ПП для похудения: рецепты на каждый день
Привет, девочки! С вами Фидан Амирбекова. Я давно обещала поделиться информацией про свой ПП-марафон и вот, наконец, нашла время, чтобы все подробно рассказать, а заодно и раздать вам свои волшебные пендели ПП-рецепты на каждый день для похудения, которыми я пользовалась в рамках марафона и которые остаются со мной по сей день.
Я никогда не увлекалась никакими диетами и не понимала людей, которые постоянно взвешиваются. Но, в какой-то момент, я вдруг решила, что с этими кустодиевскими формами уже надо что-то делать ) И, хотя окружающие ничего не замечали, мне в новом весе было не комфортно.
Мой фейсбучный ПП-марафон для похудения
И когда я задумалась о том, как же это сделать, провидение послало мне ПП-марафон в одной из групп на фб. Если честно, ПП — совсем не мое и я не была уверена, что смогу выдержать целый месяц, но командный дух, и, главное, вкусное и сбалансированное меню, разработанное профессиональным диетологом специально для этого марафона, сделали свое дело.
Итогом марафона стали минус 2.5 кило, а ещё я поняла, что ПП — это совсем необязательно овощи ведрами, и новый образ жизни мне так понравился, что я решила устроить уже свой личный марафон ещё на месяц. За это время еще минус 2 кг.
ПП-рецепты завтраков
Затрак при правильном питании всегда должен быть богатым полезными элементами, белками и сложными углеводами. Поэтому забудьте про кофе с печенькой.
Яичница с помидорами
Так мы готовим ее в Азербайджане и называем ее помидор юмурта. Подобные яичницы встречаются у итальянцев (фриттата), израильтян (шакшука), но каждая имеет свой способ приготовления и секреты, что делает её уникальной.
Базовые ингредиенты:
- 3 крупных, спелых, сочных помидора
- 6 яиц
- растительное или сливочное масло для жарки
- соль
По желанию можно добавить:
- 2 зубчика чеснока
- 1−2 болгарских перца
- 1 головку лука
- любой белый сыр типа моцареллы или сулугуни
- зелёный лук и тархун (эстрагон)
- кинза — для подачи
Некоторые из этих добавок сочетаемы, а некоторые — взаимозаменяемы, как, например, чеснок и лук. Дальше я расскажу об этом подробней.
Пошаговый рецепт:
- Для начала нужно очистить помидоры от кожицы. Для этого положите их в глубокую миску и залейте крутым кипятком. Через несколько минут их можно вынимать — кожица легко снимается.
- Разогреваем масло на сковороде и добавляем наши помидоры, нарезанные кубиками среднего размера. Дальше ждём, пока они выпустят весь сок и размягчатся. На этом этапе можно добавлять мелко нарезанный чеснок либо лук полукольцами и болгарский перец (он сочетается и с тем, и с другим).
- Пока наши овощи готовятся, взобьем в миске яйца, как для омлета. Посолить можно как сами помидоры, так и яйца в миске — выбирайте.
- Когда сок выпарился наполовину, а кусочков помидоров уже не видно, добавляем яйца. Тут есть два способа приготовления: либо постоянно помешивать и тогда получится почти однородная яичница-болтунья, либо накрыть крышкой и тогда в омлете будут встречаться вкрапления помидоров. Выбор за вами.
- На этом этапе можно посыпать яичницу сыром, натертым на крупной терке.
- При подаче можно посыпать ароматной мелконарезанной зеленью кинзы.
Теперь поговорим о вариациях азербайджанской яичницы с помидорами.
Классическая помидор юмурта — это только яйца и помидоры, её и едят на завтрак.
Обогатить это блюда можно: добавлением чеснока, сочетанием чеснока и болгарского перца, добавлением лука, сочетанием лука и болгарского перца, также любая из этих вариаций прекрасно сочетается с нежирным сыром.
