Похудение на дефиците калорий: 6 правил, которые надо знать, чтобы не сделать хуже

Самый простой и верный способ похудеть — это считать калории. Многие принимают этот метод за стиль жизни и действительно достигают неплохих результатов, удерживать которые таким способом тоже можно.

Я считаю, что понимание, сколько калорий в вас входит и сколько тратится — единственный способ контролировать вес.

Но если бы я не знала сейчас столько, сколько знаю — наверно, подсчет калорий в итоге довел бы меня до очень неприятных вещей.

Как он уже довел тысячи человек до бесконечных походов по врачам.

В этой статье я хочу разобраться, почему подсчет калорий — это канва, но в основе любого долгосрочного режима — конструктор.

Надо быть архитекторами своего тела и инженерами образа жизни.

Похудение на дефиците калорий.

Такая диета не учитывает саму еду. Об этом мне пишут в комментариях десятки человек каждый день. "Всего понемножку, и нормально".

Ненормально. Нельзя не уделять внимания нуждам своего тела и постоянно лишать его питательных веществ.

"Всего понемножку" — это лозунг тех, кто не хочет разбираться, не хочет бросать дурные привычки, не хочет думать.

Итак, вы учитываете только количество калорий.

При условии, что сжигаете больше, чем получаете, жир тает.

Как минимум, после года такого подхода я сдала бы срез волос на микроэлементы и кровь на уровень питательных веществ. А также проверила состояние органов.

По моим наблюдениям, на этих рационах часто страдает пищеварение, потому что хороший способ удержать калорийный "статус кво" и при этом набить желудок — есть клетчатку, отруби, заменители всего и вся в больших количествах, запивать еду большими объемами напитков. Это плохо.

• Итак, каждая клетка организма нуждается в энергии, измеряемой в калориях. Эта энергия обеспечивает все реакции и процессы организма.
• Если энергии из любых источников вы получаете больше, чем тратите — она отправляется в запасы в виде жировых отложений. Гликоген мы в расчет не берем, потому что объемы гликогеновых депо слишком незначительны.
• Чтобы начать все это дело тратить, учимся читать этикетки и взвешивать продукты.
• Как только вы опускаетесь ниже базового уровня поступающей энергии, организм должен приступить к использованию жира.

Это в идеале. На практике же есть два нюанса:

1. Какой уровень базовый именно для вас? По моему опыту, есть дамы, которые на 800 калорий худеют по 2 кг в месяц. Не верить им у меня не было оснований, потому что очень хотели похудеть. Есть и те, кто на 4000 ккал набрать не могут. Нужно оценить свои исходные условия.

2. Организм по какой-то причине не спешит приступать к тратам. Это происходит потому, что или инсулин с лептином ведут себя некультурно, или щитовидная железа в плохом состоянии, или половые гормоны находятся в дисбалансе. Причин очень много. Конечно, идти к врачу не хочется — это долго и трудно, но это ваш шанс выявить противника и бороться целенаправленно.

Как определить свои калории?

Проще всего вычислить базовый обмен, умножив вес в килограммах на 24. Для очень полных товарищей все равно не факт, что эта цифра будет работать. Кто-то похудеет на 2400 ккал, кто-то — нет.

Я всегда брала усредненное значение 1300-1400, потому что это верняк. Работает безотказно — да и при должном умении оперировать едой просто не голодно. Для вас так может сработать 1800, 1600, 2000.

Формулами пользоваться я не считаю нужным: вы начинаете льстить себе с активностью, умножать на всякие там коэффициенты .

И вообще. Формулы создавались, когда люди были менее больными, более активными, и не ели в таких чудовищных масштабах и с такой чудовищной частотой.

По хорошему, подсчет калорий основывается на следующих параметрах:

• Рост
• Вес
• Возраст
• Термический эффект пищи
• Расход энергии в покое
• Расход энергии в движении

Чаще всего калории сокращают процентов на 25-30. При сокращении на 40% результат очень заметен, но это трудно и бессмысленно.

О чем нам говорят исследования этого подхода?

• Снижается окислительный стресс.
• Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, потому что теперь меньше предпосылок для развития атеросклероза, да и давление снижается.
• Ткани получают больше кислорода, потому что они не сдавлены жиром.
• Снижается уровень холестерина.
• Повышается чувствительность к инсулину.
• Снижается уровень хронических воспалений.
• Улучшается функция мозга.

Снижение веса автоматически уменьшает риск диабета, астмы, болей в спине, остеоартрита, инсульта, ускоренного старения.

