Зарядка для похудения

Польза утренней зарядки хорошо известна всем с детских лет. Легкую непродолжительную гимнастику рекомендуется выполнять сразу после пробуждения, чтобы взбодриться и привести тело в тонус. В специализированной литературе термин «зарядка» определяется как комплекс движений (упражнений), выполняемых после сна натощак. Но в реалиях современной жизни такой вариант коротких тренировок нередко рассматривается как альтернатива полноценным занятиям в спортзале и используется как зарядка для похудения в домашних условиях. При этом она не имеет строгой привязки к утренним часам и может выполняться в любое время дня, но чаще всего утром или вечером. При этом правила и комплекс упражнений в обоих случаях несколько различаются, что обусловлено особенностями биоритмов человека.

Польза зарядки для похудения

Правильно подобранная и регулярно выполняемая зарядка вполне способна ускорить процесс похудения и помочь подтянуть фигуру. Но получить подобные результаты можно исключительно при регулярном выполнении упражнений в сочетании с рациональным питанием и соблюдением активного образа жизни.

Важно! Даже самая лучшая и эффективная зарядка для похудения не может рассматриваться как единственный способ снижения веса. Легкая ежедневная тренировка способна стать только отличным дополнением к здоровому рациону и правильному режиму дня, поскольку для того, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий.

Относительно того, какую зарядку делать, чтобы получить больше пользы − утреннюю или вечернюю, существуют разные мнения. Сторонники занятий по утрам, как правило, являются «жаворонками», а приверженцы вечерней тренировки – «совами». Но многие из желающих похудеть готовы заниматься в любое время суток. В действительности определенные плюсы и минусы существуют у обоих вариантов, а для эффективного похудения главное – регулярность и правильность выполнения упражнений, а также соблюдение других условий здорового образа жизни.

Утренней

Регулярно выполняемая по утрам зарядка для похудения − отличный способ для поддержания тела в тонусе, избавления от подкожной жировой прослойки и нескольких лишних килограммов. Кроме того, легкие энергичные упражнения, выполняемые под ритмичную музыку, способны поднять настроение, придать бодрости и улучшить самочувствие в целом.

Большинство тренеров и специалистов в области диетологии склоняются к тому, что, делая зарядку дома, нужно отводить для этого именно утренние часы, причем сразу после пробуждения и обязательно до завтрака. Аргументами для этого являются следующие плюсы таких занятий:

• на весь текущий день обеспечивается прилив энергии, повышается собранность и концентрация внимания, снижается аппетит и ускоряется метаболизм;
• утром быстрее расщепляются жиры – если при дневной и вечерней тренировке требуется 40 минут интенсивных упражнений, чтобы началось жиросжигание, то в данном случае такие процессы запускаются после 20 минут, поскольку в это время организм настроен не на накопление, а на расход энергии;
• в утренние часы значительно снижен риск травмирования мышц и суставов.

В плане похудения зарядка, выполняемая сразу после пробуждения, считается максимально эффективной, поскольку значительно снижает мозговой ответ на вид пищи и уменьшает желание ее съесть. В результате человек легко может отказаться от лишней порции или от вредных для фигуры продуктов. Такое влияние утренней тренировки на мозговую деятельность было обнаружено в ходе исследований американских специалистов из частного университета Бригама Янга. Кроме того, выполняемые утром упражнения имеют и другие выгоды для мозга, которые проявляются активизацией исполнительной функции, усилением ясности мышления и улучшением памяти. По сути, эффект утренней зарядки для похудения аналогичен действию чашки кофе, при этом упражнения насыщают мозг кислородом, тогда как кофе искусственно стимулирует мозговую деятельность. Одновременно с этим улучшается доставка кислорода и питательных веществ в мышцы и другие ткани. В первую очередь это означает, что сердечнососудистая, нервная, мышечная и пищеварительная системы начнут функционировать более эффективно, улучшая самочувствие и повышая энергию.

К минусам занятий по утрам относится то, что для обеспечения похудения зарядка не должна быть слишком простой и короткой. А даже легкая физическая нагрузка требует от человека дополнительной концентрации, тогда как сразу после пробуждения этого достичь довольно сложно. Причина кроется в том, что в это время кровь становится гуще, из-за чего ее циркуляция замедляется, кроме того, после сна легкие сужаются, что ведет к уменьшению притока кислорода и снижению нервной активности. Но решить все указанные проблемы можно, если начинать занятия с разминки и постепенно увеличивать нагрузку. В случае, когда такой подход не помогает, лучше перенести тренировку на вечер.

