Низкоуглеводная и кето-диета для похудения

Не можете избавиться от лишнего веса? Или хотелось бы ускорить этот процесс? Вы обратились по адресу. Мы расскажем вам о том, как низкоуглеводная и кето-диета помогают похудеть без изнурительных тренировок и чувства голода.

Принципы похудения, которые нам часто навязывают, сводятся к тому, что нужно меньше есть, больше двигаться, на что требуется большая сила воли. Вам наверняка знакомы подсчет калорий, занятия спортом по нескольку часов в день и попытки игнорировать голод? Эти страдания никому не нужны, в результате вы только потратите свое время и энергию, сорветесь и в итоге, возможно, наберете еще больше. Подобный способ похудения для мазохистов.

Есть и другие, эффективные способы похудения, как кетогенная диета, которые дают долгосрочный результат и не требуют от вас жертв.

На чем же основывается принцип похудения на низкоуглеводной диете? Калории – не единственное, за чем нужно следить при похудении. Ваш вес также регулируется гормонально. Если вы снизите уровень гормона, запасающего жир, то есть инсулина, вам легче будет сбросить лишний вес.

18 советов для эффективного и безопасного похудения

Вы готовы? Итак. Начните с верхней части списка (там самые важные пункты) и спускайтесь вниз по мере необходимости. Нажмите на любой пункт, чтобы узнать о нем подробнее. Возможно, вам потребуется только первый пункт!

Внимание! В этом руководстве мы рекомендуем низкоуглеводную кетогенную диету для похудения, так как она кажется более эффективной по сравнению с другими диетами. Несмотря на то, что диета с низким содержанием углеводов имеет много доказанных преимуществ, она до сих пор остается предметом дискуссий. Основная потенциальная опасность низкоуглеводной диеты касается приема лекарств, особенно от диабета, дозы которых при переходе на диету нужно корректировать. Обсудите с врачом любые изменения в приеме лекарств и соответствующие изменения образа жизни. Полный дисклеймер

Данное руководство по похудению на кетогенной диете написано для взрослых людей, у которых имеются проблемы со здоровьем, в том числе, ожирение, а избавление от лишнего веса пойдет им на пользу.

Мы не рекомендуем считать калории. Подробнее о причинах этого подхода читайте в нашем руководстве по ограничению калорий для похудения.

1. Перейдите на низкоуглеводную диету

Если вы хотите похудеть, попробуйте начать с того, чтобы отказаться от сахара и крахмала (хлеба, макарон и картофеля). Это проверенный временем совет: на протяжении более 150 лет было разработано огромное количество диет для похудения, основанных на употреблении меньшего количества углеводов. На сегодняшний день, благодаря многочисленным научным исследованиям, была доказана эффективность низкоуглеводной диеты как способа похудения.

Похудеть можно на любой диете – просто ешьте меньше калорий, чем тратите, верно? Проблема такого подхода заключается в том, что он игнорирует чувство голода. Большинство людей не могут “просто меньше есть”, в результате люди либо отказываются от соблюдения диеты, либо нарушают ее.

Главное преимущество низкоуглеводной диеты в том, что на ней вы сами захотите есть меньше. Даже не считая калорий, люди с избыточным весом, как правило, едят меньше на низкоуглеводной диете. Сахар и крахмал подпитывают голод, в то время как их ограничение позволяет контролировать аппетит. Вашему организму необходимы калории, но беспокоиться за их подсчет не нужно.

В 2012 году было проведено исследование, которое показало, что у худеющих людей не наблюдалось сильное сокращение расхода энергии (количество калорий, потраченные в течение 24 часов), когда они придерживались диеты с низкоуглеводной кетогенной диеты для похудения по сравнению с диетой с низким содержанием жиров – разница составила около 300 калорий. Однако при ограничении углеводов люди теряли лишний вес, а при ограничении жиров – поддерживали его на стабильном уровне.

По мнению одного из профессоров Гарварда, участвовавшего в исследовании, этот показатель “равняется количеству калорий, обычно сжигаемых за час физической активности средней интенсивности”. Представьте себе: вы как будто выполняете упражнения каждый день по часу, без реальных упражнений.

Суть в том, что низкоуглеводная кетогенная диета может уменьшить чувство голода, и вы начнете есть меньше. Исследование за исследованием доказывают, что низкоуглеводная диета для похудения показывает отличные результаты, а также помогает улучшить здоровье.

2. Прислушивайтесь к чувству голода

Не оставайтесь голодными. Самая распространенная ошибка, когда вы только начинаете низкоуглеводную диету для похудения: сокращение потребления углеводов и потребление жиров в недостаточном количестве. Углеводы и жиры – два важнейших источника энергии для организма, чтобы нормально функционировать ему нужен хотя бы один из них.

Мало углеводов И мало жиров = голодание

Если вы отказываетесь от углеводов и не употребляете жиры, вас будет преследовать чувство голода, депрессия и усталость, поэтому рано или поздно люди сдаются. Чтобы этого избежать, употребляйте достаточное количество натуральных жиров, которые дают чувство насыщения. К источникам натурального жира относятся:

• Масло сливочное
• Жирные сливки
• Оливковое масло
• Мясо (в том числе мясной жир)
• Жирная рыба
• Бекон
• Яйца
• Кокосовое масло, и т.д.

Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя сытым, особенно в начале процесса похудения на кетогенной диете. Следуя этому правилу, употбреляемые в пищу жиры будут расходоваться в качестве основного источника энергии, так как гормон инсулин, участвующий в процессе отложения жиров, находится на низком уровне. Вы будете лучше и быстрее терять лишний вес, не голодая при этом.

Вы все еще с опасением относитесь к насыщенным жирам? Возможно, вы пересмотрите свое мнение. Страх насыщенных жиров основан на теориях, которые, согласно последним исследованиям, ошибочны и некорректны.

Сливочное масло – прекрасный источник витаминов. Тем не менее, можно есть в основном ненасыщенные жиры (например, оливковое масло, авокадо, жирную рыбу), если вы их предпочитаете. Это можно назвать средиземноморской низкоуглеводной диетой, которая тоже дает отличные результаты в процессе похудения.

Важно понимать: если Вы не голодны – не переедайте. При переходе на кето диету, вы должны научиться доверять чувству голода и сытости. Не стесняйтесь есть столько раз в день, сколько вы считаете нужным.

Некоторые люди едят три раза в день и иногда перекусывают (частые перекусы могут свидетельствовать о том, что вы употребляете недостаточное количество белка или жира. Если ваша цель – похудеть на кетогенной диете, от частых перекусов необходимо отказаться. Некоторые люди едят только один-два раза в день, без перекусов.

3. Питайтесь натуральными продуктами

Еще одна распространенная ошибка при переходе на низкоуглеводную диету обусловлена эффективным маркетингом и рекламой “низкоуглеводных” продуктов.

Помните: правильная низкоуглеводная диета для похудения должна основываться прежде всего на натуральных продуктах. Всегда необходимо делать выбор в пользу того, чем люди питались на веками – мясо, рыба, овощи, яйца, сливочное масло, оливковое масло, орехи и т.д.

Если вы хотите похудеть, избегайте “низкоуглеводных” продуктов, в которых полно углеводов.

Маркетинговые компании становятся с каждым разом все изощренее. Продукты, которые выдают за “диетические”, “полезные”, “низкоуглеводные”, как правило, полны углеводов.

