Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

• Вес (в кг)
• Рост (в см)
• Возраст
• Коэффициент активности
• Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

• Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
• Норма калорий для поддержки веса
• Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

• 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

• По умолчанию рекомендуем брать 20%.
• Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
• Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта , она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

• Белки: 30%
• Жиры: 30%
• Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

• Белки: 40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

• Белки: 30-40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%. Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

Добрый день!
Большое спасибо за такую полезную таблицу.
У меня сейчас вес 63 кг, рост 155. Тренируюсь 2 раза в неделю. Посчитала, что моя норма для похудения с дефицитом 10% около 1500 ккал. Примерно так и питаюсь сейчас. Искала подтверждения, что выбрала правильный диапазон ккал.

Никак не могу понять, как мой рост влияет на это значение?
Я вот к чему: если представить девушку с параметрами 154-63 кг, то получается действительно слегка (или не слегка) полная девушка с явно сниженным метаболизмом и большим количеством лишнего жира. У меня, скрывать не буду, он тоже есть. Но я всегда быстро набирала мышечную массу. Занимаюсь уже 2 года в тренажерном зале, и явно мой внешний вид не соответствует моему ИМТ (который каждый раз с такими параметрами ставит мне предожирение). Не имеет ли смысл в таком случае, указывать другой рост при расчетах? Это скорректирует ИМТ до нормального (т.к. не думаю что спортивная девушка с лишними 4-5 кг лишнего веса — это предожирение) и даст более адекватную картину происходящего. У меня действительно немного нестандартная фигура.

Надежда, здравствуйте. Формула расчета КБЖУ и ИМТ универсальная, она не учитывает никакие побочные факторы, в том числе особенности фигуры и индивидуальное соотношение мышечной и жировой массы. Поэтому ориентироваться и полагаться на эти значения на 100% нельзя. При работе над своим телом, всегда приходиться полагаться на опыт, экспериментируя с теми или иными решениями. Идеального рецепта нет. Если вы считаете, что 1500 ккал — для вас слишком низкий коридор, то, безусловно, стоит попробовать его повысить и посмотреть на изменения. Аналогично и с другими моментами, только анализировать и наблюдать.

Поняла, спасибо! Пока все же попробую 1500 подержать, посмотрю, что получится. Но есть подозрения, что и 1600 будет вполне нормально для медленного комфортного похудения к лету 🙂
Действительно, надо пробовать

Здравствуйте ! Я на дефиците калорий, выше вы посоветовали кушать больше белка что бы потеря мышечной массы была минимальной, больше белка это в рамках КБЖУ рассчитанного мной в таблице?

Здравствуйте. Да, совершенно верно.
Но белок — это только дополнительный ресурс, для сохранения мышечной массы также необходимо заниматься силовыми тренировками.

Доброго времени суток. У меня проблема следующего характера:
Мне 29, рост 186, вес 77. Рассчитав по формуле, понял что имею недовес, но при этом есть лишний жир в области живота. Хотелось бы от него избавиться, но при этом не похудеть еще, а скорее наоборот слегка набрать. Работа физическая, плюс начал тренировки 3 раза в неделю. Вот никак не разберусь — мне нужен дефицит или же профицит ккал? Заранее спасибо. У Вас отличный сайт)

Здравствуйте. В вашем случае можно питаться с калоражем для поддержки веса (то есть без дефицита и профицита), регулярно тренироваться и потреблять достаточное количество белка (150 г — 170 г). Это поможет сохранить и набрать мышцы, и при этом сжечь жировую прослойку.

Здравствуйте! Подскажите что надо вводить в таблице в 6 пункте( итоговые значения)? без этой информации таблица не производит счет

Здравствуйте, Анна. Мы добавили на эту страницу онлайн-калькуляторы, с которыми удобно получить значения КБЖУ.

Почему у вас при расчетах 1 грамм жира равен примерно 11,4 калории?
По моим подсчетам
Норма 1333
У 40%
Б 30%
Ж 30%
У 1333/100*40/4=133,3 гр
Б 1333/100*30/4=99,975 гр
Ж 1333/100*30/9 (стандартный показатель калорий на 1 гр жира)= 44,43 гр

Ваш калькулятор показывает при таких расчетах 35 грамм жира,почему?

Анастасия, здравствуйте. Попробуйте обновить страницу, у нас показываются корректные расчеты.

Добрый день, рост 173 вес 60 возраст 30, тренировки 3 раза в неделю. Цель немного убрать жир с живота, и набрать мышечную массу. Подскажите как рассчитать, может сначала дефицит и только после похудения профицит.

Здравствуйте, Алина. Для ваших целей рекомендуем питаться с небольшим дефицитом 10% и сделать акцент на силовые тренировки. Когда избавитесь от жировой прослойки, можно переходить на профицит 10-20%.

