Как избавиться от жира внизу живота — научный метод похудения

И сследования говорят о том, что мужской жир на боках, внизу живота и внизу спины по гормональной структуре похож на женский жир на бедрах и ягодицах¹. Этот жир «проблемных мест» отличается от любого другого как по механизму отложения, так и по стратегии для избавления.

В конечном итоге, чтобы убрать висцеральный жир, выдавливающий живот вперед, необходимо регулярное кардио и переход на правильное питание. А для того, чтобы избавиться от мягкого гормонального жира внизу живота — нормализация уровней гормонов инсулина, лептина и кортизола.

// Как убрать жир с живота?

Чтобы быстро убрать жир с живота, важно понимать, имеете ли вы дело с внутренним жиром, либо с подкожным. Речь пойдет либо о методах борьбы с ожирением, либо с жиросжигающими тренировками. Прокачка мышц пресса будет полезна в борьбе с жиром внизу живота, тогда как висцеральный жир быстро сгорает от кардио.

Висцеральный жир — это особый жир, накапливающийся внутри живота. Его основная задача — защита внутренних органов от повреждений. Уменьшение количества висцерального жира помогает не только убрать сантиметры с талии, но и влияет на гормональный фон организма, нормализуя аппетит.

Что касается гормонального живота, то мы рассмотрим влияние инсулина, кортизола, лептина, грелина и тестостерона на набора лишнего веса и жира внизу живота. Роль играет и то, что гормональный живот у мужчин быстрее уходит при диете, тогда как женский жир внизу живота быстрее всего сгорает при кардио.

Подписывайся на наш Instagram! ? Новые материалы — 7 дней в неделю!

// Читать дальше:

Стратегия избавления от жира

Существуют несколько типов жира, отличающихся по своей структуре и требуемому механизму для сжигания¹. Даже подкожный жир неодинаков — жир внизу живота становится холодным при кардио, поскольку гормон адреналин блокирует процессы кровообращения. Чтобы убрать такой жир, нужно тренироваться с максимальным ускорением.

Разница заключается и в том, что в районе живота запасаются насыщенные жирные кислоты, благодаря чему висцеральный жир твердый на ощупь — тогда как подкожный жир обычно мягкий. В свою очередь, жир внизу живота формируется при хроническом избытке углеводов в питании на фоне малоподвижного образа жизни.

// Забрюшинный жир

• Сокращение суточной нормы калорий на 15-20%
• Кардио в жиросжигающей зоне пульса 2-4 раза в неделю по 30-40 мин

// Обычный подкожный жир

• Отказ от быстрых углеводов и контроль насыщенных жиров
• Кардио 3-4 раза в неделю + упражнения на мышцы живота

// Жир внизу живота и на бедрах

с большим количеством клетчатки
• Кардио по методике Табата 3-4 раза в неделю + упражнения на мышцы живота

Гормональный живот

Одна из причин появления гормонального живота — высокий уровень кортизола. В обычных условиях этот гормон необходим организму для быстрой реакции в стрессовых ситуациях, однако хронически высокий кортизол негативно влияет на работу метаболизма. В частности, ускоряется отложение жира внизу живота.

Поскольку кортизол — это гормон стресса, его высокий уровень связан с нервозностью и нарушениями сна. Типичным “лекарством” в подобных состояниях являются быстрые углеводы — но именно они и приводят к набору жира на животе. Если же на фоне высокого кортизола человек пытается сесть на строгую диету, это еще сильнее нарушает обмен веществ.

Кроме этого, у мужчин низкий тестостерон провоцирует набор жира внизу живота и снижение общей мышечной массы. Чем меньше мышц в теле, тем ниже потребности обмена веществ — даже привычная диета в этом случае вызовет набор веса. Плюс, может повыситься уровень эстрогенов, провоцируя ожирение по женскому типу.

// Читать дальше:

Опасность висцерального жира

Внутренний висцеральный жир отличается от подкожного тем, что он способен вырабатывать гормоны. Речь идет о гормоне насыщения лептине. У человека с обычной массой тела лептин вырабатывается во время еды, создавая чувство насыщения — говоря простыми словами, отключая аппетит.

Однако при ожирении уровень лептина постоянно держится высоким — что снижает чувствительность организма к действию гормона и провоцирует переедание. Плюс, лишний вес может влиять и на выработку гормона голода лептина, что, в свою очередь, повышает тягу к быстрым углеводам.

// Читать дальше:

Задержка воды в организме

Подкожный жир внизу живота и на бедрах на 2-3% состоит из триглицеридов (жирных кислот), а на 90% — из воды и прочих межклеточных жидкостей. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание с употреблением соленого, жирного и сладкого способны увеличивать процент воды, делая живот визуально больше.

К счастью, жировая ткань подобна губке — она впитывает воду, поддерживая увеличенный объем. При правильном механическом воздействии губка “выжимается” — благодаря чему ткани становятся более упругими. На этом принципе работает локальная терапия, позволяющая убрать живот — в частности, лимфомассаж. Однако отметим, что речь не идет о реальном избавлении от жира.

