Как похудеть с помощью низкоуглеводной диеты

Хотите ли вы похудеть, придерживаясь вкусной, питательной диеты, которая позволит вам оставаться сытыми в течение нескольких часов после приема пищи?

В другом руководстве мы поделились с вами резуьтатами исследований на тему того, почему низкоуглеводная диета для похудения помогает избавляться от лишнего веса. Теперь давайте разберемся в том, как правильно придерживаться низкоуглеводного рациона для похудения.

Предупреждение: Если вы принимаете лекарства от диабета или от высокого артериального давления, обязательно обсудите с лечащим врачом начало диеты с низким содержанием углеводов, так как вам, скорее всего, потребуется корректировка дозы лекарственных средств. Полный дисклеймер

Начало низкоуглеводной диеты с целью похудения

Итак, первый шаг: что следует есть на низкоуглеводной диете, если вы хотите избавиться от лишнего веса?

Продукты, которые помогают при похудении

Продукты, которые способствуют похудению содержат мало углеводов, но в то же время они очень питательны:

• Яйца
• Морепродукты
• Мясо
• Сыр (те, которые не содержат крахмал)

Полный список продуктов с низким содержанием углеводов

В ходе исследований чаще всего диеты с низким содержанием углеводов на основе перечисленных продуктов доказывали большую эффективность при похудении, чем диеты с низким содержанием жиров. Сколько углеводов можно есть и при этом худеть?

Продукты, которых нужно избегать при желании похудеть

Вы, вероятно, уже имеете некоторое представление о продуктах питания, от которых нужно держаться подальше на низкоуглеводной диете. Это практически те же виды продуктов, употребление которых вы бы ограничили на любой диете. К ним относятся:

• Торты, печенье, мороженое и другие десерты
• Блинчики
• Чипсы и картошка фри
• Газировка и другие сладкие напитки

Но этот список также включает некоторые продукты, которые могут вызвать удивление, ведь они считаются полезными и здоровыми продуктами, например:

• Цельнозерновой хлеб и крупы
• Молоко (не путайте со сливками, которые можно использовать)
• Фрукты (кроме ягод)

Дело не в том, что эти продукты “вредные”, а в том, что они расщепляются в организме на сахара, которые повышают уровень инсулина и затрудняют процесс похудения.

Полный список продуктов, которых нужно избегать на кето

Подсказки для планирования питания

Планирование питания на диете с низким содержанием углеводов на самом деле довольно простое:

1. Начните с богатого белкового блюда (мяса, рыбы, яиц, сыра или тофу). Ваша порция должна составлять около 120 граммов, размером примерно со смартфон.
2. Добавьте столько не крахмальных овощей, сколько хотите.
3. Добавьте столовую ложку или даже больше жира (например, сливочного масла или оливкового масла) во время приготовления или при подаче. Жир сделает овощи вкуснее, поэтому добавляйте соус или салатную заправку в достаточном количестве, чтобы чувствовать себя сытым и довольным.
4. Используйте соль, травы, специи и пряности.
5. Выпейте стакан воды или другой напиток с низким содержанием углеводов.

Использование овощей в качестве альтернативы хлебу, макаронным изделиям и рису имеет пользу «два в одном». Это не только снижает содержание углеводов в еде, но и повышает питательную ценность:

• Используйте салат вместо хлеба для бутербродов и бургеров.
• Измельчите цветную капусту и обжарьте на сковороде в масле, чтобы получить подобие «риса» из цветной капусты для низкоуглеводного блюда или в качестве гарнира для мяса или рыбы.
• Нарежьте цукини спиралью, чтобы сделать пасту. Поджарьте их в масле с добавлением чеснока, затем подайте с курицей или другим белковым блюдом по выбору.
• Сварите цветную капусту, затем смешайте со сливочным маслом, сливками и солью – превосходный гарнир для индейки или другого белкового основного блюда.

Хотите больше вариантов блюд, которые могут помочь вам похудеть? Загляните в наш раздел с низкоуглеводными рецептами:

Почему вы не худеете на низкоуглеводной диете

Иногда, новички и те, кто давно уже придерживается низкоуглеводной диеты совершают поступки, которые замедляют процесс похудения. Например, поедание слишком большого количества орехов, употребление большого количества молочных продуктов или просто слишком частый прием пищи. Вот список распространенных ошибок при похудении с помощью низкоуглеводной диеты:

• Страх перед жирами: Многим людям бывает трудно разрешить себе есть жиры, когда они начинают низкоуглеводную диету. Это вполне понятно, поскольку мы все слышали, что жир вреден для нашего здоровья и что употребление жира приведет к набору веса. Однако жир из натуральных, необработанных продуктов питания не является вредным. Только потому, что источники насыщенных жиров вкусные, это не значит, что они для вас под запретом.

Чтобы добиться успеха на диете с очень низким содержанием углеводов, следует развеять страх перед жирами. Не нужно добавлять много сливочного масла или наливать ложками растительное масло в блюда, следует использовать их в разумном количестве. Ознакомьтесь с нашими советами о том, как добрать больше жиров на кето-диете.