Вечерней

Поскольку под термином «зарядка» подразумевается утренний короткий комплекс несложных упражнений, призванный «зарядить» организм энергией на предстоящий день, то выполнение аналогичных действий вечером перед сном (фактически – на ночь) называется таковой весьма условно. Правильнее говорить о легкой вечерней тренировке, польза которой проявляется совершенно иными результатами, включая:

• восстановление равновесия нервной системы;
• устранение усталости после рабочего дня;
• снятие напряжения с позвоночного столба и болей в спине;
• нормализация работы сердечнососудистой и дыхательной систем;
• активизация обмена веществ (к вечеру метаболизм замедляется, поэтому на ночь не рекомендуется есть);
• физическое расслабление основных мышечных групп;
• сжигание жира во время сна за счет того, что натренированные мышцы будут потреблять энергию для восстановления, используя в качестве источника жировые отложения.

Относительно того, можно ли с помощью обычной вечерней зарядки-тренировки снизить вес и поможет ли выполнение непродолжительного комплекса легких упражнений избавиться от жировой прослойки, все специалисты отвечают утвердительно. Это обусловлено не только указанными выше полезными воздействиями на пищеварение и метаболизм, но и увеличением числа расходуемых калорий. Иными словами, вечерняя зарядка для похудения помогает создать тот самый дефицит энергии, за счет которого и обеспечивается основная потеря веса. К тому же подобная физическая активность благотворно влияет на общее состояние организма и способствует устранению причин отложения жировых запасов и появления лишних килограммов.

Главным минусом вечерней тренировки может стать бессонница. Поэтому заниматься надо не менее, чем за 2 часа до сна. Кроме того, после интенсивных занятий может появиться сильное чувство голода. При наличии такой проблемы следует снизить уровень физической нагрузки или сократить время тренировки.

Таким образом, плюсы и утренней, и вечерней зарядки для похудения очевидны, а все минусы легко устранимы. Первая является залогом хорошего дня, а вторая − отличным способом расслабления на ночь, при этом оба варианта помогают сжечь жировые отложения и подтянуть мышцы тела. В любом случае не следует забывать, что физическая нагрузка становится максимально эффективной только в сочетании с рациональным питанием и здоровым образом жизни.

Правила выполнения

Чтобы получить наибольшую пользу от зарядки для похудения, важно знать не только, когда лучше, но и как правильно делать упражнения. Для этого необходимо соблюдать технику выполнения, заниматься ежедневно и придерживаться соответствующих правил.

Утренней

Как любая физическая активность, направленная на достижение определенных целей, утренняя зарядка для похудения тоже требует соблюдения некоторых правил, основными из которых являются следующие:

• системный подход − не имеет смысла заниматься время от времени, поскольку только ежедневные тренировки могут дать реальный результат;
• употребление 1 стакана теплой воды сразу после пробуждения и за 30 минут до занятий − вода «разбудит» организм и поможет запустить метаболизм;
• обязательное выполнение разминки − достаточно 2 минуты попрыгать через скакалку, побегать на месте или на беговой дорожке, это разогреет мышцы и предотвратит растяжения или травмы;
• выбор определенного времени − проведение зарядки в одно и то же время способствует быстрейшему получению видимых результатов;
• правильная компоновка упражнений − она актуальна именно при выполнении зарядки для похудения, а для повышения бодрости и тонуса мышц комплекс может быть произвольным;
• величина нагрузки − между упражнениями не должно быть перерыва дольше 1 минуты, при этом темп занятия необходимо поддерживать на весьма интенсивном уровне;
• ограничение по питанию − рекомендуется не принимать пищу за 1 час до и после занятий;
• использование музыкального сопровождения − бодрая энергичная музыка сделает тренировку веселее и эффективнее;
• заминка или растяжка в конце комплекса поможет снять напряжение и предупредит появление крепатуры (болезненных ощущений в мышцах).

Также рекомендуется периодически менять виды упражнений. Для этого не обязательно подбирать на каждый день новый комплекс, достаточно вносить только некоторые изменения. Чтобы повысить качество тренировки, желательно использовать дополнительный инвентарь – фитбол, скакалку, гантели, хула-хуп.

Вечерней

Поскольку вечерняя зарядка для похудения отличается от утренней по многим параметрам, то и правила ее выполнения тоже несколько иные. Чтобы занятия принесли пользу и при этом не навредили (в первую очередь не ухудшили качество сна), необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• тренироваться нужно на голодный желудок минимум за 30 минут до ужина;
• длительность одной вечерней тренировки не должна превышать 15 минут;
• заниматься следует не каждый день, а максимум 4 раза в неделю, лучше всего − через день;
• обязательно надо контролировать общее состояние и самочувствие, если появляются болевые ощущения, чрезмерная физическая или моральная усталость, то это считается сигналом, чтобы на время отказаться или изменить режим тренировки.

