Меню сбалансированного питания на неделю

Здоровый образ жизни, правильное питание набирают все большую популярность. В стремлении выглядеть хорошо, иметь стройную фигуру сбалансированное питание для похудения играет основополагающую роль. Грамотно составленное меню с учетом индивидуальных особенностей позволит забыть о болезнях и лишних килограммах.

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание для похудения представляет собой оптимальное соотношение потребляемых белков, жиров, углеводов. Один продукт выступает дополнением другого. Основательно изучая вопрос, что такое сбалансированное питание для похудения, можно выделить следующие моменты:

• количество потребляемых калорий рассчитывается с учетом энергии, которая тратится за день. Чем больше нагрузка, тем больше сил понадобится организму;
• соотношение белков-жиров-углеводов равно 35%-15%-50%;
• меню должно отличаться максимально возможным разнообразием в пределах списка разрешенных продуктов;
• регулярный контроль веса. При наборе лишних килограммов следует пересмотреть составленное меню, определить, какой продукт способствует увеличению веса;
• режим питания включает 5-6 приемов пищи. Кушать необходимо часто, но небольшими порциями. Процесс переваривания при таком раскладе протекает гармонично;
• рацион питания в обязательном порядке должен включать в себя клетчатку, которая очищает ЖКТ;
• количество сахара, соли, алкоголя следует свести к минимуму.

Грамотно составленное меню сбалансированного питания для похудения подразумевает расчёт суточного калоража. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Также существует определенная формула, которая поможет в этом вопросе: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × количество лет). Итоговая цифра показывает минимальное количество необходимой организму энергии. Для более точного расчета полученный результат необходимо умножить на 1,2 при условии спокойного ритма жизни. При посещении спортивного зала, регулярных прогулках по свежему воздуху калораж умножается на 1,5. Для активных спортсменов с частыми физическими нагрузками первоначальная цифра умножается на 1,7.

Очень важно также грамотно распределить рацион на день. Основным приемом пищи выступает обед. На его долю приходится 45% суточной нормы. Завтрак составляет 25%, а ужин 20%. Остальное количество распределяется в равных долях между перекусами, состоящими из фруктов, йогуртов, орехов. Также изредка можно позволить себе полакомиться энергетическим батончиком.

Сбалансированное питание для похудения с меню на неделю подразумевает также график приема пищи. Выстраивается он индивидуально, в зависимости от ритма жизни, занятости. Одно условие – ужинать следует минимум за 2 часа до сна. Рекомендуется кушать ежедневно в одно и то же время. Это приведет к автоматическому запуску обмена веществ. Организм будет работать как часы.

Плюсы и минусы сбалансированного питания

Основой сбалансированного стола является рациональное употребление в пищу витаминов, жиров, углеводов и белков. Идеальный вариант это потребление жиров сократить до минимального. Специалисты в области диетологии советуют такой тип питания, так как это безопасно для организма человека.

Главные достоинства сбалансированного питания

1. Рацион для потери массы тела разработан таким образом, что вы получаете все полезные микроэлементы, витамины и всё б/ж/у. И благодаря этому человек будет испытывать чувство сытости.
2. В системе питания присутствуют естественные продукты питания, которые положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, печени, сердца, лёгких и всего организма в целом. Меню делает возможным очищение организма, т. е. выводится лишняя вода, продукты распада, токсины и это несёт положительный эффект для человеческого организма.
3. Правильное питание способствует улучшению кожного покрова, волос, ногтевой пластины, а не только сбрасывает лишние килограммы. Данная программа делает основной упор на употребление свежих овощей, фруктов — в них содержится большое количество полезных и незаменимых веществ.
4. В ходе исследований, было проверено и доказано что сбалансированный рацион питания уменьшает вероятность появления раковых клеток.
5. Самая главная и отличительная черта этого метода в том, что ушедший вес не вернётся обратно. Этот метод не стоит рассматривать как диету в целом, а как сборник указаний для формирования правильного и сбалансированного рациона. Если правильно воспользоваться всеми советами и правилами для формирования своего дневного рациона, то мешающие килограммы станут очень быстро уходить.

