Восстановительная гимнастика после родов в домашних условиях видео.

Любая девушка всегда стремится выглядеть сногсшибательно, соблюдая различные диеты и выполняя множества упражнений для поддержания своего тела в тонусе. Ведь каждой хочется иметь красивое и подтянутое тело, хочется нравиться мужчинам, да и самой себе, глядя на отражение в зеркале. Но все заботы о стройности отпадают в послеродовой период, когда, казалось бы, тело как никогда нуждается в корректировке. Но молодая мама в это время все силы и заботу отдает своему только что рожденному малышу, ведь нет ничего важнее в жизни девушки, чем ее долгожданный ребенок, требующий определенной заботы, защиты и ответственности.

После небольшого адаптационного периода мамочки понимают, что их фигура стала далеко не идеальной и нуждается в избавлении от лишнего веса. Но в этап лактации любые диеты строго запрещены, поэтому строить свою фигуру необходимо с помощью упражнений, которые быстро приведут вас в былую форму.

Похудеть после родов это конечно хорошо, но выглядеть на все сто процентов над этим вам придется постараться и поможет вам в этом косметические средства PNB на сайте pnb-shop.ru

Как после родов вновь сделать тело идеальным
Программа тренировок

Видео — Как быстро похудеть после родов

Когда разрешается приступать к занятиям

Все занятия и упражнения после рождения ребенка можно начинать не ранее, чем через полтора месяца. Этот срок может увеличиться в том случае, если рождение проходило с помощью кесарева сечения, иначе швы, которые были наложены после родов, имеют риск разойтись.

Когда можно начинать худеть после родов

Важно понимать, что после беременности и родов необходимо время на восстановление, поэтому как бы велико ни было желание немедленно приступить к тренировкам, делать этого нельзя.

Согласно рекомендациям акушеров и гинекологов начинать тренироваться можно:

через 1,5 месяца: при отсутствии осложнений во время беременности и родов;
через 2 месяца: если были осложнения в виде травм и разрывов и после кесарева сечение.

Прежде чем начинать занятия, необходимо пройти консультацию у врача, чтобы понять, насколько организм успел восстановиться.

Противопоказания к нагрузкам

Обычно организм женщин во время родов переживает серьезные нагрузки. Именно по этой причине выполнять упражнения можно далеко не всем. Прежде, чем приступить к интенсивной терапии, следует обязательно проконсультироваться со специалистом. К основным противопоказаниям занятий можно отнести:

Последствия кесарева сечения. Если вам провели подобное хирургическое вмешательства, то заниматься физическими нагрузками можно как минимум через 1-2 месяца.
Разрыв промежности. Если подобное случилось с вами, то заниматься спортом на время заживления категорически запрещено. Подобное может привести к серьезным осложнениям.
Последствия других травм, течение которых склонно к усугублению при проведении физических упражнений.

Наличие серьезных хронических заболеваний.
Чрезмерная усталость организма.

Если у вас имеется хотя бы одно противопоказание к проведению физических тренировок, то от такой терапии следует незамедлительно отказаться. Длительность воздержания зависит от индивидуальных особенностей организма и должна обговариваться с врачом. Не стоит нагружать себя по максимуму сразу после родов, так как это может привести к серьезным негативным последствиям. Если у вас возникли какие-либо вопросы, обязательно обратитесь к лечащему врачу. Он проведет для вас подробную консультацию, что поможет не допустить возникновения опасных осложнений.

Правильные физические нагрузки после родов

Чтобы выполнение физических упражнений после родов не вызвало побочных явлений, важны следующие рекомендации:

Спорт должен приносить удовольствие. Если тренировка не вызывает радости, эффективность занятий снижается.
Похудение не должно быть стремительным. Без вреда для организма можно сбрасывать от 200 до 400 г за неделю. Превышать эту норму путем соблюдения жестких диет и изнурительных занятий нельзя. Слишком быстрое похудение крайне негативно влияет на состояние здоровья.
Достаточное количество жидкости. Пить воду нужно и во время тренировок.
Обязательно поддерживать грудь — занимайтесь спортом только в тугом бюстгальтере. В период лактации нужно использовать специальные подкладки. Несоблюдение этого правила может привести к обвисанию груди и появлению растяжек.

