Как и сколько нужно ходить, чтобы оставаться в форме и похудеть

Ходьба — это очень полезное и приятное физическое упражнение, помогающее сократить стресс, и, к тому же, бесплатное. По мнению учёных, при похудении ходьба эффективнее, чем бег.

Ежедневная ходьба принесёт каждому человеку немалую пользу, но нужно осознать один момент: не следует ждать от этого чудес на следующий же день.

На сайте elmundo.es перечислены реальные преимущества ходьбы, согласно различным научным исследованиям престижных университетов мира:

1. Ходьба в хорошем ритме, в течение, хотя бы 30 минут в день, сокращает риск инфаркта и заболеваний сосудов мозга на почти 30%. Пока об этом написано не так много научной литературы, но, имеется достаточно данных, чтобы подтвердить следующий факт: ходьба укрепляет иммунитет и защищает человека от простуды и гриппа в холодное время года.

2. Ходьба сокращает боль, связанную с артритом, а также, защищает суставы щиколоток, колен и бёдер, больше всего подверженные остеоартриту, как бы смазывает их, укрепляет мускулатуру и стабилизирует работу сухожилий.

3. Американское общество рака обнаружило, что у женщин, которые ходят пешком хотя бы 7 часов в неделю, на 14% сокращается риск заболевания раком молочной железы, по отношению к тем, кто ходил всего 3 часа в неделю.

4. Ходьба лёгким шагом ежедневно в течение 45 минут благоприятствует сжиганию жиров, контролю веса, изменениям на метаболическом уровне, способствует борьбе с лишним жиром, ожирением и сахарным диабетом второго типа.

5. Согласно крупному исследованию, проведённому на пожилых людях и опубликованному в Американском журнале превентивной медицины, у людей, которые ходят хотя бы 150 минут в неделю, вероятность умереть в течение последующих 13 лет, сокращается на 20%, по отношению к пожилым людям, не ведущим активный образ жизни.

Сколько же нужно ходить, чтобы добиться результатов? Человеку с базовым уровнем физической активности, следует поставить перед собой цель ходить не менее 20−30 минут 5 дней в неделю.

Также, учёные утверждают, что ходьба полезнее, чем бег, если человек поставил перед собой цель сбросить вес. Потому что, во время первых 30 минут бега, сжигается не жир, а гликоген, молекулы, состоящие из глюкозы, где тело накапливает углеводы.

Чтобы сжечь жир во время бега, нужно бежать долго, так как сначала должен улетучиться весь гликоген. А когда организм сталкивается с интенсивным физическим упражнением, таким, как бег, он более экономно расходует свои резервы, и жир не сжигается, пока не останется другого выхода. Тогда как, во время ходьбы, метаболическая система потребляет, в основном, жиры. Почему? Причина в сердечном ритме.

Когда мы достигаем 60−70 процентов максимального пульса (это происходит обычно при быстрой ходьбе), жир начинает исчезать. У мужчин максимальный пульс составляет 220 возраст, а у женщин 226 возраст.