Омлет с зеленью
Очень распространенное у нас блюдо, называется «кюкю». Если быть точной, то это, скорее, не омлет с зеленью, а зелень с омлетом, потому что зелень в нем значительно преобладает.
Зелень используется самая разнообразная, чем разнообразней, тем лучше. У меня здесь по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна.
Тархун, он же эстрагон — секретный ингредиент, придающий потрясающий вкус и аромат моему омлету. Он очень вкусен в сыром виде и мне даже в голову не приходило, что он будет таким вкусным, если его приготовить.
Нам потребуется:
- зелень — по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна
- чеснок (зелёный или обычный) — по желанию и вкусу
- яйца — 6 шт.
- соль — по вкусу
- растительное или сливочное масло — для жарки
- мацони (йогурт или простокваша) — для подачи
Рецепт приготовления:
- Зелень мелко порубить, собрать в глубокую миску, добавить яйца, все смешать и посолить по вкусу. Можно яйца взбить отдельно, а потом смешать их с зеленью. Так кюкю будет пышнее.
Когда будете резать зелень, обязательно отделите листики тархуна от стебельков — они очень жёсткие и нам не понадобятся.
Салаты и закуски
Морковный пп-салат
Этот рецепт мой, авторский. Возможно где-то и существует подобный, но этот я придумала сама.
Нам понадобится:
- сырая морковь — 3 шт. среднего размера
- белый изюм — 50 гр.
- грецкие орехи — 50 гр.
- нежирная сметана — 100 гр.
- немного соли по вкусу
Приготовление:
- Морковь натереть на крупной тёрке, орехи измельчить до размера изюма, все смешать, присолить и заправить сметаной.
ПП-салат с капустой
А этот рецепт ПП-салатика достался мне от похудательного марафона. Он настолько меня удивил своей красотой и вкусом, что я решила его приготовить даже на Новый год!
Нам понадобится:
- красная капуста — ½ кочана (они все примерно одного размера)
- морковь, крупная — 1 шт.
- огурец, среднего размера — 1 шт.
- оливковое масло холодного отжима
- сок ½ лимона
- соль по вкусу и зелень (я пробовала с тархуном и зелёным луком)
- Красную капусту мелко нарубить, сразу посолить и немного помять руками, чтобы выделился сок- так она будет нежнее.
- Морковь и огурец натереть на крупной тёрке. Огурец обязательно отжать от сока!
- Все перемешать и заправить маслом и лимонным соком. Посыпать мелко нарубленной зеленью. С тархуном получается очень необычно, попробуйте!
На вкус капуста получается похожей на квашеную, но с более пикантным вкусом.
В украшении салатик не нуждается, потому что он и так очень яркий и красочный.
Вариация на тему гуакамоле
Если у вас случайно завалялся спелый авокадо, обязательно попробуйте этот рецепт!
Необходимые ингредиенты:
- авокадо спелый — 1 шт.
- помидор — 1 шт.
- лук красный — ½ головки
- лимонный сок
- оливковое масло
- соль и зелень по вкусу
Способ приготовления:
- Мякоть авокадо извлечь и размять вилочкой.
- Помидор и лук измельчить и смешать с авокадо, добавить рубленую зелень (у меня был душистый тархун).
- Заправить соком лимона, парой капель масла и солью по вкусу.
Получается чудесная закуска или намазка на хлебцы.
Салат с редиской
Ещё один простой пп-салатик. Слишком простой даже я бы сказала. Но такой удивительно вкусный!
На 1 порцию берем:
- редис — 4 шт.
- зеленый лук — 1 щепотка
- нежирная сметана 10-15% — 1 ст.л.
- соль по вкусу
Приготовление:
- Редиску нарезать кружочками, зелёный лук мелко порубить.
- Заправить сметаной, посолить по вкусу, перемешать. Все!
Мангал-салат
На третий день моего пп-марафона я приготовила ещё один лёгкий и необычайно вкусный салатик.
