Диета доктора Дина Орниша — «Долой жиры и простые углеводы»

Американский кардиолог, семейный диетолог Клинтонов – Дин Орниш утверждает, что нашему образу жизни подвластно изменить даже наши гены. Человек в силах побороть лишний вес, имея предрасположенность к полноте, избежать сахарного диабета, гипертонии и других наследственных заболеваний. Более того ученый разработал систему питания, позволяющую расширить величину просвета коронарных сосудов, которая раньше решалась только при помощи дорогостоящего аортального шунтирования. Оно просто необходимо для восстановления нормального кровотока и поступления такого необходимого сердечной мышце кислорода и питательных веществ.
Ишемическая болезнь и другие сердечные заболевания – проблема номер один смертности людей, поэтому о здоровье сердца стоит думать уже в молодости, бороться не только с такими вредными привычками как курение, недосыпание, но и с перееданием, приводящим к ожирению и серьёзным нарушениям работы сердца.

Диета Орниша – это первую очередь вегетарианская программа, у которой нет ограничений по срокам, это скорее не способ похудения, а возможность изменить свою жизнь, попробовав что-то кардинально новое:

• основа рациона 70% – фрукты, ягоды, овощи, зерновые;
• отказ от рыбы, морепродуктов, от любого вида мяса и мясной (колбасной) продукции, жирных кисломолочных продуктов и соусов, хотя при сильном желании иногда можно употреблять обезжиренное молоко, творог, куриное филе, легкий майонез, сметану;
• количество жиров в меню – не более 10%, а это значит никаких зажаренных блюд и желательно даже маслин, орехов, авокадо.

На вкус и цвет

Диета Орниша для похудения особенная – автор методики предлагает не зацикливаться на подсчете калорий, а смотреть на цвет продуктов и контролировать поступление в организм жиров. К опасным Орниш причисляет все продукты белого цвета: рис, сахар, соль, сало, пшеничная мука. Такая пища в сочетании с излишками жиров провоцирует набор веса и вредит здоровью, особенно при гипертонии, вследствие чего появляется дополнительная нагрузка на сердце, плохое самочувствие. Основная задача диеты – оздоровление организма. Похудение – процесс параллельный, естественный.

Другое важное условие: за один раз допускается съедать не более 3 г жира (и не более 15 – 25 г за весь день) – придется вести подсчет и специально подбирать продукты. Следует руководствоваться таблицей калорийности и БЖУ продуктов.

• Формула диеты Орниша:10% жиров, 20% белков и 70% углеводов

Жиры считать тяжело, поэтому для начала рекомендуется составлять преимущественно вегетарианский рацион питания, делать упор на бобовые, ягоды, фрукты. 1 – 2 раза в сутки разрешается потреблять обезжиренные молочные продукты – натуральные йогурты, кефир, яичные белки.

Продукты, содержащие жиры, допустимо есть только 1 раз в неделю. Это курица, семечки, орехи, авокадо. Мясо доктор советует заменять рыбой. Алкоголь желательно исключить полностью (если не получается – не чаще 1 раза в неделю).

Способы приготовления – предпочтительно на пару, отварные, запеченные, а также рекомендованы продукты, не прошедшие никакой термической обработки – сырые овощи, фрукты.

В период применения данной диеты рекомендован прием поливитаминных препаратов. Обязательно включать в рацион рыбий жир, или Омега-3 (как правильно пить Омега-3 читайте в этой статье), кальций, железо, льняное масло.

Разрешенные продукты

Вегетарианское меню диеты Орниша состоит из:

• цельнозерновых продуктов – вязкие каши и просто сваренные на воде (овсянка, рис, просо, пшеничная, ячневая, гречневая);
• зелень и овощи (кабачки, баклажаны, брокколи, морковь, томаты, огурцы, перец и даже картофель);
• бобовые (красные мексиканские и морские бобы, зеленый горошек, чечевица);
• соя, например, сыр тофу;
• яичный белок;
• любые ягоды и плоды фруктовых деревьев (за исключением авокадо).

Таблица разрешенных продуктов

Овощи и зелень

Фрукты

Ягоды

Крупы и каши

Хлебобулочные изделия

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Напитки безалкогольные

Полностью или частично ограниченные продукты

Дин Орниш считает, что именно чрезмерное потребление красного мяса, жиров и простых углеводов — причина высокого процента сердечно-сосудистых заболеваний современного общества. Помимо этого, чтобы иметь здоровое сердце нужно обязательно отказаться от курения, кофе и распития алкогольсодержащих напитков, а вместо этого уделять больше времени медитации и аэробным упражнениям.

Список полностью запрещенных продуктов невелик, в него входят:

• красное мясо;
• свинина;
• хлебобулочные и кондитерские изделия;
• сахар и мёд, варенье и джемы;
• жирные молочные и кисломолочные продукты, сыры;
• маргарин, спрэды, сливки, сливочное масло.

Ограничивать себе следует в таких продуктах как:

• семечки, орехи, маслины, авокадо;
• рыба;
• куриное филе;
• нежирные, содержащие молоко напитки, соусы и легкие заправки;
• кукурузные хлопья и крекеры.

Разделение продуктов по Орнишу

Таблица запрещенных продуктов

Овощи и зелень

Фрукты

Орехи и сухофрукты

Мука и макаронные изделия

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Колбасные изделия

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Напитки алкогольные

Меню (Распорядок питания)

Диетолог предлагает несколько вариантов меню, однако его можно менять в зависимости от личных предпочтений и помнить, что такие продукты, как каши, бобовые, фрукты, овощи, ягоды можно кушать в неограниченных количествах, добавляя перекусы, главное избегать острого чувства голода, ведь он может спровоцировать стресс и срыв.

Несколько примеров меню

• 150 г овсяной вязкой каши с дольками банана и яблока;
• спелый грейпфрут;
• чашка цикориевого напитка или любимого на выбор сорта чая – белого, черного, зеленого, травяного и т.д.

• 3 груши вымоченные в натуральном вине;
• початок отварной кукурузы.

• пиала постного супа с бобовыми;
• овощной салат.

• кусочек пирога с фруктовой начинкой;
• чай.

• лучше всего отдать врагу, но если вы не готовы к полностью вегетарианскому меню, то можно выпить обезжиренный кисломолочный напиток.

• 2 яичных белка, порубленных и добавленных в салат из шпината, томатов, перца и огурцов;
• чай с мятой.

• фруктовый салат из манго, яблок, бананов и других фруктов на выбор.

• томатный суп типа гаспаччо;
• цуккини с гриля.

• стакан обезжиренного коровьего или соевого молока, взбитый с ягодами, например малиной, ежевикой, черникой.

• пару запеченных картофелин;
• ржаной тост и 50 г сыра тофу.

• вегетарианский ролл из риса, водорослей и огурца;
• чай.

• гранат.

• тарелка постного борща;
• кукурузная лепешка;
• половинка дыни, арбуза.

• несколько запеченных яблок.

• паровые овощи — брокколи, цветная капуста, спаржа и пр.;
• стакан йогурта жирностью не более 1,5% с измельченными фруктами или ягодами.

Плюсы и минусы

• Разрешенные продукты можно кушать в неограниченном количестве, не отвешивая порции и не считая калории.
• Диетическое питание позволяет за 2-3 недель сбросить 3-5 кг.
• Есть реальная возможность обратить процесс развития атеросклероза, блокирования артерий и других проблем сердечно-сосудистой системы.

• Диета Орниша – это испытание для сильных духом, готовых отказаться от мяса, жирного и сладкого.
• Для снятия стресса нельзя прибегать к привычным методам – заеданию, курению, выпиванию алкоголем, а нужно освоить техники релаксации – лучше всего заняться йогой и медитацией.
• У диеты Орниша есть противопоказания – она опасная для людей, нуждающихся в полноценном белке, к ним можно отнести – беременных, кормящих грудью женщин, детей и подростков.
• Чтобы не развился авитаминоз, дефицит белка, железа необходимо проконсультироваться у врача, который назначит мультивитаминный комплекс и биодобавки.

Соответствие официальным предписаниям

Жиры: Количество жира на диете Орниша значительно ниже рекомендованных 20-35% калорий из жира

Белки: Количество белков в пределах рекомендованных 10-35%

Углеводы: Количество углеводов может незначительно превышать рекомендованные 40-65%

Соль: В пределах рекомендуемых норм

Другие питательные вещества

Растительные волокна: Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые рекомендуемые на этой диете, полностью обеспечивают рекомендуемые 22-43 грамма растительной клетчатки.

Калий: Диета Орниша одна из немногих диет, где нет проблем с калием

Кальций: Следует больше включать продуктов с содержанием кальция

Витамин В12: Количество витамина чуть превышает норму

Витамин D: Поможет нежирное молочное, солнце и витаминизированные каши.

Дополнение: рекомендуется прием поливитаминов и Омега-3.

Диета Орниша: отзывы и результаты

Диета Орниша признана лучшей программой для людей, страдающих от ишемической болезни. Врач проводил множество исследований, его методику опробовали тысячи больных и получили невероятные результаты в улучшении сердечного кровотока уже через месяц, а за год удавалось избавиться от закупорки коронарных артерий, поэтому методика получила положительные отзывы, как у врачей, так и у самих больных:

• Алёна, 49 лет: «… Меня долго уговаривали похудеть, а когда лишний вес стал слишком мешать, появилась одышка, отеки, боли в ногах – я решила действовать. Не могу сказать, что диета Дина Орниша далась мне легко, первые недели очень хотелось сладкого, кофе и мяса, но полученный результат – минус 10 кг за 2 месяца меня порадовал, даже мой врач отметил значительные улучшения в состоянии здоровья — сниженный сахар и артериальное давление».
• Катерина, 53 года: «… Когда мне поставили диагноз сахарный диабет, и выписали целый список запрещенных продуктов, я очень расстроилась, но потом узнала, что это не приговор, все можно исправить благодаря кардинальным изменениям в питании. Благодаря этой низкожировой практически вегетарианской системе я научилась кушать любимое сладкое — не с синтетическим сахаром, а виде арбуза, дыни, абрикос, малины, заметно похудела и эндокринолог отметил улучшение состояния всех органов».
• Ольга, 27 лет: «… Методикой Орниша заинтересовалась после рождения ребенка, так как больше года не могла убрать, набранные за беременность – 16 кг. Ограничивала себе в жирном, жареном, сладком примерно полгода, старалась дополнять меню яичными белками и молоком, чтобы оно было не слишком вегетарианским и были силы активно гулять и заниматься с ребенком, делами по хозяйству. Результат не заставил себя ждать — вес ушел и не возвращается, а я так втянулась, что и сейчас стараюсь избегать красного мяса, конфет и десертов, приучаю малыша к вкусной цветной и полезной еде – фруктам, ягодам и овощам».

Влияние программы Орниша на диабет

Большая вероятность, что диета поможет против диабета

Профилактика: Лишний вес является одним из самых значимых факторов развития диабета. Похудение позволяет избавиться от него, и диета Орниша помогает это сделать, увеличивая ваши шансы избежать заболевание.

Лечение: Так как вам дается возможность собственного выбора плана питания на диете, вы можете выбирать продукты не противоречащие назначению врача. Основные принципы диеты Орниша согласуются с рекомендациями по питанию диабетиков — избегать насыщенных жиров и холестерина.

В Американском Журнале Здоровья приведены данные согласно которым, 329 человек следовавших диете Орниша снижали уровень гемоглобина в крови на 0,4 процентных пункта в год, что считается значимой величиной.