Как насчет низкоуглеводного хлеба? Будьте осторожны: если он испечен из пшеничной муки или другой зерновой муки, то этот продукт нельзя назвать низкоуглеводным. Внимательно изучайте состав перед покупкой, а лучше готовьте кето-хлеб самостоятельно.

Низкоуглеводный шоколад обычно полон сахарного спирта – мальтита – который фактически частично усваивается организмом, но, по мнению производителя, не считается углеводом. Если мальтит усваивается, то, скорее всего, из-за него уровень сахара и инсулина в крови повысятся. Другая часть мальтита попадает в толстую кишку и может стать причиной газообразования, вздутия и диареи. Кроме того, любые подсластители поддеррживают тягу к сладкому.

Шоколад с низким содержанием углеводов, содержащий эритрит или стевию, более безопасный.

Многие компании придумывают различные маркетинговые трюки, чтобы внушить покупателям, что их продукция “низкоуглеводная”, но на самом деле продукты часто содержат крахмал, сахарные спирты, пшеничную муку, подсластители и другие добавки.

Поэтому запомните эти два простых правила:

• Не ешьте продукты с маркировкой “низкоуглеводные”, например, печенье, батончики, шоколад, хлеб, макароны или мороженое – если вас смущает их состав (в идеале, лучше готовить их самостоятельно).
• Не покупайте продукты, где на упаковке указано “чистые углеводы”. Это может быть просто маркетинговой уловкой.

Выбирайте натуральные продукты с минимальной обработкой. В идеале продукты, которые вы покупаете, не должны иметь списка ингредиентов (или он должен быть очень коротким и понятным).

Меньше посредственной пищи, больше качественной

Когда вы чувствуете голод, не стремитесь съесть первое, что попадает вам на глаза. Будьте избирательны, выбирайте только полезные варианты перекусов, нездоровая пища должна быть исключена из вашего рациона.

4. Ешьте только когда Вы голодны

На низкоуглеводной диете следует питаться, руководствуясь чувством голода (см. совет № 2 выше). Если вы не голодны, от приема пищи можно отказаться. Часто, именно чрезмерное употребление пищи замедляет снижение веса.

Ограничьте перекусы

Перекусы могут быть проблемой на кето-диете. Иногда бывает очень сложно отказать себе в удовольствии съесть кусочек чего-нибудь вкусного. Вот три главные ловушки, в которые можно попасть на кето или низкоуглеводной диете:

1. Молочные продукты, такие как сливки и сыры. При приготовлении блюд, они добавляют им пищевой ценности. Но, когда вечером перед телевизором вы съедаете много сыра не испытывая при этом чувство голода – это другое дело. Или когда вы съедаете много крема в десерте, хотя уже наелись и продолжаете его есть из-за невероятного вкуса. Еще один пример – добавление большого количества сливок в кофе, по нескольку раз в день.
2. Орехи. Вы с легкостью можете съесть их больше нормы, особенно если вы выбрали соленые. Чтобы не передать, лучше заранее отмерить нужное количество.
3. Низкоуглеводная выпечка. Даже если вы используете только миндальную муку и подсластители, перекус хлебобулочными изделиями и печеньем является дополнительным приемом пищи и может замедлить потерю веса.

Пропускайте прием пищи, если не голодны

Вы считаете, что вам обязательно нужно позавтракать? Не обязательно. Не нужно есть, если Вы не голодны. Это справедливо в отношении любого приема пищи.

На строгой кето-диете голод и желание есть, как правило, сильно уменьшаются, особенно если у вас есть лишний вес, который можно сжигать для получения энергии. Ваше тело сжигает собственные жировые запасы, снижая потребность в еде.

Некоторые люди опасаются, что потеряют контроль, если не будут есть каждые три часа. Это беспокойство о соблюдении распорядка приема пищи вызывает привычку часто перекусывать.

Перекус необходим для того, чтобы контролировать голод и тягу к сладкому, которые возникают во время диеты с высоким содержанием сахара и крахмальных углеводов, но он обычно не требуется на кето-диете. Чувство голода возвращается медленно, предоставляя достаточно времени, чтобы приготовить еду.

Итог: Чтобы стабильно терять вес, ешьте только тогда, когда вы голодны. Забудьте о часах и прислушивайтесь к своему телу.

5. Правильно отмечайте свой прогресс

Следить за тем, насколько успешно идет процесс похудения намного сложнее, чем вы думаете. Сосредоточенность в первую очередь на цифре на весах может ввести в заблуждение, вызвать ненужное беспокойство и подорвать мотивацию без серьезной на то причины.

Весы – не самый лучший способ отслеживать изменения. Ваша задача – избавиться от жировых запасов, а стрелки на весах будут показывать совокупность изменений в мышцах, костях и внутренних органах. Таким образом, вес или индекс массы тела (ИМТ) – несовершенные способы измерения вашего прогресса. Это утверждение особенно верно, если вы сходите с длительного периода полу-голодания (который может сопровождаться подсчетом калорий) , так как ваш организм после этого начинает восстановление потерянных мышц. Физические упражнения и набор мышечной массы также могут скрыть потерю жировых запасов.

Потеря жиров и набор мышц свидетельствуют о прогрессе, но вы можете не заметить каких-либо изменений, если ориентируетесь только на изменение веса. Таким образом, отследить, уменьшается ли количества жира в области живота можно, измеряя окружность талии.

Вот как это сделать:

1. Поместите измерительную ленту чуть выше пупка (если быть точным – посередине между нижним ребром и гребнем тазовой кости)
2. Выдохните и расслабьтесь (не втягивайте живот)
3. Убедитесь, что измерительная лента плотно прилегает к телу, не пережимая его
   Снимите показания

Сравните результаты с нормами:

Хороший показатель	Средний показатель	Неудовлетворительный показатель
Женщины	Менее 80 см	80 см – 88 см	Более 88 см
Мужчины	Менее 94 см	94 см – 102 см	Более 102 см

Стремитесь к наименьшему показателю, хотя иногда это бывает практически недостижимо. Молодые люди, как правило, могут этого добиться, но для женщин среднего или старшего возраста огромный успех – попасть в категорию «средние показатели».

Измерение прогресса

Измеряйте окружность талии и вес до начала диеты, а затем, раз в неделю или раз в месяц. Записывайте результаты, чтобы можно было отслеживать прогресс. Вы можете следить за изменением объемов других частей тела: ягодиц, груди, рук, ног.

Обратите внимание, что ваш вес может колебаться в течение суток на несколько килограммов, в зависимости от количества жидкости и содержимого пищеварительной системы. Эти краткосрочные изменения не должны вас тревожить.

Если это возможно, попробуйте отслеживать и другие важные показатели здоровья начиная кето диету для похудения, например:

• Артериальное давление
• Уровень сахара в крови (глюкоза в крови натощак и/или HbA1c)
• Липидный профиль (включая ЛПВП, триглицериды)

Эти показатели улучшаются почти у всех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов, положительные изменения заметны уже в первые месяцы после начала диеты. Повторная проверка этих показателей здоровья через несколько месяцев будет полезной и станет дополнительным стимулом, указывающим на то, что вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и улучшаете свое здоровье.

PS: У вас дома нет измерительной ленты? Воспользуйтесь этими лайфхаками:

• Используйте любую нитку или веревку. Оберните ее вокруг талии в первый день диеты и зафиксируйте длину по размеру талии. Вы будете приятно удивлены, когда со временем обнаружите, что вам требуется меньше нитки, чтобы измерить талию.
• Вы можете заметить положительные изменения, просто примерив старые брюки или джинсы.