При правильно подобранном комплексе упражнений и соблюдении указанных правил на фоне рационального питания и здорового образа жизни можно значительно ускорить процесс похудения и даже успешно решить некоторые проблемы со здоровьем.

Комплексы упражнений

В целом, при выборе вида и степени физической нагрузки, особенно в вечернее время, очень важно учитывать собственные возможности и состояние здоровья. Лучше всего проконсультироваться у специалиста, который индивидуально определит и подберет программу для получения наилучших результатов, не навредив организму. При этом упражнения должны быть не только эффективными, но и приносить удовольствие, тогда будет больше мотивации для регулярных занятий.

Важно! Принимая решение о выполнении зарядки для похудения, не стоит с первых дней сильно усердствовать. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно, а если начать сразу со сложного комплекса, то это приведет только к потере энергии без получения желаемого результата.

Кроме того, резкое начало может закончиться крепатурой и растяжением мышц, что приведет к потере стимула и тренировки закончатся, практически не начавшись. Необходимо дать мышцам привыкнуть, а затем только повышать нагрузку. Поэтому начинающим рекомендована легкая и простая зарядка для похудения − 15 минут в день будет достаточно.

Утренний

Полезную утреннюю зарядку для похудения и повышения общего тонуса можно начинать еще в кровати. Легкая 5-минутная разминка поможет постепенно вывести организм из состояния сна, снизить вероятность стресса и «оживить» расслабленные за ночь мышцы. Для этого надо хорошо потянуться, а затем выполнить скручивания, поворачивая верхнюю часть тела в одну сторону, а нижнюю − в другую. После, можно подтянуть согнутые в коленях ноги к животу. Такие легкие упражнения поспособствуют нормализации кровообращения и укреплению сосудов, подтянут мышцы спины и пресса, подготовят тело для утренней зарядки.

Каждая эффективная тренировка должна строиться по продуманной программе и зарядка для похудения − не исключение. Важно следовать приведенной ниже схеме и выполнять все упражнения в указанном порядке.

Первой выполняется разминка, в качестве которой отлично подойдет любая кардио нагрузка, рассчитанная на 5 минут (для мужчин разминку можно продлить до 10 минут). В течение этого времени рекомендуется заниматься:

• энергичными танцами;
• бегом на месте или на беговой дорожке;
• прыжками через скакалку;
• кручением обруча.

Главное правило: выполнять все быстро и весело, под энергичную музыку. Указанные упражнения можно чередовать или делать то, которое нравится.

Саму зарядку всегда начинают с головы. Для этого выполняют поочередно такие движения головой:

• повороты вправо−влево;
• наклоны вперед−назад;
• медленное вращение по кругу.

Повторяют по 15–20 раз каждое упражнение.

После этого переходят к плечам:

• вращают сначала одним плечевым суставом;
• затем другим;
• и обоими одновременно.

Движения выполняют 5–10 раз вперед, затем столько же назад.

Следующие − упражнения для рук:

• круговые движения от плеча одной, потом другой выпрямленной рукой, а затем обеими одновременно – сверху вниз, потом снизу вверх;
• попеременные махи вверх−вниз;
• движения согнутыми на уровне груди руками назад и распрямление в стороны;
• выполнение горизонтальных «ножниц» выпрямленными на уровне груди руками;
• вращение локтями внутрь и наружу при согнутых на уровне груди руках;
• вращение кистей внутрь и наружу;
• поднятие выпрямленных рук в стороны и вверх с приподниманием на носки.

Каждую разновидность движения повторяют сначала по 10–15, а со временем – по 20–30 и более раз, регулируя уровень нагрузки самостоятельно.

Далее выполняется комплекс для живота:

• наклоны туловища вперед, чтобы колени оставались прямыми, а кончики пальцев рук коснулись пола;
• вращение тазом в разные стороны, руки на поясе;
• наклоны туловища в одну и другую сторону с выпрямлением противоположной руки над головой.

Повторяют по 10–15 раз, постепенно увеличивая количество до 50–100 повторений.

В завершение − упражнения для ног и ягодиц:

• приседания;
• вращения ступнями внутрь и наружу;
• подъем на носки, опускание на пятки (ноги вместе).

На этом зарядку для похудения и бодрости заканчивают и выполняют растяжку всех задействованных в ней мышечных групп.