Этот салат обычно готовят летом, на даче или на природе, потому что овощи для него запекаются на мангале и часто просто используется оставшийся овощной кябаб. Поэтому он так и называется: мангал салат.
Необходимые продукты:
- баклажаны, средних размеров — 2 шт.
- помидоры, небольшие — 2 шт.
- болгарский перчик — 1 шт.
- небольшая луковица — 1 шт. (или половинка)
- соль, растительное масло и зелень по вкусу (У меня кинза, которая отлично сочетается с этими овощами. Можно ещё добавить фиолетовый базилик — для вкуса и красоты).
Рецепт:
- Овощи нужно предварительно запечь. Если вы не на природе, то для этого можно воспользоваться духовкой или, как я, мультиваркой. Для удобства противень или кастрюлю мультиварки нужно выложить фольгой. Я запекала овощи на режиме «выпечка». В начале баклажаны, а через 20 минут добавила перчик и помидоры. У меня перчик красный — просто потому, что я его больше люблю, а вы можете взять любой.
- Овощи очищаем от кожуры (чтобы она легко снималась, не вынимайте овощи сразу после готовки, а дайте им полежать несколько минут) и мелко рубим.
- Также нужно будет порубить лук (у меня красный- он не такой горький) и зелень. Все смешиваем, добавляем соль и растительное масло (можно оливковое, но мне больше нравится подсолнечное, холодного отжима — семечками пахнет).
- Подавать можно и теплым и холодным- он одинаково вкусен. При подаче украсить зеленью.
Салат из свежих овощей
Ингредиенты:
- листья зелёного салата — 1 пучок
- помидор — 3−4 средних
- огурцы — 3 небольших
- белый сыр — 100-150 гр.
- консервированная кукуруза (без сахара) — 100 гр.
- несколько веточек зелёного лука
- оливковое масло — 3 ст. л.
- бальзамический уксус — 2-3 ст. л.
- мёд — 1 ст. л.
- чеснок — 1 зубчик
- соль
Рецепт:
- Листья салата нарвать руками. Помидоры, огурцы и сыр нарезать небольшими кубиками, примерно по 2−3 см. Добавить консервированную кукурузу и мелко нарезанный зелёный лук.
- Для соуса смешать все ингредиенты и чеснок, пропущенный через пресс.
- Подаем салат и соус отдельно. Заправляем сразу перед тем, как съесть.
Получается абсолютно весенний лёгкий и яркий салат.
Супы
Грибной супчик ПП в мультиварке
Список продуктов:
- шампиньоны, свежие — 200 гр.
- морковь, крупная — 1 шт.
- картошка, крупная — 1 шт.
- луковица, средняя — 1 шт.
- растительное масло для жарки и специи по вкусу
- нежирная сметана для подачи
Способ приготовления:
- Лук мелко нарезать и обжарить в мультиварке на режиме «Поджаривание» минут 5, добавить натёртую на крупной тёрке морковь.
- Пока овощи тушатся, подготовим и нарежем пластинками грибы, и добавим их к овощам.
- Продолжаем тушить овощи и добавляем картошку, нарезанную средними кубиками. На этом этапе я добавила еще свою любимую смесь прованских трав и залила все водой.
- Теперь переводим мультиварку на режим «Тушение» и закрываем крышкой.
- Через час наш волшебный супчик готов. Подсолить по вкусу и можно подавать.
- При подаче добавить ложечку нежирной сметаны и свежую зелень.
Томатный суп
Для супчика нам понадобится:
- луковица — 1 шт. среднего размера
- чеснок — 2 зубчика
- оливковое масло
- картофель — 1 шт. среднего размера
- томаты в собственном соку — 1 банка 500 гр. (в сезон можно взять килограмм свежих сочных помидоров)
- томатная паста — 2 ст.л.
- нежирные сливки 10% или молоко — 200 гр.
