Самый легкий способ похудеть
Что касается моего собственного опыта, то несмотря на достаточно активный образ жизни в молодости, я совершенно не задумывался о том, что я ем и в каких количествах, а с возрастом я стал все больше времени проводить сидя за компьютером и мало двигаться. В итоге, к 33-летнему возрасту при росте 182 см я неспешно растолстел почти до 95 килограмм. В январе этого года я понял, что дальше так жить нельзя и оперативно похудел на 22 кг.
Из любопытных моментов стоит отметить, что за период похудения я питался чаще всего полуфабрикатами (далее объясню почему так получилось), а салатов в моем рационе практически не было. Итак, как это было.
2. Предпосылки к тому, что надо заняться собственным организом появились несколько раньше, но все время было лень сделать первый шаг. Еще в ноябре прошлого года я решил заняться собственной физической формой и успел купить настенный турник Алексея Земскова из первой партии. Алексей отлично мотивировал своими рассказами и было очевидно, что турник разрабатывался с умом, а не как получится (хотя Алексей не подумал о том, что стены у людей бывают не только кирпичные и бетонные, а т.к. у меня пенобетонные стены в квартире, то штатные анкеры пришлось выкинуть и заменить на нормальные). Я решил повесить турник прямо над своим рабочим местом в комнате, чтобы мотивировать себя делать по несколько подходов в день в перерывах между работой.
На момент установки турника я уже достаточно хорошо заплыл лишним жиром, вдобавок имея дохлые мышцы т.к. практически весь прошлый год вел сидячий образ жизни и мало двигался. Поэтому максимум, что я мог — подтянуться всего один раз, да и то из последних сил используя рывок при старте. Но через несколько дней я смог подтягиваться 2-3 раза за один подход. Чтобы увеличить эффективность я купил латексные эластичные ремни, которые использовались как компенсаторы веса для снижения нагрузки. Именно они показали главную проблему — лишний вес не позволяет мне эффективно тренироваться, я банально не могу поднять свое тело. Уже через месяц я мог подтянуться 10 раз (без компенсирующих ремней), но пришло осознание того, что тренировать какую-то одну группу мышц это плохой подход и нужно нагружать организм комплексно. Было видно, что я очень быстро выдыхаюсь и нужно тренировать выносливость.
3. В январе этого года мне приехал с Алиэкспресс фитнес-браслет Xiaomi заказанный из любопытства к продукции этой компании, которая совершенно серьезно собирается захватить весь мир и потеснить на рынке электроники таких гигантов как Samsung и Apple вместе взятых. Установив приложение я увидел возможность подключения смарт-весов этого же производителя и осознал, что мне однозначно нужен такой мотиватор. В марте я уже писал об этих устройствах и меня очень позабавило, что недалекие комментаторы приняли статью про личный мотивирующий опыт за рекламу гаджетов, которые и без моих отзывов раскупают как горячие пирожки. Примерно в это же время Алексей Земсков выпустил первую партию перчаток для турника, которую я также поспешил купить ввиду их дефицита. Они действительно повысили КПД тренировок т.к. я перестал отвлекаться на попытки удержаться на перекладине и стал тратить энергию исключительно на работу мышц.
Подробнее про фитнес-браслет и весы рекомендую прочитать по ссылке в прошлом абзаце, из выводов на текущий момент, спустя 5 месяцев эксплуатации можно уверенно сказать, что устройства выполнили свои задачу, но избавляться от них нет смысла. Браслет идеален тем, что может вибрировать на входящий звонок (вибрирующий телефон в кармане/сумке/рюкзаке не всегда можно почувствовать), а в наше время тотальной телефонизации давно пора принять запрет на звуковые сигналы на телефонах в общественных местах. Уже очень многие люди постоянно эксплуатируют телефон в бесшумном режиме и это правильно. Звуки должен издавать только стационарный домашний телефон, а носимое устройство должно быть бесшумным.