• Слишком большое потребление орехов: Да, они полезные, вкусные и с низким содержанием углеводов, но орехи являются одним из продуктов, которые поедаются сверх меры. Стоит только отвлечься на секунду, и вот уже целая чаша орехов исчезает! Согласно выводам нескольких исследований, люди с избыточным весом, по-видимому, потребляют больше калорий из-за переедания орехов.
• Слишком большое потребление молочных продуктов: как и орехи, молочные продукты вкусные, питательные и слишком легко употребляются сверх меры. Если вы пытаетесь похудеть, избегайте молока, потому что оно содержит лактозу (молочный сахар). Но даже потребление молочных продуктов с низким содержанием жиров, таких как сыр и йогурт, может помешать снижению веса в некоторых случаях. Масло, как правило, является исключением, поэтому вы можете добавлять его в ваши блюда в необходимом количестве, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

• Слишком частое питание: Несмотря на то, что низкоуглеводные блюда дают ощущение сытости на несколько часов, многие из нас имеют привычку часто перекусывать. Знайте, что перекусы в течение дня могут помешать достичь желаемых результатов в похудении. На самом деле, прием пищи два-три раза в день, что часто выполнимо без особых усилий на низкоуглеводной диете, является лучшей стратегией. Важно помнить: кушайте только когда вы голодны и прекращайте прием пищи, как только вы почувствуете сытость.
• Пристрастие к низкоуглеводным десертам: Мороженое без сахара, кето-конфеты и низкоуглеводные хлебобулочные изделия могут быть очень соблазнительными, но как и их аналоги, богатые углеводами, они являются препятствием на пути к похудению. Худшими примерами являются упаковки с “низкоуглеводными” или “кето” батончиками, которые часто содержат сахарные спирты и другие добавки, замедляющие прогресс. Тем не менее, даже домашние угощения с низким содержанием углеводов должны быть сведены к минимуму, потому что их легко съесть больше положенного и они могут нарушить низкоуглеводную диету.
• Потребление чрезмерного количества низкоуглеводных напитков: Несмотря на то, что обычная вода – единственный напиток, необходимый вашему организму, кофе (в том числе Пуленепробиваемый кофе), чай, а также некоторые алкогольные напитки допустимы на низкоуглеводной диете. Но помните, что употребление слишком большого количества алкоголя или кофе может замедлить потерю веса. Чтобы достичь лучших результатов, ограничьтесь всего одним стаканом или чашкой в день.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Безопасна ли низкоуглеводная диета?

Ответ: Да, кето и низкоуглеводная диета – это, как правило, безопасный и здоровый способ питания. Ознакомьтесь с нашей статьей, посвященной 17 спорным вопросам о кето и низкоуглеводной диете.

Вопрос: Как быстро я похудею на низкоуглеводной диете?

Ответ: К сожалению, нет возможности установить заранее, как быстро вы потеряете вес на низкоуглеводной диете, потому что все зависит от индивидуальных особенностей. Некоторые люди теряют 5 кг или больше в первый месяц, кто-то скидывает в два раза меньше, хоть и соблюдает все рекомендации.

Вообще, чем больше у вас лишнего веса, тем больше вы потеряете, начиная диету. Потеря веса, как правило, замедляется у всех после первых нескольких недель, потому что сразу уходит вода, а не жир. Это нормально, потому что неправильно носить с собой лишние килограммы воды! Также исследования показали, что потеря веса может замедлиться, если употребление углеводов несколько увеличивается, даже если люди остаются в рамках низкоуглеводной диеты (до 100 граммов углеводов в день).

Вопрос: Что такое “кето-грипп” и как его предотвратить?

Ответ: Кето-грипп или низкоуглеводный грипп наблюдается при переходе от высокоуглеводной диеты к очень строгой низкоуглеводной диете. Симптомы включают головную боль, усталость и сложности с концентрацией внимания. Вы можете предотвратить или значительно уменьшить симптомы кето-гриппа, следуя простым советам из нашего руководства: Кето-грипп, другие побочные эффекты кето, и как с ними бороться.

Вопрос: Смогу ли я есть больше углеводов после похудения?

Ответ: Вам необходимо будет продолжать употреблять меньшее количество углеводов, чем до начала диеты. Многие люди замечают, что достигают лучших результатов, съедая около 20 г чистых углеводов в день и могут продолжать худеть, съедая вполоть до 60 г углеводов ежедневно, но большинство предпочитает употреблять около 20 г углеводов в день на постоянной основе. Вы можете экспериментировать с этим уже после того, как достигните желаемого веса. Следует помнить, что чистые углеводы – это те углеводы, которые перевариваются и поглощаются вашим телом. Подробнее о чистых углеводах

Заключение

Научные данные подтверждают: низкоуглеводная диета является безопасным и эффективным способом похудения. На нашем сайте, вы найдете много полезной информации, которая поможет в этом.

Хотя не все достигают быстрой и значительной потери веса на низкоуглеводной диете, такой способ питания позволяет стабильно худеть, наслаждаясь при этом вкусной едой без необходимости голодать.