- соль и специи по вкусу
ПП-рецепт:
- Для начала лук и чеснок нужно мелко порубить и обжарить в масле до мягкости. Для обжарки я выбрала небольшую кастрюлю с тонкими стенками, в которой и будет готовиться наш томатный супчик.
- Пока лук и чеснок обжариваются, мы порубим томаты, почистим и нарежем кубиком картошку.
- Помидоры мы добавляем к луку и тоже немного обжариваем, а картошку в это время варим в отдельной кастрюле в небольшом количестве воды.
Кстати, о картошке. Это мое «введение»преследует две цели: во-первых, снижает кислотность томатного супа и его вредность для желудка за счёт содержащегося в картошке крахмала, а во-вторых, придает супу необходимую густоту.
Да, свежие нужно обжарить до мягкости и однородной структуры чуть дольше 5 минут.
Готовый суп ещё раз доводим до кипения и можно подавать с сухариками и тёртым сыром пониженной жирности.
Тыквенный суп-пюре
Необходимые продукты:
- тыква — 500 гр.
- картофель — 2 крупные
- морковь — 2 крупные
- луковица — 1 крупная
- мускатный орех (молотый) — 1 ч. ложка
- молоко — 200 мл
- соль, перец — по вкусу
- сушеная зелень орегано (или любая душистая травка на ваш вкус) — для подачи
Рецепт:
- Овощи очистить и нарезать крупными кубиками. Поставить овощи вариться на полчаса-час.
- Воды можно налить полную кастрюлю или чтобы она на 5 см покрывала овощи. От количества воды будет зависеть густота нашего супчика.
- Пока варятся овощи, лук мелко порубим и обжарим до золотистости. Я это делаю, как обычно, на топленом масле.
- Готовые овощи отделяем от бульона (можно переложить их в глубокую миску) и пюрируем погружным блендером, предварительно добавив лук.
- Наш крем-суп почти готов, осталось только добавить молоко, молотый мускатный орех — для пикантности и специи по вкусу. Все хорошо перемешиваем, ставим на огонь, доводим до кипения и выключаем.
- При подаче можете посыпать тыквенный пп-суп любыми душистыми травками на ваш вкус. У меня это сушеная зелень орегано.
Вот так, обычный супчик из тыквы может зазвучать изысканно и достойно любого ресторана высокой кухни.
Борщ с фасолью и черносливом
Ингредиенты:
- красная фасоль — 100-200 гр.
- картофель — 3 средние
- свекла среднего размера — 1 шт.
- морковь — 2 крупные
- кочан капусты — 1 небольшой (или половинка среднего)
- лук — 1 средняя головка
- лавровый лист — 3 маленьких
- томатная паста — 1 ст. ложка
- соль, перец
- сушеная паприка — 1-2 ст.л. (или 1 свежий болгарский перчик)
- чернослив — 100 гр.
- чеснок — 2-3 зубчика
- молотый красный перец — ½ ч.л. (тем, кто любит поострее)
- растительное или топленое масло для жарки
Рецепт приготовления:
- Фасоль лучше замочить заранее, за несколько часов и отварить отдельно (я варю её до состояния аль денте, как спагетти и довариваю уже с борщом — люблю, когда она чувствуется на зубах.
- Нарезаем картошку мелким кубиком и бросаем в кастрюлю с водой.
- Пока она варится быстренько натираем на крупной терке свеклу и тушим ее минут 10. Я это делаю на топленом масле, но любое растительное тоже подойдёт.
- Чтобы свекла не потеряла свой прекрасный цвет, сбрызнем её уксусом немного, добавим чайную ложечку соли и пару ложечек сахара, а также лавровый лист.
- Пока свекла тушится, натираем на крупной терке морковку и добавляем её к свекле. Тушим ещё минут 10 до мягкости. Если масла маловато, можете добавить бульон из кастрюли.
- Теперь начинаем мелко шинковать капусту и добавляем её в кастрюлю с картошкой.