Минусы сбалансированного рациона

Данный метод не подойдёт тем, кто думает что можно быстро и без всяких затруднений похудеть, не прикладывая к этому никаких усилий. Сбалансированная диета для похудения построена по справочным указаниям на неделю, позволит похудеть приблизительно от трёх до пяти килограмм.

Если участник раньше питался исключительно калорийной пищей, то у него могут возникнуть трудности с переходом на правильно питание. Очень может быть, что эта методика ему не подойдёт.

Роль белка в сбалансированном питании

Диетологи уделяют особое внимание при сбалансированном питании для похудения белку. Это важно как для женщин, так и для мужчин. Белок играет основополагающую роль для полноценного функционирования организма. Заменить его каким-либо другим элементом не представляется возможным. Различают два вида:

• полноценные;
• неполноценные.

Полноценные поступают в организм посредством потребления таких продуктов животного происхождения как мясо, рыба и молоко. В их состав входят важнейшие аминокислоты. Неполноценные белки присутствуют в пище растительного происхождения.

Ежедневно взрослый человек должен употреблять 90 г белка в среднем. Однако рост, вес и образ жизни влияют на конечную цифру. Исходя из роста высчитывается оптимальный вес по формуле: до 165 см – минус 100, выше 165 см – минус 110. При соблюдении сбалансированных диет показатель умножается на 2. Полученный результат равен суточной норме белка в граммах. Для активных спортсменов оптимальный вес необходимо умножить на 1,6.

Рацион сбалансированного питания: позволенные и нет продукты

Перед тем как начать питаться правильно по сбалансированному рациону нужно прочитать список продуктов которые можно и нельзя употреблять. В рацион могут входить:

• каши: гречневая, пшеничная, ячневая, перловая и другие;
• всевозможные овощи, возможно употребление и обычной картошки, если её сварить или запечь в духовке;
• низкокалорийные фрукты, в их число не входят бананы;
• молочная продукция, например, обезжиренный творог, йогурт, кефир, сыр;
• перепелиные и куриные яйца, лучше всего будут, конечно, перепелиные;
• хлебобулочные изделия тоже разрешены. Но из муки грубого помола;
• бурый рис;
• пророщенные злаки.

Из рациона необходимо полностью исключить:

• обычный круглый рис;
• мясо, рыбу и другие продукты прошедшие копчение и с высоким содержанием жира;
• всевозможные кондитерские продукты, молочный шоколад;
• кетчуп, провансаль и прочие маринады;
• мясо с высоким процентом содержания жира, например, мясо свиньи;
• хлебобулочные изделия из пекарской муки.

Примечание. Нужно помнить, что правильное питание по данной методике исключает употребление алкогольсодержащих жидкостей. Алкогольная продукция при усвоении в организме человека выделяет большое количество вредных веществ — токсинов и шлаков. Если вы твёрдо решили убрать лишний вес также необходимо воздерживаться от употребления разнообразные содовых — газированных сладких напитков.

Три принципа приготовления блюд

Важное значение играют не только продукты питания, но также принципы их приготовления. Диетологи выделяют три основополагающих правила. Следовать им нужно неукоснительно:

1. Для приготовления блюд используется растительное масло как источник жирных кислот. При сбалансированной диете для похудения меню должно отличаться в этом вопросе разнообразием. Приветствуется чередование оливкового, грецкого, льняного и кунжутного.
2. Для приготовления блюд термальную обработку необходимо свести к допустимому минимуму. Это позволит сохранить все полезные вещества. От жарки лучше отказаться полностью. Рекомендуется варить, запекать, готовить на пару.
3. Выбирая продукты питания, следует обращать внимание на качество, сроки годности. Предпочтение следует отдавать натуральным продуктам без красителей, консервантов, усилителей вкуса. Для того чтобы сбалансированное меню для похудения было эффективным, запрещено употреблять блюда, приготовленные из полуфабрикатов.

