Как поправиться и набрать вес правильно, советы и рекомендации нутрициолога

Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни хотел немного похудеть. А сталкивались ли вы с проблемой набора веса? Звучит фантастически, но некоторые люди страдают от дефицита массы тела. Они могут съесть 10 пончиков, 5 гамбургеров и пару упаковок картошки фри на ночь и совсем не поправиться. Вместе с диетологом-нутрициологом мы разобрались, так ли опасен недовес и что делать, чтобы прибавить хотя бы несколько килограммов.

Набор веса — это более сложный и долгий процесс, чем похудение. Нужно употреблять больше белка в течение дня. Это строительный материал для наших мышц, если мы хотим набрать не просто жир, а мышечную массу, чтобы тело было здоровым и красивым.

Что есть, чтобы набрать вес?

Многие считают, что для того, чтобы набрать вес, необходимо есть всё, что вам захочется, в любое время дня и ночи, вообще не считать калории и почаще спать. Такой способ зачастую неэффективен. По мнению специалистов, нужно употреблять больше белка.

Составили список продуктов с наиболее высоким содержанием белка (на 100 г продукта):

• Мясо птицы – от 17 до 22 г;
• Мясо – от 15 до 20 г;
• Рыба — от 14 до 20 г;
• Морепродукты – от 15 до 18 г;
• Бобовые – от 20 до 25 г;
• Орехи – от 15 до 30 г;
• Яйца – 12 г;
• Твёрдый сыр – от 25 до 27 г;
• Творог – от 14 до 18 г;
• Крупы – от 8 до 12 г.

Кроме этого, существует много белковых салатов, которые подойдут вам в жару, когда не хочется есть, или станут вашим перекусом на работе или учёбе.

Но одной диетой не обойтись. Даже при наборе веса необходимы занятия спортом. Только благодаря им ваше тело будет подтянутым и без жировых отложений в нежелательных местах. Нужно добавить физические нагрузки, так процесс пойдёт быстрее и эффективнее. При похудении можно справиться и без них, но при наборе веса это необходимо.

Всегда ли дефицит массы тела опасен?

Зачастую стройные девушки слышат в свой адрес, что им срочно нужно набрать вес, иначе это непременно приведёт к анорексии. Конечно, этот синдром имеет место быть, однако для него характерны ещё и другие симптомы, помимо снижения массы тела:

• нарушение сна;
• слабость;
• аритмия;
• нарушение менструального цикла;
• потеря аппетита;
• панические атаки;
• злоупотребление диетами;
• неадекватное восприятие своего веса.

Недовес опасен появлением различных дефицитов в организме. Ему нужны постоянно ресурсы, но, если у человека недовес, он будет тратить ресурсы самого человека. Соответственно, будет происходить потеря мышечной массы, что приведёт к анорексии.

Чтобы быть уверенным, что ваш вес находится в пределах нормы, необходимо вычислить индекс массы тела. Для того чтобы его узнать, нужно свой вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Можно воспользоваться специальными калькуляторами, которые учитывают ещё и возраст.

За какой срок можно набрать вес и чем опасен резкий скачок?

Нужно помнить, что организм у всех разный, но минимальный срок для набора веса — 3 месяца. Более того, наш организм сложнее, чем кажется, поэтому важно всё делать аккуратно и последовательно. При похудении не стоит пользоваться экстремальными диетами, предполагающими отказ от еды на длительный срок, потому что это прямой путь к различным заболеваниям внутренних органов.

То же самое касается и набора веса — не нужно за неделю стараться поправиться на 10 кг или начинать есть продукты, которые вы никогда не ели в большом количестве.

Резкие скачки опасны всегда. Нельзя резко набирать вес, худеть, прекращать есть какие-то продукты, а нужно постепенно снижать их количество и концентрацию. Для организма это стресс, он будет стараться выжить. Он всегда стремится к балансу, поэтому будет что-то чем-то компенсировать. Мой совет – всё, что касается организма, необходимо делать плавно и последовательно.