- За это время приготовятся наши тушеные овощи, которые мы тоже кладем в кастрюлю.
- Борщ почти готов и осталось дело за малым. Мелко нарезаем лук и обжариваем его до золотистого цвета.
- Добавляем томатную пасту (в сезон можно добавить и свежие очищенные, мелко нарезанные помидоры, и болгарский перчик), он добавит нашему борщу цвета и вкуса.
- Когда лук с томатом готов, добавляем его в кастрюлю с борщом, солим, перчим по вкусу.
- На этом этапе добавляем (все вместе или в любом сочетании): сушеную паприку, чеснок, фасоль, чернослив, промытый и нарезанный ломтиками, и острый перец.
- Даем ему повариться ещё минут 10-15 и наш пп-борщ с фасолью и черносливом готов.
- Подаем борщ со сметанкой и мелко нарезанной зеленью петрушки.
Легкая пп-окрошка для похудения
Для окрошки нам понадобится:
- огурцы — 2-3 крупных
- мацони или йогурт — 1 литр
- укроп — ½ пучка
- зелёный лук — ½ пучка
- свежая мята — ½ пучка
- соль — по вкусу
Готовлю я свою окрошку так:
- Нарезаю огурцы мелкими кубиками (если вы будете употреблять окрошку в качестве напитка, огурцы лучше натереть на крупной терке).
- Рублю мелко укроп, зелёный лук и свежую мяту (старайтесь использовать только листики и веточки, потому что стебельки и палочки будут жестковаты).
- Разбавляю мацони (я люблю кислый) водой в пропорции 1:1, смешиваю с огурцами и зеленью, и немного солю.
- Наш летний лёгкий пп-супчик, он же огуречный смузи для похудения, готов!
Кстати, в нашу окрошку можно ещё добавлять мелко нарезанный редис и базилик. Вместе или по отдельности. Она тогда становится розовой. А вместо лука — зеленый чеснок. Тоже очень вкусно. Попробуйте, угостите гостей.
Основные блюда
Азербайджанский рецепт плова или как вкусно сварить рис
Для плова на 4 порции нам понадобится:
- длиннозерный рис, типа Басмати — 2 стакана
- топленое масло — примерно, 50-100 грамм (можно заменить обычным сливочным)
- куркума или шафран — для цвета
- соль — по вкусу
Необычный способ приготовления:
- Рис нужно промыть и замочить в холодной воде минут на 30. Наполнить примерно 3-4-литровую кастрюлю водой и поставить закипать, не забыв хорошенько посолить.
- Соли понадобится чуть больше, чем обычно, потому что воду мы потом сольем, а досолить рис уже не получится.
- Когда вода закипит, добавляем туда рис и готовим до состояния аль-денте или чтобы он слегка не доварился и похрустывал на зубах. Это будет, примерно, минут 20, может полчаса.
- Не забывайте иногда пробовать рис, чтобы не пропустить этот момент, а то ничего не получится!
- За это время нам нужно приготовить большой дуршлаг с мелкими дырочками, топленое масло и куркуму. Если готового топленого масла нет, можете растопить немного сливочного.
- Если найдете настоящий шафран (он или куркума нужны нам для красивого желтого цвета и аромата), вам понадобится несколько ниточек, которые нужно залить парой чайных ложек кипятка.
- Этот настой (настаивать нужно 30 минут) потом нужно смешать с маслом для поливания плова.
- Ну вот, рис уже почти готов и мы аккуратно сливаем его вместе с водой в подготовленный душлаг.
- А дальше начинается колдовство! Дно кастрюли надо немного смазать маслом.
Туда можно выложить тесто для газмаха (я расскажу и о нем) или лаваши — для ленивого варианта, крупно нарезанную пластинами картошку или сладкую тыкву. Это все потом считается лакомством и подается вместе с пловом.
Если вы хотите белый плов, то специи не добавляем.