Поху­де­ние без спорта: будет ли результат?

Мини­мум уси­лий — мак­си­мум резуль­тата. Хочется, чтобы так было во всем, в том числе в вопро­сах с лиш­ним весом. Инте­ресно, можно ли обой­тись без физи­че­ской актив­но­сти? Есть ли «вол­шеб­ная таб­летка» или диета для поху­де­ния, и если да, то в чем ее секрет?

За счет чего ухо­дит вес?

• при помощи диеты для похудения,
• повы­ше­ния активности,
• хирур­ги­че­ских операций.

Как видите, «сбро­сить вес» — довольно соби­ра­тель­ное поня­тие. Сна­чала нужно понять, что под­ра­зу­ме­ва­ется под сло­вом «вес». Чело­век может поте­рять лиш­ние кило­граммы за счет того, что ухо­дит вода, кало­вые массы, мышцы и жир. Но не все эти спо­собы будут здоровыми.

Легче всего орга­низму поте­рять воду. При поху­де­нии пер­вой ухо­дит она. Вода ухо­дит тремя основ­ными способами:

• Пото­от­де­ле­ние через кожу;
• Моче­ис­пус­ка­ние через почки;
• А также через кишечник.

В неко­то­рых слу­чаях дей­стви­тельно хорошо выве­сти лиш­нюю воду: напри­мер, у вас отеки. Однако не стоит пере­усерд­ство­вать: это может при­ве­сти к обезвоживанию.

Вме­сто чая можно пить горя­чую имбир­ную воду с лимо­ном: орга­низм засчи­тает напи­ток за прием воды, а еще это акти­ви­зи­рует пищеварение

Задержка лиш­ней воды в орга­низме при­во­дит к отеч­но­сти, пере­грузке моче­вы­де­ли­тель­ной системы. Физи­че­ская актив­ность отлично помо­гает цир­ку­ли­ро­вать жид­ко­сти в орга­низме — лимфу, кровь и т. д. Но в этой ста­тье спорт — табу, поэтому ищем альтернативы.

Низ­ко­со­ле­вая диета помо­жет убрать лиш­нюю воду. Между водой и солями в орга­низме есть пря­мая зави­си­мость. Соль, как губка, при­тя­ги­вает воду. Съели много соле­ного — много пьем. Исклю­чили соле­ное — уйдет и лиш­няя вода. На пер­вых порах жид­кость будет активно ухо­дить из-за пере­стройки водно-соле­вого баланса.

Если упо­треб­лять больше чай­ной ложки соли в день, тело нач­нет оте­кать из-за лиш­ней воды, вес будет расти. Но отка­зы­ваться от соли пол­но­стью тоже не стоит:

• Ионы хлора в ней управ­ляют рабо­той почек, регу­ли­руют дав­ле­ние, помо­гают пере­ва­ри­вать пищу.
• Натрий нужен для под­дер­жа­ния арте­ри­аль­ного дав­ле­ния, работы нер­вов и мышц.

Отказ от соли иссле­до­ва­тели винят в повы­ше­нии веса, вот такой пара­докс. Дело в том, что при недо­статке натрия клетки ста­но­вятся менее чув­стви­тель­ными к инсу­лину, а чем хуже чув­стви­тель­ность к инсу­лину — тем выше шанс набрать вес.

Неко­то­рые про­дукты задер­жи­вают соль. Например:

• коп­че­но­сти,
• кон­сервы,
• мари­но­ван­ные и ква­шен­ные продукты,
• любые соле­ные про­дукты — кол­басы, чипсы, сухарики.

А еще воду задер­жи­вает гли­ко­ген, кото­рый на нашей тарелке пред­став­ляет сахар и про­чие угле­воды. Поэтому низ­ко­уг­ле­вод­ная диета — тоже вариант.

Есть и такие про­дукты, кото­рые обла­дают моче­гон­ным дей­ствием — при­род­ные диу­ре­тики. Это

• арбуз,
• сель­де­рей,
• пет­рушка,
• укроп,
• свекла,
• поми­доры,
• про­дукты с высо­ким содер­жа­ние клетчатки.

Их нужно с осто­рож­но­стью есть людям, стра­да­ю­щим почеч­ной недо­ста­точ­но­стью. Не ста­рай­тесь съесть их как можно больше. Про­сто соблю­дайте рав­но­ве­сие: съели много соле­ного вчера? Сего­дня попро­буйте доба­вить в меню диуретик.