6. Будьте настойчивы

Человек набирает лишний вес в течение многих лет или даже десятилетий. Попытка сбросить вес как можно быстрее, прибегая при этом к голоданию, не даст положительных результатов в долгосрочной перспективе.

К чему нужно стремиться

Считается нормальным терять 1-3 кг в течение первой недели на строгой низкоуглеводной диете, а затем в среднем около 0,5 кг в неделю, до тех пор, пока у вас остается лишний вес. Таким образом можно сбросить 23 килограмма в год. Однако потеря веса происходит такими темпами не у всех.

Каждый килограмм лишнего веса примерно равен сантиметру охвата вашей талии.

Молодые мужчины зачастую сбрасывают вес в два раза быстрее. Женщины после менопаузы избавляются от лишнего веса медленнее. Люди на очень строгой низкоуглеводной диете худеют быстрее, это справедливо в отношении тех, кто много занимается спортом. А если у вас очень большие запасы жировых отложений, то поначалу Вы будете худеть гораздо быстрее – по крайней мере благодаря избавлению от воды.

По мере того, как вы приближаетесь к своему идеальному весу, его потеря будет замедляться, пока вес не стабилизируется в тех рамках, которые организм считает идеальными. Люди редко теряют вес сверх нормы на низкоуглеводной диете, если они вправду прислушиваются к своему чувству голода.

Входные данные

Вы начинаете низкоуглеводную диету после периода полу-голодания, на котором велись подсчеты калорий? Сначала сосредоточьтесь на окружности талии и показателях здоровья (см. совет № 5), так как в Вашем случае потребуется несколько недель, прежде чем потеря веса станет очевидной.

Как преодолеть плато на кето-диете

Будьте готовы к плато похудения, когда вес встал на кето диете: это месяцы, в которые никаких заметных изменений будто не происходит. У каждого, кто ставил перед собой цель похудеть на кето-диете, были периоды, когда вес не уходил. Не паникуйте и не опускайте руки. Продолжайте следовать низкоуглеводному плану питания, потеря лишнего веса возобновится (если Вам кажется, что что-то не так, ознакомьтесь с другими 17 советами).

Как поддерживать нормальный вес на протяжении длительного времени

На низкоуглеводной диете важно не только избавиться от лишнего веса, но и продолжать поддерживать его в норме. Это будет невозможным, если вы вернетесь к старым пищевым привычкам.

Безопасное и эффективное похудение с помощью кето-диеты требует терпения и изменений в рационе. Многие люди все еще уверены в эффективности быстрых методов похудения, которые рекламируют многие мошенники.

Ваша цель – ежемесячно скидывать несколько лишних килограммов, только так вы сможете избавиться от жировых отложений. Быстрая потеря веса в сжатые сроки – не то, к чему стоит стремиться.

PS: Внести изменения в свой образ жизни и питания тяжелее всего в начале кетогенной диеты, особенно в течение двух первых недель. Это как бросить курить. Когда вы начинаете прививать новые привычки, с каждой неделей процесс становится легче и легче. В конце концов все переходит в обыденность.

7. Избегайте фруктов

Фрукты относят к категории “полезных продуктов”. Считается, что они питательны и полезны, но, к сожалению, они содержат много сахара – около 10% от веса плода (остальное в основном вода).

Пять фруктов в день эквивалентны количеству сахара в 500 мл сладкой газировки. Вопреки общепринятому мнению, «натуральный» сахар во фруктах содержится практически в таком же количестве, как и в сладкой газировке (около 50% глюкозы, 50% фруктозы).

Сахар из фруктов может остановить жиросжигание

Употребление большого количества фруктов пробуждает голод и замедляет потерю веса. Чтобы быстрее похудеть на кето диете, вам нужно отказаться от употребления фруктов и ягод – или наслаждаться ими лишь время от времени, употребляя их в качестве десерта.

Разве фрукты не натуральны?

Большинство людей считает, что фрукты – это природный продукт, но фрукты в продуктовом магазине не похожи на те, что употреблял человек до начала культивации фруктов. Сегодня плоды крупнее, менее горькие, имеют тонкую кожуру и более мелкие семена. Это делает их вкусовые качества более выразительными, в них содержится больше сахара.

8. Откажитесь от пива на низкоуглеводной диете

Пиво содержит быстро усваиваемые углеводы, которые останавливают сжигание жиров. Возможно, именно поэтому пиво иногда называют “жидким хлебом”. Также вы наверняка слышали термин “пивной живот”, который неспроста носит такое название.

• Вино (красное или белое сухое);
• Сухое шампанское;
• Крепкий алкоголь, такой как виски, коньяк, водка (избегайте подслащенных коктейлей – если вам хочется коктейль, смешайте водку, газированную воду и лимонный сок).

Эти напитки содержат мало сахара и углеводов, поэтому они намного лучше пива. Однако большое количество алкоголя замедляет потерю веса, поэтому важно употреблять алкоголь в умеренном количестве.

9. Избегайте подсластителей без калорий на кетогенной диете

Многие заменяют сахар некалорийными подсластителями, полагая, что это снизит общее количество употребляемых калорий и поможет похудеть. Это только звучит правдоподобно. Однако ряд проведенных исследований не показал явного положительного эффекта от замены сахара некалорийными подсластителями при похудении .

Некалорийные подсластители могут повышать аппетит и поддерживать зависимость от сладкого. В ходе одного исследования, женщинам предложили отказаться от напитков с некалорийными подсластителями в пользу обычной воды, что помогло женщинам похудеть.

Это может быть связано с тем, что организм увеличивает секрецию инсулина, ожидая подъем сахара в крови. Если этого не происходит, сахар в крови падает и появляется чувство голода. Как часто происходит эта цепочка событий, неизвестно. Ряд исследований по данному вопросу показал повышенную выработку инсулина при употреблении некалорийных подсластителей.

Кроме того, у определенной категории людей некалорийные подсластители могут поддерживать зависимость от сладкого и подталкивать к частым перекусам.

Если у Вас проблемы с похудением, мы предлагаем избегать низкоуглеводных подсластителей. Со временем вам будет приятнее наслаждаться натуральной сладостью качественной низкоуглеводной пищи, если вы откажетесь от переработанных продуктов с подсластителями, которые отличаются чрезмерной и неестественной сладостью.

10. Пересмотрите прием лекарств

Прием многих лекарств может замедлить похудение. Однако прежде чем от них отказываться, обсудите с врачом любые изменения в их приеме. Вот три самых распространенных примера лекарств, препятствующих похудению:

• Инъекции инсулина, особенно в больших дозах, являются, вероятно, самым главным препятствием при избавлении от лишнего веса у большинства людей.
  Существует три способа уменьшить потребность в инсулине:

A. Есть меньше углеводов, что облегчит похудение. Чем меньше углеводов вы едите, тем меньше инсулина вам нужно. Не забудьте уменьшить дозу инсулина, если Вы решитесь на такой шаг.

В. Если этого недостаточно, лечение с помощью метформина (в количестве 2-3 грамма/сутки) может снизить потребность в инсулине (по крайней мере, у людей с диабетом 2-го типа).