Посредством исключения вредных продуктов и нежелательных способов их приготовления осуществляется значительная помощь организму. Переваривание еды протекает без затруднений. Не происходит поступление токсинов. Кожа приобретает красивый оттенок. Улучшается общее самочувствие.

Важное в организации правильного питания

Ежедневный рацион просчитан таким образом, что в течение всего дня человек употребит пищи эквивалентной 1500 Ккал, что является оптимальным значением за сутки для того кто желает чтобы лишние килограммы ушли. В течение дня сбалансированная диета для похудения очень легко переноситься, потому что используется 4 приёма пищи и не будет возникать чувства голода. Но несмотря на кажущуюся лёгкость в следовании этому распорядку, есть некоторые важные моменты, на которые необходимо обратить своё внимание.

Сбалансированная диета для похудения на месяц

Сбалансированная диета подразумевает соблюдение определенных правил. Завтрак выступает обязательной составляющей дневного рациона. Организм получает необходимое количество энергии для полноценного функционирования. При этом сразу после пробуждения натощак выпивается стакан чистой воды, а утренний прием пищи осуществляется спустя полчаса. Ужин должен быть низкокалорийным. Оптимальный вариант – запеченная курица либо рыба.

Для любителей кофе следует снизить количество его потребления в день до 1 порции. Алкоголь на время сбалансированной диеты по возможности необходимо исключить. А вот чистой негазированной воды рекомендуется выпивать 1,5-2 литра.

Меню должно отличаться разнообразием. Ежедневно следует включать в рацион необходимое количество витаминов и микроэлементов. Противопоказано переедание. После приема пищи должно оставаться легкое чувство голода.

Сбалансированная диета для похудения строго ограничивает количество приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Дополнительно можно пить воду, зеленый чай с лимоном или без. Перекусы состоят из йогуртов, фруктов, орехов. В качестве лакомства можно изредка позволить себе зефир, горький шоколад, мармелад.

Высококалорийные продукты заменяются обезжиренными. Выпечка в рамках сбалансированной диеты исключается. Приветствуются морепродукты, нежирное мясо, овощи. Растительное масло используется без термической обработки. Ежедневно следует включать в меню бобовые и злаки.

При соблюдении сбалансированной диеты для похудения меню на месяц составляется с использованием следующего алгоритма:

• завтрак – каши, овощной микс, яйца, чай, кефир, соки;
• первый перекус – фрукты, йогурт;
• обед – продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Можно позволить кусочек хлеба из муки грубого помола, макароны;
• второй перекус – ягоды, фрукты, йогурт, сок;
• ужин – продукты с содержанием белка, овощи.

Если спустя некоторое время после ужина появилось непреодолимое чувство голода, разрешается выпить 1 стакан обезжиренного кефира. Приемы пищи во время сбалансированной диеты для похудения с разработанным на неделю либо месяц меню стоит распределить равномерно. Оптимальным вариантом для женщин, желающих похудеть, выступает составление точного расписания с указанием часов и минут.

Помимо питания, для эффективного похудения необходимы физические нагрузки. Посещение фитнес-клуба, прогулки в парке позволят увеличить количество сброшенных килограммов. Сон также играет немаловажную роль, минимум 8 часов в сутки необходимо организму для отдыха и восстановления.

Основы и принципы здорового меню

• лучше питаться маленькими порциями, но чаще. Прием пищи должен быть 5-6 раз в день. Большая ошибка многих женщин в погоне за похудением – голодать, а вечером съедать огромную порцию ужина. Вскоре это приведёт к замедлению метаболизма и лишним килограммам;
• организм человека состоит на 70% из воды. В основе правильного рациона – питье. Девушкам необходимо выпивать примерно 1-1,5 литра воды в день.

Важно! Это должна быть именно чистая вода, а не соки, газированные напитки.