Как убрать низ живота?

Чтобы убрать жир на животе, важно отказаться сладкого и мучного. Углеводы повышают уровень гормона инсулина, открывая возможность клеток принимать энергию, а присутствующие в еде чрезмерное количество калорий становятся материалом для формирования запасов жира на теле — и, в особенности, гормонального живота.

Регулярное употребление большого количества быстрых углеводов нарушает способность организма правильно реагировать на инсулин и гормоны, формирующие чувство насыщения. Сахарный диабет второго типа часто связан с ожирением, а диета для диабетиков строится на полном контроле за продуктами, вызывающими всплески инсулина.

// Читать дальше:

Питание и жир внизу живота

Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо изучить теорию гликемического индекса. Проблема “вредных” углеводных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они слишком быстро повышают уровень глюкозы (и инсулина) в крови — однако при снижении формируется чувство, похожее на голод.

Для похудения нужно максимально ограничить быстрые углеводы в рационе, одновременно с этим увеличив количество сложных углеводов и продуктов с клетчаткой — научные данные говорят о том, что это нормализует секрецию инсулина в организме. Плюс, пищевые волокна помогает микрофлоре кишечника работать более правильно, выступая в роли пребиотиков.

// Диеты для борьбы с жиром на животе:

Тренировки, чтобы убрать живот

Хотя упражнения на пресс и укрепляют мышцы живота, сами по себе они не способны сжигать жир. Для того, чтобы избавиться от жировых запасов, необходимо продолжительное кардио со средним темпом пульса — порядка 30-45 минут с частотой сердцебиения в 130-145 ударов.

Подобные тренировки не только снижают уровень глюкозы в крови, но и ускоряют кровообращение в жировой ткани. Ключевым гормоном, вырабатываемым телом во время кардио, является адреналин. Этот гормон активирует выход свободных жирных кислот из жировой клетки, а низкий уровень инсулина усиливает процессы жиросжигания.

Под воздействием адреналина внутренний жир буквально плавится — однако жир внизу живота имеет иную природу и иначе реагирует на гормоны. В этом случае помогут жиросжигатели и аминокислоты ВСАА, позволяющие повысить эффективность тренировок.

// Спортивные добавки для борьбы с жиром:

— для повышения активности ЦНС — для оптимизации метаболизма

Холодный живот во время кардио

Рецепторы в мужском жире внизу живота работают не так, как рецепторы внутреннего жира. Воздействуя на жир внизу живота, адреналин понижает кровообращение, блокируя жиросжигание — именно поэтому живот становится холодным во время кардио. В конечном итоге, это существенно усложняет процессы жиросжигания.

Чтобы убрать жир внизу живота, необходимо приступать к тренировкам с низким уровнем сахара в крови. На практике это означает кардио на голодный желудок или утренние тренировки при соблюдении диеты 16/8. Работа в подобных условиях заставляет организм тратить легкодоступные запасы — а они расположены как раз в жире на животе.

Упражнения для мышц живота

Ключевой проблемой прокачки мышц живота для полных людей является то, что многие их них не чувствуют работы мышц пресса. Сами же абдоминальные мышцы могут быть крайне растянутыми, что усложняет тренировки. В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно рассматривали лучшие упражнения и стратегию усиления нейромышечной связи.

В свою очередь, за развитие мускулатуры низа живота ответственны косые мышцы пресса — именно они формируют характерную V-образную линию. Выполнение таких упражнений, как велосипед, отлично развивает боковой пресс. Без регулярных тренировок на пресс вы хотя и уберете живот, но вовсе не достигнете подтянутой фигуры.

// Лучшие упражнения для живота:

— укрепляет поперечные мышцы — развивает боковой пресс — диафрагма и внутренние мышцы живота

Стратегия борьбы с мужским жиром внизу живота и женским жиром на бедрах — отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Однако для того, чтобы убрать внутренний жир на животе достаточно лишь перехода на правильное питание и регулярного кардио — подобный жир уходит крайне быстро.

1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 9 февраля 2021

Комментарии

Всем добрый день! Мне 45 лет, рост 182 см., вес 73 кг., объем талии 74 см. За десять лет сбросил порядка 25 кг. Сбрасывал не спеша, каждый раз фиксировал его, чтобы не набрать вновь. Скину три-четыре кг. и удерживаю вес около полугода, года. Это позволяет не сорваться и не набрать заново. Отказывался от вредных продуктов поэтапно: вначале от алкоголя, бросил пить вообще, затем от хлеба, майонеза, различных соусов, сахара и пр. Это позволило снижать вес дальше. Таким образом я дошел до 80 кг. Затем пошел в фитнесс-клуб, стал заниматься, скинул до 78 кг. и урезал объем порций, вес дошел до отметки 73 кг., решил больше не скидывать, держу его уже два года. Никогда не делал кардио, не сидел на диетах. не использовал жиросжигатели и фарму, просто поменял образ жизни и систему питания. Занимаюсь четыре раза в неделю, большие веса не использую, все упражнения стараюсь выполнять в суперсетах и трисетах, на 12-15 раз, последние пару повторений отказные. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 45 секунд-1 минута. Вся тренировка вместе с разминкой составляет один час. Параллельно держу планку и делаю вакуум каждое утро. Мой образ жизни позволяет мне не набирать лишнего. В выходные дни могу выпить кофе с сахаром, съесть гамбургер, пиццу, в гостях и на праздники ем всё, но небольшими порциями — могу один сожрать торт за день. Обильно и плотно завтракаю, не обедаю, скромный ужин, много хожу пешком. По телосложению спортивный, не доходяга, сухой, рельефный, объем бицепса 42 см.

