Диета кормящей мамы в первый месяц

— Традиционные отечественные рекомендации, породившие «диету кормящей матери», листок с которой вам выдали вместе с эпикризом при выписке из роддома, наконец-то сменяются адекватным, разумным и научно обоснованным подходом: никакая особенная диета не нужна ни беременным, ни кормящим, — говорит специалист по питанию детей раннего возраста Ольга Реутова. — Есть нужно все, что более или менее соответствует понятию полезного питания, и делать это с удовольствием. Ребенку нужна здоровая и счастливая мама, а не голодная и впадающая в панику из-за каждого прыщика у малыша.

Любая диета подразумевает отказ от одних продуктов в пользу других. Сбалансированным такое питание не назовешь. К примеру, паровая индюшачья грудка с гречкой — сама по себе полезная еда, но если есть ее каждый день на протяжении нескольких месяцев, получите дефицит других, не содержащихся в индейке микроэлементов. Чтобы не было перекосов, в рационе должны присутствовать продукты из всех пяти пищевых групп. Это и есть здоровое питание.

Идеальный вариант для мам грудничков — модная нынче средиземноморская диета. Хотя это и диетой не назовешь — скорее стиль здорового питания, которого хорошо бы придерживаться всю жизнь. Почему бы не начать сейчас, в такой ответственный период?

Основа средиземноморского рациона – много овощей и фруктов, цельнозерновых злаковых и изделий из них, бобов, орехов, семян, воды. Умеренное потребление животных белков: налегаем на рыбу и морепродукты как источник омега-3 жирных кислот. Далее — молочные продукты как источник кальция, немного яиц и совсем чуть-чуть мясных блюд. Плюс активный образ жизни, физические упражнения, прогулки на свежем воздухе.

Медики ничего против такого рациона не имеют. На недавней международной неделе грудного вскармливания ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр акушерства, гинекологии и перинатологии имени академика В.И. Кулакова» Минздрава РФ назвал здоровым как раз упомянутый набор продуктов. Разве что мам не ограничивают жестко в мясе, при этом рекомендуют мясоедам нежирные сорта и курицу (полный перечень рекомендаций).

Есть ли особенности в питании в первый месяц после родов? Диетологи говорят, что нет: рацион одинаков на весь период лактации. В роддомах же нередко проявляют строгость: мол, в первые недели настраивается пищеварение ребенка, поэтому мамам не помешает перестраховаться. Овощи — вареные, тушеные, запеченные. Каша на воде, постный суп, куриный бульон, паровые тефтельки, компот, морс. А уже со второго месяца можно разнообразить меню.

В любом случае руководствуйтесь здравым смыслом. Понятно, например, что в период кормления ни к чему уксусные и пряные маринады, алкоголь, фаст-фуд, копчености – эта еда вредна сама по себе.

— Если тянет попробовать что-то экзотическое, вспомните простое правило: во время грудного вскармливания можно есть только то, что вы ели до беременности и во время беременности, — добавляет Ольга Реутова. — А пищевые эксперименты отложите на потом.

И по поводу аллергии у младенцев. Медики однозначны: всевозможные высыпания и покраснения обычно проходят со временем сами по себе, вне зависимости от того, сидела мама на диете или нет.

«Кормящим матерям не рекомендуется ограничение коровьего молока, яиц, орехов, рыбы, ягод, фруктов и овощей с целью снижения риска атопического дерматита или пищевой аллергии у ребенка. Все эти ограничения не только не снижают риски пищевой аллергии у ребенка, но и, наоборот, возможно, повышают их», — приводит данные научных исследований педиатр Роман Шиян.

— В ближайшие 10-15 лет аллергиями будет страдать половина населения Европы — таковы прогнозы ученых. Профилактика путем избегания аллергенов в еде не имела успеха, — цитирует недавнюю статью о питании женщин во время беременности и лактации, опубликованную авторитетным международным научным издательством Taylor & Francis Group, нутрициолог Мария Кардакова. — Новая тактика – избегать диет, так как питание матери влияет на тренировку иммунной системы ребенка.

