Холодильник на ключ: 5 советов, как отучиться есть на ночь

Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?

Причины ночных «срывов»

Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание – это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:

1. Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день – любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…

2. Нервные ситуации и затяжная депрессия – стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия – еду на ночь.

3. Неправильная работа организма – кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.

Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.

Есть на ночь — это вредно!

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина – гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть – тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть – не переедать по вечерам. В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы – поведенческие, диетические и психологические.

Чем вредны ночные трапезы

Чем вредны ночные трапезы

В физиологии человека предусмотрены биохимические процессы, направленные на поддержание молодости и регулярное обновление клеток. Отвечает за них гормон роста соматотропин, продуцируемый железами внутренней секреции.

В течение дня, когда человек активно поглощает еду, уровень гормона в крови находится на одном уровне, а к ночи, когда питание не предусмотрено, его концентрация повышается в 5-10 раз. Если не перестать есть на ночь, уровень соматотропина будет по-прежнему низок, а значит ожидаемого обновления и омоложения не произойдет.

Чем еще опасна ночная еда:

• Уменьшение выработки мышечных и коллагеновых волокон;
• Ускоренное старение всех тканей и внутренних органов;
• Появление лишних килограммов вследствие медленного сжигания калорий;
• Ухудшение памяти из-за нарушения суточных ритмов;
• Беспокойный сон из-за тяжести в животе.

Биологи мексиканского университета National Autonomous University доказали, что прием пищи менее чем за 100 минут до сна способен привести к преждевременному износу сосудов. Всему виной триглицериды и вредный холестерин, которые вырабатываются в процессе поглощения блюд. В ночное время организм с трудом справляется с этими опасными соединениями, в результате жиры оседают на стенках сосудов и формируют тромбы.

Диетологические способы не есть на ночь:

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде – они сытные и не влияют на избыточный вес.

Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

Вместо еды – травяной чай

Заварите себе чай из мяты – бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи – они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом – маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Ужинайте за два часа до сна

Ужин должен быть легким (Фото: pixabay.com)
Последний прием пищи перед отходом ко сну должен быть самым легким, не более 30% суточной калорийности. Хорошо подходит белковая пища — курица, рыба или кисломолочные продукты. Исключите жирные и сладкие блюда.

Важно, чтобы ужин был за два или полтора часа до сна. Этого времени хватит, чтобы переварить легкую пищу и не испытывать голод. Возможно, причина тяги к холодильнику ночью именно в том, что вы слишком рано ужинаете: в итоге перед сном снова хотите есть.

Если сложно заставить себя есть за два часа до сна, выпивайте перед отправкой в кровать стакан кефира.

Поведенческие приемы не есть на ночь

Главная задача – упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

Ложитесь спать пораньше

Секрет прост – чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы — лаванду, мяту, ромашку.

Делите ужин на несколько приемов

Перед ужином делайте перекус из йогурта и мюсли (Фото: pixabay.com)
Другой вариант ужина: поделите прием пищи на два-три раза. Естественно, каждый раз должен состоять из легкого перекуса, а не нескольких блюд.

Сначала перекусите перед уходом с работы, например, йогуртом, творогом или мюсли. Второй раз поешьте дома. Можно съесть ломтик зернового хлеба и запить его чаем. Через полчаса можете приступать к ужину. Хорошо подойдет домашний суп из куриной грудки и овощей или отварная рыба.

Поесть перед ужином, значит, частично насытиться. Так съедите меньше непосредственно за ужином и дольше останетесь сытыми.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

«Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки – это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

С глаз долой

Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус.

Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать, или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

Идите спать!

Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.

Займите вечер

Любимое хобби — лучший способ побороть эмоциональный голод (Фото: pixabay.com)
Одна из причин переедания на ночь — скука. Появляется не физический, а эмоциональный голод. Чтобы чем-то заняться и развлечься, включаете сериал и набираете кучу еды (зачастую нездоровой). Кроме того, тяга к еде может быть связана со стрессом, который накопился за день. Его хочется заглушить сладостями, чтобы почувствовать себя лучше и веселее.

Найдите хобби, чтобы занять руки, а не желудок. Выходите вечером из дома на прогулку, посещайте фитнес-клуб или запишитесь на танцы. Это снимет стресс, поднимет настроение и уберет эмоциональный голод.