Во время занятий спортом вырабатывается гормон счастья эндорфин, благодаря чему после тренировки есть ощущение легкости, улучшается настроение и снижается аппетит. Если заниматься спортом в удовольствие, процесс похудения будет проходить быстро и эффективно.

Фитбол

Комплекс физических упражнений с гимнастическим мячом — отличный вариант для женщин в период лактации. Регулярные тренировки с фитболом помогут снизить вес, подтянуть мышцы, выработать гибкость, улучшить баланс и координацию движений.

Рекомендованный комплекс упражнений:

Для мышц живота. Лечь на ровную поверхность, колени согнуть, ступни разместить на снаряде под прямым углом. Руки в замке завести за голову. Оторвать верхнюю часть туловища от пола, максимально, насколько возможно, задержаться наверху на 5 секунд, затем опуститься.
Для бедер. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, взять в руки мяч. С такой позиции начать выполнение приседаний, в нижней позиции колени должны формировать прямой угол. Задержаться внизу на несколько секунд, затем подняться.
Для спины. Исходное положение: лежа животом и бедрами на фитболе, локти должны находиться на полу, руки под головой. Поднять торс вверх, оторвав верхнюю часть от мяча. Зафиксироваться в этой позе на 5 секунд, опуститься в начальное положение.
Для ягодиц. Лечь, ноги поднять, пятки находятся на фитболе. Руки, выпрямив вдоль тела, положить на пол. На выдохе поднимите ягодицы от пола, упираясь пятками в мяч. Задержаться на несколько секунд, опуститься.

Выполнение комплекса должно осуществляться в неспешном темпе. Важно прислушиваться к своим ощущениям: если возникла боль или дискомфорт, тренировку нужно прекратить.

Упражнения с гантелями

Гимнастика с гантелями воздействует на все мышечные группы, сами упражнения пассивны, поэтому их можно выполнять женщинам в послеродовом периоде и при лактации.

Необходимо подобрать оптимальный вес гантелей, лучше начинать с минимальной нагрузки в 2 кг, постепенно ее увеличивая:

Упражнения для бицепса и бедер. Встать прямо, ноги расставить шире плеч, носки немного развернуть наружу. Приседать в медленном темпе, колени должны формировать прямой угол. Одновременно с приседанием сгибать руки в коленях.
Для спины. Взять гантель двумя руками, поднять руки над головой, ритмичными движениями опускать руки за голову и вновь поднимать вверх.
Трицепсы и спина. Встать прямо, ноги немного свести в коленных суставах. Сделать наклон корпусом вперед, чтобы сформировался угол в 45°. Находясь в такой позиции, притягивать руки к груди. Локти должны быть всегда прижаты к торсу.
Для красивой груди. Лечь, ноги поднять перпендикулярно полу. Руки с гантелями развести в стороны и слегка согнуть в локтях. С такого положения начать поднятие гантелей перед лицом.
Для ягодиц. Встать прямо, ноги на одной линии с плечами, немного согнутые в коленях. Гантели — в опущенных вниз руках. Корпус подать вперед, одновременно выполняя руками движения вниз вдоль ног. Во время выполнения этого упражнения должно чувствоваться напряжение в ногах и ягодичных мускулах. Такое упражнение помогает не только накачать ягодицы, но и бороться с целлюлитом.

Повторите все упражнения по 10 раз.

Аквааэробика

Занятия в бассейне имеют двойную пользу. Во время выполнения упражнений телу необходимо преодолевать сопротивление воды. На это затрачивается больше энергии, в результате процесс похудения становится более интенсивным.

Необходимо делать следующий комплекс:

Махи. Встаем в воде по грудь, ноги — прямые, руки разводим в стороны. Начинаем с правой ноги, поднимая конечность вверх, потом делаем мах левой ногой. Каждой ногой делаем по 15 махов.
Лыжные шаги. Ноги немного расставляем, руки опускаем вдоль туловища. С такой позиции начинаем ходить по дну бассейна, имитируя ходьбу на лыжах — ведущую ногу сгибаем в колене, ногу, находящуюся сзади, оставляем прямой.
Бег. Погружаемся в воду до уровня пояса. Спину держим прямо, живот втягиваем. С такого положения начинаем бег на одном месте, максимально высоко поднимая колени.

Чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов, можно просто плавать по 30–40 минут. Оптимальное количество занятий — 2 раза в неделю. Заниматься в бассейне во время беременности рекомендуется с умеренной нагрузкой.

Что поможет еще?

Девочки, фигуру мы можем начать восстанавливать уже в роддоме, более подробно о способах которые можно применять в первые 2 месяца, мы с вами обсуждали ранее в этой статье, поэтому останавливаться на всех способах я не буду – сделаем акцент именно на ликвидации живота.

Упражнения на фитболе

Очень полезная и, кстати, веселая зарядка на мяче, которую можно делать и с ребенком. Подробнее об этом читайте тут.

Массаж, растирания и контрастный душ

Понятно, что упражнения направлены в первую очередь на восстановление мышечного тонуса. К слову, какой спорт при грудном вскармливании подойдет оптимально, мы обсуждали здесь. А как быть с растянутой и дряблой кожей?

Спасет массаж. Можно пройти восстановительный курс в массажном кабинете, а если возможности нет, то проводить его в домашних условиях. Для этого достаточно купить жесткую губку (лучше натуральную) или силиконовую мочалку, и во время принятия душа массировать ей живот, талию и бедра в течение 5-10 минут.

Для усиления эффекта хорошо использовать различные скрабы, которые делают кожу более гладкой и упругой. И напоследок обязательно не забываем принять контрастный душ.

Другой вариант – растирать живот при помощи силиконовой мочалки, нанося на кожу масла с большим содержанием витамина А и Е (кстати очень нравятся масла от iHerb):

много витамина А в пальмовом и облепиховом масле, а также рыбьем жире;
витамина Е – в хлопковом, кукурузном, арахисовом и подсолнечном масле.

Растирание маслами поможет также восстановить грудь после родов (о других способах читайте в этом посте).

А еще можно каждое утро делать сухое растирание жесткой щеткой. Именно утром, потому что процедура настолько бодрит, что могут возникнуть проблемы со сном, если делать ее на ночь. Требуется для процедуры всего лишь хорошая щетка с натуральной щетиной. Даже время специально выделять не придется, ведь проводить этот лимфодренажный массаж можно, например, стоя на кухне и готовя мужу или ребенку завтрак.

Бандаж

Быстрее подтянуть мышцы живота поможет и ношение послеродового корсета. Правда, он работает только в комплексе – с правильным питанием, зарядкой, массажем, растираниями.

А чтобы ношение бандажа действительно принесло пользу, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом (он должен помочь с выбором правильной модели), и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если возникают сильные боли, недомогание, удушье, то от послеродового корсета придется отказаться (или проверить, правильно ли выбрана размер и модель).

И да, носить его нельзя при несросшихся швах (внутренних и внешних), а также при наличии хронических патологий внутренних органов, которые будут находиться под бандажом.

Питание

Особенно внимание уделяем питанию. Главная установка – во время выполнения упражнений мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем с пищей. Конечно, помним и про здоровье малыша, и про то, что наше молоко не должно пропасть, поэтому ни в коем случае не изнуряем себя диетами.

О том, каким должно быть похудение при грудном вскармливании, читайте здесь.

Пришло время прощаться. Уверена, что вы найдете силы и возможности, чтобы уделять время себе и своему здоровью. За репост статьи в соцсети буду очень признательна. А еще с удовольствием отвечу на ваши комментарии и почитаю рассказы о ваших методиках быстрого похудения, восстановления живота и талии после родов.

Полезное видео про похудение живота после родов – добавляйте в закладки:

Кардиотренировки

Быстро восстановить дородовую фигуру помогут кардионагрузки, однако тренироваться таким образом можно только после завершения лактации. В случае, если грудное вскармливание по каким-то причинам пришлось прервать раньше обычного срока, необходимо подождать 4–6 месяцев и проконсультироваться с гинекологом.