C. Если этого недостаточно, чтобы отказаться от инсулина (опять же, мы говорим о людях с диабетом 2-го типа) вы можете попробовать новые перспективные препараты, такие как Viсtoza/Saxenda (лираглутид) или Byetta (эксенатид). Они снижают потребность в инсулине и помогают похудеть, но возможные долгосрочные побочные эффекты пока неизвестны.

• Другие лекарства от диабета, например, препараты, высвобождающие инсулин (производные сульфонилмочевины), часто приводят к увеличению веса. К ним относятся: Minodiab (глипизид), Euglucon (глибенкламид) и Daonil (глибурид). Такие препараты, как Avandia, Actos, Starlix и NovoNorm, также способствуют увеличению веса. Но не метформин. Подробнее о диабете
• Кортикостероиды – ещё один распространённый пример группы лекарственных средств, препятствующих похудению (сюда следует отнести и преднизолон). Кортизон может вызывать увеличение веса в долгосрочной перспективе, особенно в высоких дозах (то есть более 5 мг преднизолона в день). К сожалению, они часто являются незаменимыми лекарствами для людей, которым их назначают, но дозу этих препаратов следует корректировать, чтобы избежать передозировки. Ингаляторы от астмы и другие местные способы применения кортикостероидов в виде крема или носового спрея, также могут негативно влиять на вес.

Следующие группы лекарств также могут вызвать проблемы с весом:

• Нейролептики/антипсихотические препараты часто могут вызывать увеличение веса, особенно более современные препараты, такие как Zyprexa (оланзапин).
• Некоторые антидепрессанты могут провоцировать набор веса, особенно классические трициклические антидепрессанты (ТЦА), такие как амитриптилин и кломипрамин, и некоторые более новые лекарственные средства, такие как Remeron (миртазапин). Литий (назначаемый при маниакально-депрессивном расстройстве) часто вызывает увеличение веса. Наиболее распространенные антидепрессанты из группы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), например Celexa (циталопрам) и Zoloft (сертралин), судя по всему, не оказывают существенного влияния на вес.
• Некоторые противозачаточные средства могут способствовать незначительному увеличению веса, главным образом те, которые содержат только прогестерон и не содержат эстрогена. Это относится к мини-таблеткам, противозачаточным инъекциям или противозачаточным имплантатам.
• Препараты против артериального давления, а именно бета-блокаторы, могут вызывать увеличение веса у некоторых пациентов. К этим препаратам относятся: Селокен, Лопрессор (метопролол) и Тенормин (атенолол).
• Препараты от эпилепсии могут провоцировать набор веса (например, карбамазепин и вальпроат).
• Противоаллергические препараты и антигистаминные препараты могут препятствовать потере веса, особенно в высоких дозах. Кортикостероиды оказывают еще более пагубный эффект (см. выше).
• Антибиотики могут привести к временному увеличению веса, так как нарушают работу кишечной микрофлоры и увеличивают количество энергии, поглощаемой из пищи. Эта информация является всего лишь предположением и не доказана научно, но, как минимум, является причиной не использовать антибиотики, без серьезной на то причины.

11. Меньше стресса, больше сна

Наверняка у вас было хоть раз желание хорошенько выспаться и вести менее стрессовый образ жизни? Для большинства людей стресс и отсутствие сна могут быть основной причиной набора веса.

Хронический стресс и недостаточный сон повышают уровень гормонов стресса в организме, таких как кортизол. Это может вызвать перманентный голод и может привести к увеличению веса. Если вы хотите похудеть, вам необходимо задуматься над тем, как избавиться от стресса в повседневной жизни. Возможно потребуется внести существенные изменения в образ жизни, но это может повлиять на уровень гормонов стресса и, возможно, на ваш вес.

Вы также должны приложить усилия, чтобы обеспечить свой организм качественным сном на ежедневной основе. Ложитесь спать вовремя, чтобы просыпаться бодрыми по собственному желанию, а не по звонку будильника. Если вы всегда тяжело просыпаетесь от звонка будильника, вы, возможно, никогда не обеспечивали своему телу качественный отдых.

С другой стороны, проблемы со сном идут рука об руку с сахарной зависимостью. Недосып нарушает самодисциплину и может спровоцировать вас поддаться искушению (не случайно умышленное лишение сна является стандартной техникой допроса). Точно так же добровольное ограничение сна ослабляет вашу силу воли.

Проблемы со сном?

Вы плохо спите, несмотря на соблюдение режима сна и отдыха? Улучшить качество сна помогут следующие советы:

1. Придерживайтесь одного и того же времени отхода ко сну. В долгосрочной перспективе это поможет вам настроить биологические часы.
2. Не пейте кофе после обеда. Потребуется время, чтобы вывести кофеин из организма.
3. Ограничьте употребление алкоголя за три часа до отхода ко сну. От алкоголя кружится голова, мозг работает иначе, что ухудшает качество сна.
4. Никаких физических упражнений за четыре часа до сна. После физической активности вы будете чувствовать себя возбужденным, энергичным, что затруднит переход в сон в течение нескольких часов после упражнений.
5. Проводите хотя бы 15 минут в день под яркими солнечными лучами. Это хорошо для вашего циркадного ритма («часов вашего организма»).

Наконец, убедитесь, что ваша спальня достаточно темная, в ней комфортная температура и достаточно свежего воздуха.

Тяжело, но это стоит того

Многим трудно следовать перечисленным советам, возможно, из-за нехватки времени (или других причин – маленьких детей!). Но снижение факторов стресса и улучшение качества сна позволяет не только чувствовать себя лучше. Это также может благоприятно сказаться на вашей фигуре и весе.

12. Ешьте меньше молочных продуктов и орехов

Можно ли есть столько, сколько хочешь, и все равно худеть? Это часто происходит на низкоуглеводной диете, поскольку с ее помощью вам проще регулировать и контролировать свой аппетит.

Но есть категория низкоуглеводных продуктов, чрезмерное употребление которых может привести к увеличению веса. Если вы с худеете на низкоуглеводной диете, вам следует быть осторожнее с:

• молочными продуктами (йогурт, сливки, сыр)
• орехами

Молочная продукция содержит лактозу (молочный сахар) в разном количестве, что потенциально замедляет потерю веса. Следовательно, сокращение молочных продуктов может помочь ускорить потерю веса.

Это касается молока и йогуртов, так как они не содержат жиры или их содержание минимально. Будьте также осторожны с жирными молочными продуктами, такими как сливки и сыр, поскольку их легко съесть сверх меры.

Сливочное масло представляет собой практически чистый жир. Его можно употреблять по желанию на низкоуглеводной диете, но следите за количеством, если ваша цель – потеря веса. Если вы будете есть слишком много жиров, вместо жировых запасов тела, вы будете использовать в качестве источника энергии жир из продуктов питания.

В орехах содержится достаточно большое количество углеводов, чрезмерное употребление ведет к нарушению низкоуглеводной диеты. Орехи кешью – не самый лучший выбор на кето-диете, в них содержится около 20% углеводов от общего веса.

Для тех, кто соблюдает строгую кето-диету с ограничением в 20 граммов углеводов в день, это означает, что потребление 100 граммов кешью заполняет суточную квоту по углеводам. Арахис с одержит около 10-15% углеводов от общего веса и является не самым лучшим выбором для низкоуглеводной диеты.

Если на кето-диете лишний вес уходит тяжело – ешьте меньше орехов. Наиболее безвредными и подходящими для кето-диеты являются орехи макадамия (около 5% углеводов), или бразильские орехи (4%). Больше информации о том, какие орехи можно есть на кето, вы найдете в нашем руководстве.

