Дробное питание для похудения – правила диеты, меню на каждый день и неделю, результаты за месяц и отзывы худеющих

Основной причиной срыва с любой диеты считается ощущение голода. Даже такие хитрости, как обилие воды в течении дня и большие порции крайне низкокалорийных овощей не спасаю худеющих. Но даже, если у вас достаточно силы воли и терпения, чтобы выдержать самую строгую диету или же голод, то придется вас огорчить и рассказать о такой проблеме, как химически-гормональный фон. Дробное питание для похудения стало настоящим бестселлером последнее время. Люди, которые не могут вынести долгих и строгих диет или же постоянно хотят есть, просто схватились за дробное питание, как утопающий за соломинку. Не удивительно, ведь это очень удобная и действенная система питания.

Чем дольше вы находитесь без еды, тем быстрее уровень глюкозы в крови начинает расти, поднимается концентрация грелина — гормона голода, вместе с ними вырастает гормон кортизол — гормон стресса. Чем выше уровень грелина, тем нестерпимей голод. Иногда он сопровождается не просто желанием есть, но полуобморочным состояние и сильным упадком сил. Кортизол изменяет метаболические принципы и мешает расходу жировых запасов. Именно из-за работы этой команды гормонов люди сталкиваются с проблемой застоя похудения на низкокалорийных диетах.

Дробное питание для похудения отлично помогает избавится от этой проблемы. Когда вы уменьшает размеры своих порций, но при этом — увеличиваете количество приемов пищи, вы начинаете худеть благодаря тому, что тело не успевает проголодаться. Такой подход в питании помогает нормализовать вес довольно быстро. Все зависит от изначального количества килограмм, эффект будет в любом случае положительный. Главное следить за всеми правилами питания и контролировать размер порций.

В течении дня у вас три серьезных, сытных приема пищи по 300- 400 ккал и 2-3 промежуточных по 200-250 ккал в расчете. Среднестатистическому человеку в день достаточно не более 2000 ккал. Размеры и калорийность порций зависят от образа жизни. Если же вы занимаетесь спортом и много ходите в течении дня, то ваш рацион может быть калорийнее, чем у человека, который ведет малоподвижный образ жизни и практически не вспоминает о тренировках. Рассчитать свою норму калорий на сутки вы можете всего за пару секунд при помощи нашего калькулятора.

Когда вы решите перейти на дробное питание, вам придется забыть об обеде из трех блюд, как любили готовить наши бабушки ( первое, второе и компот, а иногда, десерт). Такое обилие пищи никогда не приведет к похудению уж точно не благоприятно будет влиять на здоровье. Вы можете после супа съесть салат или кусок мяса, но в таком случае, обе порции должны быть меньше в 2 раза, чтобы их размер не превышал размеры вашего желудка.

Какая порция должна быть при дробном питании

Определится с размером порции — один из основных шагов в похудении. вы точно должны понимать, сколько пищи вам необходимо, чтобы не переедать, но не оставаться голодными после приема пищи. Стоит понимать калорийность продуктов, которые вы употребляете, ведь небольшая порция орехов может иметь высокую дозу калорий, а, наоборот, огромная миска салата — будет низкокалорийной.

Чтобы разграничивать эти продукты и их количество в питании, вам необходимо хотя бы примерно запомнить состав и калорийность продуктов, которые вы едите каждый день. Следующий шаг — начать взвешивать порции еды перед самим приемом пищи, чтобы понимать сколько калорий вы получите из своей.

Бывают ситуации, когда под рукой просто не оказывается кухонных весов. В таких случаях вам пригодится умение определять размер порции при дробном питании на глаз.

Плюсы и минусы

Преимущества дробного питания для похудения:

• Положительные результаты. Лишние килограммы действительно уходят, и это доказали многие. Кроме того, эффект стойкий, то есть вы сможете легко поддерживать вес.
• Немногочисленные противопоказания. Дробное питание считается здоровым и правильным с физиологической точки зрения, так что оно показано при некоторых заболеваниях.
• У вас не будет возникать чувство голода, ведь интервал между приёмами пищи составляет не более 2,5-3 часов. За это время вы просто не успеете проголодаться.
• Вы сможете ускорить метаболизм, а это повлияет не только на процесс снижения веса, но и на функционирование всех важных систем организма.
• Вы нормализуете пищеварение. Во-первых, пищеварительный тракт будет работать активнее, что предотвратит возникновение запоров (эта проблема очень часто возникает при соблюдении большинства диет). Во-вторых, органы пищеварения не будут испытывать таких нагрузок, как при двух- или трёхразовом питании большими порциями, при которых желудок растягивается и просто не справляется с переработкой.
• Все продукты усваиваются гораздо лучше и полноценнее. Если же порции большие, то полезные вещества просто не успевают нормально всасываться.
• Привыкнуть к дробному питанию довольно просто.
• Вы сможете поддерживать нормальный уровень сахара в крови. После употребления небольшого объёма пищи количество инсулина увеличивается, но незначительно и ненадолго.
• Такое питание можно назвать рациональным, сбалансированным и здоровым, ведь в организм поступают все необходимые вещества, так как рацион разнообразен.
• Придерживаться принципов совершенно не сложно, ведь ограничения минимальны, а голода нет.
• Так как пищеварительный тракт не нагружается (особенно во второй половине дня), сон становится более спокойным, здоровым и крепким.
• Вы заметите повышение работоспособности, станете гораздо бодрее и активнее, ведь ваш организм будет работать как часы.

