Как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть: основы и грамотные действия
Доброго здоровья, прекрасные дамы. Для ликвидации лишнего веса сегодня существует достаточно способов. И наиболее популярные реализуются в спортивных залах. Но зачастую начинающие ученики быстро бросают занятия, так как путаются в методиках и не придерживаются должного графика. И во многих случаях они не знают, как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть. Эта дилемма побудила меня написать данный материал на блоге boxingblog.ru . Здесь привожу тезисные сводки, оптимальные программы и другие полезные факторы. И только очень ленивые особы не смогут по ним достичь нужных результатов.
Содержание:
- Читайте также:Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера: виды программ, упражнения и рекомендации >>>
Общие тезисы
Как девушкам правильно ходить в тренажерный зал? Фундамент закладывается мотивацией. Если человек готов тратить время, усилия, терпеть сложности и побеждать лень, то достигнет оптимального результата.
Учитываются и биохимические факторы. Так, лишние углеводы преобразуются в жир. И необходимо создавать условия для их отложения в формате гликогена в мускулатуре. Так она приобретает подтянутый вид.
Рассматривается и природная физиология. У женщин существенно меньше мышечных клеток при сравнении с мужчинами, и им сложнее нарастить объём (только если со специальной химией). И девушки не могут заниматься также интенсивно, как парни. И поэтому у них меньше разрыв волокна в мышце и скромнее развитие мускулатуры.
Другие специфики таковы:
- Девушкам проще усиливать нижнюю часть тела. Ведь здесь, сосредоточено больше мышц, чем в верхней зоне.
- Ежемесячные менструации, осложняющие прокачку пресса.
- Низкая динамика метаболизма. Организм аккумулирует питательные элементы для вынашивания ребёнка.
- Для развития объёма и его удержания требуется очень много энергии. И приходится потреблять меньше углеводов, поскольку есть риск их превращения в жир.
В разборе вопроса, как похудеть в тренажерном зале женщине, учитывается и рацион до и после занятия. Требуется пища, содержащая много протеина. Так мышцы получают требуемую энергию и быстрее восстанавливаются.
Пример правильного питания перед тренингом:
- Овсянка + миндальное молоко + чайная ложка мёда.
- Омлет, созданный из шпината + тост.
- Обезжиренный йогурт и полбанана.
- Творог, черника и миндаль.
- Яичница, лаваш и яблоко.
Рекомендуемые продукты после занятия:
- Куриная грудка и коричневый рис.
- Протеиновый коктейль + банан.
- Сладкий картофель + овощной салат (без масла и майонеза).
- Бобовые культуры + салат с кинзой.
- Читайте также:Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажёрном зале: разбор разных возрастных категорий и рекомендации >>>
Аспекты для новичков
Придя впервые в тренажёрный зал, ознакомьтесь с его условиями, функционалом, спектром оборудования, графиком и часами с наибольшим трафиком. Не помешает подробная экскурсия и бесплатные рекомендации от профессионального наставника.
Часто используются уроки для начинающих. На них происходит следующее:
- Объяснение назначения всех тренажёров, и как безопасно заниматься на них.
- Рассказ о существующих программах и методиках для начинающих, для похудения и наборе массы.
- Пояснения, какие снаряды оптимально использовать на разных стадиях развития.
- Раскрытие способов восстановления, в том числе и массажа.
С чего начать занятия в тренажерном зале женщине? Выходя из раздевалки, возьмите бутылочку воды и полотенце. Для бодрости духа не помешает плеер с любимыми треками. Первая стадия – это кардио тренажёры. Здесь происходит небольшая разминка. Например, беговой дорожке уделяется 5-10 минут.
Перед основным комплексом разогреваются мышцы, связки и суставы. Кровь лучше циркулирует в организме, и он готов к нагрузкам.
Новичкам не следует рисковать с серьёзными весами. Они появятся чуть позже, по мере прогресса. В начальные две недели не допускается излишнее напряжение. Подбирайте вес, с которым выполняете 10-15 повторов.
