Мнение тренера: как похудеть к отпуску за 7 дней?

Наконец-то настала долгожданная летняя пора. Солнце стало палить с необычной силой. Всем сразу стало жарко – и на пляжи потянулись вереницы изнемогающих от зноя. Хорошо бы при этом, начав загорать на песке, не распугать к тому же окружающих своими чересчур «пышными» формами. А что делать, если всё-таки за месяцы/годы чревоугодия обросли «холодцом»?

Лето пришло как всегда неожиданно. Многие не успели к нему подойти в нужной физической форме. Эта статья адресована тем, кто хочет максимально быстро похудеть к пляжному сезону, при этом не изнуряя себя долгими диетами и длительными кардио тренировками.

Скажу сразу, что речь здесь пойдёт именно о похудении, так как накачаться (набрать мышцы) за 7 дней без применения определённых препаратов, употребление и покупка которых преследуется УК РФ, просто-напросто не получится. Да и с ними это было бы проблемно (слишком маленький срок).

Советами могут воспользоваться женщины и мужчины, чей лишний вес не больше 10 – 12 килограммов. Для сбрасывания более солидной массы нужен больший срок: в противном случае есть высокий риск получить серьёзные проблемы со здоровьем. Величина «лишнего» будет сказываться на скорости похудения: чем больше вес, тем легче поначалу его скинуть. Для отслеживания прогресса нужно приобрести весы и измерительную ленту (для измерения талии). Также нужно будет делать фото. На какую цифру можно рассчитывать? В зависимости от пола, возраста, генетики, уровня активности и начального веса, а также от проявленной воли и энтузиазма на такой схеме можно потерять от 5 до 10 кг лишнего веса, но это не предел.

Главная причина избыточной массы – чрезмерное количество калорий, поступающих из пищи, или низкая физическая активность, или и то, и другое сразу (проблемы со здоровьем здесь не рассматриваются: это тема отдельной статьи – решить их за несколько дней, скорее всего, не удастся).

Самый простой способ начать худеть – ограничить количество энергии из пищи или увеличить её расход, а лучше всё это сразу (ведь срок похудения ограничен 7 днями). Причём в данной ситуации делать это надо резко. На высчитывание изначальной калорийности, которую следует уменьшить, времени нет, поэтому для отправной точки свой вес женщины умножают на 26, а мужчины – на 30. Полученная цифра – калорийность, которая должна теперь поступать из пищи (не больше). На следующий день встаём на весы – цифра та же или уменьшилась на 200-300 граммов – снижаем ещё 200 калорий; увеличилась – снижаем на 400 калорий. При этом важно, чтобы нижняя граница калорийности не опускалась ниже 800 калорий в сутки, а лучше 1000 или вообще 1200. Да, это мало, но по-другому за 7 дней просто не похудеть так кардинально. Важно соблюдать ещё и баланс БЖУ для ускорения липолиза и уменьшения потери мышц. Белки делаем – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%. Контролируем, чтобы у нас в пище было ежедневно не менее 15 граммов насыщенных жиров. Для женщин общее количество пищевого жира в сутки не должно быть меньше 35 граммов, а лучше 40 или вообще 45 граммов. Для мужчин – 30 граммов минимум. Количество углеводов не делаем менее 50 граммов для женщин и 70 граммов – для мужчин. Плюс ко всему стараемся пить в сутки от 2,5 л воды – женщины, от 3 – мужчины.

Добавляем силовые тренировки на «сушку» (с большим (20-30) количеством повторений) три раза в неделю по 6о минут и аэробные тренировки три раза в неделю (в отличные от силовых дни) по 40 минут каждая с пульсом 65-75% от МЧСС. Кардио лучше делать с утра и в любом случае только натощак (через 3 или даже 4 часа после еды). Силовые – через 2 часа, через 2 часа после них можно поесть.

Для ускорения процесса жиросжигания добавляем Л-карнитин (3 г за приём) и ЖЖ (жиросжигатели). Для поддержания здоровья обязателен витаминно-минеральный комплекс. Для сохранения мышц – аминокислоты ВСАА (женщины – 10 граммов за приём, мужчины – 15 граммов). Соблюдайте все эти правила – и через 7 дней ваше тело преобразится.

Оговорюсь, что я не сторонник таких радикальных «сушек», так как в любом случае это повлияет на самочувствие и состояние. Мышцы уменьшаться, кожа обвиснет, внутренние органы уменьшаться. После резкого похудения у людей наступает гиперкомпенсация – вес возвращается в большем количестве. Лучше делать всё постепенно, начиная худеть за 9, а то и (что научно обосновано) за 12 месяцев до лета («готовь пресс с осени»).

Похудение можно ускорить, если добавить ещё несколько приёмов, но о них не позволяет рассказать объём статьи – задавайте свои вопросы в комментариях. Всем хорошего лета!