Отходы жиз­не­де­я­тель­но­сти

Из-за мало­по­движ­ного образа жизни, непра­виль­ного пита­ния и стресса могут воз­ник­нуть слож­но­сти с выве­де­нием кало­вых масс. Есть несколько спо­со­бов помочь орга­низму в этом. Хоро­ших и не очень.

❗ Раз­гру­зоч­ные дни. Пару дней на кефире или ябло­ках, как разо­вая акция — это неплохо, но частое или бес­кон­троль­ное, несвое­вре­мен­ное при­ме­не­ние раз­гру­зок может навре­дить. Нужно осо­знанно под­хо­дить к раз­гру­зоч­ным дням и не зло­упо­треб­лять, потому что для орга­низма любые огра­ни­че­ния — стресс и повод не потра­тить кало­рии, а запа­сти в жире.

❗ Сла­би­тель­ные чаи, травы. У этого спо­соба есть ряд про­ти­во­по­ка­за­ний, кото­рые зави­сят от выбран­ной травы или сбора. Если веще­ство нату­раль­ное, то оно без­опасно — это миф. Дей­ствие актив­ных веществ в тра­вах может быть куда выше, чем в таб­лет­ках. Помните, что абсо­лютно без­опас­ного спо­соба нет: отра­виться можно даже чистой водой, если пить ее в огром­ных количествах.

❗ Голо­да­ния. Про вред интер­валь­ных голо­да­ний есть отдель­ная ста­тья. Резуль­та­том стро­гой диеты может стать сбой работы гор­мо­нов, отве­ча­ю­щих за чув­ство голода и насы­ще­ния (леп­тин, гре­лин, пеп­тид YY). Если вер­нуться к преж­нему раци­ону после голо­да­ния, орга­низм стре­ми­тельно вос­пол­нит запасы гли­ко­гена вме­сте с водой. И вес вскоре вер­нется. Если у вас есть даже намек на рас­строй­ство пище­вого пове­де­ния (по мне­нию неко­то­рых уче­ных опасно даже при­сут­ствие подоб­ных рас­стройств в вашей семье или кругу дру­зей), вы очень рискуете.

❗ Чистки. Про­мы­ва­ние ЖКТ — не самая луч­шая идея. В кишеч­нике содер­жится мик­ро­биом — осо­бая мик­ро­флора из полез­ных бак­те­рий, кото­рые помо­гают нам пере­ва­ри­вать пищу, участ­вуют в про­цес­сах жиз­не­де­я­тель­но­сти. Если мы вымы­ваем мик­ро­биом, на место «хоро­ших» бак­те­рий с удо­воль­ствием засе­лятся более живу­чие «пло­хие». Вес быстро вер­нется, если вер­нуться к преж­нему раци­ону пита­ния после жест­кой диеты.

❗ Вода. Недо­ста­ток жид­ко­сти в орга­низме замед­ляет про­цесс пище­ва­ре­ния, вызы­вает запоры. Это логично, мы на 70% состоим из воды. Доста­точно при­дер­жи­ваться про­стого пра­вила: воз­никла жажда — пью воду. Жела­тельно не заме­нять ее чаем, кофе, гази­ров­кой — это не вос­пол­нит нехватку воды. Сле­дить за вод­ным балан­сом можно через при­ло­же­ние Waterbalance.

❗ Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние. Орга­низм обла­дает уди­ви­тель­ной спо­соб­но­стью очи­щать сам себя. Для этого нужно создать удоб­ные усло­вия. Питаться дробно, пол­но­ценно, вклю­чая в рацион клет­чатку, избе­гать быст­рых угле­во­дов и про­дук­тов, с высо­ким содер­жа­нием соли. Про­стая истина и, воз­можно, самый слож­ный для мно­гих путь к здо­ро­вью и стройности.

Мышцы

Стресс, недо­ста­ток сна, недо­еда­ние и голо­да­ние, отсут­ствие или избы­ток физи­че­ской актив­но­сти — при­чины потери мышеч­ной массы.

Если оста­вить физи­че­скую актив­ность, можно поте­рять мышеч­ную массу. За пару недель ничего не изме­нится, но дли­тель­ных про­пус­ков мышцы не выдер­жи­вают. Иссле­до­ва­ния пока­зали, что семи­не­дель­ный пере­рыв у пау­эр­лиф­те­ров при­вел к общей атро­фии мышц на 37,1%. В дру­гом иссле­до­ва­нии жен­щины тре­ни­ро­ва­лись семь недель и нарас­тили один кило­грамм мышц, а затем за семь недель отдыха его потеряли.

