Готовое меню на неделю для похудения: рацион правильного питания на 1500 ккал

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

1. Почему именно 1400-1500?
2. На сколько можно похудеть и как быстро?
3. Коротко о принципах пп-меню для снижения веса
4. Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю
   1. День первый
   2. День №2
   3. День №4
   4. День №5
   5. День№6
   6. Перекус
   7. День №7

   Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

   Почему именно 1400-1500?

   Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

   Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

   На сколько можно похудеть и как быстро?

   Самый актуальный вопрос — цифры.

   Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

   Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

   Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

   Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

   Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

   Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

   1. Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
   2. Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
   3. Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
   4. Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
   5. Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
   6. Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
   7. Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

   Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

   Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

   Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

   День первый

   Ну что, с началом новой жизни!

   Завтрак

   Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

   Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

   Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

   Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

   Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

   КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

   Перекус

   Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

   Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

   КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

   300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла

   Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
   Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

   День №2

   Ещё сложновато, но ведь не голодно?

   Завтрак

   Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

   Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

   Перекус

   Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

   КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

   Перекус

   200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

   КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

   Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

   КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

   Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
   Б-Ж-У:
   27% – 30% – 43%

   День №3

   На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

   Завтрак

   Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

   Перекус

   Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

   Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

   Перекус

   Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

   Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

   Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
   Б-Ж-У:
   34% – 32% – 34%

   День №4

   В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

   Завтрак

   В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

   Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

   Перекус

   Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

   Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

   Полдник

   Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

   Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

   Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
   Б-Ж-У:
   31% – 27% – 43%

   День №5

   Думаю, уже втянулись?

   Завтрак

   В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

   Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

   Перекус

   Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

   Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

   Полдник

   Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

   Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
   Б-Ж-У:
   35% – 22% – 43%

   День№6

   Начнём день с шоколадной вкусняшки.

   Завтрак

   Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

   Перекус

   Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

   Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

   Перекус

   Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

   Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

   Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
   Б-Ж-У:
   29% – 26% – 45%

   День №7

   А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах?

   Завтрак

   Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

   Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

   Перекус

   Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

   Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

   Перекус

   50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

   Советы по рациону

   Ну что, не голодно?

   Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

   Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

   Закупаемся сразу на неделю

   Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

   • куриное филе — 1 кг
   • нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
   • куриная печень — 0,5 кг
   • тунец в собственном соку — 1 баночка
   • нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
   • орешки любые — 200-300 г;
   • овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
   • фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
   • маленький кусочек красной рыбки.

   Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

   Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

   Отзывы тех, кто уже попробовал

   Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

   Ирина, 37 лет:

   «Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»

   Елена, 33 года:

   «До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно. Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

   Аня, 24 года:

   «Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

   Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.