Диета при климаксе у женщин для похудения

Потребления каких продуктов следует избегать во время менопаузы?

Существует много исследований, в результате которых из-за потребления неподходящих продуктов, у женщин в период менопаузы наблюдался риск развития нарушений обмена веществ (например, сахарного диабета, метаболического синдрома), сердечно-сосудистых заболеваний (дислипидемия, гипертония), рака молочной железы и остеопороза (1).

На самом деле, продуктов, которые не рекомендованы к потреблению для женщин в период менопаузы, не так много: та пища, которая не приносила пользы раньше, не будет полезна и сейчас. Сюда можно включить слишком сладкие, соленые и жирные продукты. Чтобы исключить риск возникновения подобных негативных последствий, вовсе не обязательно полностью отказываться от привычного рациона, адаптация меню под ваш новый этап жизни – наиболее разумное решение.

Главное правило корректировки рациона в период менопаузы: следите за гликемическим индексом (ГИ) и исключите продукты и блюда с его высоким показателем > 65 (3).

Рассмотрим, как меняется ГИ в зависимости от принципа приготовления пищи и какие продукты с высоким индексом лучше исключить из рациона в период пре- и менопаузы:

• Измельчение зерновых культур способствует увеличению их ГИ, например, кукурузные хлопья, изготовленные из муки, подвергнутой интенсивной обработке, имеют наиболее высокий показатель.
• Длительное время термической обработки продуктов при высоких температурах также способствуют увеличению их ГИ: традиционно приготовленный белый рис имеет индекс 64, а переваренный – 90.
• ГИ фруктов и овощей изменяется при их созревании: так, например, спелые бананы имеют более высокий показатель, чем зеленые.
• Обилие жиров в рационе затормаживают функцию ЖКТ и тем самым замедляют переваривание и всасывание углеводов.

Соблюдайте рекомендации диетологов

1. Исключите из рациона продукты из муки мелкого помола, например, белый хлеб, а также крахмалосодержащие продукты с низким содержанием пищевых волокон (картофель, белый рис) и продукты, богатые легкоусвояемыми углеводами (конфеты, пирожные, печенье, сладкие и газированные напитки) (5,7).
2. В период менопаузы также не рекомендуется потреблять слишком соленые продукты, так как переизбыток соли в организме способствует развитию гипертензии и отечности. Согласно рекомендациям диетологов, дневная норма соли для взрослого человека не должна превышать 5 граммов (6).
3. Также сократите потребление жира животного происхождения: из-за повышенного риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, следует избегать насыщенных жиров и транс-жирных кислот, которые повышают уровень триглицеридов и холестерина в крови.
4. Также считается, что ежедневное потребление высоких доз кофеина может спровоцировать развитие остеопороза, делает кости хрупкими и негативно влияет на процесс срастания костной ткани при возможных переломах. Кофеин выводит кальций и магний из организма, поэтому из рациона следует исключить кофе, газированные, энергетические и другие содержащие кофеин напитки. В период менопаузы женщинам необходимо потреблять достаточное количество кальция с пищей.

В список стоп-продуктов питания при климаксе входят: полуфабрикаты и фаст-фуд, бульонные кубики, соленые закуски (сухари, попкорн или чипсы), бекон, копченая рыба и мясо, маринованные и консервированные овощи и фрукты. Ограничьте содержание в рационе жирного мяса (говядину, свинину, баранину, птицу с кожей), колбасы, сливочное масло, сливки, сало, пальмовое масло и кокосовое масло из-за высокого уровня насыщенных жирных кислот, а также маргарин и продукты, приготовленные с применением маргарина (3). Таким образом, диета при климаксе у женщин не предусматривает потребления продуктов с высоким гликемическим индексом, высоким содержанием соли, насыщенных жирных кислот, транс-жирных кислот и кофеина.

[1]. Bronczyk-Puzon A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych skladnikow odzywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przeglad pismiennictwa. Medycyna Ogolna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2

[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.

[3]. Bronczyk-Puzon A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzinska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):48–52.

[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Zywienie w otylosci (adipositas). Dietetyka. Zywienie zdrowego i chorego czlowieka. Warszawa. PZWL

[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w zywieniu osob z cukrzyca. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartal III. 2008

[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/en/

[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechnosc stosowania kofeiny oraz jej dzialanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13

Рекомендуем ознакомиться с протоколом ухода за кожей в период менопаузы от экспертов Vichy.