Похудей себя сам! — 1

Совсем недавно наткнулась на интересную книжечку Ивана Алексеевича Корешкина — кандидата медицинских наук, члена правления хирургического общества Пирогова, члена Российского общества хирургии ожирения и Международной федерации хирургии ожирения. Меня очень заинтересовала его статья ‘Как действительно похудеть’. Иван Алексеевич предлагает разработать собственную программу по снижению и поддержанию веса. Думаю, именно такая программа сможет помочь многим достигнуть свою мечту и похудеть. Ведь согласитесь, нам не всегда удобно поделиться своими проблемами даже с близкими, а о походе к врачу вообще можно только мечтать. Но, отчаиваться, думаю не следует, ознакомьтесь с данной программой и советами, может быть ваша мечта скоро станет реальностью.

Изучение и анализ информации

Сущность этого этапа состоит в подготовке тех кирпичиков информации, из которых вы и построите свою программу. Вам необходимо изучить и проанализировать все причины вашего избыточного веса. После этого вы выделите из них именно те факторы, которые необходимо изменить или устранить. Такой тщательный анализ позволит приступить к составлению плана вашей программы во всеоружии.

Программа — это план конкретных действий для достижения цели. В нашем случае — для избавления от лишнего веса. Для составления плана вам надо взять ручку, чистый лист бумаги и продолжить чтение, записывая всю необходимую для вас информацию. Лучше всего завести специальный дневник. План, который вы запишете в него, заслуживает и хорошей бумаги, и качественной обложки. Храните его в надежном месте. Вы будете записывать в дневник только ту информацию, которая имеет непосредственное отношение к вам. Вам предстоит произвести тщательный анализ большого количества фактического материала. И записывать вы будете только результаты этого анализа.

Прочитав эти строки, вы уже должны сделать следующие записи о себе.

• Нормальная масса тела.
• Масса тела в настоящий момент.
• Ее избыток в % от нормальной.
• Дата взвешивания.

Скорее всего, вы достигнете вашей цели в сроки от 6 месяцев до 1 года. Хотя возможен и более быстрый успех. Например, за 3 месяца. Все зависит от вашего упорства и последовательности. Но даже после достижения цели, вам придется продолжать соблюдать свою диету и режим физических упражнений. Иначе все вернется к прежнему состоянию.

Черный список
Вы рассчитали показатели своей массы тела. После этого вам необходимо произвести более трудную работу. Имеются в виду не сложные математические расчеты, а составление перечня причин, которые вызывают и способствуют образованию вашего избыточного веса. Скорее всего, вы уже что-то записывали при прочтении второй части книги. Но не спешите. Понаблюдайте за собой какбы со стороны. Возможно, это займет довольно много времени. Вас должно интересовать все, что относится к вашей физической активности и употреблению пищи.

В течение ближайших дней вам необходимо ответить на целый ряд вопросов. Некоторые из них приведены ниже. Более конкретные вопросы вы должны поставить перед собой сами, так как лучше себя знаете. Получив необходимые ответы, вы легче определите моменты вашего поведения, которые формируют низкую физическую активность и нерациональное питание.

• Какое расстояние ежедневно вы преодолеваете пешком?
• Часто ли вам приходится идти быстрым шагом?
• Любите ли вы длительные прогулки?
• Когда вы последний раз занимались спортивным бегом или бегом трусцой, и на какую дистанцию?
• Часто ли вы пользуетесь лифтом?
• На какой этаж вы можете подняться по лестнице без остановки из-за одышки?
• Действительно ли вам необходимо пользоваться лифтом?
• Много ли вы двигаетесь в свободное время и в выходные дни?
• Сколько времени вы проводите у телевизора?
• Какую физическую домашнюю работу вы выполняете ежедневно?
• Есть ли у вас велосипед и когда вы последний раз на нем ездили?
• Любите ли вы кататься на коньках или на лыжах?
• Сколько раз вы можете отжаться от пола или подтянуться на турнике?
• В какие спортивные игры вы играете и когда это было последний раз?
• Часто ли вы пользуетесь автомобилем?
• Обязательно ли вам добираться на работу исключительно на транспорте или можно пройти часть расстояния пешком?
• Каковы физические нагрузки на вашей работе?
• Что вы делаете в обеденный перерыв?
• Как далеко от вашего дома или места работы находится ближайшее спортивное сооружение (спортивный зал, стадион, бассейн)?
• Имеется ли у вас спортивный костюм и обувь?
• Имеется ли у вас дома какой-либо спортивный инвентарь?
• Вы любите плавать?
• Когда вы последний раз купались в реке, озере или посещали бассейн?

