик)

Чем короче пищевое окно, тем более значителен его эффект. Исследования на животных показали, что в условиях постоянного и неограниченного доступа к еде в любое время количество жира увеличивается в два раза. При девятичасовом пищевом окне, мыши набирают 26%, при 15-часовом окне – 43% веса, при 24-доступе – 65% от исходного веса.

При использовании ограничения пищевого окна нет необходимости специально ограничивать калорийность питания, ибо это происходит практически автоматически. Уже 10-часовое сокращает калорийность на 20%. Ну если вы не зададитесь целью съесть за короткое время все, что лежит в холодильнике, чтоб не пропадало)))