Выполняя данный комплекс каждое утро в течение 3–4 недель можно скинуть 2–3 кг лишнего веса и заметно улучшить контуры фигуры. При этом занятия необходимо сочетать с правильным питанием и желательно заниматься полноценными тренировками в спортивном зале.

Вечерний

Физическая нагрузка в вечернее время требует не только правильной организации, но и грамотного регулирования. Если утром можно позволить несколько превысить допустимые нормы, то перед сном это делать нежелательно, ведь физическое перенапряжение обычно ведет к нервному возбуждению, которое в свою очередь чревато бессонницей. Кроме того, вечером уже нет необходимости получать заряд бодрости, а, наоборот, нужно расслабиться, успокоить нервную систему и при этом ускорить обмен веществ, чтобы ночью он работал на похудение.

Именно на достижение таких результатов и должен быть направлен вечерний тренировочный комплекс. Для этого достаточно ввести в него всего 2 вида упражнений – для спины и для нервной системы. А поскольку все они требуют расхода энергии, то соответственно будут способствовать и похудению.

Комплекс для спины:

• встав на четвереньки, на вдохе прогибают спину и смотрят вверх, задержав дыхание на 3–4 секунды, затем на выдохе выгибают спину, втянув живот и прижав подбородок к груди и снова задержав дыхание на 3–4 секунды;
• в положении лежа на вдохе сгибают левую ногу, прижимают бедром к животу, обхватив колено руками, и задерживают дыхание на 3 секунды, затем на выдохе возвращаются в исходную позицию и повторяют с правой ноги.

Для нервной системы:

• из положения стоя правой рукой берутся за спинку стула, на вдохе сгибают левое колено, обхватывают его левой рукой и наклоняют к колену голову, задерживают дыхание на 3 секунды и, выдыхая, опускают ногу, а затем повторяют для правой ноги (научившись держать равновесие, выполняют без стула);
• в положении стоя фиксируют взгляд на удаленной точке на уровне глаз, медленно поднимают правую ногу как можно выше, прижимая пяткой к внутренней стороне левой ноги, расслабляются, делают полный выдох и на медленном вдохе поднимают руки над головой, остаются в таком положении 4 минуты, продолжая фокусировать взгляд в одной точке, а затем повторяют для левой ноги.

Также отличным вариантом вечерней зарядки-тренировки может стать легкая вечерняя пробежка. При этом следует учитывать некоторые моменты «правильного» бега:

• пробежки должны выполняться в среднем темпе не дольше 30 минут;
• бегать нужно регулярно, но не слишком часто, лучше всего 3 раза в неделю;
• перед сеансом во избежание растяжения мышц и повреждения суставов надо размяться, выполнив махи руками, приседания и разминание ног руками;
• начинать пробежку нужно в медленном темпе, через 15 минут увеличить скорость, а еще через 15 минут начать снижать скорость до полной остановки.

В качестве вечерней зарядки для похудения можно заниматься йогой или пилатесом. При этом нельзя слишком увлекаться: занятия не должны быть слишком интенсивными или возбуждающими, иначе после них будет сложно уснуть. Еще один хороший вариант − дыхательная гимнастика, которая подходит абсолютно всем, она помогает снять напряжение и улучшить качество сна.

Противопоказания

Легкая и несложная утренняя зарядка для похудения, а тем более расслабляющая вечерняя тренировка на первый взгляд кажутся весьма доступными и не имеющими никаких противопоказаний. Но в действительности даже такие простые упражнения нельзя выполнять при некоторых нарушениях здоровья. Более того, именно состояние здоровья человека в значительной степени определяет, какие упражнения можно включать в комплекс, а также длительность и интенсивность, с которой их следует выполнять.

Как правило, противопоказания к занятиям зарядкой для похудения являются условными или временными и обуславливаются наличием некоторых заболеваний. Зачастую необходимость полностью отказываться от тренировки отсутствует − достаточно внесения определенных корректировок в комплекс. Так, при наличии сердечной недостаточности, гипертонической болезни, некоторых заболеваний крови (тромбофлебитов) и сосудов следует исключить резкие движения, наклоны и прыжки, а также с осторожностью делать глубокие приседания, а бег лучше заменить ходьбой и неинтенсивными танцевальными движениями.

Временными противопоказаниями для выполнения приведенных выше упражнений являются:

• периоды обострения воспалительных заболеваний;
• повышенная температура тела (от 38ºС);
• внутренние кровотечения;
• болезни с сильными болями и тяжелым состоянием;
• другие состояния, установленные врачом или тренером лечебной физкультуры.

