Похудеть за 30 дней: универсальный тренировочный комплекс и диета
Когда мы говорим о быстром похудении, то мы подразумеваем такую работу организма, которая приводит тело в состояние катаболизма.
Естественно, что это ненормальная редакция, так как похудение должно протекать плавно и без последствий. Для спортсменов это может потребоваться накануне соревнований, а для женщин — перед важным событием.
В этой статье мы рассмотрим все действующие способы, которые помогут убрать лишние килограмм уже в начале первой недели тренировок.
Метаболизм в нормальных условиях
Мы не будем упоминать о причинах, которые проводят к набору лишнего веса, а рассмотрим пути решения этой проблемы.
Ключевые задачи: сделать тело более рельефным и избавиться от подкожного жира.
Когда мы употребляем пищевые продукты, то избыток питательных веществ откладывается в депо. В печени происходит накопление гликогена, а в подкожной клетчатке — жира.
Избыточный вес может говорить о том, что вы допускали погрешности в диете, и испытывали недостаточный объем физических нагрузок.
Откуда берётся лишний жир
Даже сбалансированное питание может привести к ожирению, если вы не расходуете энергию.
Всасывание жиров осуществляется в тонком кишечнике, откуда они доставляются ко всем тканях и органам.
Стоит понимать, что не все жиры — вредные. Большинство из них расходуются на синтез гормонов, клеточных мембран и ферментов.
Поэтому жиры должны включаться в рацион даже во время диеты. Но если эти вещества находятся в избытке, то они накапливаются для резервного использования. Мы набираем лишний вес, когда наш режим не включает физических упражнений или их интенсивность слишком низкая.
Если в этот момент нормализовать режим питания, при этом дать достаточный объем упражнений, то организм будет вынужден расходовать жир.
Ключевые направления в похудении:
- нормируем питание
- оптимизируем объем и интенсивность физических нагрузок
Питание во время быстрого похудения
Более 60% успеха будет определяться особенностями диеты. Ваша задача: исключить быстрые углеводы, снизить потребление жира и увеличить белки.
Акцентируйте внимание на блюдах из рыбы, курицы, салата, молока, творога, а также на фруктах и овощах. Так, вы сможете обеспечить организм нужным количеством белков, витаминов и минералов.
Если вы полностью откажитесь от употребления пищи или ограничите её количество, то результат будет катастрофическим. В первые дни организм будет стараться компенсировать нагрузку за счёт внутренних резервов, но уже спустя несколько дней возникнет дефицит аминокислот и энергетических субстратов. Представьте, что в машину перестали заливать бензин, но при этом увеличили нагрузку.
Употреблять углеводы нужно, так как они расходуются при выполнении физических упражнений.
Для того чтобы определить тонкую грань между потребностью и избытком, вы должны выписать свой режим дня на листок. Каждое действие расходует определённый запас энергии. Эта потребность должна быть удовлетворена.
Кушать нужно не менее 3-4 раз в сутки, но малыми порциями. После 18:00 можно употреблять только белки, так как они не превращаются в липиды.
Тренировки как катализатор в похудении
Если вы будете следовать диете, то вы сможете потерять избыток жира, но это произойдёт нескоро. Помимо этого, конечная форма вряд ли вас удовлетворит: складки, целлюлит и костные выступы.
Если задача построить красивое тело, то необходимо включить комплекс упражнений. Чем чаще вы будете заниматься, тем быстрее наступит результат.
Продолжительность тренировок должна быть не менее 1,5-2 часа, при этом выполнять упражнения лучше всего на пульсе 170 уд/мин.
Упор делается на аэробные нагрузки. Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, которая будет включать бег (5-10 мин с нарастающим темпом), приседания (20-30 раз), выпады, растяжка, вращение туловища, ног и рук.
Все тренировки должны выполняться с весами, которые на 40% ниже рабочих. При этом вы должны делать от 15-30 повторений по 4-5 подходов с максимальной интенсивностью.
Тренировочный комплекс должен быть разбит на 3-4 дня, при этом в свободные дни могут выполняться кардионагрузки (кросс 5-10 км, плавание, езда на велосипеде).
Упражнения должны задействовать наиболее крупные группы мышц (приседания, жим лёжа, тяга к поясу, упражнения на спину и прочее). Так, мы добиваемся максимального расхода энергии.
Уже через семь дней вы сможете заметить положительный результат, как на весах, так и в зеркале.
Если такой комплекс выполнять в течение 30 дней, то можно сбросить более 20 кг.