Если у младенца высыпало и вы подозреваете какой-то продукт, исключите его из меню на несколько дней. Сыпь исчезла? Смело возвращайте «изгнанника» в рацион. Не исчезла? Исключите продукт на более долгий срок и посоветуйтесь с врачом. Возможно, через месяц-два реакция на этот продукт будет нормальная. К слову, полезная штука для контроля за аллергическими реакциями ребенка – пищевой дневник мамы. Записывайте все, что едите, а также чем стираете детские вещи, какую косметику используете для ухода за детской кожей, чем моете посуду – так легче будет вычислить реального виновника недомоганий малыша вместе с педиатром.

Плюсы диеты кормящей мамы в первый месяц

• Здоровый, сбалансированный и разнообразный рацион для мамы, а значит и малыш получит с грудным молоком все необходимое.

• Не имеет противопоказаний, подходит всем.

• Практически исключены «пустые» углеводы: сахара, сладости, изделия из рафинированной муки. Полезная альтернатива булочкам и пирожным на десерт — фрукты.

• Ограничение белка делает питание более здоровым. Кроме того, чрезмерное количество белка (особенно животного происхождения) в рационе беременных и кормящих женщин европейские ученые связывают с ростом риска СВДС (синдромом внезапной детской смертности).

Минусы диеты кормящей мамы в первый месяц

• Зимой в наших краях нет своих свежих и спелых овощей и фруктов – только привозные. Однако и замороженные, и даже те, что продаются в магазинах не в сезон, все же скорее полезны, чем вредны.

• Этот режим питания не нацелен на быстрое похудение.

Меню на неделю для диеты кормящей мамы в первый месяц

Завтрак. Омлет с помидором в лаваше или с зерновым тостом.

Обед. Овощной суп-пюре. Гречневая лапша с курицей. Зеленый горошек.

Ужин. Перловая каша с помидорами, зеленью и моцареллой.

Перекус. Натуральный йогурт с тыквенными семечками и фруктами.

Завтрак. Мюсли или гранола (батончик-снек из хлопьев с орехами и сухофруктами) с йогуртом.

Обед. Фасолевый суп. Киш (французский пирог, легко готовится) со шпинатом.

Ужин. Овощная запеканка, вареное куриное филе.

Перекус. Морковно-яблочно-шпинатный смузи на соевом молоке.

Завтрак. Оладьи без сахара из цельнозерновой муки с натуральным йогуртом и медом.

Обед. Куриный суп. Овощные палочки и чесночные сухарики с хумусом (паста из нута).

Ужин. Киноа (мелкая крупа, считается едва ли не самым полезным продуктом) с креветками. Салат из свеклы с орешками.

Перекус. Рисовые хлебцы с сыром и огурцами.

Завтрак. Каша из любой цельной крупы со свежими или замороженными ягодами и семечками.

Обед. Рыбный суп или суп из морепродуктов и овощной салат.

Ужин. Куриная грудка или котлеты из нежирного мяса. Картофель в мундире. Нарезка свежих овощей.

Перекус. Тост с арахисовой пастой и фруктами.

Завтрак. Овсяные хлебцы. Фруктово-овощной смузи на соевом молоке.

Обед. Капустный салат с авокадо и семечками. Булгур (крупа из проваренной и высушенной пшеницы) с курицей и томатной пастой.

Ужин. Тушеные овощи с нутом и лососем.

Перекус. Овощная тарелка с орешками и йогуртом.

Завтрак. Тунец с кукурузой и йогуртом на цельнозерновом хлебе.

Обед. Чечевичный суп. Бурый рис с тушеными овощами и сыром.

Ужин. Овощная пицца с артишоками и маслинами.

Перекус. Творожок с сухофруктами.

Завтрак. Гречка с вареным яйцом.

Обед. Свекольный суп с капустой. Омлет из яиц с картофелем и сладким перцем.

Ужин. Индейка, тушеная с цветной капустой и брокколи.

Перекус. Песочное печенье из цельнозерновой муки с изюмом.

В первой половине дня налегайте на сложные углеводы и сладкие фрукты, на обед и вечером выбирайте белки с легким углеводным гарниром, советует Ольга Реутова.

— Капусту, богатую клетчаткой лучше есть в приготовленном виде – так она меньше вызывает газообразование. С этой же целью бобовые замачивайте, сливайте воду несколько раз и хорошо разваривайте. Крупы, орехи и семена тоже полезно предварительно замачивать – так разрушается фитиновая кислота, которая препятствует усвоению полезных железа, цинка, кальция и магния.

