Сколько килограммов можно сбросить за две недели до Нового года и как это грамотно сделать: слово тренеру-нутрициологу
Перед Новым годом люди делятся на две категории: одни ломают голову над тем, какие блюда приготовить для праздничного застолья, а другие – от чего отказаться, чтобы на любимом платье без проблем застегнулась молния.
Вместе с нашим экспертом, тренером и нутрициологом Евгением Кирсановым мы разобрались, как быстро привести себя в форму в новогодней суете и можно ли это сделать без вреда для здоровья и психики.
Рациональный подход вместо жёсткой диеты и волшебных таблеток
Важно понимать, что ни одно мероприятие и нарядное платье не стоят жестких диет. И что любые серьезные ограничения ведут к стрессу, срывам и к еще большему набору веса. Как бы вам ни хотелось сбросить все и сразу, нужно набраться терпения и худеть постепенно, совмещая правильное питание и занятия спортом и меняя весь образ жизни. Только так можно получить стойкий результат без вреда для здоровья. Но и за две недели, не прибегая к чудодейственным препаратам и голодовке, можно успеть многое.
- похудеть на 1–2 кг,
- уменьшить общую отечность,
- улучшить цвет лица,
- сформировать полезные привычки.
Прочитайте эти 5 простых правил и обязательно расскажите про них подруге.
1. Полезные пищевые привычки: начните с малого.
Самое главное при любой работе над собой – не пытаться объять необъятное. Неправильно сразу и полностью отказываться от привычного рациона и записываться на ежедневные тренировки в спортзал. Если вы раньше туда никогда не ходили, то, наоборот, заметите прибавку в весе за счет роста мышечной массы.
Совершенно точно не стоит исключать из рациона углеводы (например, макароны и злаки принесут только пользу). Такой отказ может вызвать стресс, что повлечет еще больший «откат» от намеченных планов. Однако разумное ограничение мучных продуктов и сахара положительно скажется на состоянии кожи и уменьшит отеки.
Старайтесь ужинать не позднее чем за 2,5 часа до сна. Вечером отдайте предпочтение белковой пище (особенно если занимаетесь спортом) и овощному салату. И ни в коем случае не ложитесь спать голодными, иначе вы не сможете качественно выспаться и восстановить энергию.
Всем известно, что ограничение в употреблении соли уменьшает отечность. В привычных блюдах, например в салатах, соль можно заменить натуральным соевым соусом. Но резко отказываться от нее тоже не стоит. Достаточно не досаливать уже соленые блюда и не есть слишком соленую еду по вечерам.
Что еще можно сделать, чтобы улучшить качество рациона:
- Есть достаточное количество белка. Его норма – 1,5 г на кг для женщин и 2 г на кг для мужчин.
- Увеличить количество овощей и фруктов в меню – не меньше 400 г в день женщинам и от 500 г мужчинам.
- Стараться сместить вектор питания на минимально обработанные продукты и не переваривать уже знакомые блюда.
2. Считайте калории и ешьте медленно.
Самое простое, что вы можете сделать для снижения и поддержания оптимального веса, – сократить количество потребляемых калорий. Для похудения в среднем нужно вычесть из привычного меню примерно 300–400 ккал.
Находите больше времени на обед и ужин и не торопитесь как можно быстрее опустошить тарелку. Лучше есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Это не только полезнее для пищеварительной системы, но и позволяет четко контролировать чувство насыщения.
3. Следите за количеством употребляемой жидкости.
Даже идеально сбалансированный рацион питания не приведет вас к хорошему результату, если правильно не восполнять потерю жидкости.
Помните, что кофе и сок не равны воде, так как имеют определенную калорийность. Но их тоже нужно учитывать в дневной норме потребления жидкости. А она высчитывается по простой формуле: 30–40 мл на 1 кг веса, вне зависимости от пола. Стремитесь, чтобы обычной чистой воды вы выпивали не меньше половины от всей дневной нормы.
4. Увеличьте физическую активность.
Если вы уже ходите в зал, то можете обсудить с тренером ваше желание похудеть и скорректировать нагрузки. Всем остальным нужно не пренебрегать любым видом физической активности. Спорт – это не только занятия в тренажерке до седьмого пота, это и плавание, и танцы, и зимние развлечения – лыжи, коньки и т. д. Для быстрого достижения результата хороши и домашние тренировки (любые виды упражнений, к которым у вас нет ограничений по здоровью).
5. Высыпайтесь.
Еще один очевидный, но очень важный момент, который часто выпускают из вида, – это качественный, длительный сон. Ежедневный недосып ведет к стрессу и, как это ни странно, к бессоннице, а также к набору массы тела (вы просто будете «доедать» энергию, которую не накопили во сне). Для восстановления организма старайтесь обеспечить себе 8–9-часовой сон – это снизит уровень стресса и поможет избавиться от темных кругов и отеков под глазами. Даже с правильным рационом питания и регулярными занятиями спортом ваша кожа не будет выглядеть сияющей и здоровой, если вы спите меньше 7 часов в сутки.
Начните тестировать эти простые и полезные привычки уже сегодня, выберите из них те, которые подошли вам больше всего, и заберите их с собой в новый год. Уверены, в 2022 году вас ждут блистательный результат и отличная фигура!