Итак, в январе мне стало понятно, что нужно срочно избавляться от избыточного веса, т.к. он мешает тренировкам, а сами тренировки с избыточной жировой массой тоже не эффективны. Я сразу отмечу тот факт, что расписание и план — вещи совершенно не для меня, и мне нужен был подход, который позволит без каких-либо кардинальных измерений в образе жизни комфортно похудеть. Ранее я предполагал, что похудеть можно только испытывая боль и страдания, но это было серьезным заблуждением. От статьей в интернете пользы тоже достаточно мало, кроме энциклопедии Зожника (ссылка в самом начале статьи). Когда-то давно я уже предпринимал попытки похудеть, но моей самой серьезной ошибкой было то, что я считал, что для того, чтобы похудеть надо не есть и голодать. Это было самым большим заблуждением до тех пор, пока не узнал, что для того, чтобы похудеть нужно наоборот жрать практически непрерывно в течение всего дня. А фраза «не есть на ночь» («не есть после 6») вообще дикость. Вы чего обалдели что ли? Как можно заснуть на голодный желудок?
Еще один важный момент — никакие тренировки, спортзалы и «качалки» никогда и ни при каких условиях не позволят похудеть. Совсем никак! Спортзал и регулярные тренировки увеличат мышечную массу, но лишний жир из тела никуда не исчезнет (процент перерабатываемых жировых клеток в мыщцы настолько незначителен, что можно ими пренебречь). Поэтому важно понимать одну простую вещь — похудеть можно только с помощью диеты. Слово диета у меня раньше ассоциировалась с лишениями и ограничениями, хотя это совершенно не так.
Избыточная жировая масса на теле образуется очень просто — человек потребляет больше калорий, чем требуется для жизнеобеспечения при его образе жизни. И здесь самая серьезная проблема заключается в классическом трехразовом питании, которое почему-то считается нормой. Это очень серьезная ошибка, в день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, а лучше что-то есть каждый час. Работает всё это очень просто. Когда за один редкий прием пищи вы запихиваете в желудок кучу еды, то во-первых желудок привыкает к тому, что в него еда поступает такими огромными порциями и на меньшее уже становится не согласен. Во-вторых, та энергия которую организм получит из этой пищи в данный момент организму не нужна (если, конечно он не разгружает вагоны с углем), а значит всё это моментально отправляется в жировые запасы на теле. Но, к сожалению, эти жировые запасы очень плохо расходуются.
Здесь есть еще один важный момент. Категорически нельзя голодать. Если у вас появилось чувство голода — все, пиши пропало, в организме запустился механизм «самосохранения», недостающую энергию организм будет забирать из мышц, а не из жировых складок на животе. Это нормальная защитная реакция организма на уровне животных инстинктов. Более того, при любом приеме пищи организм моментально сделает еще запас жира на теле, а то и так с перерывами кормят, вдруг вообще перестанут кормить — надо сделать запас на «черный день». Но вспомните состояние организма после болезни: снижается не только вес, но и появляется слабость. Всё очень просто — организм забрал энергию из мышечных тканей, а количество жира осталось таким, как и до болезни.
В этот момент должно прийти понимание того, что нужно делать чтобы похудеть (правильнее сказать — избавиться от избыточной жировой массы). Задача невероятно проста. Нужно фактически «обманывать» организм и круглосуточно поддерживать его в состоянии сытости, категорически не допуская никаких намеков на чувство голода. При этом количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем необходимо для жизнеобеспечения. Только в этом случае организм будет «вытаскивать» недостающие калории из жировых запасов на теле, не доставляя при этом никакого дискофорта. Только не стоит забывать про минимальный набор тренировок, фактически простая утренняя зарядка — это необходимо для того, чтобы держать мышцы в тонусе. Никаких сверхнагрузок во время похудения быть не должно, ваша задача ловко балансировать на грани дефицита калорий, и вполне логично, что повышенный расход энергии во время физических упражнений не самое лучшее занятие.
Принцип понятен, теперь переходим к реализации.
Здесь стоит понять еще один любопытный момент, касающийся того, что мы едим. Сахар — это сильнейший наркотик, от которого очень тяжело отказаться, а без него начинается дикая «ломка». Сразу вспоминаются газировки типа Колы. Именно большое количество сахара в них и вызывает привыкание. Но сахар нужен для работы мозгов и про это не стоит забывать. Проблема сахар в том, что он очень быстро перерабатывается. С одной стороны это плюс, когда вы занимаетесь тяжелой физической работой, т.к. сахар моментально переработается в энергию необходимую здесь и сейчас, но также и минус — вся неизрасходованная энергия моментально уйдет в жировую массу. Вывод здесь невероятно прост: сахар можно и нужно есть, но только во время тяжелых физических упражнений (либо в ограниченных количествах когда занимаетесь умственной работой).
