Как питаться чтоб похудеть без диет ru
Похудеть не так уж и сложно. Для этого есть множество работающих техник и способов (о некоторых можно прочитать в этой статье).
(!) Проверено на себе:
еще 16 лет назад мой вес был 84 кг при росте 167 см — индекс массы тела при этом был равен 30.12 (ожирение I степени).
Сегодня (и уже 16 лет) — 54 кг (+/- 2 кг) — индекс массы тела равен 19.36 (нормальный вес).
В процессе похудения есть всего два сложных момента:
1. Не набирать вес обратно
2. Не навредить своему здоровью
Сервируем блюдо правильно и красиво.
Почему это важно? Все просто — восприятие вкусовых качеств блюда во многом зависит от его подачи. Так устроен наш мозг, он воспринимает еду более вкусной при красивой сервировке и оформлении блюд.
Согласитесь, что даже самое простое блюдо, будет гораздо выигрышнее выглядеть на столе, застеленном белой скатертью, с минимальным набором необходимых предметов сервировки (нож, вилка, бокал чистой питьевой воды и тканевая салфетка).
Обзаведитесь двумя комплектами тарелок: синими и белыми. Из синей посуды есть хочется всегда меньше, а из белой — еда кажется вкуснее.
В каких случаях какую посуду использовать:
— белыми сервировать стол в случае, если блюда на данный момент кажутся безвкусными и пресными. Например, рыба на пару без соли и специй с небольшим количеством лимонного свежевыжатого сока.
— из синих тарелок есть блюда из разряда «под запретом», от которых пока отказаться не можете.
Еще подробнее о цвете и размере посуды для начинающих худеть, на нашем сайте есть статья, рассказывающая в подробностях об этом.
Для приготовления пищи лучше использовать следующие способы:
— на пару (можно готовить абсолютно всё и даже суп!),
— на гриле (способ прекрасно подходит для овощей, мяса и рыбы),
— в мультиварке (можно готовить всё).
Желательно не использовать:
— жарение (при таком способе обычно используется слишком много масла; более 1 ст.л. на сковороду — это уже много),
— отваривание (все полезные вещества остаются в воде и овощи / рыба / крупы / мясо становятся безвкусными; исключение — супы и бульоны).
Взвешиваться каждое утро и записывать результат в тетрадь или дневник.
Это поможет не только контролировать вес, но и будет работать на психо-эмоциональном уровне (если вес не очень устраивает, есть в течение дня будет хотеться гораздо меньше).
Очень важно!
Всегда следите за своим весом во время похудения и после того, как желаемый вес будет достигнут.
При соблюдении всех условий (умеренные и регулярные физические нагрузки, правильное питание без экстремальных диет с необходимым количеством калорий и правильных жиров) снижение веса не должно превышать 4 кг в месяц. Норма снижения веса при похудении для здорового человека — 3-4 кг в месяц.
Если снижение веса происходит в гораздо больших объемах, стоит обратиться к врачу (резкое снижение веса может говорить, в том числе, о серьезных заболеваниях).
Используйте ежедневно эфирные масла:
— Эфирное масло Ванили (снижает тягу к сладкому)
— Грейпфрута (снижает аппетит в целом).
Ваниль
Вызывает эмоции счастья, теплоты, безмятежности. Лучшее масло для коррекции пищевой зависимости. Снижает аппетит и зависимость от сладкого, эффективно при диетотерапии.
Использование — холодные ингаляции:
1 капля на пустой флакон 5 мл из темного стекла или в специальный ингалятор.
Грейпфрут
Грейпфрутовое масло является эффективным средством подавления аппетита, потому что оно в буквальном смысле за вас посылает команду в головной мозг о сытости. И это хорошая новость!
Все, что вам нужно сделать, это взять каплю масла в ладонь, потереть ладони, и глубоко вдыхать в течение 2-5 минут. В идеале это должно быть сделано за 15-20 минут до начала еды.
Еще один интересный эффект этого масла заключается в том, что оно помогает вам преодолеть пищевые «хотелки», особенно тягу к сладостям.
Проделайте ту же процедуру (холодную ингаляцию) в момент, когда вам захочется перекусить или чего-нибудь сладенького.
Мы знаем, что грейпфрут — это отличное дополнение к любой программе похудения. Масло работает сразу по нескольким направлениям и помогает добиться желаемого эффекта.
Повышает метаболизм. Выводит лишнюю жидкость. Снижает аппетит.
Запах грейпфрута активирует лимбическую систему, которая непосредственно вовлечена в сжигание жира.
Способы использования:
— холодные ингаляции;
— добавление в базовое масло (лучше всего грецкого ореха) при массаже;
— 1 капля на стакан воды — 3 раза в день;
— растирание по одной капле на каждую ступню и ладошки;
— принятие ванн (предварительно растворить в эмульгаторе, например, соли или соде);
— обертывание проблемных зон (10 капель эфирного масла грейпфрута, 2 столовых ложки порошка ламинарии, 2 столовых ложки масла грецкого ореха).
Выбираем правильную кухонную утварь для приготовления пищи.
Для сокращения расхода растительного масла в процессе приготовления лучше использовать антипригарную (для плиты) и силиконовую (для духового шкафа) утварь.
Делайте массаж с маслом какао.
Для расщепления жира, в борьбе с целлюлитом вам подойдет натуральное масло какао.
Да-да! Только, к сожалению, есть шоколад, чтобы похудеть, не получится — слишком много придется съесть, и калории скажут свое веское слово. Но мы можем использовать какао в косметике. Масло какао, полученное из какао-бобов, содержат кофеин и теобромин, способные проникать глубоко в ткани кожи, повышать температуру жировых клеток и тем самым содействовать ускорению расщепления жиров и усилению микроциркуляции и выводящих процессов. Какао улучшает состояние сосудов, что уменьшает отечность и улучшает внешний вид кожи.
Кроме того, в какао содержится масса антиоксидантов, противостоящих преждевременному старению. Вот почему ваш антицеллюлитный массаж с маслом какао будет гораздо эффективнее, а эффект — гораздо заметнее!
P.S.: Масло какао само по себе имеет очень плотную текстуру, чтобы было легче использовать для массажа, его необходимо растопить на водяной бане (можно в профессиональной аромалампе со свечой). И в теплом виде нанести на все проблемные участки.
Еще один вариант, после того как масло будет растоплено, смешать его в пропорции 1:1 с маслом грецкого ореха. Перелить в чистую банку с крышкой, дать остыть и в дальнейшем можно использовать с таком виде без дополнительных манипуляций (настолько твердым оно уже не станет).
Читайте этикетки всех продуктов, которые вы покупаете.
Внимательно изучив состав каждого продукта на предмет ингредиентов, калорий, жиров и углеводов, вы не только узнаете, насколько много в них жиров, углеводов, и калорий, но и поймете, насколько они вредны здоровья.
Обычно во всём, что мешает похудению, содержится огромное количество жиров и углеводов, химических добавок, усилителей вкуса и запаха. А это всё в целом влияет не только на набор лишнего веса, но и способствует возникновению заболеваний.
Заменить рафинированное подсолнечное масло на оливковое нерафинированное первого холодного отжима.
Причин для этого много:
— рафинированное растительное масло сразу же переходит в лишние килограммы;
— оливковое масло не дает превращаться углеводам в молекулы жира;
— на нерафинированное масло желудку требуется большее количество энергии для его переработки, а соответственно, тратится больше калорий на пищеварительный процесс;
— на нерафинированном подсолнечном масле жарить нельзя (в процессе жарки в масле образуются вредные компоненты), с оливковым маслом таких проблем нет;
— в оливковом масле первого холодного отжима меньше калорий, чем в подсолнечном.
Критерии выбора качественного оливкового масла:
— тара должна быть жестяная;
— масло должно быть 100% содержания (иногда на главной этикетке большими буквами пишут 100% оливковое масло extra virgin, а на обороте мелким шрифтом в составе указывают еще и наличие рафинированного масла или др. компонентов);
— страна производителя должна соответствовать месту выращивания оливок (самые распространенные — Испания, Италия, Греция);
— стоимость качественного оливкового масла не может быть 100-200 рублей за литр, обычно колеблется от 700 до 1500 рублей за 1 литр (о влиянии смены дешевых продуктов на дорогие на процесс похудения в следующем лайфхаке).
Заменить дешевые продукты питания на дорогие.
Феноменально, но именно этот прием очень эффективен при похудении и в итоге существенно снижает затраты на питание.
Как это происходит разберем на нескольких примерах.
