Как сбросить лишний вес без вреда для здоровья и не набирать снова

Моно-диеты, разгрузочные дни, исключение жиров из рациона – что мы только не делаем, чтобы заполучить фигуру мечты. Но ведь красота – это в первую очередь здоровье, и настоящая женская красота без ретуши все больше завоевывает медиа-просторы.

Если же вы все же решили сказать лишнему весу "прощай", то важно делать это без вреда для здоровья. Как худеть правильно и вновь не набирать лишний вес – рассказала наш постоянный эксперт, диетолог, психолог, консультант по здоровому питанию Ксения Рэн.

Чем опасно для здоровья неправильное похудение

Летом, желая сбросить лишние кило, нас так и тянет «посидеть на огурцах» или неделю питаться только арбузами: даже существуют такие диеты – клубничная, арбузная и так далее. НО любая жесткая диета навредит, потому что так вы резко лишаете себя важных продуктов, а вместе с ними – жизненно необходимых для нормальной работы всех органов и систем витаминов и элементов. Вместо стройного тела в итоге получаем проблемы с пищеварением, портится кожа и волосы. Да и сами «ушедшие» килограммы быстро возвращаются.

Резкое ограничение питательных веществ и калорий вводит организм в сильный стресс: в итоге блокируются процессы метаболизма, а именно скорость обмена веществ очень важна для борьбы с лишним весом.

Чаще всего при похудении стараются урезать жиры и углеводы, что вызывает неконтролируемый аппетит в дальнейшем, нарушение метаболизма и сбой в гормональной системе. В итоге похудение происходит, но не за счет ухода жира, а за счет потери мышечной массы.

Такое состояние грозит развитием серьезных заболеваний: нарушается менструальный цикл, портится кожа и волосы, возникают проблемы в работе органов пищеварения и не только. А удержать вес все равно не выйдет – килограммы вернутся. Чтобы этого не происходило, худеть нужно постепенно, не резко, и комплексно.

В чем же главный принцип похудения, ведь важно исключить сахар?

Главная задача при похудении, которое не навредит организму и поможет удерживать нормальный вес – это разогнать замедленный обмен веществ, а не привести к сбою метаболизма. И здесь нужна не строгая диета, а рациональное питание. Такой тип питания тоже предусматривает ограничение продуктов и даже полный отказ от некоторых. Но исключаются только действительно вредные для здоровья продукты, а взамен предлагается альтернатива. То есть при сбалансированном рационе человек получает нужные ему микроэлементы с пищей, теряет при этом вес и не набирает новые килограммы.

Конечно в первую очередь при похудении из рациона исключаются быстрые углеводы – сахар, сладости, конфеты, выпечка и, конечно же, жирный фаст-фуд. Но нам тогда не хватает вкусненького, чаще всего – именно сладкого, к которому организм привык, и мы начинаем компенсировать этот дефицит чем? Чаще всего фруктами, особенно в летнюю пору.

Но фрукты содержат много фруктозы, которая трансформируется в организме в сахар и потом – в лишние жировые запасы. Чем слаще плод, тем выше у него гликемический индекс, то есть, в нем больше сахара. Поэтому едим фрукты в первой половине дня, не более 300-400 граммов в день и держим под рукой несладкие: например, кислое яблоко, а не банан. Также важно использовать для перекусов правильные продукты.

Чем лучше перекусывать, чтобы не набирать лишний вес?

Часто мы перекусываем или вообще завтракаем «быстрыми» кашами, овсяными или кукурузными сладкими хлопьями. Но такие «фитнесс»-каши не подходят на самом деле для перекусов, особенно для тех, кто борется с лишним весом. Такие продукты быстро трансформируются в организме в сахар, замедляют процесс жиросжигания и если их кушать постоянно, то можно наоборот набрать вес.

Для иммунитета и стройности: ТОП-10 правил здорового питания от диетолога

Поэтому более здоровая альтернатива таким перекусам – это каши из цельнозерновых круп с низким гликемическим индексом: гречка, перловка, пшено. Также для перекусов хорошо использовать овощи (только нарезать их лучше непосредственно перед употреблением), орехи, сухофрукты. И помимо перекусов, важно в целом питаться рационально постоянно.