Когда ощутите в себе дополнительные силы, увеличивайте нагрузку и разнообразьте спектр движений. И вам откроются новые горизонты для тренировок.
- Читайте также:Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: основные принципы формирования графика и примеры программ для разных категорий занимающихся >>>
Основные действия
Дебютанты зала должны знать и выполнять базовые упражнения, создающие фундамент для последующего развития. Их спектр следующий:
- Становая тяга. Задействует мышцы ног, спины, живота и трапеции. Довольно сложное упражнение. И на первых фазах лучше выполнять с тренером.
- Приседания. Для лучшего развития применяются снаряды: штанги, грифы, гири, гантели. Девушкам рекомендуется вначале приседать в половину и три четверти амплитуды, и только потом выполнять её полностью. И на первых фазах осваивается классические приседы без утяжелителей, затем подбираются гантели и штанги. Нередко новички отрабатывают технические азы в тренажёре Смита.
- Выпады. Развивают ягодицы, бёдра и квадрицепсы, формируют и корректируют линии ног. Новички выполняют в статике, вооружившись гантелями, или в указанном тренажёре.
- Подтягивания. Активируется мускулатуры спины, предплечья и бицепсы. Начинающим особам упражнения с собственным весом даётся тяжело, и работа строится на гравитроне.
- Отжимания на брусьях. Прекрасно усиливают верхний плечевой пояс, убирают складки на руках.
- Разные вариации тяг с гантелями: от себя, к полу, сидя, стоя и т.д. В зависимости от воздействия на определённые мышечные группы.
Программный диапазон
Дебютанткам не следует придерживаться ежедневного графика занятий. Должен быть день отдыха. Оптимальным считается трёхразовый план в неделю, например в нечётные будни, или по вторникам, четвергам и субботам. Это основа программы тренировок для девушки новичка.
Нагрузка подбирается таким образом, чтобы влиять на все группы мышц и обеспечивать им полноценное восстановление. И в программу тренировок в тренажерном зале для начинающих 3 раза в неделю включаются действия с собственным весом и лёгкими снарядами, и тренажёрами. Первые занятия лучше выполнять под присмотром тренера. По освоению технических моментов процесс можно выполнять без его контроля.
Исходя из указанного графика, строится работа по комплексу на 3 дня. Он включает различные упражнения с минутным перерывом между ними. Подробности приведены ниже:
Второй день. Все упражнения повторяются по 15 раз и двух подходах. Их диапазон:
- Разгибания ног в сидячей позе. Задействуется тренажёр.
- Аналогично п.1. Только ноги сгибаются.
- Горизонтальная тяга. Используется нижний блок. Вид хвата – узкий.
- Тянется верхний блок. Хват – широкий.
- Подтягивания.
- Поднятия гантелей. Упор на бицепс.
- Блок. В нём в стоячем положении разгибаются руки.
Третий день. Схема работы – два круга по 10 повторений. Спектр упражнений таков:
- Жим ногами.
- Жим штанги в лежачей позе.
- Тянется блок горизонтально. Хват узкий.
- Работа с верхним блоком. Хват – широкий.
- Жим штанги. Поза – стоя.
- Скручивания. Происходят в лежачем положении на наклонной лавочке.