13. Добавьте витамины и минералы в рацион

Вашему организму нужно определенное количество незаменимых витаминов и минералов, чтобы правильно функционировать. Что происходит, когда их не хватает? Что происходит, когда вы едите слишком мало или еда недостаточно питательная? Наше тело отреагирует на это пробуждением чувства голода.

Увеличивая порции и употребляя больше пищи, мы увеличиваем шансы получить достаточное количество того питательного вещества, которого нам не хватает. С другой стороны, постоянное и стабильное получение витаминов и минералов способно привести к уменьшению чувства голода, тем самым способствуя снижению веса.

Вышеизложенное является гипотезой без веских доказательств. Но есть несколько исследований, которые предполагают, что данное утверждение верно.

Витамин D

Недостаток витамина D – распространенное явление в северных странах, в том числе и в России. Добавка витамина D помогает снизить вес тела и окружность талии. Этот вывод был сделан на основе нескольких исследований, в котором принимали участие две группы, одна из которых принималии плацебо, а вторая – витамин D.

77 женщин с избыточным весом или ожирением получали ежедневно либо добавку 1000 единиц витамина D, либо плацебо, в течение 3 месяцев. Несмотря на то, что общая потеря веса была достигнута в обоих группах, те, кто принимали добавку витамина D, потеряли в среднем 2,7 кг. Это значительно больше, чем в группе плацебо, средняя потеря веса в которой составила всего 0,4 кг.

Мультивитамины

В 2010 года было проведено исследование, в котором приняли участие около ста женщин с проблемами избыточного веса. Исследуемые были разделены на три группы. Одна группа получала ежедневно мультивитаминную добавку, другая – кальциевую добавку, а последняя группа – только плацебо. Исследование продолжалось полгода.

Неудивительно, что результаты показали, что с весом женщин, получающих кальций или плацебо, ничего не произошло. Однако у людей в группе, принимавшей мультивитамины, наблюдались потери веса, в среднем 3,6 кг, и улучшение общего состояния здоровья. Также увеличилась интенсивность метаболизма (скорость, с которой тело сжигает калории в состоянии покоя). Хотя различия между группами были незначительными, они были статистически значимыми.

Заключение

Пища, богатая питательными веществами, безусловно, является основой похудения. Но достаточное количество витамина D сложно получить через пищу, особенно для вегетарианцев или для тех, кто не ест жирную рыбу (основной пищевой источник витамина D) на регулярной основе. В случае отсутствия солнца (например, в зимние и осенние месяцы), разумно принимать добавки витамина D для здоровья и для стабилизации веса.

Кроме того, если у вас лишний вес и вы не уверены, что ваш рацион обеспечивает достаточное количество питательных веществ, возможно, стоит принимать мультивитаминные добавки.

Хотя у этого совета нет научно подтвержденных доказательств, побочные эффекты вряд ли возможны.

14. Практикуйте интервальное голодание

Интервальное голодание – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Практика особенно эффективна, если вы не можете преодолеть плато похудения на кето-диете, несмотря на то, что “делаете все правильно”, или просто для того, чтобы ускорить потерю веса.

Интервальное голодание означает воздержание от еды в течение определенного временного интервала.

Рекомендуемая схема интервального голодания для похудения – 16:8

Вероятно, самый популярный вариант – голодание в течение 16 часов (включая сон), что обычно легко достижимо на кето-диете. Оно подразумевает замену завтрака на чашку кофе (или какой-то другой некалорийной жидкости) и первый прием пищи в обед. Голодание с 8 вечера до 12 часов следующего дня как раз составляет 16 часов. Другой вариант – пропустить ужин: позавтракать и пообедать с 8 утра до 16 часов, и потом снова не есть до 8 утра следующего дня.

Есть много других версий периодического голодания, но метод 16:8 (16 часов без еды с 8-часовым окном принятия пищи) мы рекомендуем именно для начинающих. Он эффективен и не требует подсчета калорий.

Вы можете прибегать к голоданию 16:8 так часто, как хотите. Например, два раза в неделю, только в будние дни или каждый день. Чем чаще вы это делаете, тем эффективнее периодическое голодание помогает похудеть.

На самом деле, на кето-диете некоторые люди непроизвольно прибегают к данной практике, так как аппетит снижается (см. совет по похудению № 4).

Другие виды периодического голодания

Более длительные периоды голодания выдерживать сложнее, но потенциально они более эффективны. Вот два наиболее распространенных варианта:

• Голодание в течение 24 часов (от обеда до обеда) один-два раза в неделю. Это может быть эффективно и легко выполнимо для некоторых людей, особенно на кето-диете.
• Диета 5:2. Ешьте столько, сколько нужно, чтобы чувствовать себя сытым на протяжении 5 дней недели, а затем ограничьте калорийность на два дня (500 калорий в день для женщин, 600 калорий для мужчин). Это требует подсчета калорий и более серьезного планирования, но некоторые люди предпочитают именно этот тип интервального голодания.

Как насчет правила «ешь, когда голоден»?

Разве практика интервального голодания не противоречит совету «ешь, когда голоден»? Лишь отчасти.

Ешьте только, когда голодны – это первое правило для желающих похудеть, и мы рекомендуем всегда есть до полного насыщения. Но если этого недостаточно в борьбе с лишним весом, то интервальное голодание – очень мощное дополнение. Важно помнить, что между интервалами без приемов пищи вы должны есть до чувства сытости.

Интервальное голодание подразумевает, что вы питаетесь полноценно, периодически давая организму длительный перерыв между приемами пищи.

Что можно пить во время интервального голодания?

Во время голодания нельзя есть, но надо обязательно пить. Вода – это лучший напиток, но кофе и чай тоже отличные варианты. Во время более длительных периодов голодания разумно добавить в воду немного соли, или пить бульон.

Все, что вы пьете, в идеале должно содержать ноль калорий. Но вы всегда можете добавить небольшое количество молока или сливок в кофе или чай.

Что есть между периодами голодания?

Что следует есть вне периодов голодания? Если ваша цель – похудеть, мы предлагаем следовать всем вышеперечисленным советам, в том числе и переход на низкоуглеводную диету. Ее сочетание с периодическим голоданием – отличная комбинация.

На низкоуглеводной диете чувство голода снижается и гораздо проще выдержать период голодания. Кроме того, сжигание жиров уже запущено – так что при интервальном голодании вам легче будет сжечь больше жировых отложений.

Поэтому на низкоуглеводной диете периоды голодания проходят легче и эффективнее.

Кому нельзя практиковать интервальное голодание?

Интервальное голодание – хорошая практика, но она подходит не всем.

• Если у вас были эпизоды нарушения пищевого поведения, то периодическое голодание вам не подходит. Мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем пркатиковать данный метод.
• Если у вас хронический стресс или нарушения сна, то решите сначала эту проблему (см. совет для похудения № 11), поскольку голодание может стать дополнительным стрессом для вашего организма.
• Если вы принимаете любой лекарственный препарат, особенно инсулин, учтите, что его доза может нуждаться в корректировке при голодании. Сначала обсудите это с врачом.
• Дети, беременные женщины и женщины, кормящие грудью не должны прибегать к интервальному голоданию, поскольку им необходимо регулярно получать достаточное количество питательных веществ. Для этих категорий людей мы рекомендуем есть в зависимости от чувства голода и использовать 14 вышеперечисленных советов, если есть необходимость похудеть.