Итого у вас получится с дефицитом:
Калории: 1698 ккал
Белки: 127 г
Жиры: 57 г
Углеводы: 170 г

Здравствуйте, мне в онлайн калькуляторе вывело 1782ккал.но я не знаю как правильно рассчитать ккал именно в еде? Подскажите пожалуйста. Мой рост 170 вес 72 возраст 33. Занимаюсь по 10 мин каждый день по программе в телефоне. Начала ещё недавно. Исключила сахар мучные, начала есть по немногу но часто. 5 раз получается, пью воду 1,5-2 литра в день. Но как рассчитать ккал в еде не знаю. Сайт у вас очень познавательный и интересный. Кстати работа у меня практически физическая, работаю на машиностроительном заводе. 15000 шагов мне кажется я точно делаю за день только на работе))))

Ольга, здравствуйте. Спасибо за отзыв!

Вот в этих двух статьях очень подробно и с примерами расписано, как считать калории в еде:
♦ Калории, белки, жиры, углеводы: как вести расчет
♦ Подсчет калорий: самое подробное руководство

Как рассчитать правильно калории и БЖУ? 8 месяцев назад были роды, при росте 165 см — вес 73 кг. Вес встал пару месяцев назад и не двигается. Каждый день по часу занятия фитнесом на дому и три раза по часу /в неделю в зале с инструктором. Выкупила программу по правильному питанию, там мне рассчитали калории 1300 +_ 100. Сама начинаю считать по вашей таблице , выдает 1600 кал. Я запутплась.

Мария, здравствуйте!
С такой активностью 1300 ккал – это совсем мало, на наш взгляд.
Подробнее о том, как самостоятельно посчитать суточную калорийность расписано в этой статье: https://goodlooker.ru/podschet-kalorij.html

Здравствуйте , посчитала по вашей формуле 90 гр белка если брать 30 процентов ,но многие говорят что слишком много белка лучше делать упор на жиры ,спортом я не занимаюсь есть лишние в области живота
какое соотношение кбжу было бы правильней выбрать.

Анна, здравствуйте. 90 г белка – это точно немного. В принципе, если вы соблюдаете норму калорий, то вы будете худеть независимо от соотношения БЖУ. Но перекос в сторону жиров и углеводов может замедлить процесс похудения.
Мы рекомендуем такое сочетание: Белки: 30%, Жиры: 30%, Углеводы: 40%.

мне 20 лет, рост 175, вес 57
хочу похудеть до 50, занимаюсь 3-5 раз/неделя
по формуле рассчитала, что для похудения мне необходимо 1650ккал.. но не слишком ли это много? обычно всегда до 1200 уменьшала.. может, я что-то неправильно ввела

по БЖУ также не все понятно. Для моей цели посчитала бжу 150/35/150 соответственно.

Считала и себе и мужу — и у нас получилось одинаковое значение белков и жиров, что странно, учитывая то, что занимается он чаще и интенсивнее и его целью, помимо похудения, является еще набор мышечной массы

Я что-то совсем запуталась 🙁

Заранее спасибо за ответ!

1) 1650 ккал — это совершенно немного. Средний показатель, учитывая молодой возраст и физические нагрузки. А вот 1200 ккал — это мало даже с нулевой физической активностью.

2) Если внести 1650 ккал в таблицу при стандартных значениях БЖУ (30/30/40), то значения БЖУ будет 124 г / 55 г / 165 г. Вы какое соотношение брали?

3) Какая у супруга суточная калорийность? У него должна быть выше норма, чем у вас, поэтому и значения БЖУ должны быть выше. Кроме того, для набора мышечной массы, возможно, стоит изменять процентовку БЖУ согласно рекомендациям в статье.

4) Работать и на массу, и на похудение одновременно практически невозможно, потому что в одном случае нужен дефицит калорий, в другом случае профицит калорий.

Здравствуйте! Спасибо за подробную и интересную информацию! Никогда не была сильна в подсчетах чего-либо, но, воспользовавшись вашим удобным калькулятором, смогла выяснить, что для похудения мне нужно употреблять в день 1579 ккал, если не ошибаюсь. Тем не менее, я только начала путь к фигуре мечты и поэтому остались вопросы. Мой вес в данный момент составляет 80 кг. Рост — 168 см, возраст 32 года. Активность физическая у меня по некоторым причинам небольшая, но не нулевая: я много хожу пешком, стараюсь практиковать это как можно чаще, но получается не каждый день. В планах тренировки, но пока дома. До скольки килограмм мне нужно похудеть, учитывая мои нынешние параметры? Как это рассчитывается и на что именно опираются эти расчёты идеального веса, ведь это считается несколько относительным понятием?