— Побольше ярких овощей и фруктов! Яркость продукта связана с его полезностью: в зеленой брокколи больше полезностей, чем в белой цветной капусте, а в оранжевой тыкве – чем в неприметном кабачке. В защиту красных плодов, которых считают виновниками аллергии, добавим: красными их делают пигменты. А аллергия – это реакция иммунной системы на белки и только. Вспомните топ-8 аллергенов: молоко, яйцо, орехи, арахис, моллюски, рыба, пшеница, соя. Все они белого цвета.

Клюквейн

Клюквейн — теплый ароматный напиток из клюквы с пряностями. Это то, что нужно, чтобы согреться холодным осенним или зимним вечером, при этом он подойдет для всей семьи. Клюквейн очень полезный, так как содержит много витаминов и антиоксидантов.

Ингредиенты:

Яблоко — 1 шт., Апельсин — 1 шт., Клюква — 150 г, Сахар — 10 г, Вода — 700 мл, Гвоздика — 1/2 ч. л.,
Корица — 1/2 ч. л.

Приготовление:

1. Подготовьте фрукты: яблоко нарежьте тонкими дольками, с апельсина снимите цедру (только оранжевую часть).
2. Клюкву положите в сотейник и разомните с сахаром. Добавьте корицу и гвоздику, дольки яблока и цедру. Залейте горячей водой и поставьте на средний огонь.
3. Доведите клюквейн до кипения и сразу выключите плиту, размешайте, накройте крышкой и дайте настояться 15-20 минут. Процедите напиток и разлейте по бокалам.

Совет 1: Клюквейн будет еще ароматнее и вкуснее, если настоять его подольше (укутать кастрюлю или перелить в термос).

Совет 2: Можно оставить клюквейн с фруктами и цедрой, но бутончики гвоздики нужно обязательно достать, иначе со временем они могут испортить вкус напитка.

Салат со шпинатом и лососем

Идеальный салат для обеденного перекуса: овощи, зелень, белок и омега-3, а также невероятно вкусная заправка с авокадо и йогуртом.

Ингредиенты:

Филе лосося — 300 г, Яйцо — 2 шт., Помидор — 3 шт., Болгарский перец — 1 шт., Авокадо — 1 шт., Йогурт натуральный — 140 мл, Шпинат — 200 г, Соль — по вкусу, Черный молотый перец — по вкусу

Приготовление:

1. Приготовьте филе лосося на пару, около 15 минут (либо используйте готовые остатки, если готовили лосось накануне). Сварите яйца вкрутую.
2. Порежьте на кусочки помидор, болгарский перец и рыбу. Яйца разрежьте вдоль.
3. Приготовьте соус: в блендере взбейте авокадо с йогуртом. При желании добавьте в соус соль и перец.
4. В каждую тарелку выложите шпинат, помидор, болгарский перец, по половине яйца и рыбу. Подавайте с соусом из авокадо и йогурта.

Совет 1: Вместо филе лосося можно использовать консервированный тунец.

Совет 2: По желанию шпинат можно заменить на любой другой вид листьев салата, также добавить другие овощи, например, огурец или зеленую фасоль.

Совет 3: Такой салат идеально брать с собой на обед.

Фаршированный картофель

Ингредиенты:

Картофель — 500 г, Фарш из телятины/говядины — 250 г, Лук — 1 шт., Чеснок — 1 зубчик, Грибы — 150 г (например, шампиньоны), Овощной бульон — 100 мл (или вода), Томатное пюре — 1 ст. л., Салатные листья — 100 г, Красный лук — 1 шт, Помидор черри — 8 шт., Тимьян или другие приправы — по вкусу

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Проколите картофелины вилкой и запекайте в форме в духовке около 1 часа или до готовности.
3. Тем временем на большой сковороде с толстым дном чуть обжарьте фарш до золотистого цвета.
4. Добавьте мелко порезанный лук и чеснок, готовьте 1 минуту, затем добавьте мелко нарезанные грибы, бульон или воду и томатное пюре (или один мелко порезанный помидор). Хорошо перемешайте, приправьте тимьяном или другими приправами по вкусу, а затем тушите под крышкой на небольшом огне в течение 20-25 минут.
5. Для подачи надрежьте печеный картофель (не до конца) и положите начинку внутрь. Подавать с любым овощным салатом (как вариант с кресс-салатом или обычным салатом, мелко порезанным красным луком и помидорами черри).

