Что такое диета 5 : 2 и правда ли она поможет похудеть

Диета 5 : 2 — это один из видов интервального, или прерывистого, голодания. При таком режиме питания большую часть времени, а именно 5 дней в неделю, вы едите всё что угодно. А в оставшиеся 2 дня ограничиваете количество калорий до четверти суточной нормы. Для взрослых людей это примерно What should my daily intake of calories be? / NHS 500–600 ккал в день.

Чем действительно хороша диета 5 : 2

500–600 ккал — это достаточно много, чтобы не оставлять вас голодным.

Кроме того, есть важное правило, которое дополнительно защищает от чувства голода: разгрузочные периоды не должны следовать подряд. Их надо разнести таким образом, чтобы в промежутке оказался как минимум один день с полным объёмом калорий.

Распространённый график диеты 5 : 2 выглядит так. Вы поститесь по понедельникам и четвергам, ограничивая питание двумя или тремя небольшими приёмами пищи, а в другое время едите как обычно.

Дни можно смещать. Например, сидеть на диете только по вторникам и пятницам или понедельникам и субботам. Выбирайте тот график, который будет удобен именно вам. Только следите, чтобы между днями с ограничениями были перерывы.

Автор диеты, британский научный журналист Майкл Мосли, популяризовавший своё творение в книге The Fast Diet («Быстрая диета»), собственно, преследовал именно эту цель How does the Fast Diet work? / The 5:2 Fast Diet — не мучить людей затяжными голодовками. Режим питания, при котором калории надо подсчитывать лишь изредка, соблюдать легче, чем традиционные диеты.

Насколько эффективна диета 5 : 2 с точки зрения науки

Исследований конкретно этой диеты немного. Чуть больше наука знает о прерывистом голодании в целом, и эти данные можно отчасти применить к режиму 5 : 2. Вот что получится.

Диета 5 : 2 помогает снизить вес так же, как и обычные ежедневные диеты

В одном небольшом исследовании Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial / Nutritional Journal учёные узнали, как влияет на людей голодание через день — то есть диета, схожая с 5 : 2. Обнаружилось, что спустя 12 недель участники эксперимента в среднем потеряли более 5 кг лишнего веса. Причём ушла в основном жировая масса, а мышечная осталась почти без изменений.

Есть и более крупные работы. Так, в большом метаанализе Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo, and Simona Bo.Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials / Journal of Translational Medicine , включающем в себя 11 исследований, учёные сравнили интервальные диеты, в том числе 5 : 2, с обычными. И пришли к выводу, что прерывистое голодание приводит ровно к той же потере веса и улучшению обмена веществ, что и постоянные жёсткие ограничения в питании.

Диета 5 : 2, вероятно, уменьшает риск развития диабета 2-го типа

В переводе с научного на человеческий это означает вот что. Скорее всего, прерывистые диеты, в том числе 5 : 2, являются эффективной профилактикой диабета 2-го типа. Однако с точки зрения доказательной медицины это утверждение ещё нельзя назвать убедительным. Требуются дополнительные исследования.

Диета 5 : 2, возможно, снижает риск ишемической болезни сердца

Такие наблюдения озвучивают Is the 5:2 diet a good way to lose weight? / Heart Matters magazine эксперты британской Национальной службы здравоохранения (NHS). Но опять же с пометкой: данных всё ещё мало, нужны дальнейшие исследования.

Кому нельзя пробовать диету 5 : 2

Чаще всего интервальное голодание безопасно. Но некоторым людям ограничения калорий, даже кратковременные, могут навредить.

Эксперт популярного медицинского издания Healthline, диетолог Адда Бьярнадоттир, перечисляет The Beginner’s Guide to the 5:2 Diet / Healthline тех, кому стоит быть осторожнее с диетой 5 : 2. Это:

• люди, у которых когда-либо были диагностированы расстройства пищевого поведения;
• те, у кого часто падает уровень сахара в крови;
• беременные женщины и кормящие мамы;
• дети и подростки;
• те, кто страдает сахарным диабетом 1-го типа;
• люди с недостаточным весом или те, кто по разным причинам недополучает питательных веществ (например, тех же витаминов);
• женщины, которые пытаются забеременеть или имеют проблемы с фертильностью.

Если вы хотите попробовать диету 5 : 2, лучший способ начать — проконсультироваться с терапевтом. Это особенно важно, если вы входите в одну из перечисленных групп риска или у вас диагностирован любой из видов диабета Is the 5:2 diet a good way to lose weight? / Heart Matters magazine .

Как можно питаться в разгрузочные дни

Выбирайте любой из удобных для вас вариантов:

• трёхразовое питание небольшими порциями, например это может быть ранний завтрак, полдник и поздний ужин;
• ранний обед и ранний ужин;
• своевременный завтрак, поздний обед и пропущенный ужин;
• одноразовое питание, то есть весь дневной объём калорий вы можете получать, например, за завтраком или за обедом, пропуская другие приёмы пищи.

Чем можно питаться в разгрузочные дни

Чтобы оставаться сытым, выбирайте нежирные, малокалорийные продукты с большим содержанием клетчатки или белка. Эксперты медицинского издания Medical News Today рекомендуют How to do the 5:2 diet / Medical News Today включать в рацион:

• овощи, то есть капусту (белокочанную, пекинскую, брюссельскую, цветную), кабачки, огурцы, помидоры, морковь, листовую зелень;
• белую рыбу, а именно хека, минтая, скумбрию, морского окуня, пресноводные виды рыб;
• куриные яйца;
• бобовые, к ним относятся фасоль, горох, нут, чечевица;
• несладкие йогурты, творог невысокой жирности;
• сыр тофу;
• тёмные ягоды (ежевику, чернику), они помогают утолить тягу к сладкому без лишних калорий;
• разнообразные жидкие супы, например овощные.

Кроме того, в разгрузочные дни стоит пить больше воды и травяного чая: жидкость наполняет желудок и помогает сохранить чувство сытости.

Учитывая всё это, меню при трёхразовом питании может выглядеть, например, так:

• завтрак — омлет из пары яиц с овощами;
• обед — суп с кусочком подсушенного цельнозернового хлеба;
• ужин — йогурт с ягодами и травяной чай.

А при двухразовом — так:

• обед — белая рыба, приготовленная на пару, и салат из капусты, огурцов и варёных яиц;
• ужин — нут с тушёными овощами.

Но в целом вы можете выбирать любые блюда, которое кажутся вам вкусными. Главное — вписаться в четверть от дневной нормы калорий.

Этот материал впервые был опубликован в июне 2015 года. В июне 2021-го мы обновили текст.