Следующий комплекс также рассчитан на новичков, подходит и для тех, кто не занимался в связи с долгим перерывом, например из-за декрета. Также в начальной фазе устраивается разминка кардио 5-10 минут. Завершает тренинг растяжка. И получается программа тренировок на неделю для девушек, в которой упражнения выполняются в 3 подхода. Детали следующие:
Дни | Упражнения | Повторы |
Понедельник | Приседания | 15 |
Выпады. В руках гантели | 10 на каждую ногу | |
Тяга к поясу одной рукой. Снаряды те же | 10 – на руку | |
Подтягивания | Личный максимум | |
Жим гантелей лёжа на наклонной лавке | 12 | |
Вторник | Отдых. Лёгкое кардио. Например, пешая прогулка в лесу 15-20 мин | |
Среда | Снаряд – штанга. Её тяга к поясу | 15 |
Тяга: блок к груди. Хват – узкий | 12 | |
Приседания «Плие». Утяжелители – гантели | 15 | |
Приседы на одной ноге со снарядом – штангой | 10 на ногу | |
«Книжка». Упор – на пресс | 20 | |
Четверг | Отдых. Йога. Медитация | |
Пятница | Становая тяга | 15 |
Приседы с одной ногой на лавочке | 10 на ногу | |
Тяга к поясу. Нижний блок. Хват – узкий | 12 | |
Жим гантелей в лежачей позе | 12 | |
Аналогичное положение. Развод этих же снарядов в стороны | 12 | |
Суббота и воскресенье | Отдых. Прогулки. Бассейн |
- Читайте также:Как составить программу тренировок в тренажерном зале: формирование тренировочного процесса >>>
Дискуссионные моменты
В программу могут включаться некоторые упражнения, вызывающие обсуждения на предмет своей практичности. Одним из таких является разведение гантелей лежа на наклонной лавке. Для похудения и развития силы оно является очевидным помощником и обладает следующими преимуществами:
- Синхронное укрепление грудных мышц, дельты, трицепсов и бицепсов.
- Формирование корректной осанки. Заслуга в этом принадлежит растягивающим движениям в нижней фазе амплитуды. Снимаются зажимы в позвоночнике.
- Лёгкость выполнения. Реализация возможна и дома, и в зале, без сложного оборудования. Нужна только гладкая горизонтальная наклонная поверхность.
Как новичку правильно научиться выполнять это упражнение? Достаточно освоить технические азы:
- Берутся гантели с приемлемым весом. Садитесь на обозначенную скамью. Ложась, закиньте эти снаряды на грудь, используя колени. Начальная фаза – изделия охвачены так, что ладони направлены друг на друга. Гантели расположены на немного согнутых руках. Ноги мощно упираются в пол. Поясница прогибается.
- Плавно, на вдохе снаряды разводятся по сторонам. В нижней точке ощущается растяжение. Движение идёт по широкой дуге. В воздухе описывается половина окружности. Когда гантели оказываются на уровне груди, сожмите грудные мышцы, двигая руками назад по аналогичной траектории. Сделайте выдох.
- Совершается задержка на 1-2 сек. в верхней точке. Снаряды не касаются друг друга. Медленно повторяется движение с необходимым числом повторений.
Ещё один дискуссионный фактор – гиперэкстензия. Это силовое упражнение, выполняемое на римском стуле. Его назначение сводится к укреплению ягодиц, нижней части спины и бицепсов бёдер. В борьбе с лишним весом сгоняет жир с этих зон. Оно подходит, как начинающим, так и опытным атлетам.
Корректное выполнение упражнения отражает следующие пункты:
- Лавочка. На неё нужно лечь лицом вниз. Ноги в зоне голеней фиксируются специальными площадками.
- Выпрямите тело, скрестите руки перед грудью. Это стартовая позиция.
- Спина удерживается прямо, и делается выдох. Медленно опускайтесь вниз до своего возможного предела.
- На выдохе опускается корпус так, чтобы происходило растягивание бицепсов бедёр и нижних спинных мышц.
- Поднимайтесь вверх, выдыхая воздух маленькими порциями. Должно сложиться ощущение, что сокращаются все указанные мускулы.
Для достижения лучшего КПД соблюдаются следующие критерии:
- Все действия не должны приносить болезненных ощущений.
- Для усложнения процесса вытягиваются руки и удерживают утяжелитель перед грудью.
- Для п.2 не берутся значительные веса. Иначе упражнение завершится серьёзными травмами.
- Если отсутствует римский стул, можно взять обычную скамейку.
Также для женского пола особо актуальна вариация упражнения на ягодицы. Подробности выполнения отражены в данном видео: