Как заниматься спортом, чтобы похудеть

Многие люди считают, что сбросить лишний вес можно только при помощи кардиотренировок. А занятия в тренажерном зале нужны для того, чтобы нарастить мышечную массу. Это популярное заблуждение, которое широко распространенно в интернете.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть, расскажем в этой статье.

Метаболизм и похудение

Чтобы понять, как происходит потеря лишнего веса, нужно вспомнить, что такое метаболизм.

Метаболизмом называют процесс обмена веществ в организме. Он включает в себя две стадии:
Анаболизм – процесс создания новых соединений в организме, в том числе тканей и клеток.
Катаболизм – противоположный процесс метаболического распада сложных веществ на более простые.

Процесс похудения напрямую связан с катаболизмом, так как при нем происходит расщепление жировой прослойки. Активные кардионагрузки стимулируют процессы расщепления, за счет чего и происходит уменьшение веса. Но стоит отметить, что вместе с жировой тканью распадаются и мышечные волокна. То есть, теряя жировые отложения, вы теряете и мышцы. Занимаясь только на кардиотренажерах, вы получите худое, но дряблое тело.

Во время силовых тренировок активизируются анаболические процессы, то есть создаются новые ткани. Именно поэтому начинают расти мышцы. Вместе с тем может увеличиться и жировая прослойка, если не следить за питанием и регулярно превышать суточную норму калорий.

Чтобы приобрести красивое, крепкое и подтянутое тело, необходимо соблюдать баланс между анаболическим и катаболическим процессами в организме, совмещая силовой и кардиотренинг. Оптимальным вариантом будет добавление кардионагрузки непосредственно после силовых упражнений.

Давайте рассмотрим вариант совмещенного тренинга для похудения, который может проводиться как в спортивном зале, так и дома. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, делая между тренировками небольшой отдых. Занятие будет занимать 70-100 мин, из которых:

• Разминка – 5-10 мин,
• Силовая часть – 40-50 мин,
• Кардио – 20-30 мин,
• Заминка – 5-10 мин.

Разминка

Начинать любую тренировку необходимо с разминки, которая не только подготовит тело к нагрузке, но и предотвратит травмы. Для начала выполните простую суставную разминку, а затем хорошо разогрейтесь на любом кардиотренажере или выполните прыжки на месте.

Вы должны почувствовать тепло и энергию во всех мышцах. Уделите внимание разогреву коленей, так как они чаще всего травмируются при силовой нагрузке.

Силовая часть

Основу силовой тренировки должны составлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания, становая тяга, отжимания, выпады, подтягивания. Во время выполнения таких упражнений задействованы несколько групп мышц, что позволяет быстро привести тело в форму. Не старайтесь брать максимальный вес, так как цель не нарастить мышечную массу, а укрепить мускулатуру и сжечь жировую прослойку.

Для качественной проработки определенных мышц используйте изолирующие упражнения: сгибания и разгибания ног в тренажере, разведение гантелей в стороны, сведение рук в тренажере, подъемы гантелей на бицепс и другие.

Программа тренировки должна включать 3-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Включите в свои занятия несколько упражнений на пресс, которые выполняются в конце силовой части.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 раз.

Кардио

Кардиотренировка должна занимать 20-30 мин. Это может быть любой вид активности: бег, ходьба, степпер, прыжки через скакалку или на месте, велотренажер и другие. Тренинг проводится в среднем темпе в так называемом жиросжигающем диапазоне ЧСС. Безопасной жиросжигающей пульсовой зоной является 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 — возраст в годах.

Рассчитаем жиросжигающий пульсовый диапазон для человека 30 лет.

Нижняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,6 = 114 уд/мин.
Верхняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,75 = 142,5 уд/мин.

Заминка

Важная часть любой тренировки, которой многие спортсмены не уделяют должного внимания, а новички и вовсе не знают о ее существовании. Однако игнорирование этого этапа может негативно сказаться на самочувствии. Во время заминки нормализуется пульс и частота дыхания, возобновляется нормальное кровоснабжение и понижается уровень молочной кислоты в мышцах.

В качестве заминки выполните 5-10 минутную растяжку в медленном темпе.

Советы экспертов Prime Kraft

Для того чтобы похудеть, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и следить за питанием. Если рацион состоит из вредных продуктов, и вы регулярно перебираете с калориями, то похудеть не получится.

Откажитесь от продуктов, которые не приносят пользы организму: фастфуда, газировок, полуфабрикатов, сладостей и другого пищевого мусора. Рассчитайте свою суточную потребность в КБЖУ и старайтесь придерживаться ее, ешьте 5-6 раз в день и пейте много воды.

Если по вечерам вы испытываете сильное чувство голода, выпейте казеиновый коктейль, который не только даст чувство сытости, но и восполнит нехватку аминокислот в организме.

Для поддержания мышечной массы и быстрого восстановления рекомендуется приминать ВСАА до и после тренировки. А усилить жиросжигающий эффект от тренировок поможет L-Carnitine.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Занимайтесь спортом, следите за питанием и результаты не заставят себя долго ждать. Дерзайте!