Как заниматься на беговой дорожке
Беговая дорожка — это отличное решение для домашних тренировок. Не каждый человек может позволить себе заниматься в фитнес зале или на улице. Кроме того, в нашем климате тренировки на свежем воздухе значительно затруднены в осенне—зимний период. Поэтому отличным решением для поддержания здоровья в любое время может стать тренажер для дома.
Какие мышцы работают на беговой дорожке
Неоспоримое преимущество бега — это гармоничное, разностороннее развитие тела, так как этот вид спорта оказывает влияние на большинство мышц, тренирует дыхательную систему и укрепляет сердце и сосуды.
- Конечно же основная нагрузка приходится на мускулатуру ног. Активно работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные.
- Также задействован плечевой пояс, поскольку происходят ритмичные движения руками во время занятия.
- Кардиотренажеры воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Стимулируется кровообращение и укрепляется сердечная мышца.
- Бег также полезен для тренировки органов дыхания.
- Помимо этого, дыхательные движения осуществляются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.
Таким образом, тренировки способствуют укреплению всего организма.
Однако многих пользователей, особенно девушек, волнует такой вопрос: «А не накачаю ли я огромные бицепсы, если буду заниматься каждый день? Это же будет выглядеть некрасиво.»
Ответ прост: не стоит этого бояться, ведь такие тренировки направлены на то, чтобы смоделировать фигуру, сделать ее подтянутой, а мышцы упругими. Кардио поможет высушить тело и приучить организм к более эффективной работе.
Ошибки при занятиях на беговой дорожке
К сожалению, многие пользователи пренебрегают правилами тренировок, это относится не только к новичкам, но и к профессионалам. Однако неправильная техника влечет за собой серьезные последствия: человек не только не достигнет желаемого, но и причинит вред своему организму.
Чтоб не совершать ошибок, следует ознакомиться с самыми распространенными из них:
- Человек опирается на поручни. Этого не стоит допускать, потому что тем самым смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки. В дальнейшем возможны проблемы с суставами рук.
- Отсутствие системы. Не нужно пропускать тренировки, но обязательно следует делать передышки между ними, чтобы дать организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
- Неправильное дыхание. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка. Дышать следует носом, равномерно и спокойно.
- Новички сразу же берут максимальный старт. Это не верно. Нужно увеличивать интенсивность по нарастающей, чтобы организм привыкал постепенно.
- Пользователь бегает при каких-либо недомоганиях. В этом случае специалисты рекомендуют взять паузу и посетить врача.
- Неправильное приземление. Во избежание травм следует опускать ногу на носок при высокой скорости.
Как заниматься на беговой дорожке
Перед тем как начать тренироваться, следует четко определиться с целью занятий: похудение, реабилитация, тренировка и укрепление организма или на выносливость. Следующий шаг — это составление сбалансированной программы тренировок, основанной на личных параметрах и возможностях пользователя.
Также необходимо придерживаться следующих рекомендаций, чтобы начать правильно заниматься на тренажере:
- Подберите удобную спортивную обувь. Идеальный вариант — это беговые кроссовки, они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы.
- Перед началом движения следует прикрепить ключ безопасности, в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.
- Перед началом ходьбы, встаньте на боковые полозья, возьмитесь за поручни, нажмите Quick Start и только потом становитесь на беговую поверхность.
- Тренировку следует начинать с разминки. Она должна быть не менее 10 минут. В нее должно входить чередование медленной и быстрой ходьбы.
- Техника: туловище надо держать прямо, руки полусогнуты, шаг с пятки на носок.
- Важно следить за частотой пульса, показатель не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
- Чтобы завершить тренировку, нужно снизить скорость, привести пульс в норму и остановить движущееся полотно.
Как ходить на беговой дорожке
В самом начале хотелось бы отметить, что ходьба рекомендуется для людей:
- у которые есть избыточный вес;
- у которых слабая физическая подготовка;
- в пожилом возрасте.
Этот вид физической активности примечателен тем, что подходит всем. Потому что он наиболее естественный для человека. Ходьба на кардиотренажере очень полезна тем, что:
- занятия способствуют ускорению обменных процессов. Улучшается метаболизм, и соответственно жировая прослойка становится меньше;
- повышается тонус мышц, отчего фигура приобретает более подтянутый вид;
- увеличивается расход калорий за счет этого похудение происходит быстрее;
- поскольку ходьба — это длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, она улучшает работоспособность внутренних органов, нормализует артериальное давление и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Новичкам может показаться, что ходьба — это скучно, монотонно и неинтересно, но это не так. Существует множество вариаций ходьбы на беговом полотне.
Программа ходьбы на беговой дорожке
- Интервальная тренировка
«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всей тренировки. (медленная/быстрая ходьба, без уклона/под уклон). Начинается тренировка с «черепашьей» ходьбы (скорость 4 км/ч). Этот медленный темп следует выдержать 10 минут, без наклона. Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут нужно увеличивать угол наклона на 2°и скорость на 1-2 км, до 5-6 км/ч, постепенно наращивая нагрузку. Когда вы достигните пика в 12°, необходимо снижать нагрузку каждые 1,5-2 минуты также на 2°. В итоге вы должны обратно вернуться к ходьбе по абсолютно горизонтальной поверхности.
- Горная тренировка
Главным отличием этого варианта занятия является то, что после «разминочного» этапа, вы сразу же выставляете большой уклон в 8-10°. И на скорости в 6 км/ч продолжаете движение 30 минут. В «заминочной» фазе убираем угол наклона и снижаем скорость до 4 км/ч последующие 10 минут.
- Ходьба с отягощениями
Еще одна вариация тренировки — это ходьба с дополнительным весом. Для этого необходимо взять в руки небольшие гантели (0,5-1 кг) или закрепить утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение, но зато эффективность тренировки приумножится. Такой вид подойдет для более продвинутых пользователей.
Как похудеть на беговой дорожке
Если вы решили заняться своей фигурой и сбросить вес, то кардиотренажер идеально вам подойдет. Первое что необходимо помнить — это то что необходимо привести свой рацион в порядок и потом дополнить ходьбой или бегом. Существует несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания.
- Похудение + придание ногам «рельефности»
Программа называется «пересеченная местность». Здесь мы чередуем движение по горизонтальной поверхности с периодами «на спуск». Разминка составляет 5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Далее выполняем цикл упражнений:
- бег, наклон 1° — 1 мин.
- наклон 3° — 1,5 мин.
- наклон 1° — 1 мин.
- наклон 5°- 1,5 мин.
Дальше продолжаем цикл, увеличивая наклон до 7°, а затем снижаем до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут. В «заминочную» фазу должно входить 5 минут ходьбы с замедлением темпа.
- Активное жиросжигание
Быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Как обычно тренировку начинаем со спокойной ходьбы (5 минут). Далее цикл упражнений такой:
- бег, скорость 7 км/ч, наклон 1° — 40 сек.
- скорость — 3,5 км/ч, наклон 1° — 3 мин.
- при достаточно хорошей физической форме бег можно увеличить до 3 мин.
Весь цикл должен составлять от 40 до 60 минут. И в конце заминка с замедлением темпа.
Как правильно бегать на беговой дорожке
Несколько простых правил о том, как правильно бегать на дорожке:
- Тренировку начинаем не с бега, а с ходьбы. 10-15 минут идем в умеренном ритме, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
- Поднимать сразу высоко наклон не надо. Сначала следует побегать по ровной поверхности и только потом увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.
- Не забывайте следить за пульсом на протяжении всего забега.
- Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю, и главное необходимо делать между ними перерывы, чтобы организм успевал восстановиться.
- Бегать следует через 30 минут после того как вы проснулись. Если тренировка вечером, то за 2 часа до сна.
- Если усталость наступает слишком рано во время бега, то можно чередовать бег с ходьбой в интервале 3-5 мин.
- Если вы начинающий бегун, то ваша тренировка должна быть 15-20 минут, потом, когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам ее можно будет увеличить до 1 часа.
- Используйте специальные режимы на тренажере, чтобы акцентировать забег. Подробную информацию о программах тренировок можно посмотреть тут.
- Желательно приобрести спортивную обувь, чтобы избежать травм голеностопа и обеспечить правильную постановку ноги.
- После пробежки дополнительно можно принять контрастный душ, это расслабит мышцы.
Купить беговую дорожку по приемлемой цене, с доставкой и сборкой по Москве и другим городам РФ предлагаем в нашем интернет-магазине: