Как разогнать метаболизм для похудения после 30 лет

Термин метаболизм (обмен веществ) часто употребляется в сочетании со словами «похудение», «стройность». Многие связывают скорость метаболизма с тем, насколько быстро они расходуют калории и худеют. Нарушение метаболического обмена — водного, жирового, белкового, углеводного, минерального — это сбой в функционировании организма, негативно влияющий в целом на здоровье человека.

Существуют различные способы, позволяющие улучшить метаболические процессы.

Что такое метаболизм?

С греческого метаболизм переводится как «превращение». Означает совокупность химических реакций в организме человека, превращающих калории из употребляемых продуктов в полезную для жизнедеятельности энергию. Другими словами, метаболизм — расходование энергии для жизненных процессов. Такие процессы происходят в каждой клетке тела.

Наше тело, в основном, расходует энергию:

• во время отдыха;
• во время физической активности;
• в процессе усвоения еды.

Да-да, организм затрачивает энергию даже тогда, когда отдыхает. Около 60 процентов энергии (от общего суточного потребления) уходит на поддержание температуры тела и сердцебиение, образование новых клеток и тканей, дыхание, кровоток и др. Скорость обмена веществ в состояния покоя (ничегонеделания) называется базальным метаболизмом.

В определенном количестве энергии нуждается и мозг. Именно поэтому человеку бывает трудно сконцентрироваться во время жестких диет. На переваривание пищи организм расходует 5-10 процентов энергии. Диетологами доказано, что употребление здоровой пищи в небольших количествах 5-6 раз в день значительно ускоряет метаболизм.

Физическая активность «забирает» 10-30 процентов энергии (если мы не являемся профессиональными спортсменами и в работе не требуется большого физического напряжения).

Важно! В течение дня большую часть калорий мы сжигаем в состоянии покоя при активных метаболических процессах. Физические упражнения отражаются на состоянии тела, но ведут к незначительным изменениям веса.

Способы ускорения обмена веществ

Итак, в результате мы имеем лишний вес, который, несмотря на диету или привычное питание, теряется с трудом. Мы определились, что кардинально повлиять на скорость метаболизма мы не можем, так как конституцию изменить мы точно не способны, но зато вернуть родной метаболизм в норму в наших силах.

Совет 1

Обратитесь к эндокринологу. Практика показывает, что большинство людей, которые столкнулись с проблемой потери веса, соответственно, причинами его появления, даже не подозревают о более серьезных проблемах, нежели переедание или отсутствие подвижности. Те, кто приходят в зал и начинают питаться правильно, чаще не видят никакого результата, ведь проблема кроется в гормонах. А метаболизм тесно с ними связан. Поэтому, в первую очередь, обратитесь к специалисту, который правильно диагностирует причину и устранит последствия.

Совет 2

Из последнего совета вытекает следующий – необходимо наладить режим дня, а именно бодрствования и отдыха. Недостаточное восстановление организма и плохой сон чаще становится причиной замедления обмена веществ, чем возрастные изменения. Нарушение циркадного ритма связано с ухудшением секреции мелатонина – гормона гипифиза. Вследствие чего лучше вырабатываются его антагонисты – кортикостероиды. Эти гормоны, в том числе всем известный кортизол, замедляет скорость метаболизма, приводит к стрессу, истощению тканей, при этом жировая ткань накапливается еще сильнее. Организм в целом становится слабым и бороться с этим просто – наладить режим. Следует ложиться не позднее 23.00 и спать не менее 7-8 часов. Если возникла бессонница – справиться с ней поможет все тот же эндокринолог.

Совет 3

Частое употребление пищи, которое стало модным в ускорении метаболизма, подходит далеко не всем. В предложенной схеме питания подразумевается прием небольших порций, употребляемых каждые 2,5-3 часа. Давайте вспомним наши конституциональные типы, к примеру эндоморфов, у которых обмен веществ очень медленный. Ферменты не справляются с перевариванием и усвоением питательных веществ, так куда же их еще нагружать каждые три часа. Вот это – настоящий стресс. Если эктоморфу это никак не повредит, а мезоморфу, скажем так – не помешает, то эндоморфам следует избегать такого пищевого поведения. Вашей гормональной системе нужно успевать разгружаться, поэтому наилучший вариант – трехразовое сбалансированное питание и максимум плюс один перекус. Тогда вы точно избежите дополнительного прироста в весе.

Совет 4

А лучший способ ускорить метаболизм, при отсутствии вышеперечисленных факторов – выполнять адекватные физические нагрузки. Это поможет в любом возрасте, с любой конституцией, независимо от пола и физподготовки. Но важно выполнять именно умеренные нагрузки, поскольку перетренированность может привести к обратному результату – стрессу, избытку кортизола, нарушению сна. Поэтому выбирайте нагрузки по вкусу, больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком и пейте достаточно жидкости.

