Личный опыт: как за полгода похудеть на 10 кг с помощью фастинга
Кажется, сегодня о фастинге, или интервальном голодании, не слышали только отшельники: голодание различной продолжительности практикуют лучшие умы Силиконовой долины, голливудские звезды, модели, ведущие подкастов, микро- и макроинфлюенсеры; Amazon Prime посвящает ему документальный фильм, лекция TED Talk о фастинге становится одной из самых просматриваемых, а японский ученый получает Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии, или самоочищения клетки, запускаемых организмом во время голодания.
О большинстве этих вещей я знала еще несколько лет назад, но тогда они по тем или иным причинам не нашли во мне отклика. Не то что бы они не показались мне убедительными — нет, я с интересом послушала лекцию и почитала отзывы — и продолжила питаться по-старому, несмотря на показательный пример мужа, практиковавшего фастинг задолго до нашего знакомства.
Переломный момент произошел в сентябре прошлого года, когда цифра на весах достигла исторического максимума. К тому же в 27 лет я вдруг начала замечать, что вещи, которые раньше не оставляли никаких следов — бессонная ночь, внеурочный фаст-фуд, лишний коктейль, — стали давать о себе знать. В этот момент я вспомнила о фастинге и решила, что его час настал.
Как я уже сказала, мой муж практикует интервальное голодание уже несколько лет, и с этим мне повезло сразу по нескольким причинам. Во-первых, с самого начала у меня был партнер, готовый поделиться своим опытом, посоветовать, направить и посочувствовать. Во-вторых — и это ключевой момент, — наше голодание совпадало по часам, а значит, возвращаясь домой, я могла не бояться, что мне придется смотреть, как он ест, в то время как мой таймер уже начал обратный отсчет до следующего приема пищи.
Кстати, об отсчетах. Существует фастинг разной степени продолжительности: 13:11 (где 13 часов нужно голодать, а в течение 11 разрешено есть), 16:8, 18:6, 20:4, 36 часов, 48 и даже 72 часа. Я остановилась на втором варианте: голодала 16 часов, ела в течение восьми.
Первое время было довольно тяжело переставать есть в 17-18 часов, поскольку я ложилась спать достаточно поздно и успевала проголодаться. Чувство голода прошло примерно через две недели: вероятно, этого времени хватило, чтобы желудок сжался в размерах. Плюс я начала стараться включать в свой последний прием пищи максимум белков и жиров и сводить к минимуму простые углеводы, которые по утрам заставляют нас чувствовать зверский голод (вспомните, как часто вы ужинали бургером, картошкой фри и колой, когда, казалось, уже невозможно было дышать, а наутро просыпались с ощущением, что последний раз ели неделю назад). И это самое удивительное, с чем я столкнулась, практикуя фастинг: даже если я ложусь спать голодной, через 16 часов мне не хочется есть.
Так получилось, что параллельно с интервальным голоданием в мою жизнь пришел регулярный спорт. Начиная с сентября и вплоть до закрытия спортзалов на карантин я трижды в неделю фанатично занималась интервальными тренировками. Думаю, что я похудела бы и без спорта, но с двумя важными оговорками: это заняло бы больше времени, и мышцы не были бы в тонусе. Поэтому, помимо очевидных бенефитов регулярных упражнений, я хочу выделить еще две вещи. Во-первых, затраченные усилия в зале лично для меня служат лучшим оберегом от ненужных и вредных перекусов. Во-вторых, спорт в паре c голоданием избавил меня от целлюлита на задней поверхности бедра, с которым я, признаюсь, приготовилась провести всю жизнь.
Среди моих знакомых многие практикуют фастинг пару раз в неделю, и в то время как это лучше, чем ничего, для меня этот вариант оказался нерабочим. Возможно, дело в самоорганизации, но мне проще придерживаться чего-то постоянно, чтобы не возникало желания каким-то образом «компенсировать» хорошую выдержку накануне. Секрет в том, чтобы не считать это подвигом, а превратить в свою ежедневную рутину. Несмотря на расхожее мнение, что новые привычки формируются за 21 день, на то, чтобы сделать фастинг образом жизни, у меня ушло около 1,5 месяцев.
Сначала я пользовалась приложением Zerо, основная функция которого — напоминать либо поесть, либо перестать есть. Все предельно просто: вы начинаете отсчет, и спустя 16 часов приложение оповестит вас о том, что теперь вы можете поесть. Через восемь часов вы включаете его снова — и опять перестаете есть на 16 часов. Разумеется, можно обойтись и без приложения, мысленно отметив время последнего приема пищи, но в первое время оно помогало мне чисто психологически. Плюс в разделе Learn можно почитать статьи, в которых есть ответы на популярные вопросы, особенно актуальные для новичков.
Кстати, если вам проще пользоваться приложением на русском языке, попробуйте «Интервальное голодание» или Simple Fasting.