С чего начать похудение при большом весе

Пару-тройку лишних килограммов не сложно сбросить, отказавших от поздних ужинов и попотев подольше в фитнес-клубе. Гораздо больше сомнений и вопросов вызывает большой вес: с чего начать похудение, чтобы обрести стройность без вреда здоровью?

Подготовка

В популярных телевизионных шоу группы героев с весом 100+ худеют на глазах. Между рекламными паузами бодрые толстяки успевают сбросить по 5-7 кг. Но на то и шоу, чтобы впечатлять зрителей. В жизни все иначе. Избавление от большого веса – дело серьезное, требует продуманных шагов и подготовки.

Лишний вес, накапливаемый годами, не сбрасывается одномоментно, что бы ни обещали чудо-диеты. Понадобится мощная мотивация. Нужно визуализировать желаемый результат, представив не только свою новую, подтянутую фигуру, но и легкость движений, смену внешнего образа, новые знакомства и впечатления, радость победы над слабостями. А еще – нарисовать картину того, что произойдет, если не начать худеть.

Хорошо, если удастся заручиться поддержкой близких, которые не станут приставать с уговорами «Съешь тортик, от одного кусочка ничего не будет». Выигрышная тема – худеть в компании: будет с кем обсудить «вести с полей» без риска ответного непонимания.

Начало пути к стройности при большом весе – медицинская консультация. Внушительные жировые отложения практически всегда сопровождаются сбоями в работе организма. Поэтому прежде, чем начинать худеть, нужно как минимум проверить работу сердечно-сосудистой системы, оценить состояние позвоночника и суставов, посетить эндокринолога. Если есть хронические патологии, обязательна консультация с лечащим специалистом.

Организация питания

Первое, что приходит на ум, когда весы показывают слишком много – диета, напоминающая голодовку. Такая тактика приведет к депрессии, обменным нарушениям (полные люди им особенно подвержены) и срыву. Чтобы избежать этого, начинать нужно с пересмотра принципов и качества питания.

• Отказ от фастфуда, чипсов, сладкой газировки, пакетированных соков, кондитерских изделий, сладостей на основе сахара и вредных жиров (вафли, печенье, конфеты, т. д.). Для того, кто с помощью подобных продуктов длительно наедал жировые отложения, будет непросто выполнить это условие. Любимые вредные продукты удаляют из рациона постепенно (например, есть не каждый день и понемногу), заменяя полезными вариантами: цельнозерновой выпечкой с добавлением отрубей, горьким шоколадом, несладкой пастилой.
• Питание маленькими порциями через 2-3 часа. Так удастся избежать чувства голода и приучить желудок к небольшим объемам пищи, не будет резких скачков уровня сахара в крови. Главное условие – во избежание переедания порции должны быть небольшими.
• Много овощей и зелени в рационе (свежих, тушеных, отварных). Они богаты клетчаткой, особенно ценной для худеющих. Есть продукты, при переваривании которых организм тратит больше калорий, чем получает (капуста, репа, редис, сельдерей, стручковая фасоль, руккола, т.д.). С фруктами другая история, их нужно есть понемногу. Не стоит увлекаться бананами и виноградом.
• Больше белковой пищи: ее переваривание энергозатратно для организма. Подойдут нежирные сорта мяса, курица, индейка, рыба, субпродукты, морепродукты.
• Больше воды. Голод и жажду легко попутать. Попить воды в нужное время – значит меньше съесть.

При похудении важен правильный способ приготовления блюд. Жарку следует заменить на тушение, отваривание, запекание. Пусть вместо наваристых и жирных первых блюд в меню появятся легкие супчики на курином или овощном бульоне. Колбасу в бутерброде можно заменить запеченным мясом, дополнить зеленью или свежим огурчиком – получится даже вкуснее! Если в любимые оладьи вместо белой муки добавить овсяную, смешанную с отрубями, вместо сахара – половинку пюрированного банана, выйдет диетический десерт.

Худеющим часто рекомендуют вести подсчет калорий, есть множество формул расчета суточной калорийности. Если необходимость считать энергетическую ценность каждого съеденного кусочка не провоцирует нервных срывов, методику можно брать на вооружение. Или сделать проще: расчертив пополам тетрадный лист, в 1-й графе фиксировать съеденное, во 2-й – все активности. Важно, чтобы показатели из второй графы опережали первую.

Физические нагрузки при большом весе

У полных людей организм работает в режиме постоянных перегрузок, поэтому главное правило организации физической активности при большом весе – постепенность. Если такого человека резко заставить бегать, жать, тянуть и приседать, результатом в лучшем случае станет перетренированность и нежелание продолжать, в худшем – травмы и другие проблемы со здоровьем.

При внушительных жировых отложениях лучший вид активности – простая ходьба. Полнота приводит к малоподвижности, любую внезапную нагрузку организм воспринимает как стресс активно сопротивляется. Нужно усыпить его бдительность, как будто ничего нового не происходит, всего лишь ходьба!

Ходить следует ежедневно в удобное время: по пути на работу или учебу, в магазин или просто на прогулку. Начав в комфортном темпе и ориентируясь на реакцию организма (при большом весе не стоит экспериментировать со здоровьем даже ради обретения стройности). Когда физическая активность станет привычной, нужно постепенно увеличивать ее темп и время. Для контроля удобно пользоваться шагомером, записывая показатели в дневник тренировок.

Благодаря регулярной активности мышцы вспомнят о своем предназначении – время вводить силовые нагрузки. Мышечная масса имеет большую ценность для худеющих, поскольку увеличивает расход калорий даже в состоянии покоя. А значит, полным людям силовые тренировки необходимы, но не стоит сразу хвататься за тяжелые гантели или штангу. Вначале достаточно занятий с собственным весом (приседания, отжимания с колен, скручивания на пресс, планка, т.д.).

По мере улучшения физической формы можно использовать отягощения (в домашних условиях подойдут пластиковые бутылки с водой). В тренажерном зале это должны быть небольшие веса, подобранные с учетом подготовленности – форсировать нагрузку неразумно и даже опасно. Любой начинающий спортсмен (полный – особенно) должен сосредоточиться на том, чтобы все движения выполнялись технически правильно. Перед занятием для подготовки суставов и связок к интенсивной работе обязательна разминка.

Худеющему с большим весом поначалу всегда нелегко — нужно заставлять себя делать много непривычных вещей, а это стресс. Постепенно сформируется привычка: порции перестанут казаться маленькими, физическая активность начнет приносить радость, а от большого веса останутся лишь воспоминания.