Татьяна, здравствуйте. Спасибо за отзыв!
Рекомендуем вам ориентироваться не на конкретную цифру на весах, а на объемы и качество тела. К примеру, есть нередкие случаи, когда при одинаковом росте условные 55 кг выглядят визуально хуже, чем 65 кг. Это связано с тем, что у каждого человека свои индивидуальные пропорции и разное соотношение жировой и мышечной массы.
Для объективной оценки можно сделать фотографии своего тела в разных ракурсах и отслеживать изменения. Когда будете довольны фигурой, тогда можно переходить от дефицита калорий к поддержке веса или просто правильному питанию. Какие у вас будут цифры не весах на тот момент, не имеет важного значения. В дальнейшем вы будете понимать, какой вес именно для вас оптимальный.

Помогите рассчитать правильно! Рост 176 см , вес 62 кг, 32 года. Занимаюсь 3-4 раза в неделю плюс кардио и достаточно подвижна среди недели. Хотелось бы работать над рельефом. Недавно работала по программе и придерживалась 1500 калл в день в соотношение 33%_ 17-%_50% но слишком похудела , думаю это мало совсем для меня . Жир почти ушёл лишний , теперь хотелось бы проработать над рельефом. Мне нужно больше белков теперь я так понимаю и меньше жиров. Не могу понять. Помогите!

Здравствуйте! Для расчета калорийности возьмите активность 1,46.
Если жира почти нет, лучше выбрать вариант минимального дефицита 5-10%. Соответственно ваша норма будет: 1840-1940 ккал.
По БЖУ рекомендуем взять соотношение: Белки: 35-40%, Жиры: 20-25%, Углеводы: 35-40%.

Здравствуйте,помогите,пожалуйста,рассчитать норму калорий,возраст:20,вес:57,рост:171.тренировки дома 1-3 раза в неделю.Есть лишнее в области живота.Питаться нужно на калорийность,которая для поддержания веса?(+физ.нагрузки) или на калорийность, которая для похудения? и в дни.когда нет тренировок.на какую калорийность питаться?

Здравствуйте, Анна.
Нужно брать калорийность для похудения. Если лишнего веса совсем немного, то возьмите дефицит 10-15%.
Насчет физических нагрузок: вы берете коэффициент исходя из средней физической активности в течение недели. Соответственно при тренировках 1-3 раза в неделю можно взять коэффициент 1,2 (если в основном сидячий образ жизни в течения дня) или 1,375 (если средняя активность в течения дня). И соблюдать определенную норму калорий и в тренировочные, и не в тренировочные дни.

Здравствуйте! подскажите пожалуйста как правильно вычислить норму во время беременности, возраст 30 лет, рост 168 см вес 88 кг, физ нагрузки 3-4 раза в неделю для беременных, врачи посадили на диету(ожирение 1 типа + повышенные показатели сахара), но ничего толком не объяснили, кушать хочется все время, но при этом нужно следить за сахаром, статьи очень полезные во многом помогли разобраться, но вот сбалансировать питание так и не получается, показатели сахара при измерении остаются выше нормы

С точки зрения подсчета калорий: вам нужно рассчитать свой базовый уровень метаболизм. Вот в этой статье подробная формула: https://goodlooker.ru/tablica-dlya-raschetov-bzhu.html

Затем умножить на коэффициент беременности (он составляет 1,3) и коэффициент физической активности. Затем из полученного значения вычесть 15-20% — это дефицит калорий.
С учетом ваших данных, коэффициента физической активности 1,375 и дефицита 20% получается норма 2317 ккал. Но вы можете рассчитать сами, взяв другой коэффициент физ.активности и дефицит.

Также рекомендуем ознакомиться со статьей о правильном питании: https://goodlooker.ru/pravilnoe-pitanie.html

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, мой рост 173,5, вес 50, возраст 27. Занимаюсь дома, хотелось бы рельеф и тонус. Состояние я стройная, жировой прослойки почти нет.

Здравствуйте. Если жировой прослойки почти нет, то берите минимальный дефицит 5%.
Для выбора коэффициента активности учитывайте не только тренировки, но и общую активность в течение дня.
Соотношение БЖУ стандартное: 30/30/40.

Добрый день! Спасибо вам огромное за такую удобную таблицу.
Скажите, пожалуйста, а при очень большом весе она тоже работает?
Мне 31, вес 107 кг, рост где-то 160. Физические нагрузки нулевые. Начала сидеть на интервальном 16/8 — вес пошёл вниз, по 300-400 г в день.
По вашей таблице для похудения мне нужно 1685 ккал в сутки. Это не много для таких колобков, как я? Или она только для нормальных людей с небольшим избытком, а в таких случаях, как у меня, таблица «зашкаливает», как весы?

