Мамин пончик: как помочь ребенку похудеть

Рассказываем о причинах лишнего веса у детей и его правильном снижении.

• Почему дети набирают лишний вес
• Сколько в норме должен весить ребенок
• Как похудеть ребенку в домашних условиях
• Как рассчитать калорийность для худеющего ребенка
• Примерный рацион на день для худеющего ребенка
• Нормы питательных веществ для разных возрастов детей

Пампушка, пончик, булочка — так называют полных детей, которые вызывают умиление у взрослых. И чаще всего именно взрослые — родители, бабушки и дедушки — несут ответственность за лишний вес ребенка.

«Основной причиной лишнего веса является избыточное питание, — объясняет Александра Кацук, эндокринолог Детской клиники «Медси на Пироговской». — Причем иногда родители и не подозревают, что ребенок ест лишнее: ну, подумаешь, перекусывает йогуртами, булочками, орешками, кофе с батончиком пару раз. При этом набрать лишних 400-500 калорий к суточному рациону почти ничего не стоит. Взрослым необходимо следить за здоровьем, питанием и активностью ребенка».

Почему дети набирают лишний вес

Первоначально необходимо исключить эндокринные причины ожирения, которые могут быть вызваны гипотиреозом, нарушениями углеводного обмена, гиперфункцией надпочечников, редкими генетическими заболеваниями.

Но чаще всего причина набора лишнего веса кроется в неправильном питании.

«Например, парочка шоколадных конфет, бутылочка сладкого питьевого йогурта 250 миллилитров — это 500 калорий, — продолжает врач. — А ежедневные лишние 500 калорий за месяц, если нет достаточной физической активности, могут привести к набору лишних двух килограммов веса. Также большое влияние на прибавку в весе оказывают частые перекусы. Дети могут набирать иногда больше калорий из перекусов, чем из завтрака, обеда, ужина вместе взятых».

Сколько в норме должен весить ребенок

Определить нормальный вес ребенка можно с помощью центильных таблиц физического развития, где оценивается соотношение роста и веса в зависимости от пола. Центилем называется показатель определенной величины, которую имеют все обследуемые контрольной группы.

Центильная таблица представляет собой систематизированные статистические данные о развитии детей различных возрастов. Выглядеть таблицы могут по-разному, но суть остается неизменной: средние значения — это норма, верхние и нижние показатели свидетельствуют о том, что, возможно, существуют нарушения развития.

Также узнать нормальный ли вес у ребенка поможет индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывают по формуле: ИМТ = вес (кг)/рост (м)*2. Этот показатель индивидуален для каждого человека. Значение данного коэффициента зависит от веса, роста, возраста и пола.

Как похудеть ребенку в домашних условиях

Подход к снижению веса зависит от возраста и желания родителей и детей разбираться в теме.

Здоровый ребенок первого года жизни худеть не должен, он, наоборот, должен набирать вес. Если же набор веса переходит в избыток, то в этом случае ничего, кроме нормализации рациона, рекомендовать не стоит. Чаще всего детки с полутора лет становятся такими активными, что все их запасы быстро превращаются в энергию, и они сами худеют.

Для малышей постарше будет уместнее сократить количество сладостей, кондитерских изделий, сладких молочных продуктов. Сделать акцент в рационе на продукты, богатые белком, «длинными» углеводами, обязательно дисциплинировать детей, формировать у них режим питания, прием пищи в определенное время (3-4-5 раз в день, без перекусов).

Подросткам и их родителям, которые хотят более подробно разобраться с питанием, будет полезно вести дневник питания, считать количество калорий, белков, жиров и углеводов, которые они потребляют. С помощью диетолога возможно составить индивидуальное меню, рассчитать необходимое количество калорий, чтобы сохранять вес или похудеть.

Важно, чтобы это не перешло в орторексию, когда человек зациклен на правильной еде, подсчете калорий, не может спокойно есть, чтобы не произвести подсчеты. Особенно это актуально для девушек с нарушением пищевого поведения и с нарушением восприятия образа тела.

Двигательная активность — один из главных факторов для снижения веса. Важно правильно выбрать вид физической нагрузки, пусть она приносит удовольствие и радость. Выберите, например, групповые виды спорта: волейбол, футбол, активные танцы или посещение бассейна. Хорошо работают пешие прогулки, но не менее часа.

Следует учитывать, что после тренировок, интенсивных нагрузок хочется есть. Здесь важно не сорваться. Физическая активность позволяет лучше прочувствовать тело, ощутить другое, отличное от еды телесное удовольствие.