Кардионагрузки влияют на мышцы пресса и спины, подтягивают и укрепляют мышечный корсет нижних конечностей. Рекомендованные упражнения:

бег (на месте и пересеченной местности);
скакалка;
танцы в ритмичном темпе;
махи ногами.

Через неделю с момента родов в качестве кардио допустимы только прогулки на свежем воздухе по несколько часов в день.

Гимнастика через два дня после родов

Можно начинать выполнение легкой гимнастики через несколько дней после родоразрешения, если во время родов не было никаких осложнений (разрывов или разрезов промежности, травм).

Все упражнения выполняются по 3–5 раз, в медленном темпе. При этом важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям — при возникновении любого дискомфорта необходимо сразу завершить тренировку.

Для мышц живота

Лечь спиной на пол, выполнять поднятие плечей вверх, руки сцепить в замок, расположить за головой. Чтобы проработать косые мышцы живота и постепенно возвращать пресс в норму, можно делать скрутки, но отрывать от пола можно только плечи. Подниматься выше, как при полноценном выполнении упражнений на пресс, категорически запрещено.

Для живота и ягодиц

Лечь на пол, руки прямые, находятся вдоль тела, ноги немного согнуты в коленях, стопы лежат на полу. Сделав выдох, оторвать ягодицы от пола, замереть на несколько секунд в такой позиции, вернуться в начальную позу.

Для ног

Можно выполнять приседания, но они должны быть неглубокими. Важно приседать правильно, чтобы колени формировали прямой угол.

Через две недели

Если нет осложнений и первые незначительные нагрузки были нормально восприняты организмом, можно постепенно увеличить интенсивность занятий.

Для мышц живота и спины

Встать на четвереньки. Живот втянуть. Поднять как можно выше спину вверх, замереть на несколько секунд, после чего максимально низко прогнуть спину вниз. Живот всегда должен быть втянут.

Для таза

Лечь спиной на пол, согнуть ноги в коленях, стопы разместить на полу. Руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе оторвать ягодицы от пола, поднять их на максимальную высоту, замереть в таком положении на 5 секунд, медленно опустить.

Для мышц тазового дна

Лучше всего на мышцы тазового дна воздействует ходьба. Ходить лучше на свежем воздухе, рекомендуемая длительность прогулки — от 40 минут. Во время прогулки следует использовать разный темп: то увеличивая его, то замедляя.

Еще одно эффективное упражнение — лечь на пол на живот, максимально расслабить мышцы ягодиц, сильно напрячь мышцы влагалища, задержать их в таком положении на 10 секунд, расслабиться. Повторите упражнение 10 раз, сделайте перерыв, потом снова сделайте еще один подход.

Для брюшного пресса

Лечь на спину, колени согнуть, стопы на полу. На выдохе максимально напрячь мышцы живота и влагалища. На вдохе расслабиться. Проделать упражнение 20–30 раз. Особенно важно правильно дышать, иначе особого эффекта от упражнения не будет.

Комплекс упражнений через три — четыре месяца

По мере восстановления организма диапазон упражнений через несколько месяцев можно расширить и увеличить степень нагрузки.

Комплекс, который можно выполнять через 3–4 месяца после рождения ребенка:

Для спины. Встать прямо, ноги на ширине плеч, сделать наклон корпуса вперед, коснувшись ладонями стоп, остаться в таком положении на 10 секунд, после чего согнуть ноги в коленях, присесть, спину максимально прогнуть, голова должна быть запрокинута назад. Остаться в таком положении на 15 секунд, медленно вернуться в исходную позицию, повторив все движения в обратном порядке. Количество повторов — 5 раз.
Для талии. Лечь на бок, живот втянуть, мышцы пресса максимально напрячь. Поднять ногу вверх, выполнить ногой 15 движений по кругу. Перевернуться на другой бок, повторить то же самое со второй ногой.
Для пресса. Лечь на спину, руки прямые, вытянуть выше головы. Одновременно поднять прямые руки и ноги, немного оторвав корпус от пола. Выдохнуть и замереть в верхней позиции на 10 секунд. На вдохе вернуться в начальную позу. Количество повторов — 10 раз.
Для бедер и ягодиц. Встать на четвереньки, на выдохе поднять согнутую в колене ногу вверх, чтобы она находилась строго параллельно полу. Задержаться на 10 секунд, опустить ногу вниз. Повторить со второй ногой. Количество повторений для каждой ноги — по 10 раз.