Здравствуйте, Галина. Спасибо за отзыв!
Суточная норма калорий считается по одинаковому принципу независимо от исходного веса. Чем выше исходный вес, тем больше будет норма калорий, но по мере снижения веса норму калорий нужно будет пересчитать.
Т.е. 1685 ккал — это точно немного, но при потере 7-8 кг нужно будет пересчитать суточную норму калорий, она немного уменьшится.

Другой вариант, это прикинуть желаемый вес на ближайшую перспективу (взять, например, 97 кг) и внести в таблицу не исходный вес, а этот желаемый. И соблюдать норму калорий исходя из полученных значений. После достижения 97 кг, поставить себе следующую планку (например, 87 кг) и сразу рассчитать норму калорий исходя из нового целевого значения. Только не берите цифру желаемого веса отличную от текущего значения больше чем на 10 кг.

Первые 1-2 недели вес снижается быстро за счет ухода воды и уменьшения отеков. Затем похудение идет уже за счет жира и в среднем здоровой нормой будет минус 0,5-1 кг в неделю.

Здравствуйте! Спасибо большое за статью, все информативно и понятно)
Только я немного запуталась с выбором коэффициента активности. Правильно я понимаю, если я занимаюсь каждый день (1 день в неделю занимаюсь только расстяжкой), но в целом в течение дня из-за карантина веду сидячий образ жизни, то мне нужно брать коэффициент 1,375? До этого выполняла программу 21 Day Fix, сейчас начала RevAbs, то есть тренировки длительностью не менее 30 мин в день в зависимости от выбранной программы тренировок.
И ещё у меня такой вопрос, если я буду работать (сидячая работа в офисе), но при этом на ходьбу на работу и обратно я буду тратить около 30 мин в день плюс выше описанные тренировки каждый день, нужно ли будет брать другой коэффициент активности?
Мой рост 154 см, вес 46-47 кг, 22 года, визуально худая, но есть небольшой животик, полненькие руки (лишний вес преимущественно уходит в верхнюю часть тела) и дряблая внутренняя поверхность бедра. Конечно, все эти недостатки немного удалось скорректировать за счёт правильного питания и тренировок, но хотелось бы и вовсе от них избавиться, но без потери массы тела, а после этого подкачать ноги и попу. Я правильно поняла, что, судя по комментариям выше, сейчас мне необходимо питаться по калоражу для поддержки веса (1599 ккал)? И ещё такой вопрос, для наращивания мышц в нижней части тела в будущем мне будет необходимо питаться с профицитом калорий, и получается кроме мышечной массы я начну набирать и жировую прослойку, и, чтобы избавиться от последней мне придётся садиться на сушку? Заранее большое спасибо за ответ! И прошу прощения за такое обилие текста, просто не все моменты ещё понимаю, хотелось бы прояснить, чтобы не навредить своему здоровью в будущем)

Здравствуйте, Ульяна. Спасибо за отзыв!
1) На время карантина, когда снижена активность и есть только 30-60 минутные тренировки средней интенсивности, то рекомендуем брать коэффициент 1,2. Когда преимущественно сидячая работа, небольшая активность на дорогу + тренировки средней интенсивности, то берите коэффициент 1,375.
2) В вашем случае можно питаться с калоражем для поддержки веса либо с минимальным дефицитом в 5%.
3) Для наращивания мышц, совершенно верно, нужен профицит калорий + баланс БЖУ + грамотные силовые тренировки.
4) Если вы астенического типа телосложения, то скорее всего придется наращивать мышечную и жировую массу на профиците, затем переходить на сушку, чтобы снизить объем жировой массы. Нарастить чистую мышечную массу невозможно.
5) Если вы не астеник и вам нужно просто немного визуально увеличить нижнюю часть тела для сбаласированной фигуры, то может быть достаточно мощных силовых тренировок с хорошим весами и питания с калоражем «поддержка» (если есть склонность к набору веса, то с дефицитом 5%). В этом случае будет и мышечный отклик, и минимальный набор веса.
6) В целом, можем сказать, что похудеть, снизить % жира, добиться небольшого рельефа, визуально улучшить фигуру совсем несложно самостоятельно с помощью сбалансированного питания и тренировок даже в домашних условиях. Тут стратегия достаточно очевидна. В то время как для более сложных целей (наращивания мышечной массы, изменения дисбаланса фигуры, создания сухого рельефного мышечного тела) очень важны грамотные тренировки и очень точный подход к питанию, под руководством хорошего тренера или самостоятельно путем проб и экспериментов. Особенно для девушек, поскольку чисто физиологически женщины склоны к набору жира, а не мышц.