Но если вы не будете думать, планировать и создадите дефициты питательных веществ, то вот какая история может произойти:

• Недостаток энергии. Очень плохо, если вы не хотите тренироваться или просто много двигаться. В первые недели это еще объяснимо — адаптация, организм трясется над своими запасами и не отдает, но потом энергия обязана появиться.
• Повреждение ДНК. Дефицит любого микроэлемента может драматически повлиять на структуру ДНК. Особенно опасны дефициты фолиевой кислоты, витамина В1, В6, ниацина, витаминов С и Е, цинка, железа. Кто это учитывает при подсчете калорий? Единицы.
• Хронический дефицит энергии. За это отвечают витамины А и вся группа В, а также аминокислоты из белковых продуктов.
• Остеопороз. Здесь более или менее понятно. Кто следит на диете за кальцием, Д3, витамином К, бором, кремнием, магнием? Главное же — похудеть побыстрее. Потом не удивляйтесь, что с костями что-то не так.
• Сердечные заболевания. Об этом как-то уже говорила. Причины — не только слишком быстрое снижение веса, но и дефицит железа.
• Диабет. Чтобы поддерживать баланс сахара в крови и инсулина, организм остро нуждается в витаминах и коферментах.
• Ожирение. Да, хронический дефицит питательных веществ приведет вас к тому, что вы постоянно будете срываться на жирно-сладкую пищу, в итоге поломаете связку "лептин/грелин" и наберете еще больше килограммов. Поэтому ни в коем случае нельзя сильно закручивать гайки с калориями, но гораздо опаснее не давать себе микроэлементов.
• Выпадение волос. Дефицит железа, цинка, ниацина (витамина B3), жирных кислот, селена, витаминов D, A, E, фолиевой кислоты, биотина и белков. На самом деле, волосы выпадают далеко не только по причине дефицита питательных веществ, но вот это исправить проще всего. Работайте с продуктовой корзиной.
• Депрессия. Если с настроением все плохо, обратите внимание, достаточно ли цинка, В12 и фолиевой кислоты в рационе.
• Проблемы с функцией мозга. Цинк и В12 — тоже в этой ситуации ключевые микроэлементы.
• Ослабленный иммунитет. Бедная диета — это пищевой стресс плюс отсутствие белков, нежелание заниматься физической активностью, и иммунная система начинает давать сбои. Сначала вас достают простуды, а потом появляется что-нибудь хроническое.

Ни в коем случае нельзя строить дефицит на нездоровых калориях. Здесь есть петля обратной связи: жирное, сладкое и пустое будет усиливать хроническое воспаление, а оно, в свою очередь, будет тянуть вас к жирному, сладкому и столь же бестолковому.

рывы. Сначала редко, потом чаще. А дальше бесконечная, безумная тяга к еде, усталость, стресс и полное отсутствие мотивации.

Более того, если вы планируете беременность, такой подход создаст все предпосылки для проблем развития ребенка. Если вы еще как-то переживете дефицит омега-3, цинка, селена и йода, то для ребенка это критично.

Словом, не калории надо в первую очередь считать:

1. Составьте рацион из нормальных продуктов — списки я даю буквально через пост.
2. Не вписывайте мусор. Есть очень вкусные штуки, которые можно "вписать" вместо конфет: те же орешки, сухофрукты, фрукты, ягоды, горький шоколад. По мне, даже отварной язык — это почти десерт и деликатес.
3. Определите свое слабое место (чаще всего это просто отсутствие дисциплины, но порой бывает и основное заболевание).
4. Ешьте первую неделю без ограничений и считайте, сколько это в калориях.
5. Дальше создайте 25% дефицит и живите счастливо.
6. Нагрузки обязательно подключайте.
7. Вы будете худеть.

Смысл в том, что бешеный аппетит, который мешал вам жить, покинет вас при таком подходе — без промышленной еды и с приличным количеством белка.

Мне помогает 2 грамма белка на кг идеального веса (60 кг), а жиры и углеводы — по грамму на кило того же идеального веса. Может, кому-то понравится такая схема.

Тренировки у меня объемные и масштабные, но у меня и подготовка хорошая. 5 кардио и 2-3 силовые в неделю. Кардио я, как вы понимаете, делаю в том числе и в день силовой. Выходные — отдых. Чуть больше еды.

Вы же смотрите по своим силам, возможностям, желанию.

Глубокая признательность всем за репост: под каждой статьей есть кнопочка "Поделиться" в ВК, Одноклассниках, Facebook и т.д. Это огромный вклад в мою репутацию. Спасибо заранее!

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте , чат в Телеграм . Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.

Внимание! Автор не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не дает консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора. Любые р

ешения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.