правильное питание эффективно при здоровом образе жизни. Распорядок питания: завтракать лучше всего спустя один час после того, как встали с кровати, а последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна;

Выход из диеты

Когда достигнут желаемый результат, чаще всего принимается решение по возвращении к привычному питанию. Диетологи рекомендуют делать это с осторожностью. Существует ряд тонкостей выхода из диеты:

• запрещенные во время сбалансированной диеты на неделю либо месяц продукты должны вводиться в рацион постепенно;
• калораж можно увеличивать не более чем на 50-60 ккал в неделю;
• при возникновении непреодолимого желания полакомиться, следует скушать небольшой кусочек любимой сладости. Это поможет избежать срывов;
• физические упражнения должны продолжаться. При невозможности посещать спортивные клубы, можно каждое утро начинать с зарядки или пробежки;
• режим питания рекомендуется сохранить. Это скажется положительно не только на фигуре, но и на здоровье;
• овощи и фрукты должны входить в меню ежедневно;
• ужин должен по-прежнему оставаться легким. Если хочется скушать что-то вредное, лучше сделать это в первой половине дня.

Конечно же, оптимальным вариантом выхода из диеты считается незначительная ее корректировка. Диетологи рекомендуют питаться правильно на протяжении всей жизни. Сбалансированное питание для похудения с меню на неделю либо месяц не имеет противопоказаний для девушек и парней. Мы то, что мы едим!

Основные выводы

В каждом возрасте организм женщины имеет свои особенности, это нужно учитывать при составлении рациона питания:

1. У молодых девушек быстрый обмен веществ, приход калорий должен соответствовать расходу, стоит употреблять больше овощей и фруктов
2. В возрастном промежутке от 30 до 50 лет стоит питаться с дефицитом.
3. В 50-60 лет необходимо внимательно отнестись к количеству соли и сахара.
4. Правильный рацион после 60 лет должен включать в примерное ежедневное меню продукты, богатые кальцием (молоко, творог).

В любом возрасте пища должна быть богата фруктами, витаминами и минералами. Рацион должен содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Соль стоит ограничивать до 5 г в день, а сахар – до 50 г.

Способ Светланы Фус

Интересным вариантом похудения выступает сбалансированная диета по методу Светланы Фус. Основу составляет отказ от вредной еды. Организм начинает испытывать дискомфорт, недостаток калорий. Как результат – в качестве источника энергии используются жировые отложения. Происходит закономерное снижение веса. Система похудения обладает рядом преимуществ:

• разнообразное меню;
• доступность продуктов питания;
• простота приготовления блюд;
• отсутствие противопоказаний.

Единственным недостатком выступает скорость похудения. Вес уходит медленно. Но результат может превзойти все ожидания. За 14 дней реально сбросить до 10 кг. Принципы питания по методу Светланы Фус:

• в сутки должно быть ровно 5 приемов пищи;
• завтракать следует только после появления желания покушать;
• жареные продукты находятся под запретом;
• голодание и разгрузочные дни недопустимы;
• 2 л чистой негазированной воды в день.

Разрешенные продукты: нежирные мясо и рыба, кисломолочная продукция, сыр. На завтрак рекомендуется готовить омлет либо каши. В обед приветствуется суп. Каждый день необходимо употреблять ягоды либо фрукты, овощи. Чай и кофе можно пить только без сахара.

Особое внимание диетолог обращает на размер порций. Чтобы избежать переедания, следует использовать собственную руку. Ладошка – суточное потребление мяса, рыбы, бобовых и яиц. Кулак – суточное потребление творога, 2 кулака – фруктов, 4 кулака – овощей. 2 горсти – суточное потребление лапши, каш, картофеля. Большой палец отвечает за масла, орехи и горький шоколад. Указательный и средний палец определяют суточную норму твердого сыра и сухофруктов.

Кроме того, не следует забывать о подвижном образе жизни. Светлана Фус подчеркивает важность физической нагрузки. Они способствуют нормализации процессов в организме, сжиганию калорий, снижению веса.