Осознав это я решил полностью отказаться от рафинированных продуктов, в первую очередь это сахар и белая мука. Оба этих продукта на самом деле совершенно бесполезны и не нужны для организма ввиду тотального отстутствия в них каких-либо витаминов или минералов. Правда не стоит заменять сахар медом — это те же яйца, только в профиль. Еще есть такой момент, что потребление большого количества сахара притупляет вкусовые рецепторы (сахар и соль это мощнейшие усилители вкуса). Чем больше сахара и соли вы едите, тем более пресной для вас будет любая еда без них.
Я принял волевое решение и полностью исключил из своего рациона белый сахар и белый хлеб. Бонусом в список «запрещенки» попал алкоголь (в нём тоже очень много сахара), но это было добровольное решение т.к. за последние 10 лет от алкоголя перестало «штырить», да и в целом пользы от него нет совсем, а любой экстремальный спорт дает гораздо больше эмоций. Плюс очень круто сломать систему и быть не как все. Правда ни в коем случае не зарекайтесь в незнакомой компании, что не пьете потому, что просто не хотите. Проще ответить, что врач запретил, иначе задолбают — проверено.
Из напитков я перешел на обычную воду. Помимо фильтрованной из под крана я стал покупать воду в 5-литровых бутылках и пить её вместо всех других напитков, которые употреблял раньше (газировки, соки). Чай и кофе я и так пил редко, т.к. мне никогда не нравилось, что для их приготовления нужно тратить время. Воды, кстати, пить нужно много. Два литра в день это вообще минимум. Вода крута тем, что у неё нулевая калорийность, а тело человека достаточно горячее и только через кожу постоянно испаряется огромное количество влаги. Идеально всегда с собой иметь бутылку 0,5 литра с водой, а в багажнике автомобиля держать их десяток про запас.
4. Вот график моего веса по дням, записанный весами и экспортированный в Эксель. Это как компьютерная игрушка (в которые я не играю уже 16 лет), процесс невероятно увлекает и невозможно остановиться. На заглавной фотографии можно заметить, что первая фотография была сделана почти через месяц после начала похудения, когда я уже сбросил первые 5 лишних килограмм, но при этом все равно выглядел как жирный кабан. Фактически я сделал первую фотографию в тот момент, когда понял, что этот подход реально работает. Далее все пошло как по маслу, у меня снижался вес фактически ежедневно, при этом я не испытывал никаких проблем со здоровьем, наоборот почти полностью перестала болеть спина (у меня межпозвоночная грыжа) и повысилась выносливость. Я реально стал ощущать легкость движений по мере того, как уменьшался мой вес. Пару лет назад мой однокурсник Михаил Швед привел хорошую аналогию, отлично мотивирующую во время похудения. Вот я похудел на 22 кг, это больше, чем 4 штуки 5-литровых бутылки с водой. Сейчас, глядя на эти бутылки в углу кухни я совершенно не представляю как я мог жить ПОСТОЯННО таская их на себе!
Теперь про саму еду. Первое, что стоит уяснить — низкокалорийная диетическая пища устроена очень просто. В ней большую часть объема занимает либо вода, либо клетчатка. И то и другое имеет нулевую калорийность, при этом оба этих компонента нужны для нормального пищеварения. Те же салатики, которые у всех ассоциируются с диетой чуть более, чем полностью состоят из воды, поэтому и имеют низкую калорийность. По факту же не стоит заставлять себя есть то, что не нравится. Что касается порций. Один прием пищи — не более 100-150 грамм. На период диеты категорически забыть про разовый полноценный обед из трех блюд (плюс десерт). Салат — один прием пищи, Суп — второй прием пищи (через час), Второе — третий прием пищи (еще через час). Аналогично с ужином и завтраком. Желудок может и должен работать круглосуточно и непрерывно. Если в желудке ничего нет, то начинается изжога, а это очень плохо. Задача постоянно загружать желудок новой пищей, из которой организм получит энергию на жизнеобеспечение в данный момент, а не про запас.