Подробнее

15. Тренируйтесь с умом

Вы удивляетесь, почему этот совет не появился ранее в списке? Роль физических упражнений при похудении обычно переоценивается.

Простой подъем по лестнице вместо лифта или выход из автобуса на одну остановку раньше, чем вам нужно, скорее всего, не поможет изменить цифру на весах. Это – миф. Исследования показывают, что если вы только начинаете заниматься, вам, скорее всего, понадобится не менее 30-60 минут физических упражнений в день, чтобы заметно похудеть.

Отчасти причина слабой эффективности тренировок заключается в том, что физические упражнения пробуждают чувство голода, а переедание снижает ваши шансы похудеть.

В целом, влияние физических упражнений на наш вес переоценено. Вот почему этот совет занимает только 15-й номер в нашем списке. Есть и другие вещи, о которых нужно позаботиться в первую очередь. Вредно есть нездоровую переработанную пищу, пить сладкую воду (так называемые “спортивные напитки”) или принимать определенные лекарства вместо изменения образа жизни.

Спортивные тренировки не могут компенсировать влияние других вредных привычек или проблемы с вашим здоровьем. В первую очередь необходимо заняться решением этих вопросов.

Хорошие новости

Если вы уже выполняете пункты 1-14, вы должны чувствовать себя отдохнувшим и полным энергии, ваше тело должно легко сжигать жиры. В этом случае усиленная физическая активность ускорит сжигание жировых отложений. При правильном подходе физические упражнения положительно повлияют не только на вес, но и на состояние здоровья в целом.

Гормональные эффекты

Делайте выбор в пользу силовых или интервальных тренировок, выбирайте тот тип физической нагрузки, которая больше вам подходит. Выполнение таких упражнений способствуют повышению уровня полового гормона тестостерона (в первую очередь у мужчин), а также гормона роста. Высокие уровни этих гормонов не только увеличивают мышечную массу, но они и уменьшают запасы жировых отложений в долгосрочной перспективе.

Приятный бонус – тренировка помогает вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

16. Достигните оптимального состояния кетоза

Предупреждение: Не рекомендуется для людей с диабетом 1-го типа, подробнее читайте ниже.

Если у вас все еще возникают проблемы с потерей веса, несмотря на то, что вы следуете 15 советам, перечисленным выше, попробуйте перейти на оптимальный кетоз. Многие люди, упирающиеся в плато похудения, при соблюдении низкоуглеводной диеты, сообщают, что им помог переход на оптимальный кетоз.

Как это работает? Вспомним: первый совет был переход на низкоуглеводную диету. Эта рекомендация связана с тем, что диета с низким содержанием углеводов снижает уровень гормона инсулина, запасающего жир. Это позволяет сжигать жировые отложения и высвобождать накопленную в них энергию.

Это, как правило, помогает вам потреблять меньше калорий и худеть, не испытывая чувство голода. Некоторые из перечисленных выше советов помогут усовершенствовать эту диету и помочь вам добиться лучших результатов.

Кетоз

Кетоз – состояние, при котором организм сжигает жиры крайне высокими темпами. Даже мозг работает частично на жире, используя кетоновые тела. Это энергетические молекулы в крови (так же как и сахар в крови), которые становятся топливом для нашего мозга после обработки обычных жировых запасов организма печенью.

Чтобы стимулировать производство кетоновых тел, количество инсулина в кровотоке должно быть низким. Чем ниже инсулин, тем выше производство кетоновых тел. Когда у вас отмечается высокая концентрация кетонов в крови, это значит, что инсулин на низком уровне, следовательно, вы получаете максимальный эффект от низкоуглеводной диеты. Такое состояние называется оптимальным кетозом.

Измерение кетоновых тел

Для измерения уровня кетоновых тел в домашних условиях используется анализатор кетонов. Вам понадобится взять небольшое количество крови из пальца, через пару секунд вы узнаете уровень кетонов в крови.

Кетоны лучше всего измерять натощак утром (перед завтраком). Вот рекомендации о том, как интерпретировать результат:

• Концентрация ниже 0,5 ммоль/л не считается “кетозом”. На этом уровне вы далеки от максимального эффекта от кето-диеты.
• Показатель между 0,5 – 1,5 ммоль/л – легкий кетоз. В данном случае кето-диета будет оказывать незначительный эффект на ваш вес.
• Значения в рамках 1,5 – 3 ммоль/л – это то, что называется оптимальным кетозом и рекомендуется тем, кто хочет похудеть на кето диете.
• Показатели свыше 3 ммоль/л не являются обязательными для достижения. Значения выше 3 ммоль/л не оказывают положительного или отрицательного влияния на потерю веса, чем при уровне кетоза 1,5 – 3 ммоль/л. Более высокие показатели кетоновых тел могут означать, что вы едите недостаточно. Для людей с сахарным диабетом 1-го типа это может быть вызвано существенным недостатком инсулина (читайте ниже).

Кетоновые тела в моче

Уровни кетоновых тел можно измерить более традиционным способом, с помощью тест-палочек для мочи (продаются без рецепта в аптеках или на Amazon). Тест-палочки дают менее точные результаты, поэтому расшифровка данных, указанная выше, не может быть применительна к данным тестам. Однако такой способ тестирования гораздо дешевле.

Как добиться оптимального кетоза

Многие, кто твердо верит, что придерживаются строгой низкоуглеводной диеты, удивляются, когда измеряют кетоновые тела в крови. Они могут составлять около 0,2 или 0,5 ммоль/л, что является недостаточным для достижения оптимального кетоза. Почему так происходит?

Во-первых, убедитесь, что в вашем рационе нет источников углеводов (сладостей, хлеба, спагетти, риса, картофеля). Тщательно проверяйте наличие “скрытых углеводов” в салатных заправках, соусах и других продуктах питания. В идеале, лучше готовить низкоуглеводные соусы и заправки самостоятельно.

Вы можете достичь оптимального кетоза, практикуя интервальное голодание или выполняя спортивные упражнения (см. советы # 14 и # 15 выше).

Убедитесь, что вы употребляете рекомендуемое количество белка. Кето-диета не должна быть богатой белками. Рекомендуется употреблять от 1,2 до 1,7 грамма белков на килограмм желаемой массы тела в сутки.

Ознакомьтесь с нашим руководством по употреблению белка на кето-диете, чтобы узнать, сколько белка вы должны стремиться получать ежедневно.

Более 2 граммов белка на килограмм желаемой массы тела является чрезмерным, если ваша цель – придерживаться кетоза.

Менее 0.8г белка/кг массы тела/день – слишком мало, так как это значение меньше рекомендуемой суточной дозы (RDA).

Насыщаясь жирами, вы можете быть уверены, что не “переедаете” белков. Например, если вы съедаете стейк с большим количеством сливочного масла с травами, вам вряд ли захочется съесть второй стейк, поскольку вы будете сыты уже после первого. Однако помните, что дополнительные калории от жиров также могут препятствовать похудению на кето диете.

Что делать, если оптимальный кетоз не помогает похудеть?

Если вы поддерживаете оптимальный кетоз в течение длительного периода времени (скажем, месяца), вы сможете ощутить максимальный положительный эффект от низкоуглеводной диеты. Если кетоз не помог вам избавиться от лишних килограммов, это свидетельствует о том, что углеводы в рационе не являются причиной ожирения и не тормозят процесс похудения.