Следует выполнять основной комплекс упражнений только после хорошей разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. В качестве разминки подойдет ходьба на месте, бег в медленном темпе, неглубокие приседания, ритмичные махи руками и ногами.

Восстановление тела при помощи йоги

Йога – уникальная система физических и духовных упражнений. Такая зарядка направлена на комплексное оздоровление организма. Существует множество техник, которые применимы даже во время вынашивания ребенка. Благодаря йоге вы сможете быстро вернуться в форму даже после родов. Благодаря специальным упражнениям ваше тело приобретет былую гибкость и эластичность. Кроме того, значительного успокоения добьется ваша душа. Учитывайте, что заниматься подобными тренировками лучше всего под контролем квалифицированного специалиста. Только он разработает такой комплекс, который не сможет навредить вашему организму. Наибольшей популярностью пользуются следующие позы:

Врикшасана – укрепляет нервное равновесие;
Собака мордой вниз – вытягивает спину;
Собака мордой вверх – увеличивает объем грудной клетки;
Пашимоттанасана – позволяет снять чрезмерную нагрузку с позвоночника;
Уттанасана – растягивает мышцы спины и ног;

Кошка-корова – восстанавливает работу поясничного отдела;
Мостик на плечах – подтягивает ягодицы и спину.

Если вы будете регулярно проделывать эти упражнения, вам быстро удастся добиться значительных результатов. Вы можете делать их даже во время беременности – достаточно уделять занятиям по 10-15 минут в день. В таком случае вам удастся максимально быстро восстановиться после родов.

Особенности гимнастики после кесарева сечения

Первые тренировки, если роды проходили путем кесарева сечения, можно проводить не ранее, чем через 4 месяца и только с разрешения врача. Отказаться первое время нужно от прыжков и бега, упражнений на пресс.

Лучше всего начинать тренировки с посещений бассейна и занятий на гимнастическом мяче. Такие виды активности позволяют равномерно распределить нагрузку на все тело, предупредив травмы и расхождение швов.

Чтобы постепенно приучать организм и тело к нагрузкам, подойдет упражнение на диафрагменное дыхание — лечь на пол, живот нужно втянуть по максимуму и напрячь мышцы пресса. Сделать медленный вдох, остановить дыхание на 5 секунд, так же, не торопясь, выдохнуть и расслабиться. Сделать 15 раз.

Еще одно упражнение, которое разрешается делать после кесарева сечения — лечь на пол вверх лицом, согнуть ноги, вдохнуть, попытаться прикоснуться ладонью правой руки к правой стопе. Выдохнув, вернуться в первоначальную позу. Сделав выдох, повторить упражнение с левой рукой и ногой.

Разновидности упражнений

Благодаря упражнениям для похудения после родов вы сможете быстро добиться значительных результатов в приобретении привлекательной фигуры. Помните, что приступить к такой терапии допустимо только в том случае, если у вас отсутствуют какие-либо противопоказания. В таком случае вам потребуются следующие комплексы упражнений:

Для восстановления формы груди. Из-за грудного вскармливания молочная железа меняет свой объем и форму, что негативно сказывается на внешнем виде. Чтобы восстановить привлекательный вид, рекомендуется делать различные отжимания и подъемы штанги.

