Похудение на бегу: как сбросить вес на беговой дорожке?

Беговая дорожка – универсальный агрегат для борьбы с лишними килограммами. Она помогает не забросить тренировки в холодное время года и помогает создать индивидуальные программы занятий для каждого спортсмена. Важная задача только одна – найти свою систему тренировок!

Как правильно бегать?

Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит узнать, как правильно питаться. Требования к режиму питания доступны всем:

1. За час до занятий на беговой дорожке следует съесть около 60 г углеводов (овощи и фрукты, кашу),
2. Нельзя проводить тренировку как на голодный, так и на полный желудок – еда должна быть умеренной,
3. Жир в это время лучше не употреблять вообще.

Углеводы будут израсходованы на силовую тренировку. Чтобы «сжечь» их, нужно 45 минут. За это время на беговой дорожке отлично сжигается жировая клетчатка, но важно знать: за тренировку нужно выложиться полностью.

Секреты правильного занятия

Тренировки имеют массу разных требований. Спортсмену придется:

• бегать ежедневно – максимум с двумя «выходными» в неделю,
• назначать тренировки на утро – это лучшее время для сжигания жира (однако ничто не препятствует бегать на дорожке и в другое время суток),
• составлять план тренировок – нужно учесть количество нагрузок, распределить время занятия, наращивать интенсивность бега,
• ежедневно бегать не меньше 30 минут – чем дольше, тем эффективнее похудение.

Можно оставить длительность занятия на получасовом уровне и два раза в неделю увеличивать его до 45-60 минут. Это будет очень эффективный подход.

Почему стоит выбрать беговую дорожку?

Бег по улице тоже дает эффект, но проблема в том, что не каждый раз хочется туда выходить. Беговая дорожка для похудения:

1. Лишена капризов климата — заниматься на ней можно в любую погоду и в любое время суток.
2. Имеет несколько режимов, которые позволяют менять интенсивность тренировки (уклон, ускорение, сопротивление и т.д.). Индивидуально подобранный режим поможет поддерживать необходимую частоту сокращений сердца: результативным считается занятие, на котором пульс составляет 50-70% от предельной частоты сердечных сокращений. Именно в таких условиях жир сжигается лучше всего.
3. Обеспечивает все условия для правильной постановки тела. Во время бега плечевой пояс и грудная клетка должны быть максимально расправлены, руки следует согнуть под углом в 90 градусов, мышцы живота нужно напрячь. Правильная конструкция дорожки помогает легко принять нужное положение.

Агрегат позволяет в течение одного занятия аккуратно увеличивать темп бега. Он не стесняет движений и создает полный эффект «присутствия» на улице, причем «местность» можно выбирать самостоятельно!

Как правильно организовать тренировку?

Первый шаг к успеху – рассчитать индивидуальные параметры работы организма. Прежде всего нужно высчитать оптимальный пульс по формуле: максимальная ЧСС 220 минус возраст бегуна умножить на 0,5. Полученный результат – значение 50% от уровня ЧСС спортсмена. Если нужно узнать показатель в 60% или 70%, умножать нужно на 0,6 или 0,7 соответственно. Этот параметр поможет составить индивидуальную программу похудения и правильно рассчитать наиболее подходящую для этого скорость бега.

Само занятие строится так:

1. Готовится оборудование – сама беговая дорожка и пульсометр;
2. Проводится разминка (10 минут быстрой ходьбы плюс 5 минут бега на скорости 7-9 км/ч). После этого нужно записать показания пульса;
3. Замедление – чтобы дыхание и пульс успокоились;
4. Ходьба на поднятом на 3-6 градусов полотне дорожки (5 мин.). Снова записываются показатели пульса;
5. Передышка.

Далее все зависит от индивидуальных параметров. Если ЧСС выше при ходьбе, подойдет интервальная тренировка: спокойная ходьба на 10 мин., скорость 4-6 км/ч, затем 5 минут ходьбы на той же скорости под уклоном 3-6 градусов, затем 2-минутный бег с нулевым уклоном на скорости 7-9 км/ч, затем 1 минута бега на предельной скорости. 1-3 отрезки нужно повторять до 4 раз. В дни силовых тренировок бег на предельной скорости должен длиться 20-25 минут.

Если ЧСС выше именно во время бега, выбирается другая схема: 10 минут ходьбы на скорости 4-6 км/ч, затем 7 минут бега со скоростью 7-9 км/ч на полотне без уклона, затем 2 минуты ходьбы с уклоном 2 градуса плюс еще 2 минуты с уклоном 4 градуса – и так 10 минут с соответственным повышением уклона. Затем он снижается и начинается ходьба вниз. Следует сделать 2-4 подхода. В дни силовых тренировок нужно спокойно идти под наклоном в 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Раз в неделю необходимо делать перерыв и устраивать спокойную тренировку. Интервальные же рекомендуется проводить в дни отдыха от силовой нагрузки. Также важно правильное дыхание – сильный вдох и выдох, с включением в работу всех дыхательных мышц. Бегуну следует дышать носом, но если с этим есть проблемы, выдох можно делать ртом.

Тренировки на беговой дорожке могут быть как основными, так и разминочными. Агрегат можно использовать для подготовки к занятиям другими видами спорта, и это все равно даст отличный результат: лишний вес будет обязательно побежден!