Совет 5

Кстати, дополнительный совет – начинайте день со стакана теплой воды, а в течение дня и за полчаса до еды выпивайте свою норму – 30 мл на 1 кг веса. Это отличный способ подготовить пищеварительную систему и ускорить обмен веществ.

А также читайте: Можно ли накачаться после 50? Тренировки после 40 лет для мужчин → Каким фитнесом стоит заняться мужчине после 40?

Почему обмен веществ замедляется?

Случаются ситуации, когда организм начинает «запасать», поступающие калории, т. е. обмен веществ теряет активность, происходит разбалансировка. Это проявляется увеличением массы тела, нехваткой энергии, вялостью, апатией, депрессивным состоянием.

Чаще причины сбоя обменных процессов связаны с:

• несбалансированным, бедным на полезные вещества питанием;
• гиподинамией;
• стрессовыми ситуациями;
• наследственными факторами;
• постоянной нехваткой калорий;
• пищевыми срывами;
• перееданием.

Временные нарушения могут быть спровоцированы дефицитом витаминов и микроэлементов, затяжной болезнью, обезвоживанием, перегревом и другими негативными факторами.

Как ускорить метаболизм для похудения?

Желающие сбросить вес должны знать, что обмен веществ можно ускорить. Для этого применяются следующие способы:

• Регулярная физическая нагрузка — выполнение силовых упражнений в спортзале, дома 2 раза в неделю, интенсивные тренировки 30-40 минут в день (беговая дорожка, велосипед).
• Соблюдение питьевого режима — потребление не менее 3 литров жидкости в день (вода, кефир, морс).
• Правильное питание — подсчет калорий, отказ от жирной, жареной пищи в пользу готовки на пару (овощи, рыба).
• Препараты, ускоряющие обмен веществ — рекомендованы при наличии определенных проблем со здоровьем.
• Неправильное понимание методики ускорения обмена веществ может существенно подорвать здоровье. Для того чтобы этого не случилось, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
• Физическая нагрузка должна быть оптимальной. Нельзя допускать изнурительных тренировок — организму будет не хватать энергии, метаболизм начнет замедляться.
• Сбалансированное питание без длительных диет, переедания. Обменные процессы в этом случае замедляются, и вес вскоре вернется.
• Отказ от вредных привычек. Курение, алкоголь имеют негативное влияние на скорость метаболизма.

Чтобы понять, как улучшить метаболизм для похудения стоит обратить внимание на свое питание. Ускорить обменные процессы можно, не прибегая к препаратам и витаминным комплексам. Главный стимулятор метаболизма — питание. В рационе должны присутствовать полезные продукты, чаи, травяные отвары. Немаловажными являются физическая активность, водные процедуры. Соблюдая определенные правила, можно с легкостью добиться результатов — красивого, здорового тела.

Как рассчитать уровень метаболизма?

Учеными выявлены факторы, оказывающие влияние на быстроту обмена веществ.

Скорость зависит от:

• количества мышечной ткани;
• количества жировой ткани;
• возраста;
• генетики.

Важно! Скорость обмена напрямую зависит от пола. Женщины в любом возрасте и при любой комплекции расходуют меньшее количество калорий, чем мужчины с такими же параметрами.

Быстро вычислить уровень обмена веществ мы не сможем. Современные тесты не гарантируют безукоризненный результат. Для максимально точных результатов необходимы специальные аппараты. Например, используется анализатор Seahorse. Прибор применяется для изучения базового метаболизма клеток в настоящем времени в микропланшете.

Можно воспользоваться формулой основного обмена Миффлина — Сан-Жерора, выведенной американскими врачами в 2005 году. С ее помощью мы узнаем, какое количество калорий можно употреблять без риска увеличения веса.

Формула существует в упрощенном и более сложном варианте.

Упрощенный вариант имеет такой вид:

• Женщины (любого возраста): 10 Х массу тела (кг) + 6,25 Х рост (см) – 5 Х возраст (лет) – 161.
• Мужчины (любого возраста): 10 Х массу тела (кг) + 6,25 Х рост (см) – 5 Х возраст (г) + 5.

Для более точного результата применяется доработанный вариант формулы https://www.calc.ru/Formula-Mifflinasan-Zheora.html. Чтобы не переборщить с углеводами и жирами, воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html

Как определить свой тип?

Унаследованная генетика делает каждого из нас уникальным, от цвета до волос до образа функционирования внутренних органов. Эта уникальность распространяется на то, как клетки преобразуют питательные вещества в энергию. Чтобы узнать, как получить наибольшую пользу за ваши калории, вам нужно понять свой уникальный тип обмена веществ. Как только вы это сделаете, вы сможете начать создавать свой новый образ жизни на диете, исходя из продуктов, способных помочь вам в достижении и поддержании идеального веса, одновременно оптимизируя физическую энергию, силу и ясность ума.