Контролируйте состояние кетоза

Купите кетонометр и начните контроль кетоза. Существует несколько моделей аппаратов. Наиболее популярен кетонометр Precision Xtra. Подобные устройства достаточно дорого использовать, так как тест-полоски для одного измерения могут стоить порядка $5. Бренд Keto-Mojo предлагает оригинальный аппарат с тест-полосками, стоимость которых составляет около $1 за штуку.

Предупреждение

Если у вас диабет 1-го типа, не стоит следовать вышеуказанным советам по оптимальному кетозу – это может быть опасно. Если у вас в принципе есть кетоны в крови, вы должны быть уверены, что уровень сахара в крови поддерживается в норме. Если данный показатель в норме, то вы находитесь в нормальном кетозе, как и люди, придерживающиеся обычной низкоуглеводной диеты.

Высокий уровень содержания кетоновых тел и сахара в крови означает, что у вас патологически низкий уровень инсулина. Это может привести к кетоацидозу – потенциально опасному для жизни состоянию. Если это произойдет, нужно будет ввести больше инсулина; если вы не знаете, что делать, немедленно свяжитесь со своим лечащим врачом или отправляйтесь в больницу. Достижение высокой концентрации кетоновых тел в крови для контроля веса не рекомендуется людям с диабетом 1-го типа из-за риска развития осложнений.

17. Проверьте уровень гормонов

Итак, вы выполнили предыдущие советы, изменили образ жизни и питания и установили, что ни лекарства, ни дефицит витаминов не являются причиной избыточного веса. Вы даже некоторое время пробовали находиться в оптимальном кетозе (обеспечивая низкий уровень инсулина), но при этом до сих пор не можете достичь нормального веса тела?

В этом случае необходимо рассмотреть возможность влияния гормонального дисбаланса на ожирение. Существуют три группы гормонов, влияющих на вес:

1. Гормоны щитовидной железы
2. Половые гормоны
3. Гормоны стресса

Гормон щитовидной железы

Некоторые люди, чаще всего женщины, могут страдать от снижения обмена веществ в результате дефицита гормонов щитовидной железы, гипотиреоза. Общие симптомы гипотиреоза:

• Усталость
• Непереносимость холода
• Запор
• Сухость кожи
• Набор лишнего веса

В этом случае прирост веса в результате снижения метаболизма обычно не превышает 7 кг.

Специалист может назначить вам анализ крови для измерения концентрации тиреотропного гормона (ТТГ). Если результаты теста в норме, то щитовидная железа, вероятно, в порядке. Для более точного диагноза можно измерить фактические уровни гормонов щитовидной железы в крови (T3 и Т4), так как их значение может быть ниже нормы, даже если уровень ТТГ нормальный.

Существуют два способа избежать дефицита гормонов щитовидной железы:

1. Убедитесь, что вы употребляете достаточно йода, который является незаменимым элементом для синтеза гормонов щитовидной железы. Хорошими источниками йода являются рыба, моллюски, водоросли и йодированная соль (или йодированная морская соль).
2. Очень низкий уровень гормонов щитовидной железы обычно указывает на аутоиммунную реакцию на щитовидную железу. Это означает, что вам придется принимать препараты, замещающие гормоны щитовидной железы, например, Леваксин (стабильная форма гормона Т4). При необходимости ваш организм трансформирует его в активный гормон T3. Дозировка должна быть скорректирована так, чтобы вы достигли нормального гормонального уровня (в отношении гормонов TSH, T3, T4). Это помогает избавиться от симптомов гипофункции щитовидной железы. Стоит учитывать, что некоторые люди чувствуют себя лучше с несколько сниженным уровнем данных гормонов.

Некоторые люди чувствуют себя лучше, принимая препарат активного T3 гормона (его обычно получают из свиных щитовидных желез), так он характеризуется более сильным эффектом, чем гормон T4, но его эффект часто сложнее контролировать. Большинство врачей редко назначает такое лечение с помощью гормона Т3, так как оно не дает существенных преимуществ и может представлять риск при употреблении в больших дозах в течение длительного периода времени. Однако T3-гормон популярен у врачей функциональной медицины и врачей-гомеопатов. Независимо от препарата, идея заключается в том, что вам нужно следить за своим состоянием и симптомами, чтобы не допустить передозировки гормональными препаратами.

Половые гормоны

Половые гормоны оказывают влияние на вес:

Женщины:

Женщины могут страдать от эндокринного расстройства – синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Оно характеризуется повышенным уровнем инсулина и тестостерона и проявляется увеличением веса и менструальными нарушениями (очень часто), бесплодием, акне и мужским характером роста волос (например, появление волос на лице). В лечении этого состояния помогает низкоуглеводная диета.

Во время менопаузы уровень женского полового гормона эстрогена снижается. Это часто приводит к небольшой прибавке в весе, особенно в области живота (так называемое центральное ожирение).

Мужчины:

Начиная со среднего возраста у мужчин обычно происходит снижение уровня мужского полового гормона тестостерона. Это может привести к незначительному увеличению веса, также обычно вокруг живота (центральное ожирение), уменьшению мышечной массы.

Как можно привести в норму половые гормоны? Дефицит тестостерона может быть восполнен, по крайней мере частично, с помощью рациональных физических упражнений и употребления добавок витамина D.

Вы также можете поднять низкий уровень тестостерона, с помощью соответствующих добавок гормона (анализ крови покажет его недостаток). Женщинам могут быть назначены эстрогенные добавки во время менопаузы.

Важно принять во внимание, что добавки тестостерона или эстрогена в течение длительного периода времени в больших дозах могут увеличить риск рака простаты у мужчин и рака молочной железы у женщин.

Возможно, вместо приема гормональных препаратов, которые могут подвергнуть риску ваше здоровье и жизнь, разумно смириться с тем, что у вас нет (и не должно быть!) тела 20-летнего человека, когда вы в два раза старше этого возраста. Лучший вариант – сосредоточиться на здоровом образе жизни и быть счастливым и благодарным за то, какое у вас тело на данный момент.

Гормоны стресса

Гормон стресса – кортизол, может быть еще одной причиной, почему вам не удается похудеть на кето диете. Высокий уровень кортизола усиливает чувство голода, что приводит к последующему набору веса, особенно вокруг живота. Наиболее распространённой причиной повышенного уровня кортизола является хронический стресс и недостаток сна (см. совет № 11), или прием кортикостероидов (совет № 10).

В редких случаях причиной постоянно повышенного уровня кортизола в крови является особый тип опухоли. Данное состояние называется синдромом Кушинга. Обратитесь к специалисту для проведения соответствующего обследования.

18. Прием таблеток для похудения (если ничего не помогает)

Звучит как мечта. Продолжайте жить, как вы жили раньше, принимайте ежедневно таблетки, и легко теряйте лишний вес. Вот почему таблетки для похудения – это отдельная индустрия, где можно заработать миллиарды долларов.

Так таблетки работают? Да, отчасти. Но они не очень эффективны.

Есть много препаратов, которые приводят к небольшой потере веса (в среднем несколько килограмм), часто вызывая значительные побочные эффекты.

Добавки, не требующие медицинского назначения

Интернет полон рекламы магических добавок, которые могут сделать вас стройным и худым. К сожалению, единственное, что они сделают худым, это ваш кошелек.

Любые безрецептурные биологически активные добавки, которые не опасны и не запрещены, скорее всего, оказывают небольшое или совсем ничтожное влияние на ваш вес.

Это верно даже для витаминных добавок, упомянутых в совете # 13– эффект от них определенно небольшой, но в этом случае он безопасен, иногда даже полезен.

Существуют также безрецептурные “блокаторы углеводов”, которые должны помешать организму абсорбировать углеводы, которые мы съели. Стоит отметить, что результаты исследований, как правило, показывают их слабую эффективность, даже в тех случаях, когда исследование было финансировано компанией-производителем. Гораздо эффективнее просто не есть углеводы.

Классические (старые) подавители аппетита

В США до сих пор можно получить рецепт на родственные амфетамину подавители аппетита (аноректики). Он обычно выдается на краткосрочный период (несколько недель). Так как они предназначены только для кратковременного использования, с их помощью невозможно длительно контролировать вес. Эти препараты запрещены в странах ЕС.

Подавители аппетита имеют значительные побочные эффекты, такие как бессонница, учащенное сердцебиение и повышенное кровяное давление. Можно также стать зависимым от них, поэтому они требуют специального медицинского рецепта. Примеры аноректиков:

• Адипекс-П или Супренза (фентермин)
• Бондрил (фендиаметразин)
• Дидрекс (бензфетамин)

Эффект от этих препаратов краткосрочный и малозаметный, и непонятно, стоит ли их использование риска развития побочных эффектов.

Препарат для «сброса жиров»

Еще один препарат, Xenical/Alli (орлистат), в последнее время продающийся без рецепта и теряющий популярность.

Этот препарат мешает организму переваривать жиры в кишечнике, просто прогоняя их через желудочно-кишечный тракт.

Побочные эффекты препарата включают спазмы желудка, газообразование, маслянистый стул и неспособность контролировать перистальтику кишечника. И, наконец, так называемые “маслянистые выбросы”, которые могут произойти, когда люди думают, что просто выпускают газы из желудочно-кишечного тракта.

Этот препарат не совместим с питанием, основу которого составляют жиры. Таким образом, их нельзя принимать на низкоуглеводной диете.

Таблетки, которые сделают вас “Глупым”

Есть ли вариант хуже, чем Xenical/Alli? Да, есть, и он называется Qsymia.

Qsymia доступна в США, но запрещена в Европе (там ее побочные эффекты были оценены по достоинству).

Qsymia сочетает в себе малое количество классического фентермина (см. выше подавители аппетита) с небольшой дозой топирамата, антидепрессанта.

В чем ее проблема? Распространенные побочные эффекты топирамата включают сонливость, усталость, депрессию, нарушение внимания, нарушение памяти, когнитивное расстройство, нарушение психомоторных навыков (человек становится неуклюжим), летаргию, нарушение равновесия, седативное состояние и нарушение походки (ходьба как в состоянии опьянения).

В целом, этот препарат замедляет ваш мозг, как это делает алкоголь или седативные средства. Вы действительно собираетесь принимать его, чтобы сбросить несколько килограмм, которые вернутся, когда вы прекратите это делать?

Препараты «так себе»

Еще два препарата для контроля веса, которые были одобрены в США в 2012 году и сейчас доступны для покупки, – это Belviq и Contrave.

Belviq был запрещен в Европе из соображений безопасности. Contrave был недавно разрешен (под названием Mysimba).

Эти два препарата влияют на разные рецепторы в мозге, чтобы контролировать аппетит. Эффект скромный – потеря от 2,7 до 3,6 кг за год, с частичным восстановлением веса после прекращения приема препаратов.

Существуют сомнения по поводу безопасности обоих лекарств и определенный риск развития побочных эффектов, таких как тошнота, запор, головная боль, суицидальные наклонности и судорожные припадки (для Contrave).

Похоже, небольшая польза этих препаратов не перевешивает риски для здоровья от побочных эффектов.

Действующий чемпион

Итак, остался только один одобренный препарат для потери веса. К счастью, он на самом деле многообещающий и может значительно ускорить потерю веса.

Этот препарат – производное гормона насыщения под названием GLP-1, вводимое подкожно. В обычных условиях он производится, когда желудок наполняется, и его задача – сообщить мозгу, что Вам не нужно больше есть. Поэтому использование подобного средства – неплохая идея для похудения. Также он демонстрирует хорошие результаты совместно с кето-диетой и интервальным голоданием, что также помогает быстро сбросить лишний вес.

Это средство первоначально использовалось для контроля уровня сахара в крови при диабете 2-го типа (под торговым наименованием Victoza) и у него был отмечен положительный побочный эффект – значительная потеря веса .

Тестирование на людях с ожирением (не страдающих сахарным диабетом) показывает, что в более высоких дозах препарат довольно эффективен как средство для похудения. Он помог людям терять в среднем на 5,6 килограммов больше за год, чем в группе, принимающей плацебо.

Данное средство для похудения было недавно одобрено и в США и в Европе под наименованием Saxenda.

Существует много других подобных препаратов GLP-1 для лечения диабета 2-го типа, но ни один из них не был настолько внимательно изучен и одобрен в качестве эффективного средства для лечения ожирения.

Saxenda доступна по фантастической цене – около $1000 в месяц.

И в США, и в Европе разрешен еще один вариант – Victoza, который является аналогом, но стоящим на 50% дешевле и содержащим на 50% меньшую дозировку. При более низкой дозе потеря веса составляет около 75% от результатов использования Saxenda. Victoza одобрена только для лечения диабета 2-го типа.

Главный побочный эффект Saxenda/ Victoza – тошнота и рвота, появлющиеся, когда человек переедает. Это довольно часто наблюдается на начальных этапах приема препарата, поэтому нужно начинать с маленькой дозы, а затем медленно увеличивать ее, когда организм адаптируется к лекарству.

Дополнение

Если у вас сахарный диабет 2-го типа, существует еще один противодиабетический препарат, который может привести к заметной потере веса: препарат Farxiga (также называется Forxiga в Европе). К сожалению, он имеет повышенный риск кетоацидоза, особенно для людей, находящихся на строгих низкоуглеводных или кето-диетах. Поэтому не рекомендуется принимать этот препарат, если вы придерживаетесь строгой низкоуглеводной диеты.

Заключение

Не существует «магических таблеток», которые легко делают людей худыми и стройными. Все препараты имеют побочные эффекты, и ни один из них не эффективен на 100%.

Единственным возможным исключением является Saxenda – причем это инъекция, а не таблетка.

Минусом Saxenda является очень высокая цена и тошнота, которую люди часто испытывают при ее использовании.

Также из опыта лечения пациентов очевидно, что Saxenda работает не для всех одинаково хорошо. Потеря веса для некоторых людей остается незначительной. Кто-то сбрасывает гораздо больше, чем усредненные 5 – 6 кг, согласно проведенным исследованиям.

Кроме того, Saxenda работает только до тех пор, пока вы ее принимаете. Как только Вы перестаете ее принимать, вес, как правило, возвращается. Так стоит ли похудение на 5 кг суммы $1000 в месяц и чувства тошноты? Решать только Вам.

Большинство людей, которые хотят похудеть, ставят целью похудение более чем на 5 – 6 кг. Поэтому даже лучший препарат для похудения – не самый действенный способ, а только лишь вспомогательный. Вот почему этот совет занимает номер 18 из 18. Это может быть полезным дополнением для некоторых людей, но советы выше в этом списке могут дать куда более значимые результаты в борьбе с ожирением.

Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах