Тренировки для начинающих в домашних условиях для похудения: 50 упражнений + план на 5 дней
Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.
Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.
План тренировок для начинающих:
- ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
- ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
- ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
- ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
- ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии
День 1: тренировка для стройных ног
Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
Первый раунд
1. Присед с подъемом на носки и руками вверх
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
2. Выпады на месте
Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.
3. Отведение ноги в полуприседе
Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.
4. Ракушка с махом на боку
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
5. Вращение ногой на боку
Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.
Второй раунд
1. Приседание с киком ногой
Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).
2. Мах ногой в сторону стоя
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
3. Полувыпад с коленом вверх
Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.
4. Скрещивание ног
Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.
5. Мостик с махом ногой
Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
День 2: тренировка для рук, спины и груди
Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
Первый раунд
1. Круговые вращения руками
Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.
2. Скрестные касание плеч в планке
Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).
3. Отжимания в кобре
Сколько выполнять: 10-12 подъемов.
4. Скрещивание рук
Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.
5. Боковая планка с подъемом таза
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
Второй раунд
1. Касание рукой впереди в планке на локтях
Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).
2. Жим руками сидя на коленях
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.
3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.
4. Пульсация рук сидя на коленях
Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.
5. Из планки в собаку мордой вниз
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
День 3: кардио для похудения полностью стоя
Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
Первый раунд
1. Ходьба с захлестами голени
Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).
2. Приседание с разведением рук и ног
Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).
3. Колено-локоть с подъемами рук
Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).
4. Подтягивание колена в стойке полубоком
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.
5. Махи ногой с касанием стопы
Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).
Второй раунд
1. Скрестные касания стоп рукой
Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).
2. Боковые наклоны колено-локоть
Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).
3. Проходка в полуприседе с руками вверх
Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.
4. Подтягивание колена к груди
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.
5. Отведение ноги с руками вверх
Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
День 4: тренировка для подтянутых ягодиц
Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
Первый раунд
1. Приседание с шагом в сторону
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).
2. Боковой выпад на месте
Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.
3. Отведение ноги стоя
Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.
4. Сгибание ноги стоя
Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.
5. Пульсация в сумо-приседе
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
Второй раунд
1. Приседание сидя на коленях
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
2. Мах прямой ноги на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
3. Мах согнутой ноги на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
4. Отведение согнутой ноги на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой
Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
День 5: тренировка для живота и талии
Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
Первый раунд
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
2. Косые скручивания
Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
4. Складка полусидя
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
5. Наклоны лежа с касанием стоп
Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).
6. Колено-локоть в боковой стойке
Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.
Второй раунд
1. Обратные скручивания колено-локоть
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
2. Подъемы с пола с вытянутыми руками
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).
4. Вытягивание рук и ног на четвереньках
Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).
5. Подъемы ног полусидя
Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
Тренировка дома для начинающих: общие правила
Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.
Преимущества данных тренировок дома для начинающих:
- Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
- Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
- С этой программы можно начать тренироваться дома.
- Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
- Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
- Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
- Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
- Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).
Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.
Правила тренировки дома для начинающих
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.
4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:
5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор . Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон – Tabata Timer.
7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.
8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.
9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:
10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:
Для тренировок по количеству повторений:
- Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
- Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
- Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.
Для тренировок по таймеру:
- Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
- Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
- Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
- Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.
Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.
Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):