Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, нужно сначала посчитать суточную норму калорий для поддержания веса («базовую» калорийность). Чтобы похудеть общий расход калорий за день должен быть больше, чем их потребление. То есть нужно узнать, сколько калорий вы будете «недоедать», чтобы стабильно худеть (дефицит калорий).
Неважно, как вы будете обеспечивать дефицит калорий – больше спорта или меньше еды. Найдутся сторонники как похудения исключительно с помощью диет, так и те, кто считает невозможным похудение без занятий спортом. Важно понимать, что даже если вы совсем не хотите (или не можете) тренироваться, то всёравно можно похудеть – только с помощью диеты.
Для начала нужно решить, как вы будете худеть – медленно, быстро или со средней скоростью. От этого будет зависеть, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть (степень дефицита калорий):
- Низкий дефицит – на 10-15% ниже суточной нормы (медленное похудение)
- Средний дефицит – на 20-25% ниже суточной нормы (со средней скоростью)
- Высокий дефицит – >25% ниже суточной нормы (быстрое похудение)
Рассчитать суточную норму калорий можно по формулам в статье Похудение и подсчёт калорий.
Зная суточную норму и определившись с дефицитом калорий, с помощью калькулятора можно рассчитать ожидаемую скорость похудения (в неделю).
КАЛЬКУЛЯТОР ПОТЕРИ ЖИРА ЗА НЕДЕЛЮ
Примерная скорость похудения:   кг в неделю
Чтобы похудеть на 1 кг жира нужно «недоесть» или потратить с помощью спорта (или всё вместе) 7700 калориий.
Пример расчётов. Исходные данные такие:
| Пол | Вес, кг | Суточная норма,ккал | Затраты для потери 1 кг жира, ккал |
|---|---|---|---|
| Ж | 60 кг | 2000 ккал | 7700 ккал |
| М | 80 кг | 2700 ккал | 7700 ккал |
Многие врачи считают самым верным способом похудеть раз и навсегда – сбрасывать вес медленно. Поэтому начнём с низкого дефицита калорий, на 10-15% ниже суточной нормы. При таком подходе можно обойтись «малой кровью» – совсем немного ограничиваться в питании и редко тренироваться.
Низкий дефицит калорий
10-15% суточной нормы (медленное похудение)
| Пол | Суточная норма, ккал |
Дефицит, ккал |
Потеря жира за неделю, кг |
|---|---|---|---|
| Ж | 2000 | 200 — 300 | 0,18 — 0,27 |
| М | 2700 | 270 — 405 | 0,25 — 0,37 |
Реальная потеря веса в таких условиях:
Потеря жира за неделю, кг = (Дефицит калорий * 7) / 7700
У мужчины больше суточная норма, соответственно больше и рассчитанный дефицит калорий (у женщины по расчёту 200-300 ккал, а у мужчины дефицит 270-405 ккал), что означает большую потерю в весе (за счёт жировой массы) за неделю. Поэтому важно при выборе дефицита рассчитывать его как процент от базовой калорийности (в нашем примере 10-15%), а не брать одинаковую фиксированную норму калорий для людей разного пола и веса.
- дефицит совсем маленький и его можно добиться без особых усилий – заменить какой-то из продуктов его низкокалорийным аналогом (поменять цельное молоко на обезжиренное – уже 60 калорий сэкономлено на одной кружке);
- даже если нужно уменьшить общее количество пищи для изменения нормы калорий, изменения будут незначительными и обычный рацион мало изменится, что психологически легче для людей, плохо переносящих существенные ограничения;
- считается, что столь малые изменения в питании не окажут существенного влияния на обмен веществ;
- поддерживать диету легко, так как не придётся слишком сильно ограничивать себя в питании;
- профессиональные спортсмены не рискуют потерять достигнутых на тренировках результатов.
- потеря веса происходит ОЧЕНЬ медленно, чаще всего это устраивает тех, у кого изначально не так уж много лишнего;
- тем, кто выступает на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу, изначально может бывает необходимо сбросить только 5 килограмм жира. Но для девушки это всё ещё означает 20 недель диеты и уменьшенной нормы калорий;
- довольно легко ошибиться при расчёте калорий, употреблённых за день – небольшие погрешности при взвешивании/оценке калорийности продуктов могут сделать из 300-калорийного дефицита 100-калорийный и потеря веса из незначительной превратиться в несуществующую.
Таким образом, этот подход будет лучше всего работать у тех, кому нужно похудеть совсем ненамного, кто имеет достаточный опыт и способен скрупулезно следить за своим питанием каждый день, очень точно отмеряя размеры порций и учитывая каждую калорию. Всем остальным лучше выбрать среднюю или высокую степень дефицита калорий.
Использованные материалы: Setting the Deficit – Small, Moderate or Large by Lyle McDonald