Чрез­мер­ная или непод­хо­дя­щая физи­че­ская актив­ность тоже может «отку­сить» мышеч­ную массу. Это про­ис­хо­дит тогда, когда орга­низм не успе­вает вос­пол­нить запасы белка и начи­нает есть себя сам. Об этом мы писали в ста­тье «Как рас­тут мышцы: физио­ло­гия и меха­низм роста». Вкратце, мышцы рас­тут, если:

• вы тре­ни­ру­е­тесь без микротравм,
• не только напря­га­ете мышцы, но и расслабляете,
• едите после тренировки,
• пита­е­тесь дробно.

Чтобы сбро­сить лиш­ний вес и сохра­нить резуль­тат, нужно умень­шать именно про­цент жиро­вой массы в теле. В норме это около 20% жира.

Жир можно лишь рас­то­пить, «сжечь» физи­че­скими упраж­не­ни­ями. Чтобы жир не копился, а тра­тился, суточ­ный баланс кало­рий дол­жен быть отри­ца­тель­ным. Чтобы ушел лиш­ний жир, необ­хо­димо создать дефи­цит калорий.

Кстати, вы зна­ете, как именно выхо­дит жир? Не через пот, как думают мно­гие. А через дыха­ние: 80% жира выхо­дит в виде угле­кис­лого газа через лег­кие, остав­ши­еся 20% мы теряем вме­сте с водой — в виде пота, мочи, слёз и дру­гих телес­ных жидкостей.

Конечно же, жить в посто­ян­ном дефи­ците кало­рий не нужно. Можно сту­пен­чато пере­хо­дить на кало­рий­ность повыше. Напри­мер, в про­грамме пита­ния по сни­же­нию веса Solo Slim есть три вари­анта кало­рий­но­сти диеты: 850, 1200 и 1600 ккал.

Евге­ний Арза­мас­цев, дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru:

«Эти про­граммы поху­де­ния врач-дие­то­лог под­би­рает инди­ви­ду­ально на основе антро­по­мет­ри­че­ских дан­ных, целей, спор­тив­ных кон­ди­ций. У каж­дой — своя особенность.

Напри­мер, „Интен­сив“ на 850 ккал поз­во­ляет терять вес мак­си­мально быстро. Под­хо­дит для сроч­ного поху­де­ния, под­го­товки к каким-то меро­при­я­тиям. Может быть при­ме­нен в каче­стве про­граммы „раз­грузки“ в моменты оста­но­вок веса.

План „Ком­форт“ на 1200 ккал под­хо­дит для ста­биль­ного сни­же­ния веса у людей с неболь­шим избыт­ком кило, с услов­ными про­блем­ными зонами. Поз­во­ляет терять вес ком­фортно и пра­вильно. Можно при­дер­жи­ваться дли­тель­ное время.

Меню „Закреп­ле­ние“ на 1600 ккал исполь­зу­ется для фик­са­ции резуль­та­тов, полу­чен­ных от преды­ду­щих про­грамм, но также может при­ме­няться как началь­ный этап сни­же­ния веса у людей с при­лич­ным избыт­ком и как план пита­ния для беременных».

Жир и мышцы могут быть одного веса, но раз­ного объ­ема. Поэтому цифры на весах мало, что ска­жут. В про­цессе поху­де­ния лучше ори­ен­ти­ро­ваться на умень­ше­ние объ­е­мов тела. Чтобы ушел хотя бы кило­грамм, нужно потра­тить около 7000 ккал.

При поху­де­нии нужно пом­нить, что жир объ­ем­нее мышеч­ной массы

Ни в коем слу­чае не отка­зы­вай­тесь от упо­треб­ле­ния жиров из-за страха рас­пол­неть. В ста­тье о пользе жиров для здо­ро­вья подробно рас­ска­зано о том, что они не при­бав­ляют вес. Если кратко: жиры есть хоро­шие и пло­хие. Пло­хие — это тран­сжиры, мар­га­рин, полу­фаб­ри­каты, выпечка, кон­феты и вся «мусор­ная еда». Хоро­шие — это рас­ти­тель­ные масла холод­ного отжима, омега‑3, жир­ная рыба, орехи. И они обя­за­тельно должны быть в рационе.

Как, когда и что лучше есть, чтоб поху­деть без спорта?