Например, вы покупаете дорогое оливковое масло первого холодного отжима за 1000 рублей вместо дешевого рафинированного подсолнечного за 100 рублей. Вряд ли вы начнете также щедро поливать им салаты и сковороду при поджаривании блюд. Скорее всего вы начнете его экономить, тщательно измерять ложкой количество и тем самым сократите потребление масла в целом.
Второй яркий пример — конфеты. Вместо обычных фабричных конфет, которые вы покупаете килограммами, начинаете покупать дорогие конфетки ручной работы за 50-100 рублей за 1 штучку. Обычно такие конфеты уже никто не может есть килограммами))) максимум — 2 штучки в день.
Точно также поступаем со всеми остальными продуктами, которые являются вашей слабостью.
Результат не заставит вас долго ждать, вес начнет снижаться.
Как этот способ помогает снизить затраты на питание? — очень просто, вы начнете есть гораздо меньше, а, возможно, даже откажетесь совсем от каких-то вкусняшек.
Рассчитывайте калорийность каждого блюда в отдельности, и суммарную за день.
Несколько первых месяцев просто необходимо считать калорийность блюд, потом вы привыкните и будете на интуитивном уровне оценивать показатель.
Важным моментом здесь будет — не превысить предельную норму калорий, и не снизить их более чем на 150 калорий в сутки, главное — стабильность.
Для женщины норма ккал в день в среднем составляет около 2000 ккал, для мужчин 2400 ккал.
Чтобы начать худеть, для женщины достаточно потреблять в сутки 1200 ккал, для поддержания формы — 1600 ккал. Для мужчин — 1600 ккал и 2000 ккал, соответственно.
Обязательно продумывайте свой рацион на неделю вперед, чтобы сформировать меню достаточно разнообразное, и отвечающее необходимому количеству калорий. Да и продукты проще приобрести в выходной день, нежели метаться в их поисках после работы.
Мы знаем, что сделать это совсем не просто и многие на этом пункте опускают руки. Поэтому мы все сделали за вас: разработали меню на неделю и рассчитали калории. Вам остается только готовить, есть и худеть 😉
Ведите пищевой дневник!
Еще один полезный совет, ведь мы не всегда можем составить рациональное питание для себя, где-то всё же дадим слабину, поблажку, или просто считаем что именно этот продукт никак не влияет на наши формы.
Например, многие считают, что салат из томатов и огурцов, щедро приправленный растительным маслом практически не оказывает отрицательного воздействия на наш вес. Это заблуждение. Потому как в среднем даже в 1 чайной ложке растительного масла содержится 45 ккал, в столовой — уже 135 ккал. А в салат добавляется обычно гораздо большее количество (ради интереса замерьте ложкой привычное количество, вы будете крайне удивлены). Но и это еще не всё, те самые огурцы и томаты также имеют свое количество калорий (100 гр. огурцов — 13,5 ккал, 100 гр. томатов — 20,61 ккал). Вот и получается, что обычная порция (300 гр.) безобидного с виду салатика выходит в среднем в 320-400 ккал.
Кстати, сделать такой салатик менее калорийным вполне можно. Стоит только заменить масло на живой йогурт или сметану (2 ст. л.). И, вуаля, это же самое блюдо составляет уже всего 80 ккал.
Еще один яркий пример, — многие считают, что стакан кефира или питьевого йогурта без добавок и пара яблочек перед сном — ничего страшного. Так ли на самом деле?
В одном стакане (250 мл) кефира содержится — 148 ккал; в стакане питьевого йогурта без добавок — 230 ккал. Одно средних размеров яблоко весит 230 гр., что составляет 120 ккал.
Получается ни много, ни мало — 388 ккал или 470 ккал, соответственно.
Ведите дневник своего питания на протяжении двух недель. Фиксируйте: наименование блюда, его количество и время употребления.
Затем проанализируйте продукты и блюда, которые вы употребляете, скорректируйте питание таким образом, чтобы исключить, мешающие снижению веса, продукты. Наиболее калорийные блюда переместите в утренние часы (например, сладости) и обеденные, на ужин необходимо оставить самые низкокалорийные. В случае необходимости, также необходимо скорректировать время приема пищи.
И, маленький совет для тех, кто может забыть записать (а потом не восстановить картину питания) или лень это делать, просто фотографируйте ваш прием пищи на смартфон, включив функцию отражения даты и времени.