Простая математика: Как считать калории, чтобы похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть, таблица. Подсчет калорий для похудения, диета, меню на день.

Простая математика: Как считать калории, чтобы похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть, таблица. Подсчет калорий для похудения, диета, меню на день.

Простая математика: Как считать калории, чтобы похудеть

От калорийности рациона и стиля жизни зависит не только ваш внешний вид, но и здоровье. Хотите узнать, как добиться идеальной фигуры с пользой для организма? Мы научим вас, как считать калории для похудения и составлять план питания на неделю всего за пару часов. Возьмите ручку, листик, калькулятор и вперед! Худейте правильно!

Фотогалерея: Простая математика: Как считать калории, чтобы похудеть

Что такое обмен веществ и какова его роль в похудении

Обмен веществ (метаболизм) – это количество калорий в сутки, которые расходует организм для поддержания физиологических процессов. То число калорий, которое нужно для полноценной работы сердца, ЖКТ, печени и хорошего самочувствия. В норме это количество составляет 1200-1300 ккал в сутки.

Переизбыток калорий углеводами приводит к ожирению, белками – к набору мышечной массы. Дефицит калорий выражается слабостью, головокружениями, сбоями работы ЖКТ, замедлением метаболизма. Строгие диеты с потреблением менее 1200 ккал в сутки, которые длятся больше недели, наносят огромный вред здоровью и способствуют набору веса после выхода из диеты.

Как считать калории, чтобы похудеть

Существует две формулы подсчета метаболизма: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

По формуле Харриса-Бенедикта:

ООВ = 655,1 + (9,6 * вес, кг) + (1,85 * рост, см) – 4,68 * (возраст)

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По Х-Б: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 – 4,68 * 21 = 1342 ккал/сут

По формуле Маффина-Джеора:

ООВ = 9,99 * вес, кг + 6.25 * рост, см – 4,92 * возраст – 161

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По М-Д: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 – 4,92 * 21 – 161 = 1266 ккал/сут.

Для точности берем золотую середину результатов (1300 ккал) и умножаем на коэффициент активности:

  • для неактивных (поедающих пончики перед телевизором без намека на спорт) – 1,2
  • для малоактивных (зарядка по утрам + упражнения по 15 мин) – 1,3
  • для спортивных умничек (тренировки по 3-5 раз в неделю) – 1,5
  • для профессиональных спортсменок (нагрузки каждый день по 2 раза) – 1,8-1,9

Пример: наша девочка ленивая, она делает только зарядку, поэтому берем коэффициент 1,3. Суточный расход энергии: 1300 * 1,3 = 1690 ккал.

Как считать калории, чтобы похудеть? Все просто: отнимите 10-15% от суточного потребления энергии и исходя из этой цифры составьте рацион на неделю. По прошествии недели встаньте на весы и составьте новый рацион на следующую неделю с учетом минус 10% от новой калорийности по массе тела.

Как составить диету с подсчетом калорий

Для сбалансированного рациона знаний о суточной калорийности недостаточно. Правильное питание для похудения базируется на идеальном соотношении белков, жиров и углеводов. Давайте научимся, как подсчитать калории, чтобы похудеть с пользой для здоровья.

  • Белок:
    • для сидячего образа жизни 1 г на 1 кг веса;
    • для малоактивных 1,5 г на 1 кг веса;
    • для тренировок 3-5 раз в неделю и набора массы 1,8-2,5 г на 1 кг веса.

    В 1 грамме содержится ккал:

    • белок – 4 ккал;
    • жиры – 9 ккал;
    • углеводы – 4 ккал.

    Пример

    Считаем суточное потребление белков, жиров и углеводов для малоактивной девушки весом в 50 кг:

    • Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
    • Ж (1 * 50 * 9) = 450 ккал;
    • У (5 * 50 * 4) = 1000 ккал.

    Итого: 1750 ккал в сутки для хорошего самочувствия и стабильного веса.

    Но 50 кг девушку не устраивают, поэтому уберем немного углеводов и жиров:

    • Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
    • Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
    • У (4 * 50 * 4) = 800 ккал.

    Итого: 1460 ккал, чтобы интенсивно снижать вес, но не терять мышечную массу.

    • белки – 15-20%
    • жиры – 20-30%
    • углеводы – 55-65%

    О белковых продуктах в питании худеющих читайте здесь.

    Как считать калории, чтобы похудеть: таблица калорийности продуктов + меню на день

    Теперь вам стало понятно, как похудеть, считая калории, но наверняка остался вопрос: как эти знания применить на практике и подсчитать калории для похудения по таблице калорийности продуктов».

    Есть два варианта:

    1. Считаем калорийность каждого продукта в холодильнике и на полках супермаркета. Это долго и нудно, и часто сбиваешься.
    2. Ознакомиться с продуктами для правильного питания, написать примерное меню здорового питания и подсчитать калораж готовых блюд.

    Меню на день

    Выбираем 2-ой путь и набрасываем рацион.

    1. Завтрак: овсянка на молоке с медом и изюмом + зеленый чай;
    2. Перекус: кисло-сладкое яблоко + кефир 1% 250 мл;
    3. Обед: каша гречневая с тушеными овощами + куриная голень на пару без шкурки + ломтик ржаного хлеба;
    4. Перекус: оладьи из хлопьев/фитнес-печенье с зеленым чаем – 2 шт;
    5. Ужин: рыбные котлеты на пару + тушеные овощи.

    Порции рассчитываем по 100-200 грамм.

    Калорийность в сутки:

    • завтрак: 400 ккал;
    • перекус: 170 ккал;
    • обед: 600 ккал
    • перекус: 110 ккал;
    • ужин: 270 ккал.

    Итого: 1550 ккал/сут.

    О тонкостях подсчета калорий

    Научиться составлять меню совсем нетрудно. Пару дней, и ваши глаза будут оценивать пищу не как съедобное и вкусненькое, а как полезное и калорийное. Через неделю в вашем мозгу появится специальная функция по подсчету калорий без калькулятора. А теперь о тонкостях:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *