Готовое недельное меню с кбжу на 1200 калорий в день

После долгой зимы с кучей теплых свитеров и объёмных пуховиков так хочется надеть шортики-юбочки! А там и сезон пляжа не за горами… В общем, вопрос похудения всё актуальнее и актуальнее. Поэтому для красоток специалисты нашего сайта разработали ещё один “похудательный” рацион, а точнее — меню на 1200 калорий в день. Напомним, здесь готовый рацион с кбжу каждого блюда и посуточным на неделю на 1500 ккал.

1. 1200 ккал в день: немного теории
2. Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу
3. Готовый рацион на каждый день с калорийностью и бжу
   1. Начнем с понедельника? Понедельник — день тяжелый
   2. Вторник: тоже непростой день
   3. Среда: то чувство, когда почти втянулся
   4. Четверг: уже не голодно
   5. Пятница: похудение полным ходом
   6. Суббота: наши “правильные” выходные
   7. Воскресенье — день итогов
   1. Примерное постное меню на 1200 ккал
   2. Пример белкового пп-меню на день при 1200 ккал

   1200 ккал в день: немного теории

   Начнем с ложки дегтя: 1200 калорий, а точнее килокалорий, в день — это маловато, и придерживаться такого калоража всегда не посоветует ни один диетолог. Почему? Да потому что питание, пусть и правильное, в 1200 калорий имеет немало недостатков:

   • велика вероятность срыва, зажора и, как следствие — вы опять набираете лишние кг;
   • сложно составить полноценное меню со всем необходимым количеством белков, углеводов и уж тем более жиров, которые так нужны для красоты нашей кожи, волос и просто женского здоровья (про витамины и минералы. думаю, и так ясно);
   • для тех, кто ходит в зал, 1200 ккал — это нехватка сил для кардионагрузок, силовых упражнений;
   • вернувшись к привычному калоражу (а база у многих — около 2000), вы однозначно наберёте снова.

   Но есть и плюсы, причём, существенные :

   • вы точно похудеете! Однозначно и гарантированно! На сколько именно, это зависит от исходных данных. Обычно в первые 7 дней уходит до 3 кг, а потом до 1,5-2 кг каждую следующую неделю. Практика показывает, что за месяц уходит до 10 кг;
   • ваше питание будет разнообразным и правильным, иначе невозможно уложится в 1200 ккал в день;
   • вы точно научитесь кушать меньше и получать удовольствие от вкуса простых продуктов;
   • слишком серьёзных проблем со здоровьем не будет, если сравнивать такой рацион и сотни других популярных диет (гречневую, яичную, кефирную и т.п.)

   Впрочем, каждый взрослый человек решает сам, и если хотите похудеть на 1200 ккал (а судя по опросу на нашем сайте так худеет большинство) , то возьмите на заметку составленное для вас готовое меню . Продукты в основе — самые простые и доступные, расписано всё по каждому блюду, ссылки на подробные рецепты есть.

   Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу

   Итак, перейдем к практике. Начнём с продуктов, которые будут запрещены:

   • любые мучные изделия, в том числе и диетическая выпечка из цельнозерновой муки или молотых овсяных хлопьев, так как даже полезные медленные углеводы имеют высокую калорийность. Исключения есть, они будут в меню;
   • сливочное масло, любые сыры с высокой и средней жирностью;
   • некоторые фрукты — виноград, бананы в больших количествах, сладкие сорта груш. У них слишком много сахара в составе и высокий инсулиновый индекс, поэтому лучше заменить их менее калорийными цитрусами, яблоками;
   • любые жирные сорта мяса, даже такие как куриные бедрышки без шкуры;
   • орехи и сухофрукты — слишком много калорий.

   Также придется ограничить употребление яичных желтков, растительных масел, жирных сортов рыбы, макарон (хоть и из твердых сортов пшеницы), круп.

   Ваш холодильник и полки будут заполнены, в принципе, теми же продуктами, что и обычно (здесь полный перечень с таблицами, не будем повторятся), но упор делать нужно на свежих или замороженных овощах, зелени, куриной грудке, маложирной молочке (творог, кефир, йогурт), постной рыбе (минтай, хек, треска).

   Готовый рацион на каждый день с калорийностью и бжу

   А теперь о том, как же выглядит низкокалорийная диета на неделю в 1200 ккал. В принципе, можно взять и уже готовое меню на 1500 ккал, убрать сухофрукты-орехи и уменьшить на 10-15% порции. Но лучше воспользоваться специально разработанным.

   Начнем с понедельника? Понедельник — день тяжелый

   Самое первое, что вы сделаете, проснувшись, это замеряетесь: взвестесь, измерьте объёмы талии, бёдер и т.д., запишите где-то, чтобы не забыть — в воскресенье сравните данные.

   Завтрак

   Смешайте 200 г маложирного творога и натертое на терке 1 среднее яблочко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.

   КБЖУ: 262 ккал/36 г белка /4 г жира/20 г углеводов

   Перекус

   Чай, кофе, 2 апельсина, 1 вареное куриное яйцо.

   Порция крем-супа из цветной капусты (здесь третий рецепт), 2 хлебца, 2-3 тонких ломтика запеченной в духовке куриной грудки.

   КБЖУ: 245/ 25/ 1,6/ 34,2

   Перекус

   Домашний нежирный йогурт или кефир (200 мл) смешайте в блендере или просто в шейкере с любым сахзамом (где калорийность равна 0) и горстью свежей или замороженной черники.

   Порция (300 г) легкого овощного салата с говядиной (в этой подборке второй)

   Всего за день: Белки 95,2 Жиры 32,4 Углеводы 100,6. Калории (а точнее ккал) — 1171

   Вторник: тоже непростой день

   Второй день тоже потребует некоторых сил и собранности.

   Завтрак

   Порция овсянки из банки с йогуртом (тут первый рецепт) и кофе без сахара. Вообще, овсянка в банке — отличная вещь, только нужно не забыть сделать её с вечера.

   Перекус

   Сулугуни или любой другой сыр с похожей калорийностью (не более 100 г). Зелёный чай.

   Порция крем-супа из шпината и брокколи (в самом начале подборки), пару небольших зерновых хлебцов, вареное яйцо.

   КБЖУ: 336/ 16,1/ 17/ 33

   Перекус

   Запеченное яблоко — 2 крупных. Если запечь нет возможности, то можно и в сыром виде, но тогда будет лучше поменять местами дообеденный перекус и полдник, так как углеводы при похудении не стоит кушать после обеда.

   КБЖУ: 140/1,2/ 0/ 34

   Порция запеченной с овощами нежирной рыбки (300 г), стакан домашнего томатного сока или 100-150 г нарезанных ломтиками свежих овощей.

   Всего за день: Белки 97 г Жиры 45 г Углеводы 111 г и 1252 ккал

   Среда: то чувство, когда почти втянулся

   В среду вы уже должны привыкнуть и к уменьшенным объёмам, и к кратности и к продуктовому набору.

   Завтрак

   Овсянка с творогом и ягодами (здесь все рецепты каши, тонкости приготовления) кофе или чай

   Перекус

   Фруктовый салат из 1 яблока, 1 мандарина и половинки банана

   Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), кусочек черного хлеба или пара хлебцов, 2-3 тонких ломтика любого маложирного твердого сыра.

   Перекус

   Предлагаю волшебный просто перекус — 200 г домашнего пп-мороженого! Эта огромная порция порадует вкусом и напомнит, что правильно питание — не только ограничения! Ну и белка в таком десерте немало. Рецепт берите здесь, второй по счёту. Советую приготовить двойную порцию — чтобы оставить и на завтрашний день.

   На вечер сделайте аппетитный свекольный салатик с куриной грудки (первый рецепт здесь). Порция в 300 г — то, что нужно: сытно, питательно и очень вкусно.

   Всего за день: Белки 70 г Жиры 32 г Углеводы 154 г 1217 ккал

   Четверг: уже не голодно

   Сегодня организм уже окончательно втянулся. Да и любимые джинсы наверняка сидят свободнее.

   Завтрак

   И снова день начнём рецептом для ленивых — овсянкой из банки, но уже с семенами чиа (третий рецепт). Чашка свежесваренного молотого кофе — тоже не лишняя.

   Перекус

   Бутерброды с творожной смесью (2 хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. смеси творога со специями, зеленью и солью, можно добавить капельку чеснока), чай.

   Легкий ароматный супчик из вермишели и куриной грудки. На десерт горсть любых ягод.

   Полдник

   Доедаем вчерашнюю вкусняшку — мороженое “почти пломбир” (200 г).

   На вечер стандартный белковый вариант с чем-то овощным. Куриное филе с базиликом (200 г) и пару огурцов или помидоров просто нарезанных кусочками.

   Всего за день: Белки 121 г Жиры 25 г Углеводы 141 г 1306 ккал

   Пятница: похудение полным ходом

   Вчера был небольшой перебор по калориям, поэтому сегодня суточная калорийность будет чуть ниже.

   Завтрак

   200 г маложирного творога и 2 горсти ягод. Не забудьте и про любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара — как и обычно.

   КБЖУ: 260 ккал/36 г белка /4 г жира/19 г углеводов

   Перекус

   Запеченная тыква с травками ( здесь последний рецепт с пошаговыми фото). Кофе\чай.

   Перекус

   Бананово-молочный смузи с овсянкой — это и вкусно, и сытно, и полезно. Ну и удобно — можно взять с собой, например, на работу в термосе или обычной бутылке с широким горлышком.

   В пятницу вечером побалуем себя вкусненьким изысканным салатом с пармезаном из брокколи и куриной грудки (вот тут последний рецепт). Порция огромная — 300 г.

   Всего за день: Белки 104 г Жиры 32 г Углеводы 133 г 1171 ккал

   Суббота: наши “правильные” выходные

   Начальный опыт уже есть, то есть варианты сможете подбирать и самостоятельно. Если пока не уверены в собственных силах, пользуйтесь готовыми примерами.

   Завтрак

   Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.

   Перекус

   300 г сладкого морковно-яблочного салата с йогуртом (в этой статье первый).

   Повторим обед понедельника (очень уж вкусный суп из грибов). Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), пара хлебцов, 2-3 кусочка сыра с жирностью не более 20%.

   А так как в выходные особо у плиты стоять не хочется никому, советую сварить сразу двойную порцию, чтобы пообедать и в воскресенье.

   Перекус

   Творог (150 г) посыпаем корицей, добавляем натертое небольшое яблоко. Зелёный чай.

   Вечер будет не хуже чем в пятницу. В меню — легендарный Цезарь! Рецепт советую с курицей, размер порции — 250 г.

   Всего за день: Белки 93 г Жиры 50 г Углеводы 101 г 1244 ккал

   Воскресенье — день итогов

   Проанализируйте свои ощущения. Прислушайтесь, чего хочется организму. Если сладкого, значит, нужно на будущую неделю так откорректировать ежедневное меню, чтобы было больше углеводов. Если копчёного или колбас, то “перекос” нужен в сторону белков. С жирами, конечно, поделать ничего не получится — добавить их никак нельзя, очень уж калорийно.

   Завтрак

   Утро начнём с ягодно-творожной овсянки (напомню, рецепт здесь), не забываем про молотый кофе или чай

   Перекус

   2 яблока, ломтик сыра с чашкой кофе.

   Если вы послушались вчерашнего совета и приготовили побольше супа, то просто наливаете себе тарелку, берете кусочек хлеба и сыра и обедаете.

   Перекус

   Готовим вкусное лакомство — шоколадно-творожное желе. Порция — 300 г! Пошаговое приготовление тут в самом начале статьи. Совет: сделайте сразу несколько порций, пусть останется на завтра и послезавтра.

   Ужин предлагаю сделать максимально легким — 300 мл кефира, чуть корицы и 5-6 клубничек или небольшую горсть других ягод.

   Всего за день: Белки 97 г Жиры 33,3 г Углеводы 149 г 1263 ккал

   А теперь немного бонусов!

   Все мы уникальны и особенны. Вряд ли даже самое лучшее меню от самых именитых диетологов подойдёт абсолютно всем. Пээтому от наших специалистов 2 приятных сюрприза для тех, кто имеет особые предпочтения в еде.

   Примерное постное меню на 1200 ккал

   Если вы не кушаете мяса или же просто решили придерживаться нестрогого поста, и хотите понять, как будет выглядеть ваш рацион на день в 1200 ккал, то вот вам пример.

   Завтрак

   Порция овсянки из банки на воде, куда потом можно добавить чуть банана и какао. Чашка кофе.

   Перекус

   2 апельсина или 1 грейпфрут, немного тофу с чашкой кофе.

   Перекус

   Есть лакомства и сладости, которые будут не только “правильными”, бюджетными, низкокалорийными и вкусными, но ещё и вполне постными. Например, мармелад на агар-агаре. Перекус из 200 г таких фруктово-ягодных вкусняшек с чашкой чая — это сытно и здорово!

   Салат фасолевый из 5 ингредиентов (второй рецепт), порция — 300 г.

   Всего за день: Белки 49 г Жиры 25 г Углеводы 138 г 1181 ккал

   Пример белкового пп-меню на день при 1200 ккал

   Многие худеющие практикуют белковую диету или белково-углеводное чередование (БУЧ), а пп-шники при похудении могут устраивать белковые разгрузочные дни (когда в рационе минимум углеводов). Если сделать такой день раз в неделю, то процесс снижения веса чуть ускорится.
   Вот как можно скомпоновать белковое меню из того, что уже описывали:

   Завтрак

   Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.

   Перекус

   200 г нежирного творога и натертое на терке 1 среднее яблоко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.

   Тушеная в мультиварке рыба с луком и морковкой (300 г), пара огурчиков, просто нарезанных кусочками.

   Перекус

   Коктейль в блендере из 200 мл нежирного кефира или йогурта, 30 г любых толченых орешков, 2 яичных белков и 5-6 ягод для аромата и цвета.

   К ужину можно отварить или запечь 200 г куриного филе. Подавать с тонко нарезанными кружочками 2 помидоров.

   Всего за день: Белки 154 г Жиры 42 г Углеводы 54 г 1241 ккал

   Советы диетологов худеющим на 1200 ккал

   Отзывы похудевших

   Если готовое меню на 1200 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.