Для поддержания живота. Проблема обвисающего живота – то, с чем сталкиваются абсолютно все женщины после родов. Чтобы укрепить мышцы, рекомендуется качать пресс. Такие упражнения позволят сделать кожу более подтянутой и привлекательной.
Для похудения. Чтобы максимально быстро избавиться от лишнего веса, необходимо сделать все возможное для нормализации своего питания. Вам следует отказаться от жирной и несбалансированной пищи, особое внимание уделить натуральным продуктам. Конечно, для быстрого сжигания жиров вы можете делать различные скручивания. Также эффективно помогают прыжки на скакалке.
Для укрепления мышц влагалища. Из-за прохождения ребенка по родовым путям мышцы влагалища начинают растягиваться, из-за чего они теряют свою эластичность. Это может привести к различным проблемам не только в половых отношениях, но и в мочеиспускании. Справиться с этой проблемой вам помогут упражнения Кегеля.
Для позвоночника. Из-за серьезных нагрузок на спину во время беременности многие жалуются на проблемы с позвоночным столбом. Избавиться от них достаточно тяжело, при этом дискомфорт значительно отягощается из-за постоянного ношения ребенка. Для восстановления позвоночника рекомендуется делать подъемы ног и наклоны в стороны.
Дыхательные упражнения. Если у вас имеются проблемы с легкими, то можно делать специальные дыхательные упражнения. С их помощью удается восстановить работу сердца, а также наполнить энергией все свое тело. Старайтесь вдыхать как можно глубже, после чего делайте прерывистые выдохи.

Для таза. Во время родовой деятельности многие женщины сталкиваются с проблемой повреждения костей таза: могут возникать как переломы, так и трещины. Все это вызывает сильнейшие болевые ощущения, которые препятствуют нормальному образу жизни. Чтобы восстановить костные ткани, рекомендуется стоять в позе кошки и делать березку.

В какое время лучше заниматься

Самое лучше время для проведения тренировки — первая половина дня, особенно эффективным будет спорт перед завтраком. Ранняя тренировка позволит привести в тонус весь организм, взбодрить и получить заряд энергии на целый день.

Утренние тренировки помогут улучшить процесс пищеварения и ускорить метаболизм — важное условие для быстрого и эффективного избавления от лишнего веса. Если нет свободного времени в утренние часы, приступать к упражнениям можно и в течение дня: в обед, либо после него. Главное — не делать зарядку вечером, непосредственно перед отходом ко сну.

Советы по правильному питанию

Помимо регулярных занятий, важно соблюдение диеты, но это не значит, что нужно голодать. Питание кормящей мамы должно быть правильным и сбалансированным.

Рекомендации по питанию:

Дробный рацион — употреблять пищу небольшими порциями, до 6 раз в день.
Соблюдение питьевого режима — выпивать в день не менее 2 л воды (минеральной, но без газа).
Жареное, соленое, копчености и покупные колбасы, мучные изделия и сладости — можно не полностью исключать, но нужно снизить их количество. В рационе такие вредные продукты разрешены, но не более 1–2 раз в неделю, в минимальном объеме.
Основа питания — каши, нежирное мясо и рыба, овощи и фрукты, кисломолочные продукты.
Ужин — не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
Отдавать предпочтение нужно блюдам, приготовленным на пару или в отварном виде.
Фаст-фуд, майонез и соусы на его основе, острые специи — под запретом.
В качестве перекусов можно употреблять фрукты и овощи, цельнозерновые хлебцы, сырники, овсяные отруби.

Если перед сном возникает сильное чувство голода, можно выпить стакан кефира минимальной жирности. Фитотерапию, которую часто используют в качестве дополнительного средства похудения, нужно отложить до конца лактации. Употребление трав может привести к аллергической реакции у ребенка и вызвать у него проблемы с пищеварением.

Основные правила похудения

Хотелось бы сразу отметить, что способов «экстренного похудения» — нет. А если и есть, то новоиспечённым матерям они категорически не подходят! Тем более кормящим своих чад грудью.

Правило первое — сбалансированное питание

Первое и, пожалуй, основное правило в борьбе за безупречную фигуру — правильное и сбалансированное питание.

Фитнес делает ваше тело более красивым, крепким, выносливым и спортивным. Хотя без контроля питания, увы, спорт бессилен: накаченные кубики пресса будут спрятаны под складками жира.

Питание кормящей матери может отличаться лишь в тех случаях, когда у малыша наблюдается пищевая аллергия. В остальном, мой совет: ешьте как во время беременности с той лишь разницей, что после родов приёмы пищи должны быть частыми, а порции небольшими (200–250 гр.).

Примерное меню правильного питания для кормящей матери

Хочу представить своё меню, которому я следовала во время и после беременности. На личном опыте я убедилась, что подобный рацион увеличивает лактацию и помогает держать себя в форме.