В целом, при наличии каких-либо нарушений здоровья разработкой тренировочного комплекса нужно заниматься вместе с лечащим врачом. Тогда зарядка будет не только помогать эффективному похудению, но и станет отличным дополнительным средством лечения.

Во всех остальных случаях заниматься утренней и/или вечерней зарядкой для похудения или достижения других желаемых результатов не только можно, но и очень полезно. В тренировочный комплекс можно включать дополнительные упражнения из программы лечебной физкультуры, что поможет значительно ускорить процесс выздоровления.

Отзывы и результаты худеющих

Марина, 29 лет, г. Белгород

Со спортом я никогда не дружила, у меня не хватает времени и силы воли на серьезные тренировки и походы в зал. А вот утреннюю гимнастику всегда делаю с большим удовольствием, разминаясь после сна, заряжаясь бодростью и хорошим настроением на весь день. К тому же есть отличный дополнительный бонус – легкое похудение. Занимаюсь уже несколько лет и все это время не возникает никаких проблем с лишним весом. Правда, у меня правильное питание и весьма активный образ жизни, я много хожу пешком, ежедневно по несколько раз поднимаюсь по лестнице на седьмой этаж. Но хочу сказать, что без зарядки похудение было бы не столь активным, да и название этого мероприятия говорит само за себя – вы действительно заряжаетесь энергией на весь день.

Оксана, 34 года, г. Воронеж

После рождения третьего ребенка вес набрала не сильно, но вот фигура совсем «поплыла». С тремя детьми, один из которых грудной, в спортзал на полноценные тренировки не очень походишь, вот я и решила начать с малого, потому что надо было хоть что-то делать с моей, ставшей неприглядной внешностью. И таким первым шагом к идеальным формам для меня стал простой утренний комплекс, которому нас учили еще в школе. Конечно, одной обычной зарядки для похудения и подтяжки тела мало, поэтому дополнительно я перешла на не слишком жесткую диету и начала приучать себя меньше кушать. На сегодняшний день мне еще далеко до совершенства, но я уверенно к этому продвигаюсь.

Елена, 25 лет, г. Псков

Для меня домашняя утренняя и вечерняя гимнастика стала спасением. Заниматься я начала примерно год назад, чтобы избавиться от болей в спине, которые возникали от сидячей работы. Но программу для меня составлял специалист по лечебной физкультуре. В нее входят весьма простые движения, направленные на проработку проблемных зон. Утром они более энергичные и интенсивные, а вечером предполагают растяжку и расслабление. Примерно через 2 недели ежедневных тренировок стало гораздо легче, боли практически ушли и начали беспокоить крайне редко. Но так как я продолжала заниматься для профилактики, то через 2 месяца заметила приятный бонус – потерю 3 кг лишнего для меня веса и подтяжку всего тела. Поэтому рекомендую всем, кто хочет похудеть, но никак не может заставить себя ходить на полноценные тренировки: делайте физзарядку и правильно питайтесь. Уже этого будет достаточно для начала, а потом, увидев позитивные изменения в фигуре, вы сами захотите чего-то более серьезного.

Отзывы врачей и специалистов

Марат Ершов, фитнес−тренер, г. Москва

Чтобы там ни говорили, но зарядку для похудения надо проводить исключительно утром − после сна и натощак, то есть до завтрака, предварительно выпив 1–2 стакана воды. При этом не следует усердствовать: нагрузка должна быть разумной, но обязательно охватывать все основные мышечные группы. Подобным образом рекомендуется разминаться перед спортивной тренировкой или тяжелой физической работой. Для получения должного эффекта в кратчайшие сроки заниматься нужно каждое утро в течение 10–20 минут. При таком режиме вы будете не уставшим, а даже отдохнувшим. Движения − общеразвивающие, начинаются сверху (с головы), а завершаются носками и пятками.

Ирина Петлевич, врач−диетолог, г. Севастополь

Результаты ряда научных исследований показали, что оптимальным временем для тренировочного процесса является вечер. Но другие, более масштабные эксперименты утверждают обратное: большими преимуществами обладают спортивные тренировки по утрам. Так, специалисты Техасского университета в Дентоне установили, что после утренней гимнастики человек меньше устает в течение рабочего дня и показывает лучшую производительность труда, а также быстрее снижает вес. Но следует учитывать, что такой эффект возможен только при условии ежедневных занятий строго в одни и те же часы. Поэтому выбирайте удобный для себя режим и заставляйте себя, чтобы это вошло в распорядок дня, и вы больше не смогли жить без этой несложной, но такой полезной гимнастики.