Как правильно ходить, чтобы похудеть
Чтобы заняться ходьбой, необходимо для начала приобрести шагомер, который будет измерять количество шагов. После покупки можно приступать к тренировкам.
Новичкам достаточно ходить 2 000 шагов в день. Если переводить, это примерно 1,2 км, т.е. небольшое расстояние. Одна тысяча шагов может сжечь около 40-120 калорий. Все зависит от интенсивности и скорости.
Ходьба подразделяется на 2 уровня: базовый и продвинутый.
Базовый уровень
Самый первый день следует начать с 2 000-3 000 шагов. Свои ежедневные тренировки необходимо построить следующим образом:
- первый день — 2-3 тысячи шагов;
- второй день — отдых;
- третий день — 3-5 тысяч шагов;
- четвертый день — отдых;
- пятый день — 5-7 тысяч шагов;
- следующие два дня — отдых.
Таким образом организм постепенно будет привыкать к нагрузкам.
Продвинутый уровень
Самое главное здесь — это то, что увеличивается нагрузка. Также стоит отметить, что на этом уровне необходимо будет чередовать нагрузку: сложный день, легкий день, средний день. Тренировки будут строиться следующим образом:
- первый день — 3-7 тысяч шагов;
- второй день — 2,5-6 тысяч шагов;
- третий день — 3-7 тысяч шагов;
- четвертый день — 5-9 тысяч шагов;
- пятый день — отдых;
- шестой день — 2-5 тысяч шагов;
- седьмой день — отдых.
Пятый день с шестым можно поменять местами, если так будет удобнее.
10 правил ходьбы
Чтобы при ходьбе задействовались все группы мышц, необходимо соблюдать определенные правила:
- Двигаться нужно со скоростью 6-7 км в час. Это скорость, когда куда-то опаздываешь. Новичкам достаточно 2,5-3 км в час.
- Такие пешие прогулки необходимо проводить 5 раз в неделю, другие два дня отводятся на отдых. Распределение времени следующее: 2 дня по 30 минут, 2 дня по 45 минут, 1 день — 1 час. После перехода на более высокий уровень необходимо придерживаться следующего распределения: 2 дня по 1 часу, 2 дня по 45 минут, 1 день — 30 минут.
- Эффективнее будет гулять с утра, после завтрака (натощак ходить не нужно). Дело в том, что с утра в ход идут жировые клетки, а не углеводные калории. Если же есть возможность только вечером, тогда необходимо ходить через 2 часа после еды и за 2 часа до сна.
- Чтобы все мышцы при ходьбе были задействованы, необходимо держать правильную осанку. Для это нужно расправить плечи, втянуть живот, немного согнуть колени и руки в локтях. Важно ступать стопой с пятки на носок. Чтобы снять нагрузку с позвоночника, необходима правильная обувь. Она должна быть такой, чтобы перекатываться с пятки на носок было легко.
- За полчаса до тренировки и после тренировки необходимо пить воду. Также это нужно делать и во время тренировки. Обезвоживание к положительным результатам не приведет.
- Необходимо контролировать пульс во время тренировки. Он должен оставаться примерно одинаковым. Чтобы следить за ним, можно приобрести пульсометр или же проводить тренировку следующим образом: 1 минута быстрым шагом, 1 минута медленным.
- Важно правильно дышать. Одышки быть не должно. Вдыхать через нос, а выдыхать ртом в любое время, даже зимой.
- Резкие остановки делать нельзя, это сильная нагрузка на сердце.
- Одежда должна быть спортивной. Это необходимо не только для удобства, но и для настроя на спортивный лад.
- В конце тренировки необходимо сделать упражнения по растяжке, чтобы восстановить мышцы. Растяжку нужно сделать на икроножные, заднюю поверхность бедра, переднюю часть ног и спину.
Чтобы добиться эффекта от ходьбы и быстрее похудеть, важно соблюдать все правила. Специалисты также рекомендуют скорректировать питание. И тогда результат не заставит себя долго ждать.