Каким же должен быть рацион, чтобы не набирать вес?

Итак, фрукты едим в первой половине дня, но не как основной завтрак: завтракаем белковыми продуктами (яйцами, сыром, рыбой). Также не забываем про овощи – свежие или термически обработанные (пареные, запеченные, вареные). Например, если любите бутерброды – то сделайте тост из цельнозернового хлеба с кусочком семги и листиком салата. Или кашу с яйцом.

Для обеда хорошо есть продукты, богатые медленными углеводами: это, как уже было сказано, цельнозерновые крупы, из хлеба – черный или серый злаковый. А также овощи – например, свекольный салат, из ферментированных – квашенная капуста. Также для обеда хорошо подходят тыквенные супы, или мясные, лучше из птицы или белого мяса (а не красного и не из свинины).

Обед можно закончить десертом из фруктов, тогда к вечеру хочется меньше сладкого.

Ужин, если вы хотите удержать вес в норме, должен быть легким: поскольку в ночное время пищеварительные ферменты не вырабатываются и обменные процессы замедляются. Особенно не следует есть на ночь жирного и жаренного (да и вообще в любое время дня), те же овощи или кусочек рыбки лучше сварить или приготовить на пару.

Почему в жару нужно часто пить воду и что такое обезвоживание

И не забывайте соблюдать питьевой режим. Далеко не каждому нужно именно 2 литра воды в сутки, но если вы худеете, то организм больше нуждается в соблюдении питьевого режима. Это помогает очищать организм естественным путем. Если сложно регулярно пить чистую воды, ставьте напоминание на будильнике или бутылку с водой на видном месте. И помните, что снизить лишний вес и не набрать новый невозможно только одним рациональным питанием – необходимо больше двигаться.

Обязательно ли ходить в спортзал, чтобы похудеть?

Не обязательно посещать именно спортзал, но важно понять, что любая физическая активность поможет еще сильнее ускорить метаболизм, укрепить мышцы, поддержать кожу в тонусе. Поэтому начните менять свои привычки: вместо лифта – ходите по ступеням, вообще больше ходите пешком, начните делать утреннюю гимнастику, не забывайте про разминку в обеденный перерыв.

Если хотите активничать более серьезно, например, бегать по утрам или вечерам, то лучше обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру. А еще эффективнее составить индивидуальную программу похудения и питания – здесь вам поможет диетолог. Именно в комплексе, правильно питаясь и будучи активным, получится скорее похудеть и удерживать нормальный вес.

А имеет ли значение сам режим приема пищи?

Естественно: помимо правильных продуктов, старайтесь есть более малыми порциями, но можно принимать пищу чаще. Питаться в день было б идеально не более 5 раз: пищу принимать при этом можно каждые 3-4 часа.

Важно не допускать сильного голода, если захотелось есть, то вспомните, чем будет полезно перекусить. И кушая то или иное блюдо, не спешите, тщательно пережевывайте пищу.

Снижайте количество консервированных продуктов, количество белого хлеба, вообще изучайте состав на упаковках: стабилизаторы, ароматизаторы и так далее – не ваши друзья. И важно, чтобы мотивация быть более здоровым была достаточно сильной, тогда будет легче перейти на рациональное питание.

Как же мотивировать себя похудеть и рационально питаться?

Чаще всего мы начинаем набирать вес из-за жизненных проблем: болезни, сложности на работе, в семье, стрессы – и мы скорее стремимся все это «заесть». Чтобы похудеть и удержать вес, также важно разобраться в истинной причине, по которым вы набрали лишние килограммы.

Если это связано с эндокринными заболеваниями или другими проблемами со здоровьем, то изначально нужно пройти диагностику и терапию. А садиться на диеты в таких случаях вообще опасно! Если не справляетесь сами, то не нужно стесняться обратиться за психологической помощью. Специалисты помогут найти методы, как справляться со стрессами и самому руководить своим аппетитом.