Как скинуть 10–15 кг без спорта и изнурительных диет

Если вы сидели на диете, то знаете, как это мучительно. Особенно обидно, когда потом вес снова возвращается. А есть ли простая схема похудения без изнурительных диет, упражнений и подсчета калорий? Фитнес-тренер и чемпион по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий уверен, что да.

В этой статье — простой план питания и физических упражнений для похудения, который он составил специально для читателей нашего канала. А на дзен-канале Юрия вы найдете еще больше рекомендаций по правильному питанию и тренировкам для людей всех возрастов.

Простое меню: худейте, не считая калорий

Для похудения нужен дефицит калорий — когда вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей.

Таков закон энергетического баланса, и без него невозможно похудеть. Но голодать и взвешивать каждую крошку хлеба вовсе не обязательно. Достаточно есть правильные продукты, которые хорошо насыщают, но при этом содержат немного килокалорий.

Ниже — универсальное меню для похудения. Оно подходит почти всем, но, если у вас есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

• Вареная овсянка, гречка или перловка. Исключите каши быстрого приготовления — они содержат сахар, это помешает в диете. Используйте только цельные крупы, богатые клетчаткой и витаминами.
• Белковый омлет из одного желтка и белков 3–4 яиц.
• Чай или кофе без сахара или с безвредным сахарозаменителем: стевией или эритритом.

Обед или перекус

• Яблоко или половинка грейпфрута.
• Нежирный творог. Чтобы не есть всухомятку, можно добавить ложку нежирного кефира.

• Отварное или приготовленное на пару филе курицы или индейки.
• Салат из огурцов, помидоров и зелени.

Питаясь таким образом, вы сможете не перемножать граммы на калории. Даже большие порции этих продуктов все равно будут создавать дефицит калорий. Ешьте сколько хотите.

Нужны ли активные тренировки и можно ли похудеть без них

Вы можете обойтись без бега или другой кардионагрузки, ограничившись легкими прогулками. Но хотя можно худеть, даже не занимаясь, умеренные нагрузки все равно нужны. Без них вместо запасов жира организм будет сжигать мышцы. Не исключено, что вы скинете 10–15 и более кг, но животик все равно останется.

Начните с трех элементарных упражнений, которые можно делать дома. С такими справится любой:

• Приседайте, держась руками за спинку стула или подоконник.
• Отжимайтесь от подоконника или от дивана. Если непривычно или тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, — это облегчит нагрузку.
• Наклоняйтесь с легким весом, держа в руках гантели по 2–3 кг или бутылку с водой 2–5 литров.

Для каждого упражнения нужны подход-разминка на 15 повторений, а потом еще 2–3 рабочих подхода по 10–15 повторений. Если вы занимаетесь впервые, сделайте разминку и 1 рабочий подход. Главное, чтобы последние 1–2 повторения в каждом подходе давались со значительным трудом, — так будет эффективнее.

Если упражнения кажутся слишком простыми, попробуйте усиленную нагрузку:

• Приседайте с гантелями или без них.
• Отжимайтесь от пола — просто так или с дополнительным отягощением. Можно надеть рюкзак с чем-нибудь тяжелым: гантелей или бутылкой воды.
• Выполняйте наклоны с гирей или гантелями.

Выбирайте оптимальный вес: начните с минимального и увеличивайте от занятия к занятию так, чтобы нагрузка была ощутимой.

Составьте список целей и задач: на сколько килограммов хотите похудеть и для чего

Запишите на отдельном листе или в документе цели, которых собираетесь достичь, например: «Похудеть до 65 кг» или «Снова влезть в любимые джинсы».

Добавьте мотивирующих фраз, которые помогут вам стремиться к желаемому, например: «Тяжело в зале — легко на пляже», «Большинство людей сдаются прямо перед большим прорывом. Я не позволю себе быть таким человеком!»

Здесь же составьте список задач: делать упражнения три раза в неделю, отказываться от алкоголя или десерта, если угощают, регулярно контролировать результаты и так далее.

Отмечайте все изменения в фигуре и весе

Прогресс мотивирует нас стараться еще больше, а регресс напоминает, что нельзя расслабляться. Поэтому важно постоянно контролировать форму:

• Регулярно измеряйте показатели ( в этой статье я подробно разбираю, как делать замеры правильно). Сделайте антропометрические замеры (например, обхват талии, бедер и т. д.), повторяйте их раз в 1–2 недели и взвешивайтесь каждое утро натощак.
• Полезным будет пройти тест на содержание жира в организме и сделать контрольные фото. Улучшив форму, люди часто жалеют, что не сфотографировались до начала трансформации.

Фотографии и измерения позволят вам наблюдать за успехами и двигаться к мечте!