Определение типа обмена веществ — это всего лишь забавное название для выяснения того, как ваше тело перерабатывает то, что вы едите, — другими словами, как ваше тело поступает с тремя основными питательными веществами в пище: углеводами, белками и жирами. Давайте разберемся, как понять какой у тебя метаболизм.

Представьте, что вы — печь: ваше тело берет съедаемую пищу и сжигает её с помощью кислорода, чтобы превратить содержащиеся в ней калории в энергию.

Этот процесс известен как оксидирование (окисление), и так углеводы из пищи преобразуются в глюкозу и поступают в кровь. Когда глюкоза поступает в кровь, поджелудочная железа получает сигнал выделить инсулин, чтобы «очистить» кровь от любого сахара, не использованного телом в качестве энергии, и транспортировать его в клетки, где он сохранится в виде жира.

Травы для улучшения обмена веществ

Медикаментозное лечение можно дополнить либо продолжить народными средствами и методами, которыми так богата народная медицина. Согласовать вопрос применения этих средств необходимо с лечащим врачом, во избежание возможного вреда для здоровья. Предлагаем несколько рецептов ягодных и травяных чаев, которые помогают восстановить обмен веществ:

• Иван-чай в количестве 30 грамм залить 500 грамм кипятка, довести до кипения и дать настоятся полчаса. Пить четырежды в день до приема пищи по 70 г.
• Хвощ в количестве 15 грамм залить 200 грамм кипятка и закутав чайник, дать, настоятся полчаса. Процедить и по 50 грамм принимать четырежды в день до приема еды.
• Надземную часть земляники — 70 грамм залить литром кипятка, настаивать не менее двух часов, обязательно процедить. Рекомендуется принимать по 70 грамм трижды в день за 20 минут до еды.
• Высушенные листья подорожника- 40 грамм залить 200 грамм кипятка, настоять полчаса в укутанном виде. Принимать по 30 грамм трижды в день за 20 минут до еды (допустимо использовать свежий сок подорожника в тех же дозах).

Следует понимать, народные средства не могут в полной мере заменять лечение методами традиционной медицины. И тем более не нужно самостоятельно ставить себе диагноз, так как нарушение обмена веществ может иметь разные виды проявлений.

Препараты, ускоряющие метаболизм в организме

Препараты, которые ускоряют обмен веществ, принято разделять на три группы: гормональные препараты, анаболики и стероидные симуляторы. Также существуют средства на основе антидепрессантов и нейролептиков, а еще те, что замедляют катаболизм (расщепление мышечной ткани). Наиболее часто используются препараты в виде таблеток. Из них популярны следующие:

• L-тироксин
  . Данное средство стимулирует функционирование щитовидной железы, так как содержит гормоны. Длительный прием этих таблеток провоцируют гипертиреоз — синтез большого количества гормонов, что способствует резкому снижению массы тела. Учтите, что у средства много побочных эффектов. При прекращении его приема возможны нарушения функционирования щитовидной железы.
• Турбослим
  . Биологически активная добавка, ускоряющая обмен веществ. Средство способствует подавлению аппетита и улучшает функционирование кишечника.
• Данабол и Аванар
  . Анаболические гормональные средства, содержащие мужские половые гормоны андрогены. Это оказывает определенное влияние на внешний вид женщин. Нередко такие препараты используют бодибилдеры. При прекращении их приема метаболизм может замедлиться в два раза.
• Глюкофаж
  . Данный медикамент повышает синтез глюкозы, что способствует уменьшению в крови инсулина. Это предотвращает отложение жира. Препарат противопоказан при почечной недостаточности и ряде сердечнососудистых заболеваний.

Препараты также могут выпускаться в виде капель, сиропов, инъекционных растворах.

Как скорректировать питание?

При ожирении может развиться метаболический синдром, при котором основная масса жира откладывается на внутренних органах. Это вызывает увеличение концентрации сахара в крови, повышенное давление, нарушение гормонального фона. Метаболическая диета в основном направлена на нормализацию обменных процессов, стимуляцию выработки необходимых для жиросжигания гормонов, и изменение пищевых привычек человека.

Ограничение углеводов приводит к переработке жира в качестве «топлива» для организма в условиях недостатка сахара, что позволяет постепенно снижать вес.

Большое количество овощей, фруктов улучшает выведение токсинов и стимулирует работу кишечника, благодаря содержащейся клетчатке. Метаболическая диета оказывает общее оздоровительное действие на организм и может применяться длительное время. На первых этапах диеты резкое ограничение углеводов может вызвать трудности, резкое изменение пищевых привычек психологически сложно.

Из — за перестройки организма возможны неприятные ощущения в желудке и кишечнике, изменение стула. Подсчет баллов, на котором и строится диета, требует внимательности и не всегда удобна. Перед диетой необходима консультация специалиста, так как при тяжелом метаболическом синдроме при составлении меню нужно учитывать прием медикаментов и сопутствующие заболевания.