Как разогнать метаболизм – самые эффективные методы

Сайт не дает никаких заявлений или гарантий, прямых или косвенных, в отношении полноты, точности, достоверности или соответствия содержимого данного блога для какой-либо конкретной цели. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.

• 20.05.2021 комментариев: 1

Тема метаболизма неизменно возникает, когда речь заходит о диетах и тренировках для похудения. Наверняка у каждого есть знакомая подруга и друг, которые могут позволить себе есть «все подряд», однако не толстеют. Именно в этих случаях говорят об отличном метаболизме. Так что же это такое — метаболизм и как он влияет на потерю вес?

Что такое метаболизм

Все ткани человеческого организма постоянно обновляются. Для построения новых клеток нужен строительный материал (белки и жиры), а также энергия. Все это путем ряда физических и химических реакций добывается из употребляемой пищи. Метаболизм – это оборот энергии, необходимой для процессов обмена между химическим составом живого организма и окружающей среды. Обмен веществ имеется у всех живых организмов, в том числе растений. Ученые установили, что самый быстрый метаболизм у колибри, а самый медленный — у ленивца.

Метаболизм включает два параллельных процесса: катаболизм, в ходе которого вырабатывается энергия (калории), и анаболизм, сопровождаемый ее затратами для поддержания температуры тела, работы сердца, почек, лёгких, нервной системы. При анаболизме происходят реакции синтеза и усвоения организмом новых сложных органических веществ — аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, нуклеотидов, сопровождаемые поглощением энергии. Интересно, что при основном обмене в 1000 килокалорий 170 из них приходится на поддержание работы мозга.

Скорость метаболизма имеет ключевое значение для похудения. Потеря веса происходит, когда организм тратит энергии больше, чем вырабатывает. Именно поэтому лишний вес зачастую списывают на плохой обмен веществ.

От чего зависит скорость метаболизма?

Скорость метаболических процессов зависит от многих факторов, наиболее значимые:

• ├ пол
• ├ возраст
• ├ состояние щитовидной железы
• ├ тип сложения
• ├ генетические факторы.

Доказано, что обменные процессы протекают быстрее у молодых спортивных мужчин: в их теле много мышц, и они больше расходуют энергию. А когда в организме преобладает жир, то обмен веществ идет медленно. После 40 лет метаболизм начинает замедляться на 5% за каждые 10 лет. Этот процесс зависит также от выработки тироксина – фермента щитовидной железы.

Большую роль в обменных процессах играет генетическая предрасположенность. Именно поэтому чаще всего у тучных людей вырастают такие же полные дети. Продукты и режим питания могут ускорить или замедлить протекание обменных реакций. Нужно питаться дробно, небольшими порциями и пить достаточное количество воды. Для активного метаболизма стоит больше двигаться, чаще находится на свежем воздухе.

В Национальном реестре контроля веса в США был исследован образ жизни 10000 людей, которые смогли сбросить около 15 кг и удержать этот вес в течение года. Оказалось, все они придерживаются общих правил:

• ├ взвешиваются не менее одного раза в неделю;
• ├ много ходят пешком и регулярно выполняют физические упражнения;
• ├ употребляют не жирную пищу;
• ├ ограничивают потребление калорий;
• ├ контролируют размер порций;
• ├ не пропускают завтрак.

Несмотря на то, что эти люди имеют различия в возрасте, образе жизни и питании, они смогли достичь одного результата — перестали толстеть.

Какие факторы влияют на обмен веществ

Последние исследования в области метаболизма позволили очертить круг наиболее значимых факторов, влияющих на его скорость.

❌ Неправильное питание. Перекусы быстрыми углеводами вредны для метаболизма. Питаться нужно полноценно и регулярно, отдавая предпочтение натуральным продуктам. Нарушение режима питания, также как и строгие диеты, подвергает организм стрессу и способствует активному запасу калорий на «черный день».

❌ Стресс. Установлено, что нервное перенапряжение замедляет обменные процессы. Известно, что в состоянии стресса организм сжигает на 100 ккал меньше.

❌ Жесткие диеты. Зачастую, желая похудеть, человек садится на строгую диету, резко ограничивая себя в пище, однако это может привести к обратному эффекту – набору веса. При недостатке пищи, то есть источника энергии, организм начинает активнее запасать калории в виде жировых отложений. Достаточно уменьшить калорийность пищи всего на 10–15 % и вес начнет снижаться. Гораздо важнее вести активный образ жизни, заставляя организм сжигать больше калорий, чем получать.

❌ Нарушения сна. Известно, что недостаток сна приводит к набору массы тела. Это происходит вследствие снижения скорости обменных реакций. Во время сна в организме идут важные восстановительные процессы, а при его недостатке включаются резервные механизмы, помогающие поддерживать жизнедеятельность путем запаса калорий. Для хорошего метаболизма ученые советуют спать не менее 7 часов.

❌ Высокая температура в помещении. Теплый воздух в доме замедляет метаболизм, холод, напротив, стимулирует подкожно-жировую клетчатку потреблять больше калорий. Эксперимент, проведенный организацией National Institutes of Health found, показал, что сон при температуре не более 18.8°C способствует более активному сжиганию бурой жировой ткани.

❌ Малоподвижный образ жизни. Гиподинамия – одна из самых распространенных причин ожирения. Пассивное состояние приводит к замедлению метаболизма, поскольку организму уже не нужно вырабатывать много энергии. Мышечная масса атрофируется, калории расходуются в небольших количествах и откладываются про запас в виде жира.

❌ Недостаточное употребление воды. Для полноценного обмена веществ организму необходимо не менее 1,5–2 л воды в день. Из напитков полезен зеленый чай, так как он отлично сжигает калории.

❌ Вредные привычки. Курение и употребление алкоголя существенно тормозят обменные процессы, ухудшая метаболизм.