Почему белковые диеты опасны для здоровья, хотя сам белок — полезен. Разбираемся

Это важный строительный материал организма, такой же, как жиры, углеводы или клетчатка. Белок отвечает за создание и качество мышц, сухожилий, органов и кожи, правильную работу ферментов, гормонов. Также количество поступающего белка сказывается на сытости (нет постоянного желания перекусить), метаболизме, гормональном балансе, нормализации веса, повышении выносливости, биохимических процессах, регулировании кислот и жидкостях организма.

Белки состоят из мелких молекул, аминокислот, которые создают белковые цепи. Поэтому особенно важно качество белка, поступающего в организм. Есть большая разница между куриным филе в составе пасты, приготовленной в сливках и сыре, и отварной грудкой с порцией листового салата и тыквенными семечками.

Также белковая пища насыщает и помогает снизить аппетит: его важно добавлять в каждый прием пищи. При этом исключительно белковое питание — опасно для организма. Такая пища дает ударную нагрузку на почки и печень, и переизбыток белка может негативно повлиять на пищеварение. Поэтому рекомендуется избегать модных белковых диет и делать акцент на сбалансированном питании, с учетом дефицита калорий — если нужно похудеть. Кроме белка, в рационе должны быть жиры, сложные углеводы, много клетчатки (овощи, зелень, листовые салаты), пищевые волокна.

Сколько нужно белка организму

Чтобы рассчитать пропорции, важно учитывать пол, возраст и вес конкретного человека, заболевания или особенности организма, уровень физической нагрузки. В среднем, это:

• 2 г белка на килограмм веса — при частых силовых тренировках или слишком активном образе жизни;
• 1,2-1,6 г белка на килограмм веса — при умеренных тренировках (3-4 раза в неделю) или продолжительных прогулках;
• 1 г белка на килограмм веса — при сидячем или малоподвижном образе жизни.

Если суммировать, примерно получается, что женщины должны съедать в день 55-90 г белка, мужчины — 85-150 г.

Сколько белка усваивается за раз

Бессмысленно пытаться обмануть организм, и за один прием пищи съедать целую курицу или несколько банок тунца, чтобы вписаться в нужные цифры. За один прием пищи усваивается не более 30 грамм белка: желательно придерживаться трех приемов пищи в день.

Как правильно усваивается белок

Пищевые белки химически представляют собой длинные цепи аминокислот, соединенных друг с другом пептидными связями. Для лучшего усвоения организмом белок лучше употреблять вместе с порцией клетчатки.

Если вы не доедаете белка за день, попробуйте съедать легкоусвояемый белок на завтрак (молочную продукцию, сыр, яичные белки, салат с тунцом); на перекус — низкокалорийный йогурт или порцию протеина, творог с ягодами или тост с творожным сыром; на обед съешьте овощей, сложных углеводов и курицу, или рыбу; на ужин — нежирные сорта мяса или морепродукты.

Как проверить белок в организме

Можно сдать биохимический анализ крови. В среднем, концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 62–86 г/л, но параметры зависят от конкретных норм, принятых в определенной клинике. Также можно сделать биоимпедансный анализ тела или купить весы, которые включают эти показатели.