Почему для похудения недостаточно ограничивать калории?

Я считаю, что теория ожирения, связанная с калориями, является, пожалуй, одной из серьезнейших ошибок в истории медицины. Она основана на абсолютно неверной интерпретации уравнения энергетического баланса.

Жировые отложения = Полученные калории – Потраченные калории

Это уравнение, известное как уравнение баланса энергии, всегда ВЕРНО. Поэтому, глядя на него, люди говорят что-то вроде “Все дело в дефиците калорий, которые вы употребляете” или “Суть всех диет заключается в ограничении калорий”. Чтобы расходовать калории мы часто слышим: “вы должны больше упражняться”. Это стандартный подход – ешьте меньше, двигайтесь больше. Врачи, эксперты по избыточному весу все время говорят такие вещи, но они ошибаются, не понимая, в чем именно. Возможно ли похудение без дефицита калорий? Ответ – да.

Потребляя меньше калорий, вы сжигаете меньше калорий

Уравнение энергетического баланса (которое, повторяюсь, всегда верно) НЕ соответствует подходу «ешьте меньше, двигайтесь больше». В чем дело?

Жировые отложения (без изменений) = 2000 калорий получено – 2000 калорий потрачено

Трата калорий – это не просто выполнение физических упражнений. Она состоит из 2 частей – затрат энергии в состоянии покоя или базальной скорости обмена веществ (BMR), и физической активности человека. Если принять физическую активность за 0, среднее значение BMR составляет 2000 калорий в день. Эта энергия используется сердцем, легкими, почками, идет на поддержание нормальной температуры тела и т.д. Следует отметить, что BMR НЕ находится под сознательным контролем. Вы не можете повлиять на то, сколько крови перекачает ваше сердце. Нельзя “заставить” тело генерировать больше тепла. Никакая сила воли не заставит ваши почки использовать больше энергии.

На долю упражнений приходится малая часть расходуемой ежедневно энергии, если вы не занимаетесь спортом по несколько часов в день. Рассмотрим средней сложности упражнение – 1 час умеренной ходьбы/бега, 3 раза в неделю. Во время каждой прогулки вы сжигаете примерно 100-200 калорий. Если вы когда-либо занимались на беговой дорожке с установленным счетчиком калорий, вы знаете, как медленно растут цифры на счетчике. Те 100 калорий, которые вы расходовали во время физической активности, меркнут по сравнению с 2000 калорий, съеденными в среднем за день. Так вот, мы можем смело игнорировать эффект от упражнений, если ваша тренировка длится менее 1 часа в день.

Люди полагают, что если они уменьшат количество потребляемых калорий на 500 в день или 3500 – в неделю, то будут сжигать около 450 г жировых запасов в неделю. Считается, что 450 г жира эквивалентны примерно 3500 калорий.

-500 калорий = 1500 потребляемых калорий – 2000 потраченных калорий

Обратите внимание, что для сжигания жировых отложений, потеря калорий ДОЛЖНА быть стабильной. Это обязательное условие. Но именно здесь, и об этом известно уже более 100 лет, кроется ОШИБКА. Основной обмен веществ (BMR) может увеличиваться или уменьшаться на 30-40%. Это было доказано еще в 1917 году, когда исследования показали, что снижение потребления калорий на 30% сопровождается быстрым снижением BMR на 30%.

Доктор Ансель Киз продемонстрировал примерно такой же эффект в своем знаменитом “исследовании голода” в Миннесоте. Несмотря на название, испытуемые потребляли 1570 калорий в день – больше, чем предполагают популярные диеты. Снижение потребляемых калорий на 40% сопровождалось падением BMR на 40%.

Причина очень простая – срабатывает защитный механизм организма. Если вы не изменяете уровень гормонов (главным образом – инсулина), организм не сможет получить доступ к своим жировым запасам. Если вы не можете получать энергию от накопленных жиров, то вы не можете выйти на стабильный дефицит энергии. Если в день потреблять только 1500 калорий, можно тратить только 1500 калорий.

Итак, BMR может изменяться. Если ежедневно немного сокращать количество потребляемых калорий, то ваше тело будет их сжигать меньше, а организм не будет расходовать жировые запасы. Потеря веса выйдет на плато, а затем вы начнете набирать вес снова. Так вот, подсчет калорий, как стратегия похудения, несостоятельна, что было доказано много раз.

Диеты, которые понижают количество вырабатываемого инсулина, (низкоуглеводная диета, интервальное голодание) принципиально другие. Сокращая выработку инсулина, мы говорим нашему организму, что еды нет. Поэтому он переключается со сжигания калорий из пищи на калории из жировых запасов тела. Вместо того, чтобы ограничивать расход энергии, организм переходит на другой источник. Но это может произойти только в том случае, если мы исправим лежащую в основе гормональную проблему избыточного инсулина. Значит, подход “потребляемые и потраченные калории” совершенно бесполезен? Ну, не совсем.

Подсчет калорий для похудения совершенно бесполезен?

Возможно, вы слышали или получали уведомления по электронной почте, известные как «нигерийские письма». История следующая. Несколько лет назад мошенники отправляли миллионы электронных писем потенциальным жертвам. В них говорится, что получателю пишет изгнанный нигерийский принц, который был вынужден бежать из своей родной страны. У него в банке 10 миллиардов долларов и он предлагает разделить их с вами, если вы дадите ему только свою банковскую информацию. В других письмах мошенники просили денег. Отправьте им $1000 долларов, с помощью которых они могут пойти в банк, получить свои $10 млрд и дать вам $2 млрд в качестве благодарности. Афера стала хорошо известной и большинство людей сразу же понимали в чем дело, поэтому просто удаляли такие письма.

Однако, вопреки ожиданию, афера не исчезла. Я до сих пор регулярно получаю такие письма, они приходят от имени нигерийского принца, а не от, скажем, индонезийской принцессы. В чем же смысл этой аферы?

Мошенники с помощью таких писем сразу определяли контингент своих жертв. Если бы они решили начать новую аферу, они получили бы много ответов на электронные письма, но большинство из них не были бы достаточно доверчивыми, чтобы передать реальные деньги. Сохраняя аферу с нигерийским принцем, они могли сразу эффективно выявлять самых доверчивых людей, которые передавали бы наличные. Таким образом, афера нигерийского принца – отличный способ для выявления доверчивых людей.

Модель потребляемых и потраченных калорий (CICO) выполняет для меня ту же задачу. Модель CICO тестировалась снова и снова. Многие испытания показали, что она неэффективна.

Если кто-то выступает в поддержку теории CICO, я отношу таких людей к категории тех, кто на самом деле не понимает, что является причиной ожирения, и не разбирается в механизмах набора веса. Я часто задаю вопрос людям, которые настаивают на том, что вся суть похудения заключается в калориях: “Все ли калории провоцируют увеличение веса?” на что они обычно с непониманием пялятся на меня, прежде чем ответить “все дело в калориях”, будто бы у организма есть какой-то реальный метод измерения калорий.

Модель CICO указывает на людей, которые не разбираются в теме ожирения. Людей много, еще больше мнений, но не ко всем из них стоит прислушиваться.

—
Доктор Джейсон Фанг

Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах