Дмитрий Гапонов: «Быть худым и выглядеть хорошо – далеко не одно и то же»

Правильный подход к своему телу — не просто похудеть, а выглядеть лучше, что означает помимо изменения питания укрепление мышечной ткани, избавление от жировой ткани и отеков, подчеркивает известный казанский фитнес-тренер Дмитрий Гапонов. В статье, написанной специально для «БИЗНЕС Online», он разбирает минусы популярных диет и призывает отслеживать похудение не по весу, а по размерам, и советует опасаться обещающих супербыстрый результат диет.

К ЧЕМУ ПРИВОДИТ БЫСТРАЯ ДИЕТА

В предыдущем блоге мы разобрались , почему современному человеку стоит заниматься фитнесом, а сегодня я хочу поднять вопрос о диетах и быстром похудении. К сожалению, люди часто думают, что, быстро похудев, будут хорошо выглядеть, а в действительности оказывается ровно наоборот. Информационное пространство заполнено множеством методик, которые обещают результат «быстро и сразу». Я специально набрал в поисковике «быстрое похудение», и в выдаче оказались сотни сайтов о похудении, например, на гречке или кефире, гарантирующих потерю 10 кг за две недели. Есть даже диеты для похудения отдельных частей тела, например, ног. Почти про все диеты, появившиеся в выдаче, можно сказать следующее: хотите испортить здоровье, следуйте этим рекомендациям. Вы будете меньше в объемах, но выглядеть будете хуже, ведь быть худым и выглядеть хорошо — далеко не одно и то же.

Самая большая проблема в том, что если мы худеем на 10 кг за неделю-две, идет потеря не жировых отложений, а мышц. Как правило, в описании диет эта информация не указывается — написано лишь, что вы «похудеете». На самом деле, человек будет выглядеть хуже, потому что организм пережил стресс (о нем иногда упоминают). Стресс от быстрого похудения может нарушить гормональный фон и привести к другим проблемам со здоровьем.

В теле человека, особенно нетренированного, не так много мышц, но зато много жира и жидкости. И если быстрое похудение может убрать отеки, то жир — точно нет. Приведу в пример простой расчет: в 1 кг жира — 9 тыс. калорий. Если предположим, что в течение дня человек будет тратить 2 тыс. калорий, а это немало, на расход 1 кг жира понадобится 4,5 дня. Это при учете, что теряется только жир! Таким образом, любая быстрая диета приводит к тому, что теряется мышечная ткань, жидкость и чуть-чуть жира. Человек может уменьшиться в объемах, но в целом выглядит хуже, потому что составляющие красивого тела — упругое тело, круглые ягодицы — это мышцы.

ДИЕТЫ — ГРЕЧНЕВАЯ, ДЮКАНА, МОНО

Рассмотрим несколько диет.

Гречневая — на многих сайтах о ней пишут как о богатой белком. Но растительный белок в гречке не очень полезен, не очень хорошо усваивается, а вот углеводы в ней есть. Понятно, что они имеют не очень высокий гликемический индекс (влияет на то, как изменяется уровень сахара в крови после употребления данного продукта), что означает, что она хорошо усваивается организмом, а там порядка 60% углеводов. Получается, что на гречневой диете организм получает углеводы, но не получает белки. Углеводы медленные, и выброс инсулина небольшой, но белков нет, а значит, человек худеет за счет мышц.

Или, скажем, диета Дюкана, разработанная французским доктором Пьером Дюканом и основанная на белковой пище. Жесткая белковая часть диеты длится 7 дней. Понятно, что это только хороший маркетинговый ход. За неделю человек сливает всю жидкость из организма, теряет немного мышц и совсем не теряет жира. 1 г углеводов держит 4 г воды, и, полностью убирая из организма углеводы, человек сливает жидкость, соответственно, теряет вес. Кому-то удается за неделю потерять 5 — 7 кг, но, увы, это не жир, хотя это и стимулирует худеющего к дальнейшим действиям. На второй стадии данной диеты в рацион добавляются овощи, на третьей — каши, то есть количество углеводов постепенно увеличивается. Со второй стадии начинается потеря жира, но изначально диета — обман, иллюзия, потому что человек теряет мышцы и жидкость.

Часто фитнес-тренеры сажают своих клиентов на исключительно белковую диету. Условно, до сегодняшнего дня человек употреблял в день 4 тыс. калорий, и вдруг на диете сразу урезает до 1 — 2 тыс. калорий. Он резко начинает терять в весе — за счет мышц, — а тренер выкладывает фотографию клиента в Instagram и пишет, что его клиентка похудела на 15 кг за месяц. Это не круто, и хвалить такого тренера не стоит.

Любая монодиета не приводит ни к чему хорошему, а что касается рекомендаций отдельных граждан побольше налегать на молочные и кисломолочные продукты, это выглядит неразумно. Если заменять мясные, яичные белки молочными, особенно в большом количестве, вряд ли человек будет выглядеть хорошо. Существует двоякое мнение. Зачастую диетологи вообще не рекомендуют употреблять молочные продукты. Спортсмены не употребляют молоко перед соревнованиями, потому что оно очень сильно задерживает воду в организме. В любом правиле есть исключение, и, возможно, именно на вас монодиета покажет хороший и правильный результат. Но, как показывает практика, такого почти не бывает.

Вообще, отношение к молочным продуктам в природе неоднозначное. Ни в одном виде нет взрослых особей, которые бы ели что-то молочное. Лишь человек умудрился каким-то образом перерабатывать продукты, предназначенные только для детей. Не факт, что это полезно, потому что природа не предусмотрела для взрослого человека питание молочными продуктами.

ПРИ ПОХУДЕНИИ БОЛЬШЕ ЧЕМ НА 1 КГ В НЕДЕЛЮ ИДЕТ ПОТЕРЯ МЫШЦ

Идеальная диета — это потеря в неделю не более 1 кг веса. А уж если говорить о совсем идеальном и правильном варианте — это не потеря веса, а похудение в размерах практически при том же весе. Условно, девушка весит 60 кг, а через два месяца весит так же или 58 — 59 кг, но в размерах похудела на два или три. Скорее всего, она начала правильно тренироваться, и в результате положительного изменения гормонального фона уменьшилось количество жира в организме, а количество мышц увеличилось. Пропорции тела меняются, и это очень здорово. А те, кто сидят на стрессовых, быстрых диетах, часто выглядят очень плохо — утомленные, бледные. Представьте, какой стресс испытывает организм, если даже внешний вид человека вызывает беспокойство.

Когда в 2012 году в Казани проходил чемпионат мира по бодибилдингу, я принимал участие в его организации и встречал в аэропорту сборную Испании, Франции и Бельгии. Меня поразило, что они чувствовали себя замечательно, выглядели свежо и бодро при том, что были очень сухими. А российские бодибилдеры обычно перед соревнованиями валяются еле живые. Если вообще посмотреть на наших спортсменов, у многих из них есть проблемы со здоровьем. И у тренеров чаще всего не очень хорошее здоровье. Внешняя оболочка очень неплохая, а внутри они как гнилые яблоки — даже топовые и знаменитые тренера. У доброй половины из них проблемы с желудочно-кишечным трактом, и ссылки на подготовку к соревнованиям выглядят как минимум несерьезно. Дело все в том, что тренера сами прошли через неправильные диеты, а потом навязывают их своим клиентам.

Обыватели, желающие похудеть, часто не вникают в суть и не понимают, что лишний вес связан с жировыми отложениями и отеками тела. Им главное — похудеть, а знаний, к сожалению, не хватает. Бывает и так, что обыватели начинают качать в тренажерном зале ту мышцу, которую хотят сделать меньше. Например, качают пресс, чтобы похудел живот. Но в то же время качают руки и ягодицы, чтобы сделать их больше. Особенно часто так делают женщины.

Чтобы правильно худеть, надо поставить перед собой правильную задачу — выглядеть лучше. Единственный показатель для определения этого фактора — зеркало. Диеты для локального похудения — чистый бред, потому что продукты не работают на потерю веса локально. Я не нашел ни одного исследования, которое бы подтверждало, что какой-либо продукт может локально убрать жировые отложения.

Для составления любой диеты нужно представить, как мы едим сейчас, и понять, где сейчас находимся, потому что у каждого человека свой образ жизни, обмен веществ. Второй шаг — определиться со своими целями. Например, на сколько точно килограммов человек хочет похудеть и за какой период? Важно решить — хочет похудеть или выглядеть лучше? Если цель — выглядеть лучше, значит, есть желание сделать тело подтянутым, а для этого помимо изменения питания надо укреплять мышечную ткань и убирать жировую, а также избавляться от отеков. Но если будем уменьшать мышечную составляющую, а она уменьшается при любых монодиетах, — лучше выглядеть не будем. Определив цели, надо добавить физическую нагрузку и сократить потребление калорий примерно на 500 за счет уменьшения количества углеводов. Причем если мы добавили физическую нагрузку, нужно отрегулировать количество употребляемого белка. Как правило, требуется замена углеводной пищи на белковую с общим уменьшением калоража. А далее следить за результатом — не по весу, потому что мышцы весят больше, чем жир, а по размерам. Если через две-три недели талия становится меньше, а брюки — больше, значит, процесс идет верно. Если нет — тренер должен пересмотреть процесс, потому что мог ошибаться, и срезать еще калории. Что касается веса, если похудение идет больше, чем на 1 кг в неделю, надо увеличить калорийность, потому что такая скорость говорит о быстрой потере мышц.

Напоследок скажу, что идеальная диета — та, которую вы делаете под себя, и успеха сможете добиться, если найдете золотую середину между тем, что вам советуют, и тем, что подходит именно вам. И не забывайте о здоровье — правильная диета насыщает организм всем необходимым.