• Возможно, вы сможете оценить эффект не сразу, ведь организму требуется время, чтобы перестроиться на новый режим функционирования.
• Не стоит ждать, что похудение будет быстрым, но зато потерянные килограммы не вернутся вновь.
• Питаться так не совсем удобно, особенно активным и занятым людям, проводящим на ходу большую часть своего времени. Чтобы есть 5-6 раз в день, нужно носить с собой еду и выделять время для её употребления, а это возможно не всегда и не везде.
• Такой вариант может подойти не всем, некоторые не могут к нему привыкнуть.
• Повышается риск развития кариеса, ведь контакты зубов с пищей станут более частыми. Но если следить за гигиеной полости рта, то проблем удастся избежать.
• Вам придётся составлять меню на каждый день, а также готовить различные продукты, и на это может уходить немало времени. Но можно составить меню на неделю и приготовить что-то на несколько дней, тогда задача облегчится.

Что такое пищевая пирамида и в чем ее секрет при дробном питании?

Пищевую пирамиду разработали не так давно в Гарварде, но она уже успела стать основой правильного питания. Суть пирамиды в том, что она показывает какое должно быть количество тех или иных продуктов в течение дня.

Верхушку пирамиды занимают те продукты, употребление которых необходимо свести к минимуму. Это красное мясо, сладости, шлифованный рис, белый хлеб, сливочное масло.

На втором этапе пирамиды разместились все молочные продукты, такие как творог, кефир, молоко, сыр. Здоровый взрослый человек, согласно правилам пирамиды, должен употреблять 1-2 порции молочной продукции в сутки. В этом же секторе находятся птица и рыба.

Третий, довольно обширный участок пирамиды, был отдан орехам и бобовым. Их обязательно кушать 1-3 порции в день. Следующий этаж занимают листовые и не крахмалистые овощи и фрукты. В вашем дне должно быть не меньше 3-5 порций овощей и 2-3 порций фруктов безоговорочно, чтобы оставаться здоровым и сильным. И уже в самом основании пирамиды находится цельное зерно и растительные масла. Нужно кушать 6-8 порций зерновых в сутки и не менее 6-8 порций разнообразных растительных масел.

Проведя несложные подсчеты, можно определить, что за день вы должны съедать до 29 порций разной еды, находящейся в пирамиде. Ошибочно будет представлять при этом 29 различных полных тарелок макарон и горы фруктов на перекус. Дело в том, что действительный размер порции, рекомендованный диетологами — намного меньше, чем вы думаете. Например, одна порция растительного масла составляет всего 5 грамм – это не больше.чем один ноготь.

Если вы решите не соблюдать правила пирамиды и перевернете ее с ног на голову, то заработаете себе отличный букет проблем со здоровьем, наберете солидное количество килограмм. Почему? К примеру, если есть больше килограмма фруктов за сутки, то можно легко заработать раздраженный кишечник, гастрит и понос, а если же вы решите увеличить потребление мяса или творога, то получите запоры. Именно поэтому, важно соблюдать правила пирамиды и стараться избегать обильного потребления каждой группы продуктов.Размер порции можно легко определить на глаз.

Важные принципы

Несколько важных правил, которые помогут вам похудеть:

1. Дробное питание рассчитано не на неделю и даже не на месяц. Оно должно войти в привычку и стать частью вашей новой жизни.
2. Объём одной порции не должен превышать 200-250 граммов.
3. Количество приёмов пищи составляет 5-6 раз в день.
4. Употребляйте достаточное количество жидкости, а именно не менее 1,5-2 литров в день.
5. Придерживайтесь принципов диетического питания. Исключите из меню жареное, мучное, жирное, сладкое, полуфабрикаты, фастфуд, копчёное. В рацион могут входить фрукты, ягоды и овощи, кисломолочные и молочные продукты (с низким процентным содержанием жира), цельные злаки, нежирные рыба и мясо, морепродукты.
6. Приветствуются такие способы термической обработки продуктов как выпекание в духовке, тушение, варка или приготовление на пару. От жарки и копчения стоит отказаться.

Как определить размер порции на глаз ?

Если вы оказались в ситуации, когда вес продукта просто неизвестен, то стоит воспользоваться правилом ладоней или правилом тарелки. Начнем, со второго — правила тарелки.

Некоторые люди считают следование данному правилу — диетой, хотя диетологи не желают таковым его признавать,относясь скептически. Суть данного правила в том, что при каждом приеме пищи вы накладываете себе ¼ белковой пищи, ¼ злаковых и ½ овощей (кроме картофеля).

Сама тарелка должна быть не более, чем 24 сантиметра, а ваш прием пищи не выходить за границы данной тарелки. То есть, никакой кусок хлеба или отдельно положенные продукты не допускаются. если вы будете следовать данному соотношению продуктов на тарелке, то получите достаточное количество всех компонентов питания и утолите голод.

Не все худеющие справляются с постижение правила тарелки. Многие не могут адекватно распределить пищу на ней и не замечают как переедают. Для таких бедолаг существует другой вариант — правило руки или ладоней.

Как это работает?

Казалось бы, чем чаще ешь, тем больше калорий, углеводов и жиров поступает в организм. Но на самом деле основной чертой дробного питания является уменьшение объёма порций, то есть объём употребляемой пищи, по сути, остаётся прежним и находится в пределах нормы. И эффект основывается как раз на том, что еда поступает дробно, то есть частями. А что это даёт?

Такой образ питания позволяет ускорять метаболизм, ведь каждый раз организм будет тратить энергию на переработку поступившей пищи. И это, безусловно, способствует похудению, ведь чем больше калорий расходуется, тем более активно сжигаются жиры.

Какая стандартная порция должна быть при дробном питании различных продуктов

• молоко -250 мл;
• йогурт -175 мл;
• творог -60 гр;
• сыр -30 гр;
• хлеб -30 гр;
• хлопья и отруби -3/4 стакана;
• отварные макароны -125 гр;
• отварная гречка -140 гр;
• отварной рис -100 гр;
• приготовленные крахмалистые овощи -100 гр;
• приготовленные не крахмалистые овощи -200 гр;
• салаты -200 гр;
• супы с бобовыми -250 мл;
• щи или борщ -300 мл;
• соки -200 мл;
• орехи -15 гр;
• соусы -30 гр.

Примерное меню на неделю

Ежедневно дробный режим питания предусматривает такие трапезы: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Рассмотрим подробное меню для похудения на неделю:

Понедельник:

• белковый омлет, салат из овощей;
• творог, зеленый чай;
• отварная говядина, морская капуста с хлебом;
• яблоко;
• рыба отварная, овощной гарнир;
• кефир.

Вторник:

• хлопья овсяные с молоком и медом;
• банан;
• грибное рагу с овощами, чай;
• кефир;
• котлеты рыбные на пару, тушенная фасоль;
• отвар мяты.

Среда:

• винегрет, каша гречневая, чай;
• сок апельсиновый;
• суп-пюре тыквенный, салат из фруктов;
• сыр твердый, компот из сухофруктов;
• куриная грудка отварная с овощами;
• чай зеленый.

Четверг:

• каша рисовая, кусочек нежирной ветчины;
• грейпфрут;
• борщ без мяса, рыба отварная;
• молоко, пару ложек меда или варенья;
• запеченный картофель с мясом, огурец;
• йогурт обезжиренный.

Пятница:

• рыба отварная, каша гречневая;
• апельсин;
• орехи, творожная запеканка;
• яблоко;
• печеночные котлеты, картофель, салат овощной;
• кефир.

Суббота:

• два отварных яйца, хлеб овсяный;
• орехи, йогурт;
• рагу из овощей, мясо куриное тушеное, салат из вареной свеклы;
• сухофрукты, чай;
• запеченная индейка, гарнир с овощами;
• отвар мяты.

Воскресенье:

• каша овсяная, салат из помидор;
• яблоко;
• суп овощной, фасоль тушеная;
• творог;
• рыба, запеченная с овощами;
• кефир.

Сколько нужно есть овощей, фруктов, мяса, жиров?

• сжатый кулак это порция каши или картофеля;
• сложенная лодочкой ладонь – ваша порция мяса или рыбы;
• большой палец – нужное количество сыра или другого жирного продукта;
• горсть с широко раскрытыми пальцами — порция овощей.

Просьба заметить, что вам не стоит пересыпать кашу себе в ладонь, а сыр выкладывать на пальцы. Достаточно просто зрительно сопоставить порцию на тарелке с ладонью, можете не дотрагиваясь приложить ( поддержать над едой) свою ладонь.

Полезные советы

Рекомендации всем тем, кто решил придерживаться принципов дробного питания:

1. Чтобы контролировать объём каждой порции, приобретите маленькую тарелку и ешьте только из неё.
2. Чтобы привыкнуть к новому образу питания, следует действовать постепенно. Если вы обычно ели два-три раза в день большими порциями, то сначала незначительно сократите их объём и увеличьте количество приёмов на один. Далее снижайте объёмы и увеличивайте частоту питания, чтобы постепенно дойти до нормы.
3. Стоит придерживаться нормы суточного потребления калорий. Она не должна превышать 1500 калорий, если вы хотите снизить вес, или 1800-2000, если вы поддерживаете массу тела.
4. Если вы чувствуете, что такой образ питания вам не подходит (например, ухудшилось самочувствие, обострились хронические заболевания), то не стоит придерживаться его.
5. Если вам сложно питаться дробно, то можно поступить следующим образом: ешьте три раза в день, но уменьшите объём порций, а между основными приёмами делайте небольшие перекусы (фруктами, йогуртами).

Питайтесь дробно, правильно и сбалансировано, чтобы улучить фигуру и здоровье!