Сила воли потребуется лишь только для того, чтобы ограничить КОЛИЧЕСТВО отправляемой в рот пищи за раз. В остальном можно есть что угодно, решающим является количество. Хочется конфету — окей, одна штука и все. Печенье, пирожок — аналогично. У меня раньше была проблема в том, что я открывал пачку печенья/чипсов и сразу же её съедал (ну а чего она стоит открытая, вдруг испортится). Здесь свой роль играют продуктовые гипермаркеты с широчайшим ассортиментом товаров, которые на самом деле приучают нас всех больше жрать. Вы взяли это, вот это, а еще вон то, у всего этого короткий срок хранения, попробовать хочется все и сразу, а открытую упаковку нужно быстрее съесть, т.к. испортится и будет жалко выбрасывать. Таким образом большинство людей неосознанно переедает.
С непрерывной «подкормкой» организма возникает проблема с приготовлением пищи — на это уходит больше времени, чем собственно на процесс её приема. У меня из рациона практически полностью исчезли любые гарниры т.к. варить макароны/рис/гречку порцией 30 грамм (в сухом виде) глупо и долго, а варить сразу кастрюлю на несколько порций тем более не вариант — эдак я должен буду эту кастрюлю есть 2-3 дня. Утром гречка, днем гречка, вечером гречка, и еще на следующий день останется — да ну её нафиг, такую диету. Из мяса я и раньше очень любил курицу, но тут осознал, что это на самом деле крайне полезный продукт, который я стал употреблять в различных вариациях.
Но в целом стало понятно, что приготовление еды микропорциями это самая большая проблема, решить которую можно с помощью готовой кулинарии и замороженных полуфабрикатов. Вместо покупки овощей я шел в магазин в отдел готовой кулинарии и покупал готовые овощные оладьи, не очень жирные салаты, котлеты и т.д. А также замороженные куриные наггетсы во всех вариациях. И даже замороженные блины! Также отлично в рацион вошли йогурты (хотя в них достаточно много сахара, почти как в Коле, и это не стоит забывать), а по утрам побольше белка (яйца просто отлично).
5. Но главным открытием для меня стал вот это «корм». Удивительно, но факт, когда-то это считалось отходами производства муки и этим кормили скот. Это отруби, но не простые у экструдированные. Стоят они совершенно смешных денег — в среднем 120-150 рублей за килограмм. В Москве основные бренды это Ого и Диадар (давайте, жду комментариев про то, что это реклама, ггг). Я рекомендую Диадар, т.к. у них в составе только отруби, без добавления муки. Следовательно калорийность ниже, польза выше. Этот «комбикорм» выполняет главнейшую задачу по обману организма во время диеты — в воде (читай — в желудке) они разбухают, тем самым подавляется чувство голода и возникает ощущение сытости. Корм является идеальным для всевозможных перекусов, как замена чипсам, печенью, сухарикам и т.д. Нормой является 50 грамм на человека в день (в пачке обычно 200 грамм), но в период когда нападает «жор» я бывало съедал и полную пачку за день каких либо негативных последствий. Отруби бывают 4 видов: пшеничные, ржаные, ржаные бородинские, овсяные. Вкус у них различается существенно и это позволяет добавить разнообразия в рацион. Я ем их всегда, когда проголодался, а «нормальной» еды рядом нет.
Также за правило взял всегда при себе иметь батончики мюсли если проголодаюсь где-то в пути. Здесь штука такая — чем дольше вы терпите голод, тем большее количество пищи вы в себя запихаете, когда доберетесь до еды и появится ощущение сытости. Причем, как известно — очень трудно держать себя в руках, когда ты голоден. Поэтому в идеале нужно подкармливать организм чуть ранее, чем появилось чувство голода. Если появилось ощущение голода и желание съесть слона — пиши пропало, голодного человека ничто не остановит.
Поэтому принимать пищу нужно фактически кругосуточно. И даже перед сном на ночь!
6. Провел в мае ревизию в шкафу — 9 штанов/шорт непригодны к использованию от слова совсем, т.к. даже ремнем их нереально утянуть, чтобы не болтались. Продал весь комплект на Авито, пошел купил новую одежду, так что пути назад просто нет 🙂
На этом процесс похудения можно считать завершенным и можно переходить к более серьезным силовым тренировкам. Но о них расскажу в следущий раз.