Как именно можно поху­деть без физи­че­ских уси­лий? Во-пер­вых, это воз­можно. Во-вто­рых, это воз­можно, если нет препятствий:

• нару­ше­ний метаболизма,
• хро­ни­че­ских заболеваний,
• необ­хо­ди­мо­сти при­ема лекарств, вли­я­ю­щих на вес.

Утром стоит есть самое кало­рий­ное: пасту, молоч­ные про­дукты, яйца, каши, фркты. В обед выби­рать про­теин в соче­та­нии с клет­чат­кой. Напри­мер, нежир­ное мясо и овощи. А ужин лучше «остав­лять врагу», но не бук­вально: про­сто выби­райте лег­кую кис­ло­мо­лочку, рыбу с полез­ными жирами, зелень.

Хорошо если суточ­ное содер­жа­ние угле­во­дов, бел­ков и жиров в диете будет близко к про­пор­ции 2:2:1, а общая кало­рий­ность оста­но­вится на уровне 1400–1500 ккал.

Питай­тесь 5 раз в день: пор­ции при этом должны стре­миться к раз­меру кулака. При­дер­жи­вай­тесь дроб­ного пита­ния: о нем мы подробно рас­ска­зы­ваем в ста­тье «Дроб­ное пита­ние: что такое, и как счи­тать БЖУ».

Глав­ный прин­цип поху­де­ния без спорта все тот же: тра­тим больше, чем полу­чаем. Но вот добиться этого можно раз­ными способами.

Спо­собы как сбро­сить вес без спорта

Смена пище­вых привычек

Чтобы улуч­шить что-то в своем пита­нии, сле­дует обра­тить на него вни­ма­ние. Помо­гут ответы на сле­ду­ю­щие вопросы:

1. Что я ем? Нужно бук­вально загля­нуть в тарелку и оце­нить, насколько сба­лан­си­ро­вана пища в ней. Ино­гда бывает доста­точно исклю­чить, каза­лось бы, незна­чи­тель­ные про­дукты (алко­голь, кофе, чипсы) и заме­тить, как ухо­дит вес. Помо­жет вам днев­ник пита­ния или при­ло­же­ние по учету калорий.
2. В каком коли­че­стве? Чтобы не наби­рать вес, коли­че­ство потреб­лен­ных кало­рий должно соот­вет­ство­вать коли­че­ству израс­хо­до­ван­ных. Или быть меньше, если нужно сбро­сить кило.
3. Как я ем? Прием пищи — это насто­я­щая цере­мо­ния. При­чем у всех — раз­ная. Ино­гда важно про­сто заме­тить, едим ли мы на бегу или осо­знанно, мед­ленно насла­жда­ясь каж­дым кусоч­ком пищи. Во время еды смот­рим в тарелку или в экран теле­фона, про­смат­ри­вая сериал. Едим, потому что голодны. Или едим от стресса, скуки, по при­вычке. Это все важно обна­ру­жить. Можно заве­сти днев­ник пита­ния для этих целей.

Неоче­видно, но сон тоже может повли­ять на вес. От недо­статка сна в орга­низме повы­ша­ется уро­вень гор­мона гре­лина, кото­рый отве­чает за чув­ство голода.

Методы вроде «не есть после шести» не имеют осо­бого смысла, так как на поху­де­ние вли­яет кало­рий­ность, а не время еды

Можно встать посреди ночи и съесть связку бана­нов. Если эта связка будет в рам­ках дефи­цита кало­рий­но­сти, чело­век будет терять вес. А можно, наобо­рот, завер­шить послед­ний прием пищи в шесть вечера, но набрать кало­рий больше своей суточ­ной нормы. Вес будет расти и сопро­вож­даться мучи­тельно голод­ными вечерами.

Не стоит шутить с дие­тами для поху­де­ния, кото­рые доступны в интер­нете. Штур­мо­вать их одну за одной, не полу­чая устой­чи­вый резуль­тат. Сбра­сы­вать вес, а затем снова быстро наби­рать, — и так по кругу. Это серьезно рас­ша­тает гор­мо­наль­ную систему. В итоге можно не только не поху­деть, но и, наобо­рот, набрать вес. Или даже зара­бо­тать серьез­ные про­блемы со здо­ро­вьем. О вреде онлайн-диет подробно рас­ска­зано в отдель­ной ста­тье.

Йоги­че­ские тех­ники работы с животом

Есть три тех­ники брюш­ных мани­пу­ля­ций в йоге, кото­рые помо­гают убрать вис­це­раль­ный жир — то есть внут­рен­ний, кото­рый оку­ты­вает органы. Это техники:

• Удди­яна-бан­дха — ваку­ум­ное втя­ги­ва­ние живота;
• Агни­сара дха­ути крийя — брюш­ное полоскание;
• Наули — вра­ще­ние пря­мой мыш­цей живота.