• Какие продукты вы обычно покупаете?
• Какие продукты обычно заполняют ваш холодильник?
• Вы едите только, когда голодны, или всегда в одно и то же время?
• Пища необходима вам для нормальной работы организма или для получения удовольствия?
• Вы питаетесь горячей пищей регулярно или только утром и поздно вечером?
• Заканчиваете ли вы есть после полного насыщения и появления чувства тяжести в желудке или раньше?
• Часто ли вы пробуете пищу во время приготовления блюд?
• Вам часто приходится питаться по дороге, наспех, на ходу?
• Сколько сахара вы употребляете ежедневно?
• Как часто вы едите пирожные, торты, конфеты, шоколад?
• Употребляете ли вы маргарин при приготовлении блюд?
• Предпочитаете колбасу или натуральное постное мясо?
• Каково приблизительное весовое соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе?
• Вы учитываете калорийность продукта при его покупке?
• Какая пища предпочтительнее для вас: жареная или вареная?
• Часто ли вы покупаете свежие фрукты и овощи?
• Вы едите фрукты и сырые овощи (морковь, огурцы, помидоры) каждый день?
• Если вы очень голодны, то едите быстро или всегда тщательно и не спеша пережевываете пищу?
• Как часто вы перекусываете между основными приемами пищи?
• После окончания еды вы сразу встаете из-за стола или любите немного посидеть?
• Есть ли у вас телевизор на кухне?
• Вы смотрите телевизор во время еды?
• Вы сами готовите пищу или предпочитаете использовать полуфабрикаты?
• Какая пища вредна при избыточном весе?

Вопросы эти, конечно, весьма ориентировочные. Вам необходимо самостоятельно проанализировать их возможные варианты. Займитесь изучением вашего образа жизни и того, что вы едите. Вы уже ознакомились с необходимой информацией по вопросам рационального питания и физических упражнений, и если внимательно проанализируете свою ситуацию, то без труда выявите те вредные привычки, с которыми вам придется расстаться. После проделанной аналитической работы необходимо записать в дневник все выявленные причины вашего избыточного веса. Назовите это черным списком. Постарайтесь внести в него наиболее значимые причины. Этот список не должен быть очень большим. Сконцентрируйте всю информацию в 10-15 пунктах. Постепенно и последовательно вы должны избавиться если не от всех вредных привычек, то, по крайней мере, от основных. При этом вы будете вычеркивать их из черного списка. Не пытайтесь избавиться от всех его пунктов сразу. Так не бывает. Надо действовать постепенно, спокойно и последовательно. Если вам не удастся полностью избавиться, например, от употребления белого сахара, то вы вполне справитесь с задачей уменьшения его количества в рационе. И это уже неплохо.

Белый список
Этот список должен содержать те полезные нововведения, которые помогут вам справиться с поставленной задачей. Белый список будет заключать в себе перечень ваших конкретных действий, направленных на’повышение физической активности и организацию рационального питания.

Повышение физической активности
Прежде всего вам необходимо повысить общую двигательную активность как на работе, так и во время досуга. Это будет благоприятный фон, на котором ваши занятия дозированными физическими упражнениями будут естественным продолжением вашего нового образа жизни. Целесообразно реже пользоваться транспортом и больше ходить пешком. Запишите: ‘Две последние остановки я буду идти пешком’. Быстрая ходьба является одним из наиболее эффективных способов повышения физической активности и сжигания жира.

Существенный момент повышения физической активности заключается в подборе вида и интенсивности физических упражнений. При выборе между быстрой ходьбой, бегом трусцой, велосипедом, тренажерами, занятиями под руководством тренера и другими видами упражнений следует остановиться на том виде, который вы сможете выполнять в течение более 20 минут при оптимальной частоте пульса. Узнайте адрес ближайшего спортивного зала или бассейна и расписание занятий групп. Начинайте с малого. Запишитесь в группу начинающих или группу умеренного уровня физических нагрузок. Для решения этого вопроса вам понадобится врач и квалифицированный тренер. Даже если вы чувствуете себя прекрасно, вам надо измерить артериальное давление, сделать электрокардиографию и посоветоваться с вашим участковым терапевтом (лучше с врачом по лечебной физкультуре и спортивной медицине). Действительно квалифицированный тренер не имеет права допускать вас к занятиям без справки о состоянии здоровья.