«Что касается диеты: слово имеет древнегреческое происхождение и обозначает «уклад, образ жизни, быт», а вовсе не ограничение, — объясняет Александра Кацук. — Если что-то жестко ограничивать, сжимать пружину, через какое-то время она распрямится. Важно придерживаться такого питания, от которого конкретному человеку хорошо, при котором комфортно и он может длительно питаться таким образом. Ввести здоровые пищевые привычки навсегда гораздо полезнее, чем придерживаться диеты ограниченное время».

При этом учитывайте, что энергетические потребности детей и подростков в пересчете на массу тела выше, чем у взрослых. Например, для детей 2-5 лет это 80-90 калорий на килограмм веса в сутки, а для взрослого, при средних энергозатратах, — около 45 калорий на килограмм веса в сутки.

Так, у мальчика 11 лет со средней активностью приблизительная энергетическая потребность около 2750 калорий в день (это в сравнении с тем, что худеющие женщины обычно снижают калорийность до 1200-1400 калорий).

Как рассчитать калорийность для худеющего ребенка

Например, девочка трех лет, ростом 100 сантиметров, весом 18 килограммов, ходит на гимнастику 2 раза в неделю.

Энергетическая потребность в таком возрасте 90 калорий на килограмм веса в сутки, получается 1620 калорий в день. Уменьшать калорийность не стоит, т.к. у девочки нормальная физическая активность.

По белкам, жирам и углеводам в этом возрасте выходит: белков 3 грамма на килограмм, жиров 3 грамма на килограмм, углеводов 14-15 грамма на килограмм. Т.е. чистых 54 грамма белка, 54 грамма жира и около 255 граммов углеводов.

Проверим теперь себя, сойдется ли по калорийности, умножаем граммы белков, жиров и углеводов на количество калорий, которые каждый грамм вещества дает при сгорании: 54х4 + 54х9 +250х4 = 216+486 +1008= 1702 калорий в сутки. Погрешность небольшая, берем меньший результат — 1620 калорий.

Примерный рацион на день для худеющего ребенка

Приблизительное меню для трехлетней 18-килограмовой девочки выглядит так:

• Завтрак: омлет (1 яйцо, 1/3 стакана молока, 1 чайная ложка муки, приготовленный на сливочном масле), какао с молоком, бутерброд со сливочным маслом и сыром. Калорийность 380 калорий.
• Второй завтрак: ряженка 1 стакан, один банан. Калорийность 290 калорий.
• Обед: салат овощной с растительным маслом 200 граммов, котлета куриная 100 граммов, гречка 200 граммов, чай с печеньем. Калорийность 500 калорий.
• Ужин: овощное рагу 250 граммов со сметаной (70 граммов), кусочек сыра 30 граммов, чай с грецкими орехами и курагой. Калорийность 450 калорий.

Нормы питательных веществ для разных возрастов детей

Это средние нормы веществ, необходимых в сутки в разном возрасте. До 10 лет можно не разделять эти нормы по возрасту, а вот с 10 лет, когда начинается активное половое созревание, значение имеет не только возраст, но и пол.

• 1-3 года: 53 грамма белков, 53 грамма жиров, 212 граммов углеводов — средняя калорийность около 1540 калорий в сутки.
• 4-6 лет: 68 граммов белков, 68 граммов жиров, 272 грамма углеводов – средняя калорийность около 1970 калорий в сутки
• 7-10 лет: 77 граммов белков, 79 граммов жиров, 355 граммов углеводов — средняя калорийность около 2300 калорий в сутки.

• Мальчики 11-13 лет: 90 граммов белков, 92 грамма жиров, 390 граммов углеводов – средняя калорийность 2750 калорий в сутки.
• Девочки 11-13 лет: 82 грамма белков, 84 грамма жиров, 355 граммов углеводов – средняя калорийность 2500 калорий в сутки.
• Юноши 14-16 лет: 98 граммов белков, 100 граммов жиров, 425 граммов углеводов – около 3000 калорий в сутки.
• Девушки 14-16 лет: 90 граммов белков, 90 граммов жиров, 360 граммов углеводов – около 2600 калорий в сутки.
• Юноши 17-18 лет: 92 граммов белков, 90 граммов жиров, 360 граммов углеводов – около 2800 калорий в сутки.
• Девушки 17-18 лет: 90 граммов белка, 90 граммов жиров, 360 граммов углеводов – около 2600 калорий в сутки.

Это показатели для средней физической активности. Если физическая активность низкая или необходимо похудеть, то от среднесуточного калоража отнимаем 400-500 калорий.

Очень важно, чтобы девочки-подростки получали не менее 1200 калорий в сутки, поскольку они развиваются, а для этого необходим строительный материал и энергия.