Они вроде бы и отно­сятся к физи­че­ским актив­но­стям, но ближе к мас­сажу, чем к спорту. Обу­чаться им само­сто­я­тельно не стоит. Во-пер­вых, потому что есть про­ти­во­по­ка­за­ния, а, во-вто­рых, лучше найти гра­мот­ного пре­по­да­ва­теля по йоге, кото­рый про­кон­тро­ли­рует кор­рект­ность вашей работы.

Такие мани­пу­ля­ции помо­гают снять спазмы с мышц пресса, убрать лиш­ний вес, выве­сти кало­вые массы, под­тя­нуть опу­щен­ные органы и в целом оздо­ро­вить органы брюш­ной поло­сти за счет улуч­ше­ния цир­ку­ля­ции крови.

Баня, SPA-про­це­дуры

Сюда же отно­сятся сауны, обер­ты­ва­ния, мас­сажи, ванны и так далее. Вес в этом слу­чае теря­ется за счет пото­от­де­ле­ния, ухо­дит вода. Осо­бого смысла спе­ци­ально выво­дить из орга­низма жид­кость нет, на поху­де­ние это никак не вли­яет, так как для устой­чи­вого резуль­тата терять нужно жир, а не воду. Но на пер­вом этапе поху­де­ния вас может пора­до­вать визу­аль­ное умень­ше­ние объ­е­мов тела. Глав­ное при этом пони­мать, за счет чего именно построй­нели бока и заметно неболь­шое похудение.

Лай­фх­аки для потери веса

Если есть наме­ре­ние поху­деть, дать старт диете помо­гут неболь­шие хит­ро­сти и пси­хо­ло­ги­че­ские уловки.

• Купите новые тарелки. Выби­райте неболь­шой раз­мер и тем­ные цвета, кото­рые при­глу­шают аппетит.
• Чем лучше настро­е­ние, тем быст­рее при­дет сытость. Попро­буйте во время еды вклю­чить люби­мый сериал или при­ят­ную музыку.
• Аро­ма­ти­зи­руйте кухню или сто­ло­вую. Масла аниса, цит­ру­сов, грейп­фрута помо­гают сни­зить аппетит.
• Спать нужно в тем­ном поме­ще­нии. Мешают даже лам­почки зарядки на при­бо­рах. Помо­гут блэкаут-шторы или маска: гор­моны, помо­га­ю­щие сжи­гать жир, выра­ба­ты­ва­ются в темноте.

Что нужно запомнить

1. Сбро­сить вес без спорта можно, если ски­нуть его за счет ухода воды и кало­вых масс. Но это будет крат­ко­вре­менно и мало­эф­фек­тивно, так как для устой­чи­вого резуль­тата нужно сжи­гать жиро­вую ткань.

2. Глав­ное пра­вило для поху­де­ния: нужно при­дер­жи­ваться дефи­цита кало­рий в своем рационе.

3. Чтобы сбро­сить вес ино­гда доста­точно пере­смот­реть свои пище­вые при­вычки и диету в целом.

4. Можно сбро­сить лиш­ние кило в бане или SPA-салоне, однако вес вскоре вер­нется, так как ухо­дит не жир, а вода.

5. Ваку­ум­ные втя­ги­ва­ния живота эффек­тивны для сброса лиш­них кило, но резуль­тат от них будет крат­ко­вре­мен­ным, если не пере­смот­реть пита­ние и образ жизни в целом.

6. Глав­ный риск сброса веса без фит­неса: потеря упру­го­сти тела. В одежде вы можете выгля­деть строй­ной, но в бикини будет заметна дряб­лость кожи и отсут­ствие мышц. Так что решайте сами.

7. Поду­майте, почему вы стре­ми­тесь к поху­де­нию непре­менно без спорта? Не любите сорев­но­ваться, зани­май­тесь инди­ви­ду­ально, а не в группе. Не любите напря­гаться — все­гда есть пила­тес, йога и дру­гие виды спорта, где не нужно потеть и зады­хаться. Если под­ни­мать тяже­сти сложно, попро­буйте танцы, пла­ва­ние, про­гулки. Скучно? Есть игро­вые заня­тия. Если в спорт­зале неуютно, зани­май­тесь дома, перед экраном.