Блюдо в горшочках

Приготовление ужина в горшочках — это уникальная возможность приготовить что-то особенное для каждого члена семьи и устроить ужин-сюрприз.

• Семейный ужин в выходной из горячей посуды создает ощущение уюта и ценности каждого из присутствующих.
• Можно устраивать разные вариации из компонентов в зависимости от предпочтений каждого члена семьи.

Горшочки и минимальный набор продуктов в запасе

• замороженные овощи на дно кастрюльки
• 4-5 слайсов картошки в каждый горшочек (можно прямо в мундире)
• кусочки рыбки
• лук и лимонный сок (детям можно без лука)
• если готовите без рыбы — добавьте немного масла

Ужин для всей семьи готов!

Отвечает Ольга Реутова.

Как рассчитать калории?

При активном ГВ рекомендуется добавить лишние 500 ккал, 300 ккал — при менее интенсивном. Чтобы примерно рассчитать суточную потребность, умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 500-300 ккал на лактационные энергозатраты. Так, при весе 60 кг после родов маме нужно приблизительно 2300 ккал в сутки.

Сколько пить воды?

Столько, сколько требует организм. Ориентируйтесь на чувство жажды, а не на таблицы в Интернете. В этот период пить маме хочется, как правило, больше и чаще, чем раньше. Это нормально. Больше жидкости организму также нужно в жаркое время года, в сухом и жарком помещении, при ОРВИ и повышенной потливости. В подсчет «воды» идут чай (кроме мочегонных), сок, фрукты, суп. Основной показатель того, что воды вам достаточно, — светлый оттенок мочи и отсутствие резкого аммиачного запаха.

Кофе вредно?

Кофеин в малых количествах (менее 1%) проникает в грудное молоко, но, что хуже, — отлично усваивается организмом ребенка. Однако полного запрета на кофеин нет. В сутки разрешены 2-3 чашки кофе (примерно 300 мг кофеина). Но если у малыша ухудшился сон, он стал плаксивым и перевозбужденным, ограничьте кофе ненадолго. Ведь к 3-5 месяцам чувствительность ребенка к кофеину заметно уменьшается. И не забывайте, что кофеин также содержится в чае (кроме травяного), «энергетиках», коле, шоколаде, некоторых препаратах от головной боли.

А алкоголь?

Рекомендации противоречивы: от категорического «нельзя никогда» до «допускается небольшое количество при соблюдении условий». Негативное влияние алкоголя на развитие малыша и, в частности, на дыхательную систему, подтверждено. Кроме того, он затормаживает лактацию. Так что лучше не рисковать. Лояльные к алкоголю специалисты приводят те самые особые условия: после приема одной порции алкоголя (150 мл вина, 350 мл пива или 45 мл коньяка) должно пройти 2-3 часа, необходимые для выведения из организма вредного этанола. Больше порций – больше времени. В этот промежуток младенца к груди не прикладывать. Прошло нужное время – кормите, сцеживать и выливать молоко не нужно.

Не люблю рыбу. Можно не есть?

Рыбу есть нужно. Даже через силу. Минимальный объем в неделю (230-350 г) можно разбить на два приема. В грудное молоко просто обязано поступать адекватное количество омега-3 (DHA и EPA) жирных кислот, необходимых для развития мозга ребенка. Если не рыба, то хотя бы капсулы рыбьего жира, водоросли (для вегетарианцев). Морепродукты также прекрасный источник йода, натрия и белка, а зачастую еще и железа.⠀

Единственное – откажитесь от крупной хищной рыбы, которая может содержать ртуть, кадмий, свинец, мышьяк. И осторожно с печенью трески. Да, она прекрасный источник омега-3 и витамина Д, но также содержит убойную дозу витамина А. Его концентрация в грудном молоке напрямую зависит от того, сколько его съела мама. В больших количествах витамин А токсичен для ребенка.