Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения? Отвечает эксперт

Как соблюсти правильный баланс белков, жиров и углеводов? Это необходимо делать всем или только тем, кто хочет похудеть? И вообще, нужно ли считать калории, или это уже прошлый век, и существуют более прогрессивные методы?

Эти вопросы мы задали нутрициологу Анне Макаровой. Анна выглядит превосходно – глядя на ее стройную атлетичную фигуру (в 46 лет она выглядит на 35), тут же хочется стать ее клиентом, а пока эксперт в сфере фитнеса и правильного питания поделилась своими знаниями с читателями Sportchic.ru.

Как правильно рассчитать калории?

Для начала поясню, что такое основной обмен (ОО) – это то минимальное количество энергии, которое в сутки необходимо нашему организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, поддержание температуры тела) в условиях полного покоя.

Проще говоря, когда мы спим и практически не двигаемся, наш организм продолжает совершать достаточно трудоемкий процесс: сердце бьется, печень и почки работают, волосы и ногти растут, клетки обновляются. Наш организм никогда не спит и поэтому тратит определенное количества килокалорий.

Каждый из нас может рассчитать основной обмен самостоятельно. Существуют несколько формул, лично я предпочитаю использовать в своей работе формулу Миффлина–Сан Жеора – она более современная и точная.

Расчет ОО для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5

Расчет ОО для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161

Полученный результат – величина вашего основного обмена. Определив величину ОО, можно вычислить, сколько ккал в сутки вам требуется для поддержания тела при том или ином уровне нагрузки. Для этого ОО нужно умножить на коэффициент физической активности (у всех он разный):

• 1,2, – для малоподвижных людей (тренировок мало, они низкой интенсивности или вообще отсутствуют);
• 1,3 – для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
• 1,5 – для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
• 1,7 – для активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
• 1,9 – для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные занятия спортом).

Полученная величина – ваша суточная потребность в ккал. На основании этой цифры можно рассчитать нужную калорийность вашего рациона.

Для поддержания вашего сегодняшнего веса

Поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам. Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал, ваш рацион должен составлять 1887 ккал.

Для снижения веса

Необходимо создать дефицит ккал примерно на 10–30% меньше суточного рациона (в зависимости от вашего текущего веса). Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал (коэффициент 1,3: тренировки 1–3 раза в неделю), ваш рацион для снижения веса будет равен 1500 ккал (уменьшили на 20%).

Необходимо помнить, что полученная калорийность не должна быть ниже ОО, в данном случае ниже 1300 ккал. Так как организм каждый день не будет получать в полном объеме то минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности. В результате все обменные процессы организма будут замедляться.

Для увеличения мышечной массы, а также для беременных

Необходим профицит калорий. Например, для того чтобы набрать недостающий вес, излишек энергии будет составлять около 200 ккал/день (это как пример, все индивидуально).

Как рассчитать БЖУ?

Для поддержания текущего веса:

• белки > 14% от рациона (1–1,5 г белка на килограмм веса);
• жиры – 26–30% (1–1,2 г/кг);
• углеводы – 56–60% (6–6,5 г/кг).

Для увеличения массы тела:

• белки > 18% от рациона (2–2,5 г белка на килограмм веса);
• жиры – 26–30% (0,8-1,0 г/кг);
• углеводы > 56% (6,5–7 г/кг).

Для снижения массы тела:

• белки > 18% от рациона (1,2–1,8 г белка на килограмм веса);
• жиры —>