Здравствуйте!
мне 34,167,71
Очень активно занимаюсь спортом ( кардио, пресс, хожу на груп активные тренировки), никогда не ем фастфуд, не пью лимонады и сладкое очень редко, не ем хлеб и картошку ( очень редко), но вес остается прежним, а с живота уже годами не уходит полоса от низких брюк ( я носила одно время низкие брюки ниже чуть талии) . Выглядит, как шрам из далека.. как от нее избавиться? и как сбросить вес?

Здравствуйте мне 21 лет. Рост 163 см вес 67. Я уже годами мучаюсь с жиром на боках занимаюсь спортом но от своих результатов я не довольна перепробовала всё но рядного результатов не вижу пожалуйста подскажите что делать ?

меньше жрать и больше вкалывать в зале.
Может показаться, что я нагрубил. Но это не так.
Мне 35, рост 180, вес 85. Я никогда не страдал избыточным весом, но никогда не имел той высушенной формы, которую хотел. Это было раньше. Теперь имею. Временами. Когда этого хочу. Когда не хочу — небольшие излишки возвращаются. Возвращаются тогда, когда я срываюсь и начинаю есть сладкое, мучное, нерегулярно хожу в зал.
То, что Вы должны понять в первую очередь, как мне кажется, это недостаточность Ваших усилий по достижению цели. Есть легкий способ это проверить. Пойдите на групповую многофункциональную высокоинтенсивную тренировку в тренажерный зал. Туда, где Вы увидите как достается форма. Увы, занимаясь единолично (дома, в зале, с тренером или без), мы склонны себя жалеть, и думаем, что выложились на все 100%. Это мой опыт 10 лет тренировок. Однако, когда я стал заниматься в группе я понял, что та интенсивность, та нагрузка, которым я подвергался раньше достаточна низка, по сравнению с той, которой я готов подвергаться на глазах других. Это, отчасти, вопрос мотивации.
Но все же, это не единственная и даже не основаная сложность. Большую часть успеха мне, конечно же, дает дисциплина в питании. Мотивировать себя на ее соблюдение ОЧЕНЬ тяжело. НО. если Вы, занимаясь в зале в группе, на глазах других людей, начнете выкладываться на 100% и увидите первые результаты, Вы поймете, как тяжело сжигать лишние калории путем тренировок, и желание получать лишние калории с пищей станет меньше. Мои страдания в зале дают мне понимание того, что большего успеха можно добиться страдая от ложного чувства пищевого «голода».
Везде нужна мера. Проблема в том, что у каждого она своя и конкретных рекомендаций не дать. Учитесь — и научитесь. Кстати, мое по настоящему активное просвещение в спорте и питании началось именно с этого сайте, далекие 10 лет назад.
Никаких секретов нет. Хотите похудеть и подтянуться — меньше ешьте, увеличивайте активность. Хотите набрать вес — больше ешьте, уменьшайте активность. Хотите набрать полезный вес — больше ешьте, увеличивайте активность.
Ведите дневник питания и активность. Только с ним Вы сможете регулировать эти две составляющие.
Успеха Вам в Вашем нелегком труде)))

Здравствуйте,помогите пожалуйста мне 14 лет рост 154см а вес 55 кг никак не избавится пресс есть причём хороший а от жира не избавится совсем нечего не помогает на пп не сижу .

Добрый день. Мне 40 лет, лет 15 назад бросил курить, до этого подкожного жира не было, было видно и кубики и прочие мышцы. Бросил курить, набрал вес, потом похудел, а вот подкожный жир внизу живота не уходит. И питаюсь правильно, и много двигаюсь, и зарядку утром делаю с нагрузкой на пресс, как камень стал уже, сверху видно, а снизу нет. Как убрать подкожный жир внизу живота?

Здравствуйте . Мне 14 лет , вес 47 кг , рост 153 . Очень хочу себе рельефный пресс уже достаточно долго и качаю его поднимая ноги к перекладине на турнике, но пресса не видно только чувствую его когда трогаю . Либо это прослойка жира не даёт проявить пресс , либо толстая кожа т.к. пресс у меня накачан и качаю я уже неделю каждый день. Вот не знаю, нормальный ли это вес на рост 1.53? Но главный вопрос почему не видно пресса , мечтаю о нем уже долгое время. Вверх у меня накачаный довольно сильно: руки , плечи , грудь , так что не могу сказать что я толстая. А вот живот всё портит , не знаю что делать ( может кто знает и даст мне совет , буду благодарна))